カロリーを消費する方法

共著者 Michele Dolan

体重を減らすには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことが不可欠なことは分かり切っているかと思います。カロリー燃焼は困難に思えるかもしれませんが、簡単な動作を頻繁に行ったり、日々の行動を多少変えたりするなど工夫すれば可能です。例えば１日中動き回る、少な目の食事を１日を通してこまめに取る、香辛料を食事に取り入れる、水をたくさん飲む、十分な睡眠をとるなどで消費カロリーを増やすことができます。

方法 1 の 3:

動いてカロリーを消費する

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１日30分の有酸素運動を日課に取り入れる　カロリー消費に一番効果的なのは日課に運動を取り入れることです。ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングなどの心血管運動を実践すると運動終了後もカロリーを消費することができます。毎日少なくとも30分運動することを目標にしましょう。長時間運動すれば、運動終了後も長時間に渡り体がエネルギーを燃焼します。^{[1]
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筋力トレーニングを追加して、体が休息している間もカロリーを消費する　筋肉は脂肪の2.5倍のカロリーを燃焼します。筋肉がたくさんあれば、休息時にもより多くのカロリーを燃焼します。筋力トレーニングを日課運動に加えると効果的です。
- エネルギーの燃焼率を上げるために、腿、腕、腹部、背中、胸などにある大きな筋肉郡に働きかける運動をしましょう。^{[2]
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簡単な方法で消費カロリーを増やす　１日を通して体を動かせば消費カロリーが増えます。機会を見つけては短時間の集中運動をしたり体を動かしてエネルギーを燃やしましょう。ショッピングに出かける際は、デパートの入り口から遠い所に駐車したり、エレベーターではなく階段を上りましょう。テレビのコマーシャルが流れたら腹筋運動や手足を突き出す運動をしましょう。^{[3]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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体を小刻みに動かす 　痩せた人は肥満の人に比べて、1日あたりおよそ150分間多く体を動かしているという研究報告があります。コツコツと足で床を叩く、指先で机などを軽く叩く、髪の毛を振る、話す時に身振りを加えるといった軽い動きでも1日に350カロリーを燃焼でき、年に換算すると5キロから15キロの減量になります。これらの動作は非運動性活動熱産生（NEAT）と呼ばれ、意図した運動以外での体の動きが含まれます。NEATを頻繁に実践すれば、1時間に100～150カロリーを燃焼することができます。^{[4]
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出典文献} NEATをいくつか紹介しましょう。
- 立っていると座っている時より50パーセント多く消費できます。電話やパソコン作業、新聞を読む時などは立ってカロリーを余分に消費しましょう。
- 歩き回るのは更にカロリー消費に効果的です。じっと座っている時に比べ、その場を行ったり来たりすると1時間あたり90カロリー多く消費できます。電話をする時は常に歩き回るのを習慣にしてカロリー消費量を増やしましょう。
- 立って作業ができる机や作業台を準備するか、トレッドミルの上に机を設置しましょう。１時間に1.6キロ（１マイル）を歩きながら仕事をすれば１時間あたり100カロリー多く消費できます。その速度で１日に2～3時間歩きながら仕事をすると、年に換算しておよそ20～30キロの減量が期待できます。まずは、１時間の仕事中、15分間歩くことから始め、徐々に歩く時間を増やしましょう。あるいは、机の下にミニステッパーをおいて足踏みしながら仕事をするという手もあります。テレビを見ながら、ミニステッパーで足踏みしても同じ効果が得られます。
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方法 2 の 3:

食事習慣を変えて消費カロリーを増やす

1
カロリー燃焼に効果的な物を食べる　繊維質の多い果物や野菜、複合糖質、低脂肪の肉を多く食べる人は食後、より多くのカロリーを消費します。果物や野菜、全粒穀物、脂質の少ない肉、低脂肪の乳製品を多くとるようにしましょう。また、バランスのとれた食事を心がけ、１日の推奨摂取カロリーを超えないように注意しましょう。理想的な食べ物には次のものが含まれます。^{[5]
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- ケール
- ブロッコリー
- ニンジン
- リンゴ
- 梨
- 柑橘類の果物
- オートミール
- 玄米
- 低脂肪ヨーグルト
- 低脂肪牛乳
- 魚
- ナッツや種（適量）
2
一定の間隔でカロリーを摂取する　従来の1日3食ではなく、少な目の食事を１日に何回かに分けてとると代謝を高め、カロリーも多く燃焼することができます。等間隔をおいて１日に4〜5回、少な目の食事をとるように心がけましょう。3時間ごとに食べると、空腹が抑えられ代謝も上がります。^{[6]
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3
毎日朝食をとる　朝食は代謝を活性化させ、１日を通して万遍なくカロリーが燃焼できます。朝食をとる人はとらない人に比べて、終日の摂取カロリーが少ないという調査報告があります。朝食を抜くとその分を補おうとしてカロリーを余計に摂る傾向があります。低カロリーで繊維質の多い食品を選び、摂取カロリーの上限を超えないようにして朝食の恩恵を受けましょう。^{[8]
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- 朝食にはオートミール、全粒粉パン、果物、ヨーグルト、低脂肪牛乳が理想的です。
4
食事に香辛料を加える　辛子をとった直後3時間は、新陳代謝が25パーセント上がります。カロリー消費量が増えるのは辛子の成分であるカプサイチンの働きによります。食事に辛子を加えて、カプサイチンのカロリー燃焼効果を上手に利用しましょう^{[9]
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- チリに刻んだハラペニョを加えましょう。
- 赤唐辛子を潰して小さじ１杯、パスタソースに加えましょう
- ピザ、サンドイッチ、野菜などに辛い（ホット）ソースをかけて食べましょう。
  - ビン入りのチリソース（辛いソース）には塩分が多く含まれているため、高血圧症やその他の健康上の心配がある場合は、問題かもしれません。未加工の唐辛子を使いましょう。
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方法 3 の 3:

エネルギー燃焼を促進する習慣を取り入れる

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砂糖とクリームを避けてカフェインをとる　カフェインはカロリー消費量を少し増やす効果があると同時に、体を余計に動かしたくなります。また、紅茶、緑茶、コ－ヒーなどのカフェイン飲料は新陳代謝を10パーセント程上げることが期待できます。
- 緑茶には更にカロリー燃焼を促す物質が含まれていると言われ、炭水化物の吸収を妨げる効果が期待できるかもしれません。^{[10]
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- コーヒーや茶を砂糖やミルクなしで飲むには慣れが必要ですが、良質のコーヒー豆や茶の葉で試すと飲みやすいでしょう。
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１日にコップ8杯の水を飲む　水を飲むとカロリー燃焼が促進されます。１日にコップ8杯の水を飲むと100カロリー多く燃焼できるという調査結果があります。再利用可能なボトルを使うと、毎日の水分摂取量が把握できて便利です。^{[11]
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毎晩7～8時間の睡眠をとる　体の機能を高めカロリー消費量も増やすには毎晩しっかりと眠ることが重要です。加えて、睡眠不足の状態では、良く食べる、活発に運動するなどカロリー消費を促す活動が難しくなります。カロリー消費量を増やし体が最適な状態で機能するように毎晩7～8時間の睡眠をとりましょう。^{[12]
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