ストレスのない生活を送る方法

共同執筆者 Laura Horne, MPH

「闘争・逃走反応」とも呼ばれるストレスは、元々は危険から身を守る本能的な反応です。しかし、あまりにも多くのストレスを抱えていると、健康にも支障をきたしかねず、日々の生活のあちこちで悪影響が出る恐れもあります。[1]何が自分のストレスを引き起こしているかについて学び、気分を軽くしましょう。

方法 1 の 4:
継続的にストレス管理に努める

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    ストレスレベルをチェックする 自分のストレスの状態を確認し、日々の生活を改善して、効果的なストレス処理を目指さなければなりません。自分のストレスレベルをチェックし、1週間でストレスを抱え込んだ頻度を書き留めておきます。もちろん、どの程度ストレスを感じるかは、時期によって変動するものですが、まず一週間と区切ってストレスの状態をモニターするのは、ストレスと向き合う上で良い出発点となるでしょう。
    • ストレスの徴候には、心拍数や発汗の増加、筋肉の緊張、頭痛、疲労感、息切れ等があります。[2]
    • こういった症状が現れたら、その原因を探ります。
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    ストレス要因を特定する ストレスレベルに注意を払い始めた後は、ストレスを引き起こす要因を特定する必要があります。ストレスはあちこちからもたらされます。あなたのストレスを誘発するのは何でしょうか?仕事ですか?人間関係ですか?経済的状況ですか?子供達のことですか?ストレスがどこから来ているのかを正確に突き止めることが、ストレスと向き合う第一歩となります。[3]
    • 悪い出来事がストレスの原因となるのは自明ですが、同様に、結婚や家を買うといったようなおめでたい出来事も、ストレスを引き起こす可能性があります。[4]
    • ストレス要因が明らかになったら、紙の上で図にして、ストレスポイントを視覚化してみましょう。
    • 短期的そして長期的要因に区別すると整理に便利です。
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    ストレス対処の戦略を策定する ストレスの原因を特定できたら、それを問題として取り組むことができます。ストレス要因あるいはきっかけとなるイベントに関して、自分自身でコントロールしたり重点的に対処できる側面を見つけることから始めます。ストレスは通常、リラックスしたりほっとしたりする時間がほとんど持てなくなるほどの義務感ややらなければならないことに押しつぶされることで引き起こされます。[5]
    • 責任範囲を限定し、本当に時間かけたい事柄はなにかを明らかにすることが、解決策となります。やらなければならないことを重要度に応じてランク付けしてみましょう。[6]
    • リラックスし、楽しく過ごす時間を作るため、自分のスケジュールをざっと見て、一旦脇に置くことができる予定に印をつけます。
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    自分に合った時間管理の方法を見つける やらなければならないことを減らす際、時間を体系的に整理し、行く必要のない場所ややる必要のない予定の代わりに自分自身のための予定を入れていきます。この作業で自分が実際どんなことをして時間を過ごしたいのかが次第に明瞭になるでしょう。広い意味でもメリットがある作業となります。やらなければなないことを他に任せたり、延期するのに躊躇する必要はありません。[7]
    • 自分のスケジュールを作成します。計画にはある程度の余裕を持たせます。あまりにも厳格なスケジュールを組むと、かえってストレスになります。
    • スケジュールにはある程度の空白を残すと、そこで一息つくことができるので、気分的にも楽になります。たった30分の息抜きでも、一人で過ごす晩にしろ、リラックスすることができるでしょう。[8]
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    一人で抱え込まない ストレスや不安に悩んでいる時、一人でなんとか耐え忍ばないとならない、と考える必要はありません。信頼できる友人や家族に自分の気持ちを話してみましょう。コミュニケーションをとることは非常に重要であり、緊張を緩和させる効果もあります。気持ちを話すと言っても、なにも深刻な話し合いの場を作り、心の奥底に隠した秘密を打ち明けなければならないわけではありません。[9]
    • ストレスを感じる事柄について愚痴るだけでも気持ちが軽くなるものです。
    • 専門家と話すほうがよいと思うなら、心理カウンセラーあるいはセラピストに依頼することを検討しましょう。赤の他人に話す方が容易である場合もあります。[10]
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    万能薬はないことを悟る ストレスレベルをチェックし、ストレスを引き起こすトリガー要因を見つけ、問題解決に取り組み始めたら、時間が経つにつれてストレスは軽減されていくでしょう。しかし、現代人のストレスに満ちた生活を見事に即座に解決する方法などありません。現代人が抱える幾多の試練と苦難について、深刻に悩みすぎず、常にユーモア感覚を忘れないようにしましょう。物事のおかしな面に気づいて笑うことができれば、いずれ失敗したとしても立ち直りが早いものです。[11]
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方法 2 の 4:
ストレスレベルの低い生活のために活動的になる

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    定期的に運動する 身体を動かすと、気分をポジティブにする効果がある脳の化学変化を引き起こし、ストレス、軽いうつ病、不安への耐性がつく、と科学の分野では考えられています。規則的に運動をすると、自信が生まれ、自制心も高まり、健康の改善につながります。[12]
    • 成人の場合、適度な運動をする時間を週に150分取るべきです。[13]
    • 長い一日の仕事を終えた後、短い散歩をするだけで、気分が明るくなり、仕事のストレスを忘れる効果があります。
    • どんな運動をするかは自由な発想で決めます。必ずしもトラックを何周も走ったり、何往復も水泳をしなければならないわけではありません。一人よりもチームスポーツに参加した方が、楽しみながら運動できる人も多いでしょう。
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    趣味を楽しむ時間を作る 定期的な運動だけでなく、例えば、映画鑑賞、友人とコーヒーでお喋りする、犬と遊ぶ等、自分の好きなことを楽しむ時間も必ず取りましょう。 楽しいと感じる活動は、ストレスの多い世界環境からしばし離れてくつろげる場となります。
    • 生活の質のバランスを取ることができれば、ストレスレベルが下がるのを肌で感じるはずです。
    • ストレスを軽減し、ベストを尽くす態勢を整えるためには、ワーク・ライフ・バランスを取ることが非常に重要となります。
    • 友情をおざなりにすると、長期的視点からみてストレス増加につながるだけです。
    専門家情報
    Laura Horne, MPH

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    健康教育専門家
    「Active Minds」では精神衛生に対する意識の向上を目指し、大学生を対象に精神的健康に関する教育プログラムを提供しています。ローラはこの国内有数の非営利団体にて、チーフプログラムオフィサーを務めています。Active Mindsに参加する以前は、National Association of County and City Health Officials(全国に3000以上ある地域保健所のサポートを行うアメリカの公衆保健機関)、そしてテュレーン大学にて、公共衛生の促進に取り組んでいました。ローラは National Commission for Health Education Credentialingより、健康教育専門家としての認定資格を与えられています。
    Laura Horne, MPH
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    健康教育専門家

    セルフケアの時間を定期的に取りましょう。健康教育専門家のローラ・ホーンさんのアドバイスです。「セルフケアをすると無駄なく、生き生きと、効率的に生きることができます。また、自分にとっても周りの人にとっても、好きなことをする時間は優先度が高く、当然の権利であることを思い出させるのがセルフケアです」

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    ヨガを試す 従来の趣味だけでなく、新たに趣味になる可能性のある活動も試してみましょう。[14]ヨガは、運動、リラックスする技術、静かで穏やかな環境が組み合わさった素晴らしい選択肢です。ストレスや不安の軽減に効果があることも科学的に証明されています。[15]
    • ヨガは幅広い年齢や体力に応じて柔軟に対応できるエクササイズであり、決して若い人や運動神経がいい人向けの運動ではありません。[16]
    • 近所でヨガクラスがないか調べ、登録する前にインストラクターに自分に合った選択肢がないか相談しましょう。
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方法 3 の 4:
健康的な食事とライフスタイルを心がける

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    ヘルシーな食生活を送る 定期的な運動だけでなく、ヘルシーでバランスの取れた食事を採ることも、ストレスの少ない生活習慣に大いに貢献します。健康的で優良な食べ物を選択することで、身体的、感情的にも強くなります。自分の身体を積極的に大切にすることで、自信が高まるだけでなく、エネルギーが湧き、身体のコントロール力が向上します。優良な食生活を送ることで、身体がより効率的に機能し始めるのです。[17]
    • 米国FDAを始め、各食品群を含むバランスの取れた食事をとるヒントをインターネットで提供している団体は多くあります。[18]
    • ヘルシーでおいしい夕食を料理する時間を作ることもまた、忙しい1日の終わりのストレス解消に役立ちます。
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    睡眠を十分にとる 成人が必要とする平均睡眠時間は1晩に7〜9時間です。[19]睡眠不足はストレスの増加につながるだけではありません。慢性的な睡眠不足は、判断力、論理的思考力、容姿、性欲、仕事や学校でのパフォーマンスを損なう恐れがあります。[20]睡眠量を増やすには、以下のような方法があります。[21]
    • 毎日睡眠を取る時間を一定の時間に決め、スケジュールを守る。
    • 読書や呼吸法のエクササイズなど、就寝前にリラックスする時間を作る。
    • 電子機器の電源は切る。
    • 快適な環境で睡眠を取る。
    • 安眠の妨げとなるアルコールやカフェインは避ける。
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    アルコールの摂取量を制限する 推奨量を超える飲酒を止めると、感情的により健全になるとされます。習慣的に飲む量は、男性は1日3〜4単位を超えないことが推奨されています(1単位は純アルコール換算で20gです)。女性の場合は、1日に2〜3単位が上限となります。ストレスを感じている時には飲みたい気持ちも高まるものでしょうが、アルコールによって感情が倍増され、怒りを覚えたり攻撃的になる恐れもあります。
    • アルコール1単位はウイスキー(アルコール度数43度)なら大体ダブル1杯、ビール(アルコール度数5度)なら中びん1本、ワイン(アルコール度数14度)なら1/4本程度です。
    • どれくらいの単位を飲んだかを記録するデジタルツールも出回っており、ダウンロードして利用するのも手です。
    • アルコールの摂取量に問題を感じたら、医師に相談しましょう。
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    煙草を吸わない 喫煙者の場合、禁煙したり、量を減らすと、ストレスや不安が和らぎ、人生感が上向きになると言われています。禁煙は身体の健康上、有益な効果があるだけでなく、精神衛生上の効果も実証されています。喫煙でリラックスするというのは誤った都市伝説です。実際には煙草を吸うと、不安や緊張が余計に高まるのです。
    • 喫煙者は、うつ病または不安障害を発症する確率が非喫煙者より高いと言われています。喫煙量を減らせば、長期的に気分が上向きになります。[22]
    • 煙草にかけるお金が節約されることで、金銭上のストレスの軽減にも役立つでしょう。1日に10本のタバコを吸うのを止めると、年間8万円以上の節約になります。[23]
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方法 4 の 4:
リラクゼーションテクニックの訓練

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    瞑想を試してみる 生活全般を改善し、スケジュールを見直して自分自身のための時間を確保するだけでなく、リラックスできるテクニックをいくつか試してみましょう。瞑想は心を鎮め、気持ちを穏やかにする古代から続く方法です。自分の呼吸に意識を向けて静かに座ります。
    • 何らかの想念が頭に浮んだら、一定の周期で繰り返される自分の息遣いに意識を戻します。
    • 自分の前に置いた物に意識を集中したり、穏やかな海等、心静かになる風景を思い浮かべてもよいでしょう。[24]
    • 瞑想は最初は難しく感じるかもしれませんが、訓練すればするほど精神力が高まります。
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    リラックスした深い呼吸の訓練をする 瞑想が難しいなら、ゆったりした深呼吸の訓練を試してみましょう。頭部をしっかり支える快適な椅子に座るか、仰向きに横たわって手の平を上向きにして足は少し離します。鼻で息を吸い、力を込めずに肺を空気で満たします。息を吸いながら5まで数えます。
    • 口から息を吐き、ゆっくりとまた5つまで数えます。一定の周期でこれを繰り返します。
    • 立続けに呼吸したり、息を止めたりせず、穏やかでゆったりとした気分になるまで続けます。
    • 毎日3〜5分、2〜3回この呼吸法を実践します。[25]
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    深層筋をほぐす もう少し時間が取れるなら、深層筋弛緩法を試してみましょう。この約20分のリラクゼーションでは、様々な筋肉をストレッチさせ、リラックスさせて、緊張を心身ともにほぐします。暖かい静かな場所を選び、座るか横になって、呼吸を静めます。顔、首、肩、胸、腕、脚、手首、手と、順番に緊張をほぐしていきます。各筋肉のストレッチとリラックスの運動を2〜3回繰返し、次の筋肉に移ります。
    • まず眉をひそめるかのように眉を思いっきり上にあげます。数秒間その状態を保った後、楽にします。
    • 次に首に移ります。顎を胸の方に引き、頭をそっと前に傾けて首の筋肉を伸ばします。数秒間その姿勢を保持した後、頭を上げます。
    • 次に耳に向けて肩をすくめ、数秒待ってから力を抜き、リラックスします。
    • 胸に移ります。ゆっくりと深く呼吸し、横隔膜に空気を送り、その後ゆっくりと息を吐きます。息を吐く際、腹部を収縮させます。
    • 次に、腕を伸ばします。前方に腕を突き出して数秒そのままにしてから力を抜きます。
    • 足を伸ばします。つま先をできるだけ遠くに伸ばした後、腹部に向けて引き戻し、力を抜きます。
    • 最後に、手の甲を手前に曲げて手首をストレッチします。指を精一杯広げてから握った後、力を抜きます。[26]
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このwikiHow記事について

健康教育専門家
この記事はLaura Horne, MPHが共著しています。 「Active Minds」では精神衛生に対する意識の向上を目指し、大学生を対象に精神的健康に関する教育プログラムを提供しています。ローラはこの国内有数の非営利団体にて、チーフプログラムオフィサーを務めています。Active Mindsに参加する以前は、National Association of County and City Health Officials(全国に3000以上ある地域保健所のサポートを行うアメリカの公衆保健機関)、そしてテュレーン大学にて、公共衛生の促進に取り組んでいました。ローラは National Commission for Health Education Credentialingより、健康教育専門家としての認定資格を与えられています。
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