クレアチンを摂取する方法

クレアチン（1-メチルグアニジノ酢酸）は体内で生成されるアミノ酸で、エネルギーを生み出し、筋肉を増強する働きがあります。濃縮されたパウダータイプのクレアチンは、筋肉量を増やしたい人に人気のサプリメントです。クレアチンの正しい摂取方法を学び、この効果絶大のサプリメントを最大限に活用しましょう。

方法 1

方法 1 の 3:
クレアチンを摂取し始める

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クレアチンパウダーを選ぶ　クレアチンパウダーは、通常、大きめのプラスチック容器に入っていて、付属品として適量を測る計量スプーンが付いています。健康食品やサプリメントを取り扱う店やインターネットで、種類を選んで購入しましょう。^{[1]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- クレアチンのサプリメントには、他の添加物の入っていないものや、甘みのある栄養ドリンクを作れるように加糖されているものがあります。
- 液体のクレアチンは買わないようにしましょう。クレアチンは、水と混ざった瞬間から質が劣化し始めます。パッケージに入った液状のクレアチンは、実際、摂取できる品質を満たしていません。そうした製品の製造会社は、消費者を騙そうとする意図があるかもしれないので注意する必要があります。
- クレアチンは多くの研究で試験されており、安全に使用できるとされています。しかし、サプリメントであることから、FDA（米国食品医薬品局）が公式に認可しているものではありません。薬を服用していたり、クレアチンの摂取により抱えている病気に影響が出る可能性がある場合は、かかりつけの医師に相談しましょう。
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多めに摂って体内に貯蔵するか、体重に見合った量を摂るか決める　クレアチンの製造会社は、多めの摂取量から初めて、徐々に、体内のクレアチン量を維持するための「維持量」まで減らしていくように推奨しています。体内貯蓄する期間をとらずに、最初から体重に基づいた量を摂取するのも一般的です。^{[2]
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出典文献}
- クレアチンを体内に貯蓄するのは安全だと言われています。且つ、ほんの数日で筋肉が増強しているのが分かるでしょう。
- クレアチンはインスリンの分泌量に影響する可能性があるので、高血糖や低血糖に関わる病気がある場合は、クレアチンの多量摂取には注意します。体重を基準にした、より控えめの量を摂取する方法を検討すると良いでしょう。^{[3]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
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毎日同じ時間に摂取する　クレアチンは、朝や夜などいつ摂取しても体への影響は変わりません。ただし毎日同じ時間に摂るようにすれば、体は前回摂取したクレアチンを十分な時間をかけて処理できるので、最大の効果が得られます。^{[4]
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出典文献}
- 運動直前にクレアチンを摂取したい人もいるでしょうが、効果はすぐに表れるわけではありません。したがって、ウェイトリフティングなどの運動をする直前に飲んでも、即座にエネルギーを作り出すことはできません。
- 外出先でクレアチンを摂取したい場合は、水を入れたボトルとクレアチンパウダーを別にして携帯しましょう。事前に混ぜると、クレアチンの質が劣化してしまいます。
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方法 2

方法 2 の 3:
クレアチンを体内に貯蓄する

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クレアチンパウダーを5グラム測る　クレアチンを体内貯蓄したい場合は、5グラムの摂取量から始めることが推奨されています。医師からの指示がない限り、5グラムが確実に体内貯蓄できる摂取量です。^{[5]
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出典文献}
- クレアチンパウダーの容器に付属しているプラスチックの計量スプーンを使って、パウダーを測ります。
- 容器に計量スプーンが付属されていない場合は、小さじ山盛り1杯がおおよそ5グラムに当たります。
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クレアチンパウダーを約1リットルの水に混ぜる　クレアチンパウダーを直接水に加えてスプーンで手早くかき混ぜます。蓋つきのボトルを使う場合は、パウダーを加えてから蓋をしてボトルを振ります。
- 1リットルサイズのちょうど良い容器がない場合は、カップ5杯の水を大きめの容器に入れて、そこへパウダーを混ぜ入れます。
- 1リットルサイズの蓋付きのウォーターボトルを購入すれば、外出先でクレアチンを摂取したい時に持ち運べて便利かもしれません。
- クレアチンは、ジュースや電解質入りの栄養ドリンクに混ぜて飲むこともできます。
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水と混ぜたクレアチンはすぐに飲む　上記で述べたように、クレアチンは水と混ざると劣化し始めます。したがって、このサプリメントの最大の効果を得るには、水と混ぜたらすぐに飲むことです。
- 更に水を飲みましょう。クレアチンを摂取している間は、十分な水分補給をすることが重要です。クレアチンを摂取したら、更に1、2杯水を飲みましょう。
- 通常通りの食事をしましょう。クレアチンを摂取する上での食事制限はないため、摂取する前後に通常の食事をすることができます。
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最初の5日間は1日4回摂取する　クレアチンを体内貯蓄したい場合、最初の5日間は1日合計20グラムを摂取する必要があります。朝食時、昼食時、夕食時、就寝時など、間隔をあけて飲むようにします。^{[6]
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出典文献}
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1日の摂取回数を2、3回に減らす　5日間の貯蓄期間を経たら、クレアチンを体内に維持するための維持量まで減らします。1日最大4回までは安全に摂取することができますが、維持期に入ったら、1日2、3回の摂取でも効果は同じになります。クレアチンは安価なものではないので、そうした理由からも摂取量を減らすと良いでしょう。

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方法 3

方法 3 の 3:
体重に応じた量を摂る

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1週間目の摂取量を計算する　初期段階に摂るべきクレアチンの摂取量は、体重1キログラムにつき0.35グラムです。1日の合計摂取量を出したら、飲みやすい回数で割りましょう。^{[7]
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出典文献}
- 例えば、体重が68キログラムの場合、それに0.35をかければ1日の合計摂取量が23.8グラムと分かります。つまり、1回につき6グラム弱のクレアチンを、1日4回飲めば良いことになります。
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2週間目の摂取量を計算する　2週間目は、摂取量を体重1キログラムにつき0.15グラムまで減らしましょう。1日の合計摂取量を2、3回など飲みやすい回数で割って、1回の摂取量を出します。
- 体重が68キログラムの場合、それに0.15をかければ1日に摂るべき合計摂取量は10.2グラムと分かります。1回の摂取量は、2回に分けて飲む場合は5.1グラム、3回に分けて飲む場合は3.4グラムとなります。ライフスタイルに応じ、自分が最も飲みやすい回数で摂取しましょう。
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ポイント

クレアチン（モノハイドレート）の摂取により胃けいれんなどの副作用（人により異なります）が出た場合は、摂取量を減らすか、他の種類のクレアチン（エチルエステル等）を試してみましょう。
クレアチンの体内貯蓄は必ずしも必要ではありませんが、飽和のプロセスを早める可能性があります。
クレアチンに増量効果のある高炭水化物のサプリメントを加え、ココアパウダーとハチミツで甘味を出せば、運動後に飲める美味しくて効果的なドリングができます。