ケーゲル体操を日常的に行うと、骨盤底筋を大幅に強化することができます。骨盤底筋を鍛えると、尿失禁や便失禁を減らしたり、性に関する健康問題を改善できるかもしれません。[1] ケーゲル体操を始める前に、正しく行う方法を身につける必要があります。よく分からない場合は医師に相談をしましょう。他の体操と同様に最初はゆっくりと始め、時間をかけて徐々に体力をつけていきましょう。

パート 1
パート 1 の 3:
体幹トレーニングを正しく行う

  1. 1
    排尿を途中で止める 排尿中に尿の流れを止めたり出したりしてみましょう。この時に使う筋肉が骨盤底筋です。この筋肉を意識して体操を行います。[2]
    • この方法は骨盤底筋の位置を確認するためにのみ行います。尿路感染症を引き起こす可能性があるため、普段は尿を止めたり出したりしてはいけません。
  2. 2
    肛門の筋肉をぎゅっと締める 普段、おならが出ないようにしたり、便意を我慢する時に使う肛門の筋肉を収縮させましょう。これが骨盤底筋です。正しく行うには、肛門の筋肉を締めてから緩める体操を繰り返します。[3]
    • 肛門が持ち上げられる、または引っ張られているような感覚があれば、体操が正しくできています。
  3. 3
    鏡を使って正しい筋肉が使われているか確認する 鏡の前に立ち、尻、腹部、太ももの筋肉を動かさないようにしながら、ペニスを垂直に持ち上げてみましょう。鏡を見て骨盤筋に意識を集中させ、他の筋肉が動いていないか確認をします。この体操を鏡の前で繰り返し行いましょう。[4]
    • 尻、太もも、腹部の筋肉に力が入っていると気づいたら、体操を止めて再度試してみましょう。
  4. 4
    医師に相談をする 骨盤底筋の位置を特定するのに苦労している場合は、医師に相談をしてみましょう。医師の協力と指導のもとで、骨盤底筋に意識を集中させるコツを身につけましょう。場合によっては、骨盤底筋の位置を患者に自覚させるために、バイオフィードバックと呼ばれる方法が使われることがあります。[5]
    • バイオフィードバックには、小さなプローブを直腸に挿入しながら骨盤底筋を収縮させるトレーニングもあります。医師はこの方法で、どの筋肉が使われているかを確認でき、どのように正しい筋肉を使えば良いかを知ることができます。[6]

パート 2
パート 2 の 3:
ケーゲル体操を実践する

  1. 1
    横になりながら行う マットかベッドの上に横になり、骨盤底筋を収縮させて5秒間保持します。尻、腹部、太ももに力を入れないようにやってみましょう。収縮させた後は5秒間緩め、これを繰り返します。[7]
    • ケーゲル体操は横になるとやりやすいため、初心者はまずこの方法で始めると良いでしょう。
  2. 2
    座ったまま、または立ったままで練習する これは横になった状態で完璧にできるようになってから行いましょう。背筋を伸ばして椅子に腰掛けるか、鏡の前に立ちます。骨盤底筋を収縮させて5秒間保持し、その後5秒間力を抜きます。この体操を繰り返しましょう。[8]
  3. 3
    日常生活の中に体操を取り入れる 髭を剃る、歯を磨く、机に向かうなど日常的な作業を行う度に、骨盤底筋を締めたり緩めたりする練習をしましょう。また、読書中やテレビを見ながら体操を行うこともできます。[9]

パート 3
パート 3 の 3:
体力をつける

  1. 1
    5回から始める 体操を始める時は、まず1度に5回だけ行い、ゆっくりと始めるのが良いでしょう。5回1セットを1日2回、例えば、朝に1回、夜に1回行います。これを毎日行いましょう。[10]
    • 体操中は呼吸をするのを忘れないようにしましょう。呼吸を合わせるのが難しい場合は、筋肉を収縮させながら5つ数えると良いでしょう。
  2. 2
    さらに5回追加する 1週間後には回数を5回増やしましょう。つまり、第2週目は10回を1セットとして1日3回行います。朝、昼休み、就寝前の3回に分けて、これを週5〜7回行いましょう。[11]
    • 例えば、骨盤底筋をぎゅっと締めながら5秒、力を抜いて5秒を10回繰り返し、1日3回行うと良いでしょう。
  3. 3
    最終目標を20回にする 最終的には、20回を1セットとして1日3〜4回に増やしていきます。つまり、1日60〜80回の体操を行うことになります。最終目標に到達するまで、毎週新たに5回ずつ増やしていきましょう。[12]
    • 横になったまま、座ったまま、立ったままの3つに分けて体操を行ってみましょう。
    • 進み具合にもよりますが、骨盤底筋の強化には約6週間か、それ以上かかります。

ポイント

  • 前立腺がんの治療を受ける前にケーゲル体操をしましょう。[13]

注意事項

  • ペニスにカテーテルが入っている場合は、ケーゲル体操をしてはいけません。[14]

このwikiHow記事について

Michele Dolan
共著者 ::
認定フィットネストレーナー
この記事の共著者 : Michele Dolan. ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。
このページは 674 回アクセスされました。

この記事は役に立ちましたか?