ストレスを避ける方法

共著者 : Chloe Carmichael, PhD

時にストレスは、受け入れざるを得ないもののように思えるでしょう。私たちが今の時代で成功を収めるには、ただひたすら走って、走って、走り続けなければなりません。しかし残念ながら、ストレスというのは、精神的、そして身体的健康に悪影響を及ぼします。自分のストレスを上手く管理し、有意義な一日を過ごせるようになるために、以下のステップを参考にしましょう。

方法 1

方法 1 の 2:
健康的な習慣を身に付ける

1
健康的な食事を取りましょう。何をするにしても、栄養状態の良い体を維持するに越したことはありません。自分の心をいたわりたいのであれば、まずは体を大切にしましょう。一日の始めに健康的な朝食を取ります。そして、一日中元気に活動し続けるためには、栄養価が高く、量が少なめの食事を一日に数回取りましょう。^{[1]
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信頼性の高い出典文献

HelpGuide

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- ストレスによって、過食や食欲不振など、食生活の乱れを起こす人はたくさんいます。自分の食生活が乱れているという自覚がある人は、注意しましょう。食生活の乱れが自分のストレスレベルを高めているかもしれません。^{[2]
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  HelpGuide
  
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2
十分な睡眠を取りましょう。夜に７、８時間の睡眠をきちんと取れば、どんなストレスにも楽に対処できるようになるはずです。^{[3]
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出典文献} If you're tired, you'll likely be less patient and easily irritate人は疲れていると気が短くなり、すぐにイライラしてしまいます。そうすると、ストレスの悪循環に陥ります。十分に睡眠を取れば、良い一日を過ごせるでしょう。そして、良い一日を過ごせば、十分に睡眠を取れるはずです。^{[4]
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- 睡眠に問題を抱えている場合は、原因を探りましょう。音ですか？明かりですか？過密なスケジュールですか？何をどう調整すれば、睡眠を楽に取れるようになりますか？
3
運動しましょう。ヨガやエアロビクス、夕食後の近所のウォーキングなど、どんな運動でもストレスを解消できます。体調があまり良くない時に、わざわざ走り回る必要はありません。少しの運動を毎日継続すれば、ストレス対策になる上に、必ず健康改善にも繫がります。^{[5]
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出典文献} If you're tired, you'll likely be less patient and easily irritate
- 改めて言うことではありませんが、運動は心にも、体にも、精神にも良い影響を与えるものです。運動すると、全体的な健康状態や幸福感が向上するだけではなく、体内でエンドルフィンが分泌されます。それによって、自分の気持ちが一気に明るくなります。おかしな話ですが、運動は、瞑想した際の鎮静効果に似た効果をもたらすのです。^{[6]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
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4
自分の悪い癖に注意しましょう。ストレスを発散するために様々な行動を取るのは、人間的に自然なことです。しかし、一般的にそれらの行動は、ストレスの根本的解消には繋がらないケースがほとんどです。このような行動を取りがちだという自覚がある人は、注意しましょう。周囲の人にも注意してもらうように頼みます。^{[7]
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- 気付いたら食べている、タバコを吸っている、あるいは酒を飲んでいる（これはほんの一部の例です）というようなことがあれば、それはストレスが溜まっている証拠かもしれません。たとえその瞬間はストレスが解消されているように感じられるとしても、長い目で見た場合、問題は悪化していく一方でしょう。真剣に、そして正直に自分の悪い癖と向き合ってみましょう。
5
きちんと休みましょう。ストレスを軽減するには、自分の体をいたわることを最優先事項にします。自分のコンディションが最高の状態になければ、人生の問題をすべて解決するのはほぼ不可能です。少し休憩する時間を設けましょう。^{[1]
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信頼性の高い出典文献

HelpGuide

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- 毎日最低でも１０分間は自分の時間を作りましょう。布団の中や、ヨガマットの上、職場の椅子の上など、どこでも結構です。それがどこであれ、必ず周囲のもの全てを遮断し、落ち着くためだけの時間を設けましょう。^{[8]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
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6
リラックス法を実践しましょう。少しおかしな話に思えるかもしれませんが、体の大部分は脳と連動しているため、片方に変化を加えれば、もう片方にも変化が現れるものです。ヨガ、瞑想、深呼吸などはすべて体にリラックスすることを促す行為です。これらの行為を習慣付けると、ストレスレベルが低下していくのを実感するでしょう。また、ストレスがかかり始めた時には、落ち着いて効果的に対処できるはずです。^{[9]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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7
ストレスに対処しましょう。ストレスというのは、なかなか消えないものです。したがって、対処法を考えるしかありません。一般的に、ストレスの対処法というのは、大きく四つに分けられます。^{[1]
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信頼性の高い出典文献

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- ストレス要因を避ける
- ストレス要因を変える
- ストレス要因に適応する
- ストレス要因を受け入れる
  - どの方法が最も実行しやすそうですか？どうすればどれか一つの方法を達成できそうですか？これらの質問を踏まえると、自分の考えをまとめやすくなるはずです。
専門家情報

Chloe Carmichael, PhD
臨床心理学者
臨床心理学者のクロエ・カーマイケル博士は、自身で開業したニューヨーク市のカウンセリングオフィスにて、数十年にわたり人間関係の問題、ストレス管理、自尊心の向上、そしてキャリアについてのカウンセリングを専門的に行っています。また、ロングアイランド大学での学部生の指導や、ニューヨーク市立大学での非常勤講師の経験もあります。ニューヨーク・ブルックリンのロングアイランド大学にて臨床心理学の博士号を取得し、レノックス・ヒル病院およびキングス郡病院にて臨床研修を修了。アメリカ心理学会公認。著書に「ナーバスなエネルギー：不安の力を役立てる」があります。

Chloe Carmichael, PhD
臨床心理学者

ストレスの多い状況を受け入れるか、環境を変えるかを決断するために、その状況をよく吟味しましょう。臨床心理学者のクロエ・カーマイケル博士からのアドバイスです。「ストレスを感じるときは、同時に自分の対処能力を改善する必要があるというサインでもあります。例えば、どんなに対処してもパワハラ上司には対処しきれませんので、最も健全な対処法としては就職活動に注力することでしょう。一方、あまり前向きな評価をしてくれない上司に対しては、具体的に何をどのように期待されているのか、説明してもらうように頼むのが良いかもしれません」
8
周囲からの協力を得ましょう。自分の家族や友達、社会的ネットワークはすべて自分のストレス対処法に大きな影響を与えます。頼れる人たちがいると、精神的に健康でいられるものです。しかし、協力というのは、時間や金など、もっと具体的な手段であっても結構です。人に助けを求めるのは大変かもしれませんが、助けを求めたからといって、決して弱い人間ではありません。ストレスを感じた時には、以下の人たちからの協力を求めてみましょう。^{[10]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- 家族や友達
- 職場の同僚、あるいは共通の趣味や興味を持つ知人
- 専門的なカウンセラー
- 同じ教会に通う知人、あるいは聖職者
- 職場の従業員支援制度、あるいはストレス対策講座
- 支援団体^{[11]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
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方法 2

方法 2 の 2:
先を見据える

1
目的を見つけ、心のバランスを保ちましょう。（どんな仕事内容であれ）自分の仕事に意義を見出すと、人は集中できるようになるものです。多くの人は、何の目的もなく行動することに抵抗感を覚えます。自分が一生懸命になれることを見つけ、それに集中してみましょう。^{[12]
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- 自分が集中できることを見つけた後は、自分の習慣を変えてみましょう。やりがいや精神的安定を見出したものからあなたを引き離そうとする人や事柄とは、あまり関わらないようにするか、完全に縁を切りましょう。
2
前向きに考えるようにしましょう。人間が行動する前に考えるか、考える前に行動するかというのは、白黒はっきり分けられるものではありません。^{[13]
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出典文献} しかし、自分がどちらを信じているかに関わらず、自分の感情や物事の解釈の仕方というのは、ある程度は自分でコントロールできるものです。^{[14]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- 前向きに考えることが困難な場合は、まずは自分の行動をコントロールしてみましょう。心の底から何かを信じる必要はありませんが、あたかも信じているような振る舞いを見せるのです。そうすると、行動に伴って、考え方が変わってくるかもしれません。例えば、下を向きながら歩いてみましょう。どのような気持ちになりますか？次は、顔を上げて歩きます。気持ちに変化がありませんか？
- 逆に、前向きな行動を取るのが困難な場合は、先に前向きな思考を頭に叩き込んでみます。つまり、ネガティブな考え方を止めましょう。必ず止められます！自分のネガティブな思考を止められるのは、自分だけです。その思考力を使って、ポジティブな（もしくは、せめて中立的な）考え方に変えてみましょう。
3
正直になりましょう。正直になればすぐに解決できるような問題に関して、過度のストレスを抱えている人が世の中にはたくさんいます。（ストレスの原因となっている）その他の人たちは、自分が相手を悩ませているという自覚がないのかもしれません。自分のストレス要因となっている人ときちんと話してみましょう。
- これは、自分の幸せに関わる問題です。どんな悩みであれ、それが自分のストレス要因になっているのであれば、誰かと話し合ってみる価値があります。あなたが抱く感情というのはすべて正当なものです。
4
「ノー」と言う勇気を持ちましょう。八方美人な人はストレスを抱え込みやすいものです。なぜなら、当然のことながら、周囲の人間全員を満足させることは不可能だからです。したがって、必要以上に人と約束をしないために、「ノー」と言えるようになりましょう。そうすれば、自由時間が増え、その分自分のことに集中できるようになります。^{[15]
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出典文献}
- このステップがネックだと感じる場合は、週に最低１回は「ノー」と言う練習をしましょう。きちんと自分の楽しみを取っておくことが大切です！ただでさえ慌ただしいスケジュールの中の貴重な時間が犠牲となるような予定を入れないようにしましょう。
5
完璧を目指すのは止めましょう。もちろん精一杯努力するのは大切ですが、自分がこなした仕事が十分な出来であるというのをタイミング良く判断することも必要です。^{[16]
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出典文献}評価を下すのは、あくまで周囲の人間です。自分で自分を批判的な目で見る必要はありません。^{[17]
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出典文献}
- 自分が完璧主義者であると感じる場合は、作業に時間制限を設けてみましょう。ここで鍵となるのが、折り合いをつけることです。上手に時間を管理すれば、その分リラックスできる時間が増えます。
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