ストレスを和らげる方法

5 方法:ストレスをもたらす考え方を見直す不必要なストレスを避ける環境を変えるリラクゼーション方法を試すストレスに打ち勝つ生活習慣を選ぶ

ストレスは、誰もが持つ悩みです。仕事、家庭生活、友人とのいさかい、恋愛関係、金銭的な問題と、ストレスの原因は様々でしょう。多少のストレスは肉体的にも精神的にも成長を促し、実際は有益な反応なのですが、過度のストレス、慢性的なストレスは有害な影響を及ぼします。長期間に及ぶストレスは、職場、学校、恋愛関係において正常な生活を送る上での障害となる緊張型頭痛および他の健康問題につながることさえあります。[1]健康に影響が出る前に、人生をストレスに振り回されることなく、ストレスを予防し、うまく付合うためのストレスマネジメント方法を試してみましょう。

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ストレスをもたらす考え方を見直す

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    ストレスは物の見方に左右されることを知る 人間の身体は危険な出来事に遭遇すると、非常に効率的に反応し、「闘争・逃走」反応を増幅させます。猛スピードで車が向かってきたら、とっさに身をかわして命を守ることができるのも、この能力のおかげなのです。[2]闘争・逃走反応が起こると、心臓の鼓動が高鳴り、脈拍が早まり、筋肉が張り詰めます。また、交通渋滞、迫りつつある期限、家族問題等、生命にかかわらない状況においても、闘争・逃走反応が必要となる、と無意識に感じている人もいるかもしれません。[3]身体のストレス反応への対処法を知り、「ブレーキをかけ」て自分の身体をリラックスさせる方法を覚えなければなりません。[4]
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    ストレスにつながる考え方のタイプを特定する 非生産的なマイナス思考に陥って心配し過ぎ、それがストレスホルモンの放出につながる場合があります。[5]例えば、道でクマに出くわすといった、ストレスが増大する状況に遭遇した場合には当然の反応ですが、交通渋滞で仕事に遅れそうな場合、こういった反応は適切であるとは言えません。自分の考え方が以下の分類に当てはまるかを見極め、一般的にストレスを引き起しがちな物の見方を特定しましょう。[6]
    • 「~すべき」あるいは「~しなければならない」という思考: 「~すべき」、「~しなければならない」、「~すべきでない」といった多くの規制を自分に厳しく課しており、ルールを破った時には、ストレスや不安を感じるケース。[7]
    • 何事も大惨事だと思い込む思考: 最悪の事態が起きるに違いないと思い込んだり、物事を過大誇張してしまうケース。些細な問題でさえ「最悪」あるいは「大惨事」と受け止めてしまいます。[8]
    • 「100か0か」の思考: 物事を黒か白、良いか悪いかだけの尺度で判断するケース。人間には割り切れない複雑な面(いわゆる「グレーゾーン」)もあるということを認められません。物事を間違っているか正しいかのどちらかでしか考えられず、妥協を許す余裕がありません。[9]
    • 「もし~だったら」の思考: 「子供が怪我をしたらどうしよう?」といった恐ろしい事態が起こりうるという考えに囚われ、心の中で反芻してしまうケース。「失敗したらどうしよう?」「遅れてしまったらどうしよう?」等々思い悩みます。[10]
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    自分の考え方を見直す ストレスを感じる状況が単に自分の物の見方の問題である場合もあります。例えば、悲観主義的考え方は、避けて通れるはずなのに、どうしても陥りがちであり、その結果ストレスに苦しむことになる良い例です。不安を引き起こすネガティブ要因と問題に気を取られるのではなく、プラスの面に意識を向けましょう。[11][12]
    • マイナス思考はネガティブな気分に、前向きな考え方はポジティブな気分につながります。落ち込んだ時は、自分の思考パターンに注意しましょう。どんなことを信じ込んでいるのでしょう?マイナス思考は前向きに転換します。
    • 例えば、「この仕事は全部終わらせられないだろう」と悲嘆にくれる場合があるかもしれません。そういった時は、その発想をひっくり返し、別の角度から状況を眺めてみます。「一定のペースで仕事をこなせば、定期的に休憩を取っても、この仕事は__時間で片づけられるはずだ。」という見方もできるのではないでしょうか。
    • 視点を変えて同じ物事を眺めてみることで、総体的なストレスレベルを低減させることができるのです。前向きに物事を見ること、そしてシニカルな意見は全力で避けることを心がけましょう。
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    マイナス思考に反論を唱える ストレスを生む考え方を打ち砕くもう一つの方法は、その考え方の真偽を問うことです。自分の思考パターンで引き出される結論を直ちに正しいと受け入れるのではなく、異論を唱え、反証することで、自分の考え方を客観的に見直すことができます。[13]
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    ストレスを生む問題に関する両極の情報を表にしてみる ストレスを生む考え方の根拠を一方の覧に、そしてその考えを否定する事実をもう一方の覧に書き込んでいきます。[14]適当な紙が見つからない時や時間がない場合は、頭の中で表を作成します。
    • それぞれの欄に論拠を書き込んでいきます。例えば、遅刻しそうで一巻の終わりだと思っている場合(しかも、「首になるかも」とびくついている場合)、「根拠」の覧に書くのは、「先週は2回遅刻したので、もう二度と遅刻は許されない」でしょう。そしてそれを「否定する事実」覧には、「上司は、出社前に息子を幼稚園に送らなければならないことを知っている」、そして「自分が遅刻した回数は、社則の遅刻許容限度にはまだほど遠い」等が書き込めます。
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    日記をつける いまさら日記なんて、と面倒に思うかもしれませんが、定期的に自分の考えを書き留めておくのは、ストレスの低減につながります。感情的あるいは精神的なストレス要因のために身動きが取れなくなったと感じたなら、それについて日記をつけましょう。紙の上に自分の気持ちを吐き出すと、心に抱え込む時とは違い、何か救われた気持ちになるはずです。[15]
    • 日記は、正直に、怖がらずに書きましょう。日記は自分だけのために書いているのです。自分がストレスを感じていることについて他人は知る必要もないし、日記が他の人の目に触れることもありません。日記は、心配事、素の感情、ありのままの考えや気持ちをさらけ出せる場であり、誰からも非難されることがない安全な場所なのです。[16]紙の上に吐露することによって、ストレスを生む考えが頭を占領することもなくなります。
    • 日記をつけることで、物事が明らかになり、ストレスの原因の特定につながります。
    • 考えを整理するために、問題を書き出していきます。考えがまとまらないと、事態も明確に把握できず、混乱してしまい、ストレスを感じるのです。問題を抱え、2つの解決策のうちどちらを採用するか決めあぐねている場合は、紙を真ん中で折って2つの欄を作り、長所と短所を一覧にしてそれぞれの解決策を検討しましょう。

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不必要なストレスを避ける

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    ストレスは避けられないと認める ストレスを軽減し、ストレスへの対処法を学ぶことはできますが、ストレスを完全に排除することはできません。[17]ストレスは、そのそも極度の刺激や迫りくる脅威への健全な反応なのです。つまりストレスの対処の仕方も同様に健全に行うことができます。[18]
    • 避けられないストレス要因には、学校の勉強や試験、忙しい仕事、新生児の世話、結婚、あるいは引越し等が考えられます。上記には実際には「良い」変化もありますが、通常好ましいとされる出来事も、ストレスの原因となることがあるのです。
    • 健全なストレス管理の技法を学ぶことで、ストレス警報システムを「オフ」にすると、始終ストレスに悩まされることなく生活できるでしょう。[19]
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    できる限りストレスを避ける そんなことは当たり前だと思いますか?ストレスで目一杯になっている時に、そこから距離を置くことは、傍から思うほど容易ではないのです。特定の人物や活動がストレスの原因である場合は、そういった要因を生活の一部から取り除く、回避する、できる限り接触を制限するなどします。回避可能なストレスは少なくとも7タイプあります。以下の落とし穴に陥らないように注意しましょう。[20]
    • お金を使い果たしてしまった事について悩む(例えば、モールで無駄遣いしてしまった、家族や友人にお金を貸してしまった、等)
    • 家やオフィスが散らかっている
    • マイナス思考に陥る
    • 遅刻する
    • SNSで自分と他の人生を長時間比べてしまう
    • 締め切り直前になるまで課題に取り掛からない
    • 過去の出来事について反芻してしまう
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    予定を整理する するべきことがあまりにも多すぎると、ストレスを感じることがあります。予定表や手帳を利用して、自分の「予定リスト」を管理します。机の上を整頓し、Pinterest等で、書類仕事や家事を管理する便利な方法を探しましょう。片づけなければならないことを体系化し、優先順位をしっかり判断すれば、自分が受け負ったことを管理可能な課題に分割し、本当に重要なことに集中できるでしょう。[21]
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    「できない」と言えるようになる 依頼されたことすべてをやり遂げることなどできません。それなのにどうして引き受けてしまうのでしょうか?約束したのにできないことが重なれば重なるほど、信頼を失います。はっきりと、しかし丁寧に「できません」と断れるようになりましょう。自分のスケジュールはしっかり把握し、余分な仕事に取り組む時間やリソースがない場合には、そのことを明確に認識しましょう。
    • 積極的な人は、相手の目から視線を外さず、簡潔かつ威圧的でない方法で自分の意見をしっかり伝えるものです。既に予定が詰まっている場合は、正直にそう言いましょう。相手を尊重しつつ、「できない」ということを伝えられれば、何も気に病む必要はありません。
    • 心躍る新規のチャンスを逃したくない気持ちから、あまりにも多くの仕事を引き受けてしまう人もいるでしょう。しかし、人間のエネルギーは、あまりにも多種多様な仕事や活動に分散されると、普段より効率が落ちるものです。新たにもたらされたチャンスの長所と短所を慎重に検討し、現在の作業負荷を考慮した上で、引き受け、努力を注ぐ価値があるかどうかを判断しましょう。[22]
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    他に任せられるようになる すべて引き受けようとするのと同様、他人に仕事を任せられない人は、すべてを自分でコントロールしたがり、「他人は自分のようには上手く仕事を片づけられっこない」と思い込んでいる、つまり他人を信用していないのです。他の人の能力をもっと信用し、理不尽なコントロール欲から自由になりましょう。最初は自分の仕事を他人に任せるという選択肢自体にストレスを感じるかもしれませんが、そうすれば、その分自分の時間が作れるのです。過度にストレスを感じたり、引き受けるのに不安を覚える仕事があった場合にも仕事を任せられる信頼のおける人を見つけましょう。[23][24]

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環境を変える

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    家の掃除をする どんなに出来た人でも散らかった場所では意志がぐらつくものです。家、オフィス、車、あるいは作業場が過度に散らかっていたり、汚れていると、確実に精神衛生上の影響を受けます。数分割いて一番散らかった場所を片づけてみましょう。ほっと息がつけるはずです。以下は部屋を整理する上でのヒントです。[25]
    • 稀にしか使わず、「もしもに備えて置いてある」だけの物は処分します。
    • チームワーク(配偶者、家族、ルームメイト等)で掃除に取り組みます。グループで取り組むと、より早く片付き、しかも作業自体も楽しいものです。
    • 書類や郵便物は分類し、処分するかファイル管理します。紙類が溜まらないよう、この作業には定期的に時間を割きましょう。
    • 頻繁に使用する物を必要な時に容易に取り出せるように、一定の収納場所を設けます。
    • 一仕事終える度に作業場を片づけて、ごみが溜まるのを回避します。
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    数分の準備時間をとる 心の準備が整っていないと、一日が始まりません。その日の予定に取り組む前に、朝に数分の準備時間を取りましょう。少し長めのシャワーを浴びる、お気に入りの服を着る等の工夫をして、「矢でも鉄砲でも持って来い」の気分で一日を始めます。
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    音楽を聴く 音楽は気分や精神状態に非常に強い影響を与えると言われています。好みの穏やかな音楽を聴いて心を落ち着けましょう。ヘヴィメタルやラップが好みだったとしても、ストレスを軽減させる目的のために、少しソフトでゆっくり目の曲を聴いてみます。仕事、勉強、その他の日常の活動を行っている間、バックグラウンドで音楽をかけるのは、無意識のうちにストレスレベルを下げる素晴らしい方法です。
    • 音楽は薬物療法と同様の仕方で脳機能を変化させる、という研究結果もあります。つまり音楽は実際にストレスや不安の「治療」に役立つのです。[26]
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    アロマセラピーを試す 嗅覚はストレスレベルに実質的な変化を与えます。ラベンダーやオレンジの香りは、ストレスおよび不安レベルを低減するという研究もあります。[27]家庭、仕事場、あるいは車でラベンダーの香りの芳香剤を使用したり、朝出かける前に髪や肌にエッセンシャルオイルを少量噴き付けます。また、こめかみにエッセンシャルオイルを少し塗ると、ストレス性頭痛の症状を緩和します。[28]
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    環境を変える ちょっとした変化を試しても気分が晴れない場合は、しばし別の場所で過ごすのも手です。オフィスや自宅で仕事や勉強がはかどらない場合は、居心地の良いコーヒーショップや公園で作業してみましょう。目新しい環境に身を置くと、ストレス要因から距離を置くことができ、一息ついて不安な状態から回復する良いチャンスとなるでしょう。[29]
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    新しい出会いの機会を持つ 普段よく喋る相手がストレス要因である場合もあります。そういった人々と絶交する必要はありませんが、他の人々との出会いの場を作りましょう。新しい考え方に出会い、今まで思いもつかなかったような新たな発想が出来るようになったり、ストレス軽減につながる新たな活動に誘われたりするかもしれません。[30]

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リラクゼーション方法を試す

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    風呂に入る シャワー派もお風呂派もいるでしょうが、どちらのタイプであっても、おいしい飲み物や良い本を片手に温かいバブルバスに浸かることの効用を否定する人はいないでしょう。ストレスを感じたら、お風呂でひと時を過ごしてみます。しばらくの間浴槽に浸かっていると、温かいお湯で筋肉がリラックスし、ストレス緩和につながります。
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    好きな趣味を続ける ストレスや不安を感じる時、趣味を後回しにして、「優先事項」に集中しがちです。しかし、自分自身の自由時間を奪うことによって、ストレスを増加させている場合があるのです。好きなスポーツを楽しんだり、アート関連の雑誌を読んだり、ハイキングに出かけたりして、趣味の時間を取り戻しましょう。好きなことに打ち込む時間を作ることで、リフレッシュし、ストレス要因とうまく向き合うことができます。[31]
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    新しい活動を試す 続けたい趣味がなかったり、元々趣味がなかった場合は、気になっていた新しい活動に挑戦してみましょう。趣味を始めるのに遅すぎることはありません。地元の大学の講義を聴講するのもいいアイデアです。また言語や工芸等の新しいスキルを身に着けるのも楽しいものです。新しいことに挑戦することで、ストレス要因から距離を置くことができ、容易にリラックスできるでしょう。
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    野外に出る 日光は、ストレスや不安との関連が深いうつ病の自然療法です。[32]たとえ日光を浴びることができなくても、大自然はストレスを軽減します。公園を散歩したり、登山したり、釣り旅行に出かけたり、自分の興味のあることを何でもしてみましょう。自然界の美しさを目の当たりにしつつ、身体を動かすと、ストレスから解き放たれたことが実感できるでしょう。[33]
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    大笑いする 笑いは最高の薬だと言われています。ストレスや不安を感じると、どうにも笑う気分ではないかもしれませんが、日常生活に笑いがあるだけで、大きな違いが生まれます。好きなコメディを見たり、面白いYouTubeクリップを見たり、ユーモアのセンスにあふれる友達と話をしましょう。微笑み、笑うと、脳内のストレス緩和ホルモンが放出され、すぐに気分が良くなります。[34]
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    お茶を飲む お茶を飲む習慣のある人は、そうでない人より徐々にストレスが減るという研究結果があります。ストレスを軽減するために、お茶を楽しんでみましょう。ストレートの紅茶が最も効果的ですが、どんなお茶でも構いません。温かいカップを手に持つだけでもリラックス効果があります。お茶はゆっくり味わいを楽しめるように好みで甘めにしてもよいでしょう。
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    マッサージを受ける マッサージは身体的に効果があるだけでなく、実際に脳内で良い気分になるホルモンを放出させます。次にストレスを感じたら、お気に入りのマッサージ師の予約を取りましょう。筋肉の緊張を取り除くと、心の緊張もほぐれていきます。大切な人にマッサージしてもらうのはもっといいアイデアです。パートナーや配偶者にマッサージをしてもらうと、ホルモンの放出が一層増大し、抱えていたストレスは事実上消滅するでしょう。[35]
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    定期的にヨガの練習をする ストレス緩和のために様々なヨガのポーズを練習するなら、ストレッチ、呼吸法、瞑想を組み合わせたハタヨガを試してみましょう。ハタヨガによって、悩みを抱えた心が癒され、思考がリフレッシュされ、筋肉が引き締められ、今までに感じたことがないような意識状態を体験することができます。[36]
    • ヨガは定期的に練習をすることで効果が持続します。早朝練習が最適ですが、ストレスを感じた時はいつでも練習しましょう。時間が作れない場合は、いつものエクササイズのウォームアップまたはクールダウンとしてヨガの練習を取り入れます。
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    ガイド付き瞑想を試す 瞑想は、ストレスを著しく緩和することが実証されています。ストレスが消滅し、心が穏やかになり、集中力が向上し、思考が明瞭になる様々な瞑想方法があります。自分自身の宗教とは関係なく、禅、チベット仏教、超越瞑想(TM)等の瞑想の訓練を受けることができます。[37]
    • 初心者は、専門家の元でガイド付き瞑想プログラムを受講するのが最善な方法でしょう。瞑想を定期的に練習するための本やビデオも多く出回っています。

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ストレスに打ち勝つ生活習慣を選ぶ

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    健康的な食事を取る ヘルシーな食事をとるメリットは数多くありますが、その1つがストレスの緩和だと聞いて驚く人は少ないかもしれません。ジャンクフードや甘いお菓子に嵌って、不安ホルモンを増加させてはいけません。その代わりに、毎日の食事に健康な穀物、果物、野菜等を取り入れると、より多くのストレスと戦うホルモンを身体が生成します。[38]
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    エクササイズする 危険だともいわれる「ランナーズハイ」は、走る人だけに起こる現象ではありません。身体的運動によって、幸せホルモンのエンドルフィンが身体に放出されます。つまり、ストレスを感じたら、運動で心拍を高めるだけで、元気が出て、不安を投げ捨てられるのです。自転車に乗る、泳ぐ、重量挙げをする、あるいは好きなスポーツ等を楽しめば、身体的にも精神的にも健康に向かうのです。[39]
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    よく眠る ストレスを感じ、片づけなければならないことが何百万とあると、最初に削られるのが睡眠時間となることが多いかもしれません。しかし、これは健康面から見て、最大の間違いの一つです。適切な睡眠を取ることで、身体は充電し、リフレッシュでき、すっきりした気分で朝を迎えることができるのです。[40]
    • 十分な睡眠を取らないと、身体は溜まっていく余分なホルモンや毒素を取り除くことができず、さらにストレスが溜まります。ストレスでまた睡眠時間が削られ…と、こうして終わりのない悪循環が繰り返されることになります。夜間には7〜9時間の睡眠をしっかり取りましょう。
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    もっと頻繁にハグする パートナーと健全な関係にある場合、身体的な接触を心がけましょう。日常的なハグ、キス、セックスはすべてオキシトシン(幸福をもたらし、ストレスを軽減するホルモン)を放出させるという研究結果もあります。[41]本当です。身体的に愛し合うことによって、実際に精神的な幸福がもたされるのです。日常的にパートナーとの身体的触れ合いを持つと、ホルモンレベルが総体的に向上し、そもそもストレスを感じる可能性が低減します。
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    精神性を高める 宗教的活動に参加する最も多い理由は、ストレスや不安からの救済です。既に宗教団体の一員であるなら、ストレスに悩まされる時は、心を穏やかにする宗教のメリットに目を向けてみましょう。信仰者のコミュニティの支援を受けられ、霊的に成長すると共に、心も救われることでしょう。[42]
    • 慢性的なストレスに苦しんでいるなら、宗教団体に参加することを検討します。どういった内なる導きと安らぎを得られるのかを調べましょう。
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    健全な関係を築く 周囲の人々が不健康で、共依存関係にある場合には、ストレスを感じやすいものです。悩みの種となり、不安を呼ぶ人々とのネガティブな関係を維持する代わりに、自分の支えとなり、心が朗らかになる人との関係を深めていきましょう。短期的には難しく聞こえるかもしれませんが、長期的視野で見ると、人生においてより幸せな、より健全な友情を温めていくことが大切だと思えるはずです。

ポイント

  • ストレス緩和にゲームを利用する場合は、マルチプレイヤーゲームは必ず友人と行います。不特定多数の他人とプレイすると、ストレスを引き起こすだけでなく、ストレスの悪化につながります。友人とのプレイ、あるいはシングルプレイヤーモードで楽しみましょう。
  • 自分の人生のポジティブな面に目を向け、今日起こった特別な瞬間を思い出してみましょう。これを毎日繰り返します。
  • カフェインによってストレス対処が難しくなる場合があります。紅茶はカフェインレスのタイプを楽しみましょう。カフェインなしの生活を試してみるのもよいアイデアです。
  • ストレスを低減すると言われる活動のすべてが必ずしも万人に有効であるわけではないことに注意しましょう。色々な方法を試し、何が自分に効果的かを確認します。
  • ストレスを感じたら、良質の本を読んでみます。
  • リラックスしてのんびりテレビ番組を見るのもよいでしょう。

注意事項

  • 自殺を考えたり、自傷行為に走る恐れがあるなら、すぐに助けを求めましょう!地元の自殺防止ホットライン、あるいは地元の精神科ホットラインに電話します。どこに電話するかよく分からない場合は、地元の警察署に尋ねましょう。
  • 身体的な病気の場合と同様に、精神的な苦痛が継続する場合は、セラピストに相談しましょう。セラピストは、問題の解決に関して訓練を受けた専門家です。心理学の専門知識を駆使し、自分では気づかなかった選択肢を指摘してくれるでしょう。
  • 医師が、不安や抑うつを制御する医薬を処方してくれる場合もあります。
  • 多少のストレスがあるのは、必ずしも悪いことではありません。ストレスを通じて人間は肉体的にも精神的にも成長できるのです。しかし過度のストレス、あるいは慢性ストレスは有害であり、頭痛等の健康上の問題を引き起こし、職場、学校、人間関係における正常な機能を妨げる場合があります。[43]

出典と引用

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
  2. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  3. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
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カテゴリ: 心の健康・心理バランス

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