カロリー計算をする方法

共同執筆者 wikiHow編集チーム

この記事には:BMRと1日のカロリー摂取量を求めるカロリー計算方法を習得する出典

年末年始の暴飲暴食、妊娠後期、デスクワークが多く運動不足などの原因で増えてしまった体重を減らすには、何かを変えなければいけません。1日に必要なカロリーを知り、食べた食品のカロリーを記録すると効果的にダイエットすることができます。カロリー計算はダイエットではありませんが、カロリー計算によって、自分の身長、体重、活動レベルに合ったカロリーを摂取することができます。

1
BMRと1日のカロリー摂取量を求める

  1. 1
    ダイエットや運動計画を立てる前に主治医や医療専門家の許可をとる 極端なダイエットで体を危険にさらす必要はありません。通常、週に0.5~1kgづつ減量すれば体に負担がかかりません。
  2. 2
    ウェブページのBMR計算を利用し、減量の不思議を読み解く 基礎代謝率(BMR)は、何もせず安静にしている時に消費されるカロリーのことを言います。
    • 現在の体重を維持するのに必要なカロリー量を計算することができる、便利なBMR計算ウェブサイトがいくつもあるので検索してみましょう。体重、身長、年齢、性別、活動レベルなどを入力すれば、1日に必要な正確なカロリーを求めることができます。
  3. 3
    ウェブサイトを使わずに、自分で計算する 以下がBMRの計算式です。男性と女性とでは計算式が異なります。
    • 女性:
      • 655+(9.6×体重/kg)+(1.8×身長/cm)-(4.7×年齢)
    • 男性:
      • 66+(13.7×体重/kg)+(5.0×身長/cm)-(6.8×年齢)
    • この計算で出た数字は、何を表しているのでしょうか?この数字は、一日中まったく何もせずベッドに横になっていた時のカロリー消費量を表しています。
  4. 4
    自分のBMRに活動レベルを掛ける この計算で、体重維持にどのくらいのカロリー摂取が必要なのかを知ることができます。求めたBMRに、自分の活動レベルに合う下記の数字を掛けて足すと、体重を維持するため必要1日の摂取カロリーがわかります。この計算で求められた数字は、推奨摂取カロリーと呼ばれています。
    • 運動をしない人:BMR×20%(20ではなく0.2を掛けます)
    • ほとんど運動をしない人や軽い運動をする人:BMR×30%
    • 運動量が中くらいの人:BMR×40%
    • 運動量が多い人:BMR×50%
    • 激しい運動をする人:BMR×60%
  5. 5
    体重の増減の仕組みを理解する 推奨摂取カロリーよりも摂取カロリーが多いと体重は増加し、摂取カロリーが少ないと体重は減少します。500gは約3500kcalです。摂取カロリーが消費カロリーを3500kcal上回ると体重は増加し、下回ると減少します。
    • 例えば、BMRが1790で、運動量が中くらいの人の場合の計算方法は、1790×0.4 =716です。716に1790を足すと2506になります。この数字は、減量するにあたって最低限必要のカロリー量です。摂取カロリーが2506kcalを超えると体重が増加します。
  6. 6
    カロリー摂取量を1日に500kcal減らすと体重は1週間で約500g減少する 500gは約3500kcalなので、カロリー摂取量を1日に500kcal減らすと、体重が1週間で500g減少します。目標とする1日のカロリー摂取量を定めると、何を食べればよいかを決めやすくなります。
    • 推奨摂取カロリーが1日2500kcalの人は、2000kcalを目標にします。こうすることで、週に500gづつ減量しながら目標体重に近づくことができます。

2
カロリー計算方法を習得する

  1. 1
    カロリーを正しく計算して食事計画を立てる 毎日忙しい人にとっては、家にあるものを食べたり、ドライブスルーで好きなものを注文して食事を済ませれば楽ではあります。しかし、ジャンクフードを食べたいという衝動を我慢して、その日1日何を食べるかを計画しましょう。計画を守れるように、数日から1週間分の必要な食材を買っておきましょう。
    • 慣れないうちは、食材のカロリーがどれくらいなのかがわからないため、カロリー計算は難しく感じます。数週間も努力を続ければ、食材の大体のカロリーがわかるようになります。
  2. 2
    体に良い食品を選ぶ 体に良い食品はものすごく美味ではないかもしれませんが、低カロリーのものが多く、たくさん食べられます。その一方で、健康に良くない食品には高カロリーのものが多く、例えば、マクドナルドのLサイズのコーラは300kcal以上で、チーズバーガーとほぼ同程度のカロリーがあります。[1]これは飲み物1杯にしてはあまりにも高カロリーです。食材を選ぶ時は以下を参考にしましょう:
    • 低脂肪でやタンパク質豊富な白い食品(鶏むね肉、魚、豆腐)を選び、もも肉など脂肪分の多い肉を避ける
    • 新鮮で色鮮やかな果物と野菜を選び、ドライフルーツや乾燥野菜を避ける
    • 全粒穀物(玄米、全粒粉のパン)を選び、精製穀類(白米、白いパン)を避ける
    • 一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸を含む食品を選び、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を含む食品を避ける
    • フラックスシード、肝油、鮭などオメガ3脂肪酸を含む食品を選ぶ
    • ナッツ類、種子類、穀物を選び、甘い菓子類を避ける
  3. 3
    特に食事前に水をたっぷり飲む 体の臓器を健康に保つため、水は欠かせません。水で胃のスペースを占領すれば、食欲を抑えることもできます。1番良いことは、水にはカロリーがないことです。その上、食物と水を消化するのにもカロリーが消費されるため、食事の度に水を飲むとカロリーが奪われるようなものです。真剣に減量に取り組んでいる人は、砂糖入りの「エナジードリンク」、ソーダ類、果物ジュースなどを避け、水を飲みましょう。砂糖が入っていない緑茶は飲んでもかまいません。
  4. 4
    食品を買う前にカロリーを確認する パン、スナック類、冷凍食品など何でも、購入前に1人分のカロリーを確認し、最もカロリーの低いものを選びましょう。
    • 若い人は、両親と一緒に買い物に行くとよいでしょう。親子の絆が深まるだけでなく、商品の食品表示を学びながら、健康的で必要な栄養素を含む食品を選ぶことができるようになります。
    • 分量に注意しましょう。栄養表示に4人分と表示されている場合、全量を均等に4つに分けます。1つ分が1人前です。
  5. 5
    栄養情報のウェブサイトでカロリーを確認する 全ての食品のカロリーを調べられるわけではありませんが、大体のカロリーを知ることができるウェブサイトが数多くあります。例えば、100g程度の魚の切り身のカロリーを確認したら、その量を超えて食べてはいけません。
  6. 6
    計量スプーンと計量カップで正確に計量する 計量器を使えば、コーヒーに加えるクリーム(大さじ1杯)や、スクランブルエッグに加えるチーズ(カップ1/4杯)を正確に計量することができます。
  7. 7
    飲食したものを全て書き止め、食材ごとのカロリーを記録する 表計算ソフトを使えば簡単に管理することができます。食べたものを記録し(小さなメモ用紙に書いてもかまいません)、1日の終わりに表計算ソフトに入力したら、カロリーを合計します。食べたものを書き留めると、モチベーションを保ちながら記録を続けられるだけでなく、よく食べる食品のカロリーを振り返って見ることができす。
    • 食事記録をつける利点のひとつは、自分の好みの健康的な食事を思い出すことができることです。例えば、食事を記録しておけば、キヌア添え焼きアスパラガスが美味しかったことを忘れずにすみます。
  8. 8
    慣れるまで続ける 最初は、食材のカロリーがどれくらいなのかがわからないため、カロリーを調べたり計算するのに少し時間がかかり、ストレスに感じることもあるかもしれません。しかし、例えばリンゴ1個が70kcal、よく食べるグラノーラバーが90kcalなどと自然と覚えるため、簡単に計算できるようになります。
  9. 9
    計数器を使う 計数器はオークションサイトで100円程度で買うことができます。何か食べるたびに、カロリー数を加算していきます(計数器は10kcalごとに押すと簡単に計数することができます)。
    • または、スマートフォンのアプリを使うのもよいでしょう。カロリーを調べたり、ダイエットする際に1日にカロリーをどのくらい消費すればよいかを計算することができるアプリがあります。
  10. 10
    忍耐強く続ける 短期間でダイエットの結果が出ることを期待してはいけません。始めはやる気に満ちていたのに、実際の効果が出始める前にやる気をなくしてしまう人が多いようです。頑張って続ければ、よい結果が得られるはずです。良い結果が出ることを信じながら、自分の立てた計画に沿って忍耐強く続けましょう。成功するかどうかは、自分の忍耐力にかかっています。

ポイント

  • 作りたい料理のカロリーがウェブサイトに載っていない時は、その料理の材料のカロリーを調べて計算します。
  • ウェブサイトでカロリーが低いレシピを探したり、好きなレストランに行った時に健康的な食事を注文できるよう、メニューのカロリーを調べましょう。

注意事項

  • 飲み物のカロリーも忘れずに計算しましょう。水やカロリーの低い飲料水を飲めば、お腹の足しにならない飲料で余分なカロリーを摂らずにすみます。
  • 商品のカロリーを比べる時は、1人前の量が同じかどうかを確認しましょう。

記事の情報

この記事は、経験豊富なwikiHowの編集者と調査員から成るチームによって執筆されています。調査員チームは内容の正確性と網羅性を確認しています。

カテゴリ: 全般的健康 | 食・おもてなし

他言語版:

English: Count Calories, Español: llevar un conteo de calorías, Deutsch: Kalorien zählen, Italiano: Contare le Calorie, Português: Contar Calorias, Français: compter les calories, Русский: считать калории, Bahasa Indonesia: Menghitung Kalori

このページは 2,307 回アクセスされました。
この記事は役に立ちましたか?