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ストレスは正常な生活の一部です。家族や友人といった「人生における財産」さえもストレスの原因となることがあります。日々のストレスの重圧に耐えきれなくなったら、ストレスを軽減させる方法を試してみるべきでしょう。ストレスを完全になくすことは不可能です。しかし心を穏やかにし、くよくよ悩まない生活を送る道はあります。まずは日々のストレスに向かい合うことから始めましょう。ストレス抑制の成功の鍵は、その場で対処することにあります。人との付き合いのしがらみから自分を解放することも肝心です。一緒にいて楽しくリラックスできる人々には時間を割き、ストレス要因となる人とは一定の距離を置くべきでしょう。また、食生活や睡眠等、生活習慣を改善することも、ストレスの軽減につながります。

パート 1
パート 1 の 4:
日々のストレス管理

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    ストレスの兆候に注意する 心配、不安、苛立たしさ、といった自分の感情を自覚できるタイプの人は、すぐにストレスに気づくかもしれません。人によっては、ストレスがもっと微妙な現れ方をしたり、無意識に感情を抑え込んでしまうことがあり、疲労、筋肉痛、緊張感、痛み、頭痛等の身体的兆候、あるいは胃腸障害等を発症して初めてストレスの存在に気づくこともあるでしょう。些細なことをきっかけとする神経過敏や過剰反応も読み取りにくいストレスの徴候の1つです。[1] 自分の場合、ストレスがどのように症状として現れるかを特定できるように努力しましょう。
    • 自分のストレスの症状に気づき、それがどういう感覚なのかを認識できれば、何がストレス要因なのかが特定できるはずです。例えば、毎日曜の晩に激しい腹痛、胃腸障害、あるいは吐き気を覚える場合は、月曜日の朝から始まる仕事や学校が重大なストレス要因である可能性が高いでしょう。
    専門家情報
    Adam Dorsay, PsyD

    Adam Dorsay, PsyD

    心理学者、TEDxスピーカー
    認定心理学者のアダム・ドーセイ博士は、カリフォルニア州サンノゼの個人クリニックにて、強い成功意欲や責任感を持つ大人を対象としたカウンセリングを行っています。相談者がストレスの軽減や不安感のコントロール、そして人間関係の改善を行い、幸せな生活を送れるよう、サポートを行っています。Facebook本部が運営するインターナショナルプログラム「Project Reciprocity」の共同制作者でもあり、2016年にTEDx talkの壇上で行った「男性と感情」についての講演は多くの人々により視聴されています。サンタクララ大学にてカウンセリング学の修士号を、2008年に臨床心理学の博士号を取得。
    Adam Dorsay, PsyD
    Adam Dorsay, PsyD
    心理学者、TEDxスピーカー

    ストレスを完全に取り除こうとしてはいけません。ストレスには2種類あります。良いストレスと悪いストレスです。良いストレスは前向きなストレスで、人を強くします。悪いストレスは、自分ではコントロールできない感情に苛まれる有害なものです。大切なのは、ストレスの元を変えるために、自分にできることがあるかどうかに気付くことです。できることがあれば、何らかの行動を起こしてみましょう。なければ、それを受け入れてみましょう。

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    ストレス要因を特定する 日々のストレスを軽減する重要なステップは、その原因の特定です。ごく普通の日に、自分がどんなことでストレスを感じるかを記録してみます。ストレスとなる出来事を綴る日記をつけるのもよいでしょう。[2]
    • ストレスをさほど感じない出来事には一定の傾向がある場合もあります。例えば、時間通りに家を出られないと、ストレスを感じるかもしれませんが、さほど大きな心配の種にはならないものです。
    • もっと重大なストレスになる事柄が他にあるでしょう。ラッシュアワーの通勤・通学は大きなストレスになる場合があります。仕事場でネガティブ思考の同僚とチームを組むのが苦痛だという人もいるでしょう。ストレスレベルが急上昇し、身体的・心理的な症状が現れたら、注意が必要です。
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    ストレス要因の対処法を特定する 自分で何とかすることが不可能なストレスも多くあります。例えば、同僚を選ぶ自由がない職場で働いている場合もあるでしょうし、朝の混雑を自力で解消するのは不可能です。とはいえ、ストレス要因には回避可能なものもあります。[3] [4]
    • 例えば、ストレスを抱えて就寝することが多い人もいるでしょう。その場合、寝室に入る前に何をしていたか思い出してみます。ニュースを見て、世界状況に不安を感じたり、イライラしていたのではありませんか?夜のニュースがストレス要因となっているなら、ニュースをチェックするのは朝に限り、夜は楽しめる番組を見ることにすればよいのです。
    • スーパーの買い物がストレスを感じるほどおっくうなら、店が混雑しない時間帯にさっさと買い物を済ませてしまう、という手もあります。また、オンラインで注文して配達してもらってもよいでしょう。
    • 仕事場に苦手な人がいるなら、できるだけ接触を避けます。例えば、休憩室に苦手な人が居ることが分かれば、あえて自分が足を運ぶことはないのです。出会ってしまっても、短い業務上の会話で済ませ、話が長引かないようにする工夫をしましょう。
    • 朝の混雑のストレスに悩んでいるなら、ラッシュアワーを避け、早めの電車に乗ることを検討してみます。
    専門家情報
    Laura Horne, MPH

    Laura Horne, MPH

    健康教育専門家
    「Active Minds」では精神衛生に対する意識の向上を目指し、大学生を対象に精神的健康に関する教育プログラムを提供しています。ローラはこの国内有数の非営利団体にて、チーフプログラムオフィサーを務めています。Active Mindsに参加する以前は、National Association of County and City Health Officials(全国に3000以上ある地域保健所のサポートを行うアメリカの公衆保健機関)、そしてテュレーン大学にて、公共衛生の促進に取り組んでいました。ローラは National Commission for Health Education Credentialingより、健康教育専門家としての認定資格を与えられています。
    Laura Horne, MPH
    Laura Horne, MPH
    健康教育専門家

    自分の置かれた状況に対する反応が与える影響を理解しましょう。健康教育専門家のローラ・ホーンさんのアドバイスです。「自分が効果的に行動しているか考えましょう。自分の行動がその状況にとってプラスになっているか、そうでないかを自問してみます。もしそのせいで状況が悪くなっているなら、自分がしてしまいたいことの逆の行動をする努力をすればよいのです。家に引きこもっていたいと思うなら、無理にでも人のいるところに出かけましょう。腹が立って怒鳴りたいなら、腹の立つ相手を避けてみましょう」

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    立ち止まって、広い視野で状況を再検討する ストレスを感じた場合、どういう観点を持つかが重要となります。日常的なストレスに関しては、大局的に状況を見直してみましょう。[5] [6]
    • ストレスは一時的なものです。そしてストレスを引き起こす要因も一過性のものなのです。仕事で提出しなければならない報告書をストレスに感じているなら、「週末には提出してしまっているはずだ。すっきりしてこんな悩みは吹き飛んでいるだろう」と想像してみましょう。
    • 何かについて心配している際、そう感じていることを素直に認めましょう。ストレスを無理に押し殺そうとすると、かえって悪化する可能性があります。不安な気持ちをありのままに受け入れる一方、この感情は一過性の物であることを忘れないようにしましょう。「これもすぐに過去の事になる」、「すぐに楽になれる」といった励ましの言葉を、繰り返し自分自身に言い聞かせるのも、ストレスに打ち勝つよいアイディアです。
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    自己肯定的な思考に努める 随時、自分自身についてのプラスの面を意識したり、口にするように努めます。総じてポジティブな態度を保つことによって、ストレスを感じる頻度も低減します。[7]
    • 他人については決して言わないようなネガティブな批判を自分自身に課してはなりません。例えば、「お前はほんとに低能だ。だから失敗したのだ」、「お前は嫌われ者なんだから、コンパに行ったってしょうがないじゃないか」といったようなマイナス思考に陥ってはいないでしょうか?
    • もっと建設的に、例えば、「乗り越えられるはずだ。私になら出来るはずだ」、「お前がいると場が盛り上がる。今晩は楽しくなりそうだ」、と発想を転換します。
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パート 2
パート 2 の 4:
付き合い上のしがらみから解放される

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    「ノー」と言えるようになる ストレスの最大の原因の一つに、多くの約束や仕事を抱えすぎることがあります。こういった状況は、付き合い上の力関係で引き起こされることが多いものです。できるだけ何でも引き受けなければならないといった暗黙のプレッシャーを感じている場合もあるでしょう。例えば、PTAの掲示板に会議の準備の手伝いが必要だ、とあったら、すぐにボランティアの手を挙げてしまうかもしれません。友達が週末に猫の世話をしてくれないか、と頼んだら、即座にOKしてしまうこともあるでしょう。しかし、「できない」と言わなければならない時もあることを知るべきです。[8]
    • 自分の限界を知りましょう。あまりにも忙しくて余裕がない場合は、「今週は無理です」と言っても全く構わないのです。理論上は不可能でないかもしれない事は引き受けなければ、といった義務感に引きずられるべきではありません。それが余計なストレスにつながる場合は、なおさらのことです。
    • 例えば、週中は仕事が立て込んでいて、週末にも約束が詰まっているとします。電車で片道1時間半かかる郊外に住んでいる友達が、今週は留守にするので、毎晩飼い猫の様子をチェックして欲しい、と頼んできます。それは不可能ではないかもしれませんが、実際はかなりのストレスになるでしょう。
    • ストレスになるのが分かっているなら、無理して引き受けることはありません。自分の心理的負担をかえりみずに、他人には親切にしなければ、と義務を感じる必要は全くないのです。「ごめんなさい。今週は予定が詰まっているので、無理です。他の人にあたってくれませんか?」と説明すればよいだけです。
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    友人と過ごす時間を作る ストレスに対処する上で、親しい人との付き合いは欠かすべきではありません。人生は仕事や勉強だけではないのです。大切な友人と過ごす時間を毎週作りましょう。[9]
    • 時間を共にするのは、ストレスにならない友人にします。連日長時間残業した週、自分の事ばかり大げさに騒ぎ立てる人と過ごして金曜の夜を無駄にしたくはないでしょう。一緒にいて疲れる人でなく、刺激になり、元気がもらえるような友達と過ごしましょう。
    • 自分が抱えているストレスについて友達に相談してもよいでしょう。話題にするだけでも溜まったストレスの発散になります。あなたのことを大切に思っている友達なら、熱心に聞いてくれるはずです。落ち着いて話がしたい場合は、金曜日の夜に親しい友人たちと御飯を食べに行くとよいでしょう。
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    人によっては境界線を引く 中には全く手に負えない人もいます。それが友人、家族であれ、あるいは同僚であれ、周りに多大なストレスの原因となる人がいる場合もあるでしょう。そういったタイプの人とは気持ちの上で一定の境界線を引いて、ストレスを軽減するべきです。[10] [11]
    • 誰かと距離を取ることについて罪悪感を感じる必要はありません。他人との付き合いより、自分の精神的安定を優先すべきです。その人といると、どうも疲れ切ってしまうなら、その人があなたを利用している場合もあります。
    • とげとげしくする必要はありません。直接、単刀直入に話せばよいのです。どういったことが限界を超えているかをはっきりと伝えましょう。例えば、友人Aが毎日大量にマイナス思考のメールを送ってくるとします。いくらこういった行動について意見を返しても、全く聞き入れる様子がありません。例えば、「あのね、Aのことはとっても大切な友達と思っているし、今大変なのは本当に分かる。だけど、仕事もあるし、沢山のメールの一つ一つに返信する余裕がないの。わたしよりしっかり支えられる人を探した方がいいと思うよ」と伝えても全く構いません。
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    他を思いやっても、自分の心は苦しめない 他人に感情移入しやすい人は、ストレスを感じることが多い傾向にあります。周りの人を大切に思い、親身になって、他人のことを心配し過ぎてしまう傾向がある人もいるかもしれません。しかし、誰かを大切に思うことと、心配することは別なのです。誰かを愛するあまり、過度の心配で苦しまされてはなりません。[12]
    • 友人や家族を大切にするなら、心配するよりすべきことがあるはずです。年取って一人で暮らすおばあさんを訪ねて行ったり、仕事が大変な様子の兄弟に電話して、どうしているかを聞いたり、いとこが職を失ったら、頑張れの気持ちを込めたささやかな贈り物をしたり、といった気遣いができるはずです。
    • 心配は気遣いとは違うのです。仕事場や学校で、友人や家族について一日中心配したとしても、何の解決にもなりません。あなたが心配しても、何かが変わるわけではないのです。大切な人々への気遣いは大切ですが、他の人が抱えている問題について、あなたがくよくよ悩み続ける必要はありません。他のことに集中すべき時にはなおさら人の悩みを自分の問題として抱えるべきではありません。
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パート 3
パート 3 の 4:
リラクゼーション法を実践する

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    呼吸に集中する 自分の深呼吸に集中するのは古くからのリラクゼーション方法です。この方法の大きな利点の1つは、どこでも行えることです。例えば、仕事でストレスを感じたら、しばらく手を止めて、ゆっくりと深く呼吸します。[13]
    • 深呼吸を始める前に、それまでの思考をいったん頭から追い払い、身体の力を抜きます。
    • まず、自分の呼吸に意識を向けます。呼吸のリズムを感じましょう。速く浅い呼吸から、ゆったりと深い腹式呼吸に徐々に移行していきます。
    • 片手を胸に置き、もう一方の手はへその上に置きます。へそに置いた手が上下するように呼吸します。1分間に6回の深呼吸をとることを目安にゆっくりと呼吸します。
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    漸進的筋弛緩法を試す 漸進的筋弛緩法は、身体のあちこちの筋肉をこわばらせた後、力を抜き、心と身体をほぐしていく方法です。仕事や学校を終えてリラックスしたい時に試してみましょう。また、就寝前のリラクゼーションとしても有効です。[14]
    • 頭部から足まで、身体の各部位の筋肉を順番に約5秒間緊張させてから力を抜きます。筋肉がほぐれると、気持ちの上でも大きな違いを生むことに気づくはずです。
    • 例えば、肩の筋肉に力を入れ、5秒数えてから力を抜きます。腕の筋肉に移る前に、肩がほぐれた感触を10秒ほど味わってみましょう。
    • 頭からつま先まで、全身の筋肉でこれを繰り返します。
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    毎日笑う 1日に数回でも笑うことができれば、ストレス対処の上で大きな違いを生みます。通勤・通学途中に動物の面白いビデオを見たり、5歳の息子が何に関しても「どうして?」と聞くのを煩わしく思わずにおかしがる、といったことは些細なことに思えるかもしれません。しかし、こういった態度が厳しい人生の中に喜びやアイロニーを見いだせるような物の見方ができるようになる第一歩となるのです。[15]
    • 笑いは、いったんストレス反応を起こした後、ストレスを低減する、という効果があり、結果として気持ちがほぐれていきます。また笑いによって、「快楽ホルモン」であるエンドルフィンが体内で放出されます。[16]
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    誘導瞑想を試す 誘導瞑想は、自分の五感をすべて使い、心が穏やかになるイメージを思い浮かべる瞑想方法です。簡単なイメージング瞑想を試してみましょう。言ってみれば、ストレスを感じた時、心に休暇を与え、精神的に気持ちのいい場所でひとときを過ごすのです。リラックスできるイメージを利用して気持ちを穏やかに誘導する録音やビデオが多く提供されています。[17]
    • 音声録音もビデオもオンラインで入手できます。気に入ったものを何本か携帯やタブレットにダウンロードしてみましょう。気持ちに余裕がなくなった時に、視聴してみます。
    • 五感のすべてを傾けてイメージに集中しましょう。与えられたシーンに置かれたらどう感じるか、音、匂い、味わい、そして目に見えるであろうものを想像するのです。
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    ヨガ、瞑想、あるいは太極拳のクラスに参加する 地元でクラスが開催されていないか調べてみましょう。ヨガ、瞑想、太極拳は、人のエネルギーを「今ここの瞬間」に誘導するものであり、続けると、よりうまくストレスが抑制できるようになります。[18]
    • 受講料が予算オーバーする場合は、オンラインで情報を探してみましょう。例えば、YouTube等の映像投稿サイトでは、多くのヨガのビデオを無償で視聴することができます。
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パート 4
パート 4 の 4:
生活習慣を変える

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    運動する 日中に動き回るだけでもストレスレベルは大幅に低減します。既に定期的に運動していない場合は、是非日々のスケジュールに取り入れましょう。運動をすると、感情のコントロール力が向上し、日々のストレスの低減につながります。[19]
    • 自分が楽しいと思える運動を選ぶと、長続きするものです。例えば、足の向くままに散歩するのが好きなら、仕事が終わってから何キロか歩くことを日課にします。
    • 新しい習慣は徐々に取り入れていくとよいでしょう。しばらく運動から遠ざかっている場合は特に、まずは軽い運動から始めます。
    • 毎日運動する習慣を始める前に、医師に相談しておきましょう。心臓疾患が持病の人は、特に慎重に取り組むべきです。
    専門家情報
    Adam Dorsay, PsyD

    Adam Dorsay, PsyD

    心理学者、TEDxスピーカー
    認定心理学者のアダム・ドーセイ博士は、カリフォルニア州サンノゼの個人クリニックにて、強い成功意欲や責任感を持つ大人を対象としたカウンセリングを行っています。相談者がストレスの軽減や不安感のコントロール、そして人間関係の改善を行い、幸せな生活を送れるよう、サポートを行っています。Facebook本部が運営するインターナショナルプログラム「Project Reciprocity」の共同制作者でもあり、2016年にTEDx talkの壇上で行った「男性と感情」についての講演は多くの人々により視聴されています。サンタクララ大学にてカウンセリング学の修士号を、2008年に臨床心理学の博士号を取得。
    Adam Dorsay, PsyD
    Adam Dorsay, PsyD
    心理学者、TEDxスピーカー

    専門家からの一言:ストレスは血圧上昇、不眠など生理的な影響も及ぼします。しかし、瞑想や運動をする、日光に当たる、自然の中(特に木の近く)で時間を過ごすなどするとより良くストレスに対処できます。日本語には「森林浴」という言葉がありますね。

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    睡眠の質を改善する 睡眠不足は、現在抱えているストレスをさらに悪化させる恐れがあります。何があっても毎晩確実にぐっすり睡眠を取るべきです。十分な睡眠を取ると、日中に感じるストレスも減少していくはずです。[20] [21]
    • 睡眠スケジュールは一定の時間に決めます。毎日の就寝・起床時間を一定にすると、身体が自然な概日リズムを取り戻していきます。就寝時間が来ると自然に眠くなり、朝になれば元気を取り戻して活動開始できるようになります。週末もいつもと同じ時刻に就寝・起床することを心がけましょう。
    • 就寝前は、部屋の照明を落とし、リラックスできる時間を持ちます。例えば、本を読んだり、クロスワードパズルをして、気持ちをほぐしていきます。電子機器の画面からの光は、寝つきを悪くします。就寝時間が近くなったら、使用を控えましょう。
    • 寝室を眠りやすい環境に整えます。不要な騒音は遮断し、室温は15℃〜20℃程度に維持します。扇風機やエアコンの使用が必要な場合もあるでしょう。
    専門家情報

    ストレスは、血圧上昇や不眠などの生理的反応の原因となることがあります。

    Adam Dorsay, PsyD

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    心理学者、TEDxスピーカー
    認定心理学者のアダム・ドーセイ博士は、カリフォルニア州サンノゼの個人クリニックにて、強い成功意欲や責任感を持つ大人を対象としたカウンセリングを行っています。相談者がストレスの軽減や不安感のコントロール、そして人間関係の改善を行い、幸せな生活を送れるよう、サポートを行っています。Facebook本部が運営するインターナショナルプログラム「Project Reciprocity」の共同制作者でもあり、2016年にTEDx talkの壇上で行った「男性と感情」についての講演は多くの人々により視聴されています。サンタクララ大学にてカウンセリング学の修士号を、2008年に臨床心理学の博士号を取得。
    Adam Dorsay, PsyD
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    心理学者、TEDxスピーカー
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    リラックスする時間を持つ 非常に忙しい場合は特に、心からリラックスする時間が持てないことが多いでしょう。安らぎの時間や楽しみを持つのは、あたかも自分勝手な贅沢であるかのように考える人は少なくありません。しかし、精神的にバランスを取るには、リラックスすることが肝心であり、日々の優先事項とすべきです。[22]
    • 時間を作ろうと思えば、思っている以上に作れるものです。後回しにできる約束や家事がないか考えてみましょう。例えば、皿洗いは必ずしも夕食後すぐに取りかかる必要がないかもしれません。しばらくシンクに放っておいて、その時間を自分の楽しめることに当てましょう。
    • 読書、映画鑑賞、散歩、友人との電話等、気の向くままに、気分がほぐれる時間を過ごしましょう。日常生活には楽しみや気分が軽くなる時間も必要なのです。
    専門家情報
    Laura Horne, MPH

    Laura Horne, MPH

    健康教育専門家
    「Active Minds」では精神衛生に対する意識の向上を目指し、大学生を対象に精神的健康に関する教育プログラムを提供しています。ローラはこの国内有数の非営利団体にて、チーフプログラムオフィサーを務めています。Active Mindsに参加する以前は、National Association of County and City Health Officials(全国に3000以上ある地域保健所のサポートを行うアメリカの公衆保健機関)、そしてテュレーン大学にて、公共衛生の促進に取り組んでいました。ローラは National Commission for Health Education Credentialingより、健康教育専門家としての認定資格を与えられています。
    Laura Horne, MPH
    Laura Horne, MPH
    健康教育専門家

    リラックスに役立つセルフケアを見つけましょう。健康教育専門家のローラ・ホーンさんからのアドバイスです。「セルフケアの例として、掃除、音楽やポッドキャストの鑑賞、運動、料理やお菓子作り、昼寝(時間を決めて)、ヨガや瞑想の練習、散歩、マッサージなどがあります」

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    食生活を改善する 不健康な食習慣が気の持ちようを左右することもあります。砂糖や加工食品等は控え、全粒粉、赤身肉、果物、野菜を多く摂ることを心がけましょう。[23]
    • 1日3食採ることを目標にしましょう。朝食を抜くこと自体がストレスであり、その残念な気分がその後の一日を左右することがあります。すぐに家を出なければならず、ゆっくり朝食がとれないなら、外出する際に少なくともバナナ1本、あるいはヨーグルト1箱を持って出ます。
    • たばこ、カフェイン、アルコールはストレスを増大させるので、控えるべきです。
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ポイント

  • いつもネガティブな態度でハラハラさせられる友人とつきあわなければならない義務は誰にもありません。
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Adam Dorsay, PsyD
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カテゴリ: 健康
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