クランチ運動を行う方法

3 方法:基本のクランチ運動リバースクランチ運動その他のバリエーション

6つに割れた腹筋に憧れていますか?それならばクランチ運動をしましょう。クランチは一般的な腹筋(シットアップ)運動と似ていますが、背中全体を床からあげて腰の筋肉も同時に使うシットアップとは違い、背中の上部のみを床から離して腹筋を鍛えることに集中する(クランチ)運動です。

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基本のクランチ運動

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    背中を下にして床の上に仰向けになります。マットや絨毯が敷かれた床の上なら快適にクランチ運動を行うことができますが、ふわふわな柔らかすぎる床や絨毯は避けましょう。
    • より負荷をかけたい方は傾斜のあるベンチの上でクランチ運動を行いましょう。
    • バランスボールの上でクランチ運動をする方がよいという人もいます。お試しください。
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    膝を曲げて足を床に置きます。さらに腹筋を鍛えたい方はこの足を上にあげましょう。
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    腕は胸の前で交差させます。手を首や頭の後ろに置く方法もありますが、不意に頭や首を押して脊椎に不必要な負荷がかかる危険性があります。手を首や頭の後ろに置く場合は、手の上で首と頭が「休んでいる」状態を保ちます。
    • さらに負荷を増やしたい方は胸か頭の後ろにウエイトを持ちましょう。
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    腹筋を使いながら肩を天井に向って上げ、一番上で一旦停止します。[1] 背中全部を床からあげないことがクランチ運動では重要です。必要以上に背中を上に持ちあげても、腹筋を早く鍛える効果がないだけでなく、腰痛の原因にもなりますのでお気をつけ下さい。肩が床から離れたらその位置で停止し、1秒間(もしくはそれ以上)その姿勢を維持します。
    • 頭を正面に向って動かすと腹筋を激しく使っているように感じますが、それは間違いです。頭は動かさないようにしてください(顎を胸に向って引き入れた状態を保ちまます)。クランチを行なう時に頭を動かすのは、怪我の危険性が高い悪習慣です。視線を天井に向けるなどで防止しましょう。
    • 手を頭の後ろに置く場合は肘同士が近づかないように注意します。肘は耳の高さ、そして腕は頭の高さを維持したまま頭はわずかに前方に傾けます。
    • 上にあがる時には息を吐きながら腹筋を引き締めます。
    • パンチをくり出す方法を取得中の方は、腹筋を完全に引き締めた状態で胃の辺りにパンチをしてもらう、ムエタイ選手が行うクランチ方法を取り入れて下さい。
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    下にさがる時は息を吐きながらゆっくりさがります。「バーン」と思いっきり後ろに下がらないように気をつけましょう。集中してゆっくりと動くことで、下がる時も腹筋が鍛えられます。
    • 元の姿勢に戻り、次のクランチを始める前の瞬間は腹筋を緩めて休ませます。

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リバースクランチ運動

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    床の上で仰向けになります。手のひらを下に向けてお腹の上か身体の横に置きましょう。
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    足を床から離した状態で上にあげます。膝を90度に曲げるか、足をできるだけまっすぐ上に伸ばします。
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    腹筋を使ってお尻を床からあげます。手や頭を使って無理矢理押し上げないようにします。腹筋を使ってもお尻が上がらない方は、通常のクランチ運動で腹筋をまず鍛えてからこの運動を行って下さい。腹筋を使ってあがる力がない時にリバースクランチ運動を行うと、他の間違った部分を使う運動になり、無駄にエネルギーを消費しているだけという結果になります。

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その他のバリエーション

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    ツイストクランチを行います。通常のクランチと同じ方法ですが、両肩を同時に同じ高さまで持ち上げるのではなく、片側を反対の方向に向けるのがツイストクランチです(左肩は右に向って、右肩は左に向ってあげます)。片側ずつ交替しながら行います。これは腹斜筋(横の筋肉)を鍛える運動です。
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    サイドクランチを行います。通常のクランチと同じ方法ですが、両足は片側に向けます(膝は曲げたままで床に近づけます)。通常のクランチ同様に、両肩を同時に床から離します。胴体部分をひねった状態ですので、腹斜筋部分が鍛えられているのを実感できます。片側で何回か繰り返したら、両足を反対側に向けて下げ、同じ運動を繰り返します。
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    ケーブルクランチを行いましょう。立っている状態でケーブルを手に持ちます。背中を丸めて腹筋を引き締めながら体重を下に向ってかけます。

ポイント

  • クランチ運動は平らなお腹、岩のように固い腹筋と腹斜筋を楽しく簡単に作る方法です。
  • 男性と女性では骨盤の形が違い、女性の方が脊椎下部のラインがゆるやかです。またお尻にも自然な脂肪がついているので、仰向けになった時にお尻から腰にかけての部分が自然とあがります。 つまり、女性は床に無理矢理背中の下部を押し付けようとするのではなく、何かで腰を支えてクランチを行うのがよいでしょう。 丸めたタオル、枕などを腰の下に置くのがお薦めです。快適な状態が見つかるまでタオルを色々な形に丸めて試してみましょう。

注意事項

  • 首のあたりに痛みを感じたら直ちに運動をやめ、医師かカイロプラクターの診察を受けて下さい。

記事の情報

カテゴリ: スポーツ・フィットネス

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