クランチ運動を行う方法

共著者 Laila Ajani

フィットネストレーナー

腹筋を鍛える方法を探しているのなら、簡単で効果的なクランチ運動を行いましょう。クランチ運動はシットアップ（腹筋運動）によく似ていますが、背中全体を床から持ち上げる代わりに背中の上部だけを起こす運動です。そのため怪我の危険も少なく、お尻の筋肉を使わずに腹筋を集中的に鍛えることができます。基本的なクランチ運動の方法を覚えたら、リバースクランチやバイシクルクランチなどクランチ運動の様々なバリエーションにも挑戦して腹筋を鍛え上げましょう。

方法 1 の 3:

基本的なクランチ運動

1
エクササイズマットの上に仰向けになります。剥き出しの硬い床の上より、エクササイズマット、厚手のタオル、絨毯などを敷いたほうが快適です。^{[1]
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出典文献}
- 運動範囲を広げて体幹を鍛えるために、バランスボールを使ってクランチ運動を行っても良いでしょう。^{[2]
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- 負荷を高めるには、傾斜をつけたエクササイズベンチの上で行いましょう。
2
足の裏が床につくように膝を曲げます。両膝と両足は、腰幅に合わせて開きましょう。かかとと尾骨が30～45㎝離れるように足をつきます。^{[3]
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3
胸の前で腕を交差させます。好みに応じて、指先を頭や首の後ろにあててもかまいません。その場合は、クランチ運動を行う際に首や頭を引っ張らないように気を付けましょう。^{[4]
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信頼性の高い出典文献

National Health Service (UK)

出典を見る}
- 頭や首を引っ張ると背中を痛める恐れがあります。こうした危険を回避するためには、胸の前で腕を交差させましょう。
- 負荷を高めるには、胸の上で2～4kgのウエイトプレートを持ちましょう。
- 頭や首の後ろに手をあてる場合は肘を曲げて体の両側に伸ばし、耳と同じ高さに揃えましょう。腕を頭に近付けると、頭が前方に傾きやすくなります。
4
動きに集中して、マットから肩甲骨を滑らかに持ち上げます。息を吸い、吐きながら腹筋を使って胴体を持ち上げましょう。肩甲骨が床から離れる程度に体を起こせば十分です。肩を持ち上げたら1～2秒間その姿勢を保ちます。^{[5]
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出典文献}
- 背中全体を床から持ち上げると、腰に負担がかかります。そればかりか、上体を完全に起こすと股関節屈筋を鍛える運動になってしまいます。クランチ運動は上体を完全に起こすシットアップよりも、腹筋を集中的に効率よく鍛えることができます。
- 腰、尾骨、足を常に床につけて行いましょう。
- 顎を引くのではなく首の力を抜きましょう。胸と顎の間にリンゴ1個分の隙間を空けておきます。天井を見るようにすると、首が曲がりすぎるのを防げます。^{[6]
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専門家情報

息を吐きながら背中を持ち上げ、息を吸いながら下ろします。

Michele Dolan
認定フィットネストレーナー
ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA（身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織）認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。

Michele Dolan
認定フィットネストレーナー
5
ゆっくりと着実に背中を下ろしましょう。そっと息を吸いながら、ゆっくりと胴体を下ろします。マットの上に背中を勢いよく倒すのはやめましょう。力を入れたまま滑らかに体を下ろすと腹筋がさらに効果的に鍛えられ、怪我の予防にもなります。^{[7]
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出典文献}
- 背中をマットに戻した後、次のクランチ運動を行う前に少し間を置きましょう。次のクランチ運動を急いで行うと、筋肉ではなく反動を使って体を持ち上げることになります。さらに、急な動きは背中の怪我につながる恐れもあります。^{[8]
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  出典文献}
- 12回を1セットとしてクランチ運動を行いましょう。腹筋をしっかり鍛えるには、基本的なクランチ運動12回を合計3セット、リバースクランチを3セット、バイシクルクランチもしくはサイドクランチを3セット行います。
専門家情報

Laila Ajani
フィットネストレーナー
パーソナルトレーナーのライラ・アジャー二は、サンフランシスコ・ベイエリアにてパーソナルトレーニングプログラムを提供している会社、「Push Personal Fitness」の設立者です。競争競技（器械体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、長距離走、そして重量上げに関する専門知識を持ち、全米トレーニング・コンディショニング協会（NSCA）とアメリカ合衆国パワーリフティング（USAPL）より認定トレーナーの資格を取得しています。また、コレクティブ・エクササイズスペシャリストとしても活躍しています。

Laila Ajani
フィットネストレーナー

クランチ運動の回数に特定の決まりはありません。ほとんどの人の場合、初めてクランチ運動を行う際は20回を1セットとして3セット行いましょう。簡単に倍増できるならそうしてもかまいません。週1～2回のクランチ運動でもある程度の効果がありますが、週に5～6回行うとさらに良い結果が得られます。クランチ運動のやりすぎを心配する必要はありません。

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方法 2 の 3:

リバースクランチ

1
床に仰向けになり、両腕を体の脇で下ろします。まず、マットやタオルの上に仰向けになり、手のひらを床につけます。しっかりと体を支えるには、腕を体の近くに置く代わりに「T」の形になるように腕を両側に伸ばしましょう。^{[9]
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出典文献}
- 両腕を横に伸ばしても体の両脇に置いても、手の平は必ず床につけておきましょう。
2
膝が腰の上にくるように脚を持ち上げます。息を吸い、息を吐きながら腹筋に力を入れて、床から足を持ち上げましょう。膝を直角に曲げて腰の真上で保ちます。^{[10]
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- 意識を集中させて滑らかな動きを心がけましょう。腕を使ってバランスを取り、体の動きをコントロールします。
3
腰と尾骨を床から持ち上げます。息を吸って、吐きながら腰をゆっくりと持ち上げましょう。膝を直角に曲げたまま頭のほうへ移動します。尾骨が床から離れたら、その姿勢を1～2秒間保ちましょう。^{[11]
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出典文献}
- 頭、上半身、両腕は床につけておきましょう。腕を使ってバランスを取りますが、腕の力で腰を持ち上げないように注意します。体幹の筋肉を使うことに焦点をあてましょう。
4
動きに集中しながら腰を床に下ろします。息を吸いながら、ゆっくりと滑らかに腰を床に下ろしましょう。膝は直角に曲げたまま、腰の真上で維持します。しばらくこの位置で動きを止めてから、腰を持ち上げて次のリバースクランチを行います。^{[12]
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- リバースクランチを12回繰り返して、1セットとします。すべて終了したら、ゆっくりと足を床に戻しましょう。
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方法 3 の 3:

その他のバリエーション

1
サイドクランチで腹斜筋を鍛えます。仰向けになって膝を曲げ、体の左側のマットの上に両脚を倒します。両手は胸の前か頭の後ろに置き、基本のクランチ運動と同じ要領でマットから背中の上部を持ち上げます。^{[13]
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信頼性の高い出典文献

National Health Service (UK)

出典を見る}
- 両脚を左側に倒した状態で12回行い、両脚を右側に倒して繰り返しましょう。
2
難易度の高いオーバーヘッドクランチを試しましょう。膝を曲げて仰向けになり、両腕を頭の上にまっすぐ伸ばし、「I」のような形になります。腕を伸ばしたまま、基本のクランチ運動と同じ要領で背中の上部を持ち上げます。^{[14]
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出典文献}
- 腕を伸ばすと抵抗が大きくなり、腹筋がさらに鍛えられます。負荷を増すには、プレートウエイトやケトルベルを両手に持って行いましょう。^{[15]
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  出典文献}
3
腹筋のトレーニングメニューにバイシクルクランチを追加しましょう。膝を曲げて仰向けになり、両足を床につけます。自転車をこぐように左脚を胸のほうへ持ち上げて、右脚をまっすぐに伸ばします。指先を頭の後ろにあて、背中をマットから起こしましょう。右肘を左の膝に近付けるように胴体をひねります。^{[16]
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出典文献}
- 次に、右膝を胸に近付けながら左脚をまっすぐ伸ばします。同時に、左肘を右膝に近付けるように胴体をひねりましょう。
- 自転車をこぎながら体をひねる動きを片側12回ずつ両側で行います。
- ゆっくりと滑らかな動きで行いましょう。頭や首を手で引っ張らないように注意します。
4
ケーブルクランチをエクササイズメニューに取り入れましょう。ハンドルがついたケーブルの下で膝をつきます。ハンドルを握って懸垂運動を行うように肘を曲げ、ハンドルが顔の高さになるまで腕の力を使って引っ張ります。息を吐いて腰を固定したまま腹筋を縮め、背中を丸めて肘を太ももに近付けましょう。^{[17]
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出典文献}
- 息を吸いながら最初の姿勢に戻り、12回繰り返します。意識的に体を動かし、滑らかな動きで行いましょう。反動を利用しないように1回ごとに動きを止めます。
- 顎を胸に引くのではなく、首の力を抜きましょう。顎と胸の間にリンゴ1個分の隙間を空けておきましょう。
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ポイント

特に既往歴がある場合は、新しい運動を始める前に医師に相談しましょう。
腹筋を鍛える運動を行う最適なタイミングは、他の運動を終了した後です。他の運動を始める前に体幹の筋肉が消耗すると、怪我の危険が高まります。
エクササイズメニューに様々な腹筋運動を取り入れましょう。たとえば、基本のクランチ運動だけを100回行うのではなく、複数のクランチ運動のバリエーションを行いましょう。
6つに割れた腹筋を目指すなら、運動だけでは不十分です。筋肉を増やして蓄積した脂肪を燃焼させるためには、健康的な食生活を維持することも重要です。