コントーショニストになる方法

経験豊富な編集者・調査担当者によるwikiHowチーム

体を極度に曲げたり捻ったりして行う芸をコントーション、またその芸を披露する人たちをコントーショニストと呼びますが、彼らが体を自由自在に伸ばしたり捻ったりすることに長けているのは主に脊椎が強く柔らかいからです。生まれつき柔軟で軟体動物のような関節を持っていなければコントーショニストにはなれないと思うかもしれませんが、実際には、適切な訓練とストレッチの練習を行うことで捻りや曲げ伸ばしなどの基本的なコントーションのポーズを学ぶことができます。^{[1]
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出典文献}独自にストレッチやコントーションの色々なポーズを試したい場合には、肉離れを起こしたり体を痛めたりなど怪我をしないように必ず準備運動を行いましょう。また、体の柔軟性を高めたり、コントーショニストとしての技を磨いたりするには専門家の下で指導を受けるのも良い方法です。

パート 1 の 3:

ストレッチ系のポーズを行う

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コントーションには２つの種類がある　コントーションには大きく分けて２種類の動きがあります。１つは前屈（フロントベンド）、もう１つは後屈（バックベンド）の動きです。両方とも脊椎を過度に伸展させて行いますが、前屈後屈のどちらがしやすいかは背骨の成り立ちによります。体を前に曲げやすい人がいれば、後ろに曲げやすい人もいます。
- 後屈は女性の方が得意だと言われますが、男性でも訓練次第で上手にできるようになります。男性だからといって落胆する必要はありません。ただし、若い方が比較的簡単に習得できるでしょう。
- コントーショニストは得意なポーズをパフォーマンスに組み込み、１つのポーズから別のポーズへと移行しながらダンスを披露します。厳しい訓練に専念することで、自分の動きの型を作ることができ最高のパフォーマンスを披露できるようになるでしょう。
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ストレッチ系のポーズを行う前に準備運動をする　必ず準備運動をしてからストレッチ系のポーズを練習しましょう。準備運動は怪我を防ぐだけでなく、筋肉を温め柔軟性を高めるのに役立ちます。^{[2]
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- 関節の捻りや伸展から始めますが、体全体の関節を最大限に広げることが大切です。頭、首から開始して手首、足首まで全ての関節を捻りったり伸ばしたりましょう。関節を緩めることが目的です。ストレスを与えないように穏やかに行いましょう。
- 少なくとも30分間の有酸素運動を行いましょう。有酸素運動にはジョギング、ランニング、挙手跳躍運動（ジャンピングジャック）、室内で行うボート漕ぎ（ローイング）などがあります。体温が通常より１〜２度高くなると筋肉がより柔軟になります。有酸素運動で心拍数を上げ汗をかいて、ストレッチに入りましょう。
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脚のストレッチを行う　脚の筋肉をストレッチすると脚や腰を大きく動かすことが不可欠なコントーションの様々なポーズを行いやすくなります。^{[3]
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- まず右足に体重をかけます。右足のつま先をエクササイズ用マットにしっかりと固定させ、左手の親指と人差し指で左足の親指を掴みゆっくり上げて行きましょう。
- 左脚を天井向けて可能な限り高く上げます。左脚をまっすぐに伸ばし床と垂直になるまで上がったら左手と右手で脚を包みましょう。脚の筋肉に柔軟性をもたらします。
- 右脚も同じ要領で天井に向けて上げて行きストレッチさせましょう。
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股関節をストレッチする　股関節を緩めてからコントーションのポーズを行います。これはヨガの股関節を開くポーズに似ています。深い呼吸を意識しながら股関節を開き、開き切った状態で数回呼吸します。^{[4]
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- 左脚を後ろに伸ばしランジの姿勢から始めます。立てた右膝が右の足首よりも前に出ないように注意し、左脚は足の親指の付け根の膨らんでいる部分でしっかりとバランスを取ります。ゆっくりと前後に揺れ左右の股関節が伸びるのを感じましょう。両手を右足の内側に置き左脚を低くして行きます。膝、すね、足がマットの上で平らになるまで下げましょう。
- 息を吸いながら体をゆっくりと可能な限り低くしましょう。両腕をまっすぐにして体を支えても、肘を曲げても、あるいは前腕で体を支える形でも構いません。股関節が伸びるのを感じながらゆっくりと呼吸を続けます。体が十分に低くなった状態で６〜８回呼吸を行いましょう。
- ポーズに入った時と同様にポーズを解きましょう。両手で体を押し上げ、後ろに伸ばした足の爪先立てます。次に左足を前に移動させ右足と揃えて前屈の姿勢で終わります。
- 右脚を後ろに伸ばして、左側の股関節も同じように伸ばしましょう。
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股割り（フルスプリット）を練習する　どのくらい脚が開くかは股関節の柔軟度により異なります。あまり開かず体が半分くらいしか下がらない場合もあれば、両脚を完全に床につけられる場合もいます。完全に床につかない場合には、日課のストレッチ運動にフルスプリットを取り入れて練習しましょう。^{[5]
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- フルスプリットを行うにはまず右脚を前方に伸ばし、左脚は右脚から１メートル程離して後方に伸ばします。手のひらを右脚の両側におき両脚を反対方向にゆっくりと伸ばします。
- 両手で体を支えながら両脚を反対方向に少しずつ伸ばして行きましょう。太腿の付け根がマットに着くまで両足を広げてフルスプリットを完成させましょう。ポーズが取れたら、両手を床から離して伸ばし顔を前に向けます。その姿勢で６〜８回呼吸します。
- ６〜８回呼吸を行ったら、両手を腰の両側において徐々に元の姿勢に戻ります。両腕で体を支え両脚を曲げ元の位置に引き戻しましょう。マットの中央まで戻ったらゆっくりと立ち上がりましょう。
- 次に左脚を前に右脚を後ろに伸ばして同じように行います。
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バックベンドを行う　バックベンドは背中の筋肉を強化し柔軟性を向上させるのに優れたポーズです。コントーションには背中の筋肉の柔軟性が不可欠で、バックベンドは安全を保ちながら柔軟性を高めるのに適しています。^{[6]
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- 仰向けになり、両足を頭から腕の長さ分離れたところ位置させます。両手を伸ばしてかかとに届けば、足が正しい場所に位置されていることが分かります。
- 手を頭の両側に移動させてマットにつけましょう。息を吸いながら脚と腕に体重をのせて頭を床から離します。まず頭の天辺を床につけて一呼吸とりますが、頭に体重をかけてはいけません。一呼吸ついたら腕と脚を使って体を引き上げましょう。
- バックベンドのポーズが作れたら６〜８回呼吸をします。頭をリラックスさせ脚と腕に均等に体重をかけます。背中の筋肉が伸びるのが感じられます。
- 元に戻るには、顎を胸の方に引き背中をゆっくりとマットの方に下ろしましょう。体をマットに下ろせたら呼吸を整えながら両脚を左右に揺らし再び行いましょう。ただし、体がもう一度行う準備ができていることが大切です。準備ができたら背中の筋肉を伸ばしすぎないように注意して行いましょう。
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ストレッチ系のポーズの練習は１日に少なくとも１時間行う　コントーショニストの多くは、身体の柔軟性を保つためにも１日に少なくとも１〜３時間、ストレッチ系のポーズを練習します。「１日１時間必ずストレッチ系のポーズを行う」という固い決意の下に開始し、徐々に時間を伸ばすと良いでしょう。最終的には３時間の練習を目指しましょう。ただし、一気に３時間行うのではなく、午前中１時間、午後１時間、夕方１時間と分割して行いましょう。
- ストレッチ運動を１日でも休むと柔軟性が低くなり同じポーズをするにもかなりの時間を要することになります。
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パート 2 の 3:

コントーションのポーズを練習するための日課を作る

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スコーピオンのポーズを行う　スコーピオンのポーズは脚と背中のストレッチを要する基本的なコントーションのポーズです。このポーズに入る前には必ず脚と背中のストレッチを行いましょう。^{[7]
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- まず左足をマットにしっかりとつけ、左腕を肩の高さまで上げます。左腕でバランスをとりながら集中します。
- 右脚を上げて膝を曲げます。右手で右足のつま先を掴みゆっくりと足を上に伸ばしましょう。右足を伸ばしながら左手の指先を見てバランスを維持します。
- 右脚を可能な限り高く上げましょう。次に左手を右手の位置まで上げ両手で右足を掴みます。これで基本的なスコーピオンポーズの完成です。
- このポーズをさらに強化するには、両手をゆっくりと脛まで滑らせましょう。脛までたどり着いたら右脚をまっすぐに伸ばします。高度なスコーピオンポーズの完成です。これはコントーショニストが披露する最も一般的なポーズです。
- 左脚も同様の手順で引き上げ伸ばしましょう。
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ドロップバックとカムアップを行う　これは基本となるバックベンドの変形で、背中の筋肉を更に柔軟にし、腹筋を強化するのに役立ちます。^{[8]
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- マットの上で両足を腰幅に広げ両腕を頭上に上げて伸ばします。体を支えられるように腕を強固にしましょう。そうしないと体を逸らしてバックベンドに入る（ドロップバック）時に頭が床に落ちてしまいます。
- 上げた両手の指先に視線を向け両腕をまっすぐに伸ばして力を入れます。腕と視線の動きに体がついていく形でポーズを作ります。両手がマットに着くまで、腕を後方に伸ばしながら体を逸らし視線を指先に向けます。
- バックベンドの形になったら両方のかかとに均等に体重をのせ、ゆっくりと腕をマットから離しましょう。体を逸らしたまま両腕がそれぞれ脇に垂れるようにバランスを見つけましょう。次に右手を右膝に、左手を左膝に巻き付けて背中を伸ばします。
- バックベンドから元の位置に戻る動きをカムアップと言いますが、それを行うには両手をマットにおき腹筋を使ってゆっくりと上半身を起こします。
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膝曲げのスプリットを行う　このポーズはフルスプリットの変形で柔軟性を披露できる上、カッコよく見えるため自分のレパートリーに加えると見栄えがするでしょう。^{[9]
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- 右脚を前に伸ばし左脚を後ろに伸ばした状態のフルスプリットから始めます。
- 右腕を上げ後方に伸ばします。息を吸いながら左膝を曲げて右手で左足を掴み、そのまま頭の方に引き上げ首を逸らしましょう。その姿勢をキープして１〜２回呼吸を行い、元の姿勢に戻りましょう。
- 次に反対の脚も同じように行います。左脚を前に伸ばし右脚を後ろに伸ばし、左腕を上げて右足を掴みましょう。
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チンスタンドのポーズを練習する　このポーズは後屈系のポーズの中でも難度の高いポーズで、拍手喝采を呼ぶ素晴らしい技です。ゆっくりと練習しましょう。必ず背中の筋肉をストレッチしてから始めましょう。^{[10]
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- ドロップバックから始めます。体を逸らしながら降りて行き両手が床についたら、両手を両足の間に向けて這わせ顎をマットにつけます。頭の近くで肘を曲げ顎には体重をあまりかけません。
- 胸と背中の筋肉で体を支え両手を離しましょう。快適にその姿勢が取れたら腕を床につけて脚を床から離します。練習を重ねるうちに膝を曲げて足先を頭の上につけてみたくなるかもしれません。
- ポーズを解くには、腕を両脇につけ脚を上げ反対の方向に移動させて元の位置に戻します。肘で起き上がり正座になるか腹這いになって休みましょう。
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コントーションのポーズは１日に少なくとも１〜３時間練習する　ストレッチ系のポーズと同様に、その他のコントーションのポーズを行うには多くの練習が必要です。１日に１〜３時間練習すると柔軟性と強度が高まります。^{[11]
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- 各ポーズを繋げてコントーションのルーチンを作成することもできます。例えば、バックベンドからフルスプリットに移行したり、ドロップバックからチンスタンドに移行したりできます。音楽に合わせながら行って時間を計ってみましょう。音楽に合わせて４〜５つのポーズを繋げてみましょう。独自のパフォーマンスを作ることができるでしょう。
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パート 3 の 3:

専門家の指導を受ける

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インターネットでサンプル動画を見る　コントーショニストの動きやストレッチを確認し理解するにはインターネットの動画を利用するのが一番です。訓練を受けたプロのコントーショニストの動きを紹介した動画を探しましょう。視覚的に確認することで自身のパフォーマンスの参考になります。^{[12]
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コントーションのクラスに参加する　コントーションのクラスはパフォーマンスアート（舞台芸術）の学校、ジム、ヨガスタジオなどで見つけることができます。経験豊富な先生やコントーショニストの指導の下に行うクラスに参加しましょう。ストレッチやコントーションのポーズを深めるための安全で行いやすいエクササイズを紹介してくれるはずです。
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プロのコントーショニストに個人レッスンを受ける　一定のレベルに達したと感じ更に高度なコントーションに挑戦したい場合には、プロの先生を探しましょう。口コミやインターネットで探したり、コントーションのクラスを通して見つけることができるでしょう。クラスの先生に一対一で教えてくれる良いコーチがいないか尋ねてみましょう。^{[13]
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