ジョギングをはじめる方法

共著者 : Kai Ng

定期的な運動の利点はよく知られており、文献にも記載されています。30～40分のジョギングを週に3回行えば持久力と筋肉がつき、脂肪が減るという素晴らしい効果があります。ジョギングの習慣をつけると、2型糖尿病、心疾患、脳卒中などの健康リスクも減少するでしょう。^{[1]
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信頼性の高い出典文献

National Health Service (UK)

出典を見る} これからジョギングを始める場合は、準備をするのが少し大変かもしれません。しかし、あらかじめ計画を立てて徐々に体を慣らしていけば、すぐにジョギングの利点を実感できるようになるでしょう。

パート 1

パート 1 の 4:
ジョギングの服装と持ち物を準備する

1
履き心地の良いランニングシューズを選びましょう。ランニングシューズは種類が非常に多いので、その中から自分に合うものを選ぶのは気が遠くなる作業かもしれません。しかし、最近の研究では、最も履き心地が良いと感じるランニングシューズが、おそらくその人に最適だということが示されています。^{[2]
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出典文献}店に行き、4～5足のランニングシューズを試着しましょう。履いたまま時間をかけて歩き回り、最も履き心地が良かったものを選びます。^{[3]
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出典文献}
- 走った時の感覚を確認するために、できれば店内で少し走ってみましょう。
- 普段走るときにはく靴下をはいて試着すると、履き心地がよくわかるでしょう。
2
560～800㎞走るごとにランニングシューズを交換しましょう。ランニングシューズが摩耗し始めると、衝撃が吸収されなくなります。ジョギングを始めたら距離を記録し、560～800㎞に達した時点で新しいランニングシューズに交換して、痛みや怪我を予防しましょう。^{[4]
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出典文献}
- かかとがそれほどすり減っていない場合は、その靴をウォーキングに使うことができます。
- あまり使っていないように見えるランニングシューズでも次第に靴底が劣化するので、1年経つと履き心地が悪くなる可能性があります。
3
天候に合わせた適切な服を身に着けましょう。ジョギングのために特別なウェアを用意する必要はありません。動きやすく快適な服を選びましょう。雨風から身を守る服を着ることも大切です。暑い日には短パンとTシャツなどの軽装が適しています。また、寒い日には長袖と長ズボンの上にウィンドブレーカーを重ね、帽子、マフラー、手袋などをつけましょう。^{[5]
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出典文献}
- 速乾性が高いレーヨン、ナイロン、スパンデックスなどの化学繊維の服を選びましょう。非常に寒い日にはウールの服も良いでしょう。
ポイント：外の気温にかかわらず、ジョギングの際は日差しから肌を守りましょう。SPF30以上の日焼け止めを塗り、^{[6]
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信頼性の高い出典文献

American Academy of Dermatology

出典を見る}UVカットのサングラスを着用して目も保護しましょう。
4
水筒を携行しましょう。走るとより多くの水分が必要になるので、水筒を携行して脱水を防ぐことが重要です。持ち運びやすい軽い水筒を選び、手で持つかベルトに付けて走りましょう。^{[7]
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出典文献}
- 特に、ジョギングの途中で水を補充できない場合は、最後まで水がなくならないように十分な大きさの水筒が必要です。ジョギング中は、15～20分ごとに水を4～6口飲むようにしましょう。
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小物を収納するためにランニングベルトやランニングポーチを使いましょう。ジョギングには身軽な格好が適しているものの、携帯電話や鍵、身分証明書などの必需品を携行する場合もあります。必要なものを無理なく収納できる、軽量のランニングベルトやランニングポーチを探しましょう。
- ランニングベルトなどは、スポーツ用品店やオンラインショップで販売されています。
- 水筒を取り付けるための金具や収納袋がついたランニングバッグやランニングベルトもあります。
- 安全面が心配な場合は、ランニングポーチに安全笛や防犯ブザーを入れておきましょう。
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パート 2

パート 2 の 4:
ジョギングコースを選ぶ

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初めのうちは起伏のない平坦な場所で走りましょう。舗装されていない自然散策ルートでジョギングをするのは素晴らしい運動になりますが、初心者にはきついかもしれません。ジョギングに慣れるまでの間は、舗装道路や陸上競技用トラックなどの平坦な場所で走りましょう。^{[8]
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出典文献}
- 陸上競技用トラックは普通の道路や歩道よりも表面が柔らかく、足や膝、腰、背骨にかかる負担が少ないという利点があります。
2
安全のため、自分がよく知っている明るい地域を選びます。視界が良い場所を探し、人里離れた場所はできるだけ避けましょう。馴染みのある地域で人の往来が多い場所を選びます。こうすれば、ジョギング中の事故を防ぐことができ、事件に巻き込まれる心配も少なくなるでしょう。^{[9]
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出典文献}
- 万が一何かが起こっても誰かが傍にいるように、誰かと一緒にジョギングを行うのが理想的です。^{[10]
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  出典文献}
- 視界が悪い場所や暗くなってからジョギングをする場合は、自動車や自転車、他のランナーから見えるように明るい色の服を身に着けましょう。
3
天候に左右されずにジョギングをするには、屋内トラックやトレッドミルを使いましょう。悪天候または大気の状態が安全でない場合は、屋外の代わりに屋内でジョギングを行うことができます。屋外で走れないときは最寄りのジムやフィットネスセンターに行き、トレッドミルや屋内トラックを使いましょう。^{[11]
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出典文献}
- 屋外では風の抵抗を受けながら走るため、屋内よりも運動量が多くなります。トレッドミルを使う場合は、1％の傾斜をつけて上り坂にすると、同等の運動量を確保できるでしょう。
- 屋内でジョギングを行う際は、速度を時々変えて（トレッドミルを使用する場合は傾斜も変えて）反復運動過多損傷のリスクを軽減しましょう。
4
ジョギングアプリを使ってコースを決定し、記録をつけましょう。ジョギングの距離と速度、消費カロリーを記録するには、ジョギングアプリが非常に便利です。^{[12]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

出典を見る} このようなアプリの多くは、事前にコースを決定することができるので、新しいコースや不慣れな場所でジョギングを行う場合に特に便利です。ジョギングを始める前に、このようなアプリをスマートフォンや活動量計にインストールして、使い方に慣れておきましょう。
- 人気があるランニングアプリは、Runkeeper、MapMyRun、Runtastic、Pumatracなどです。
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パート 3

パート 3 の 4:
健康的なジョギングの習慣を実践する

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ジョギングをする2～4時間前に、たんぱく質が豊富な食事をとってエネルギーを補給します。毎回ジョギングをする前に、たんぱく質と健康的な脂肪、果物、野菜を多く含む、健康的な軽い食事をとりましょう。^{[13]
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出典文献} 気分が悪くなるのを防ぐために、食べたものが消化されるのを待ってからジョギングしましょう。食事の後は少なくとも2時間、軽食の後は30分～2時間待つ必要があります。^{[14]
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出典文献}
- たんぱく質は、鶏むね肉、シーフード、豆、エンドウ豆、低脂肪の乳製品などから摂ることができます。
- 健康的なたんぱく質はジョギングをする際のエネルギー源になり、運動後の筋肉の成長と修復を促進するのに役立ちます。
- 減量のためにジョギングをする場合は、果物と野菜、脂肪の少ないたんぱく質、全粒穀物の総摂取量を増やしましょう。同時に、糖分の多い食品や飲み物、加工食品、油の多い食品の摂取量を減らします。^{[15]
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  出典文献}
2
ジョギングを始める前にウォーキングを定期的に行って体を慣らしましょう。特に運動に慣れていない場合や運動不足の人は、ジョギングの前にウォーキングを始めましょう。^{[16]
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信頼性の高い出典文献

National Health Service (UK)

出典を見る} 15～20分のウォーキングを週に3～4日行うことから始めましょう。その後、ジョギングへとスムーズに移行できるようになるまで、ウォーキングの速度を徐々に上げていきます。
- ジョギングを始める準備が整ったら、最初に早歩きをしてから走るようにしましょう。ジョギングの前にウォーキングをするとウォームアップにもなります。
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ジョギングの前にウォームアップを5～10分間行いましょう。血液循環を促して筋肉や腱の損傷を防ぐために、ジョギング前のウォームアップは非常に重要です。毎回ジョギングを始める前に少なくとも5分かけて、脚と下半身を対象にした軽いウォームアップを行いましょう。次のような運動がウォームアップに最適です。^{[17]
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信頼性の高い出典文献

National Health Service (UK)

出典を見る}
- 早歩き
- その場足踏み
- ニーリフト
- 反復横跳び
- 階段昇降
ご存じですか？　走る前にはストレッチをすることが重要だと聞いたことがあるかもしれませんが、有酸素運動の前にストレッチをすると、実際は筋肉に余計な負担をかけてしまいます。ジョギングの前はストレッチではなくウォームアップを行い、ジョギング後のクールダウンの時にストレッチをしましょう。^{[18]
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出典文献}
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初めのうちは、ジョギングとウォーキングを交互に行いましょう。たとえ他の運動で体を鍛えていても、ジョギングを始めると新しい筋肉を使うので徐々に慣らしていく必要があります。ゆっくりと始めましょう。たとえば、最初の数回は5分間のジョギングと2分間のウォーキングを交互に行い、これを最後まで繰り返しましょう。^{[19]
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信頼性の高い出典文献

National Health Service (UK)

出典を見る}
- ジョギングに慣れてくると、ウォーキングに切り替える前にランニングのペースで長く走れるようになります。
専門家情報

Tyler Courville
長距離プロランナー
タイラー・コーヴィルはトレイルランニングやトレッキング用品の専門店、「Salomon Running」のブランドアンバサダーです。アメリカとネパールにてウルトラマラソン（42.195kmを超える道のりを走るマラソン）とトレイルランニングのレースに10回以上出場、2018年にはクリスタル・マウンテン・スカイ・マラソンで優勝しています。

Tyler Courville
長距離プロランナー

専門家からひと言：「レースやランニングの最中は、歩きたくなるくらい苦しい時と、気分が素晴らしく高揚する時があります。そして、明確な理由もなくこの2つの間で気持ちが揺れ動くのです。苦しい時には、しばらくすればまた気分が高揚することがわかっているので、数分間持ちこたえて続けるようにしています」
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ジョギングをしながら正しいフォームを練習しましょう。ほとんどの人は、どれくらい長く走り続けられるかは、単に忍耐力と意思の強さにかかっていると考えていますが、正しいフォームを身につけると走る能力が大きく向上します。最大限の力を発揮して怪我を防ぎながら走るためには、次の点に気を付けましょう。^{[20]
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信頼性の高い出典文献

National Health Service (UK)

出典を見る}
- 頭を真っすぐにしたまま、首と顎の筋肉をリラックスさせます。
- 肩を後ろに引いて下ろし、力を抜きましょう。
- 腕を直角に曲げ、手の力は抜きます。（ただし、ぶらぶらさせないように）
- 腰を曲げずに、体を少し前方に傾けましょう。
- 腰を安定させてまっすぐに保ちます。
- 膝を上げすぎないように気を付けましょう。
- つま先やかかとではなく、足の真ん中で地面を軽くけりましょう。
6
ジョギング中は、規則正しい呼吸を心がけます。ジョギング中は、一定の呼吸数を維持して腹式呼吸を行いましょう。つまり、胸に浅く吸い込むのではなく、腹に深く吸い込むようにします。2歩ごとに1回呼吸をするペースで、規則正しい呼吸を続けましょう。^{[21]
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信頼性の高い出典文献

National Health Service (UK)

出典を見る}
- 走っていると浅い呼吸を速くしたり喘いだりしがちですが、ゆっくりと深く息を吸ったほうが酸素を多く取り込めるので、体力を温存できます。
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ジョギング中は、水分を補給しましょう。走っていると脱水状態になりがちです。水分が不足すると体力が消耗し、健康を害する恐れさえあります。ジョギングの1～2時間前に少なくとも450mlの水を飲み、ジョギング中は15～20分ごとに水を4～6口飲みましょう。ジョギングを終えたら、リカバリーシェイクやスムージーなどの液体を400～450ml飲みましょう。^{[22]
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出典文献}
- 一般的に短時間のジョギングには、水を飲むのが一番です。水の味が好みでなければ、レモンやライムを絞って味を調えましょう。
- ジョギングを60分以上続ける場合や、その他の難しい状態（起伏がある地形や厳しい天候など）が予測される場合は、スポーツドリンクを飲むと体力を維持できるでしょう。
8
ジョギングの後はウォーキングや軽いストレッチでクールダウンしましょう。ジョギングを終えたら、心臓や筋肉に負担をかけないようにクールダウンを行います。ジョギングの最後に5～10分間のウォーキングを行い、穏やかなストレッチをして筋肉をほぐしましょう。^{[23]
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信頼性の高い出典文献

National Health Service (UK)

出典を見る}静的ストレッチを深く行い、個々の体勢を15～30秒間保ちます。^{[24]
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信頼性の高い出典文献

National Health Service (UK)

出典を見る}
- 脚と下半身に焦点をあてたストレッチを行いましょう。
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パート 4

パート 4 の 4:
ジョギングを継続する

1
規則正しいスケジュールを立てましょう。運動の習慣を維持するためには、きちんとしたスケジュールを立てることが大切です。1日の中で適切な時間帯を見つけて走る時間の長さを決め、そのスケジュールに従ってジョギングを続けましょう。こうすると、定期的な運動を安定して続けることができます。
- ストレスを感じたり焦ったりすることなくジョギングに専念できるように、十分な時間が取れる時間帯を探しましょう。
- 少なくとも週に2回は定期的にジョギングを続けるのが最善です。^{[25]
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  信頼性の高い出典文献
  
  National Health Service (UK)
  
  出典を見る}
2
ジョギングの時間と距離を徐々に長くしていきましょう。体力がついてきたら、少しずつ負荷を上げて運動のマンネリ化を防ぎます。週に10％の割合で距離を伸ばしていきましょう。^{[26]
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出典文献}
- たとえば、週に8㎞走った場合は、次の週は8.8kmを目標にします。
3
特定の目標を設定しましょう。目標を設定すると目指すべきものが明確になり、集中して取り組めるようになります。挑戦したい特定の目標や課題を考え、達成に向けて一貫して取り組みましょう。^{[27]
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信頼性の高い出典文献

National Health Service (UK)

出典を見る}
- たとえば、10分間で1.6km走るというように、特定の距離や時間を目標にして取り組みましょう。
- やる気を維持して目標を設定するために、大会に向けてトレーニングをするというのも良い方法です。5kmマラソンやチャリティーマラソンなどに申し込みましょう。
4
楽しく続けるために練習に変化をつけましょう。練習に変化をもたせると、常に体に新しい負荷がかかるので、マンネリ化を防ぐことができます。飽きずに続ける意欲を保つためにも、変化は不可欠です。様々なコースを走る、ペースや距離を変える、屋外と屋内で走る環境を切り替るなどして変化をもたせましょう。^{[28]
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信頼性の高い出典文献

National Health Service (UK)

出典を見る}
- 新しい地形をコースに取り入れるのも練習に変化をもたせる良い方法です。たまには坂道や階段を走りましょう。
- ジョギングにインターバルトレーニングを取り入れましょう。インターバルトレーニングは数秒間の全力疾走と数分間の普通のペースでのジョギングを繰り返す方法です。
- 目標地点を決めてそこまで全力で走り、その後は普通のペースでジョギングを続けるのも良い方法です。その後、次の目標地点を選んでそこまで全力で走り、普通のペースに戻ることを繰り返します。^{[29]
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  出典文献}
5
ジョギング仲間を見つけましょう。仲間とジョギングをすると意欲が維持できて、責任感も生まれます。友人や家族、同僚などに声をかけてジョギングに興味がある人を見つけましょう。^{[30]
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信頼性の高い出典文献

National Health Service (UK)

出典を見る}
- お互いのペースが保ちやすくなるので、経験や能力が自分と同じくらいの人と一緒にジョギングをするのが理想的です。
- 一緒にジョギングをしてくれる人が見つからなければ、ランナー向けのオンラインコミュニティを探してみましょう。このようなコミュニティの多くは、仲間を探している人やグループに参加したい人を結びつけるサービスを提供しています。
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ポイント

ランニングもしくはサイクリングの専用路でジョギングをする場合は、他の人が追い抜きやすいように左側に寄りましょう。
屋外でジョギングをする場合は明るい色の服を着て、暗くなってからはランニング用ライトや反射ベストをつけましょう。
ゆっくりと短時間走るだけでも走らないよりましです。速いペースで長時間走らなくても、ただソファに座っているより良いでしょう。
音楽を聴きながらジョギングをすると意欲が続き、楽しく走れるでしょう。
頭を下に向けてジョギングをすると疲れやすくなります。胸を張り、顎を上げて走りましょう。

注意事項

心臓や関節の不調などの健康上の問題を抱えている場合は、ジョギングを始める前に医師に相談しましょう。ジョギングを安全に行う方法を医師がアドバイスしてくれるでしょう。
ジョギング中に怪我をしたと感じたらすぐに中止し、できるだけ早く病院を受診しましょう。ジョギングを続けると怪我が悪化する恐れがあります。

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信頼性の高い出典文献

出典を見る

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ステップ

パート 1

パート 1 の 4:
ジョギングの服装と持ち物を準備する

パート 2

パート 2 の 4:
ジョギングコースを選ぶ

パート 3

パート 3 の 4:
健康的なジョギングの習慣を実践する

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パート 4 の 4:
ジョギングを継続する

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