ストレッチで背を伸ばす方法

共同執筆者 Michele Dolan

この記事には：基本のストレッチストレッチ・エクササイズストレッチをしながらの健康維持 9 出典

背を伸ばしたいと思っていませんか？　ストレッチやエクササイズの中には身長を伸ばす効果があるものもあります。骨は19歳から27歳の間に成長板が癒合して成長が止まりますが、その前にこれらのストレッチを行って背を伸ばしましょう。姿勢を改善し、背中を鍛えるのも効果的です。^[1]この記事を読めば、大人になってから背が縮むこともありません。

方法 1
基本のストレッチ

1
つま先を触る　毎朝ベッドから出たら、まずつま先に触って背中とハムストリング（太もも裏）をストレッチしましょう。ただし、この運動は年配者には不向きです。脊椎前部、特に腰椎を圧迫する上に、かえって背が縮む原因ともなりえます。
- つま先に触ると朝一番に体の緊張をほぐせます。
- このストレッチを行うと背筋の調子が整います。
- このストレッチにより姿勢を正して背中を強化します。まっすぐに立って背を高く見せましょう。
- 両腕を頭上にまっすぐ伸ばした後、前屈してつま先を触ります。両脚はなるべくまっすぐに伸ばしますが、膝が少し曲がっても問題ありません。
- 両手を再び頭上に伸ばし、背筋を伸ばしたら終了です。
2
ブリッジ・ストレッチをする　ブリッジを行うと背中の柔軟性が向上します。このポーズは股関節屈筋を伸ばすためのものですが、腰や太ももの裏側のストレッチ効果もあります。
- ブリッジを正しく行うのは、ただつま先を触るよりも少し大変です。
- まず仰向けになります。膝を持ち上げて両手を下へ伸ばし、足首をつかみましょう。足首をつかむのではなく、両腕を体の横に伸ばしたほうが楽かもしれません。
- 腰から胴体を持ち上げて背中を伸ばしたら終了です。
3
コブラ・ストレッチをする　ヨガのポーズ「コブラ・ストレッチ」を行うと背中の柔軟性が向上します。^[2]このストレッチで背中の緊張をほぐしましょう。
- 姿勢が悪くなったときにこのストレッチを行うと背筋が伸びます。
- 両手を体側に付けてうつ伏せになります。
- 両手で床を押して胸を起こします。頭を少し後ろに傾けましょう。
- できるだけ背筋を使うと、より効果的にストレッチができます。^[3]
4
ヒップ・フレクサー・ストレッチをする　このストレッチで腰と腹筋への負担を和らげます。以下の方法で行いましょう。^[4]
- 両手を腰に当てて立ちます。膝は横一列に揃えましょう。
- 片足を一歩前に出します。
- 膝を曲げて前に出した足に重心を移し、後ろ足の膝がわずかに床につく位置までゆっくりと体を下げます。
- やや後方に体を傾け、頭を倒して天井を見上げます。
- 立位に戻り、反対側の足でも同じことを繰り返します。
- 就寝直前にこのストレッチを行うとよいでしょう。

方法 2
ストレッチ・エクササイズ

1
ヨガの山のポーズをする　単純なエクササイズですが、背骨を伸ばす効果があります。
- まっすぐに立ちます。
- 頭を天井方向にまっすぐ伸ばしながら、肩を後ろに引いて下げます。^[5]
- このヨガを行うと肩が元の位置に戻り、背中がまっすぐに伸びます。
2
ピラティスをする　ピラティスをすると筋力と柔軟性が増します。
- ジムやコミュニティーセンターでピラティスのレッスンに参加しましょう。
- ピラティスをすると姿勢が良くなるので背が高く見えます。^[6]
- ピラティスはヨガよりも動きが速いので注意しましょう。
3
水泳をする　水泳のストレッチ効果により、背が高く見えます。
- 水泳では腕、足、背中をストレッチします。
- 負担の少ないエクササイズをしたい人に最適です。
- 水泳は関節への負担も和らげます。

方法 3
ストレッチをしながらの健康維持

1
きちんと食事を取る　ストレッチやエクササイズと同時に、健康的な食事を取ることを心掛けましょう。
- たんぱく質を十分に取って体の成長を促しましょう。ナッツ、種子類、豆、魚、肉を食べましょう。
- 筋肉と骨が正常に成長するように、ビタミンDを十分に取りましょう。魚、卵、アルファルファ、キノコには適量のビタミンDが含まれていますが、ビタミンDを強化した牛乳やシリアルなどもあります。ただし、ビタミンDの大部分は日光を浴びることで作られます。一日に15分間、太陽の下にいるだけで十分なビタミンDを得ることができます。
- カルシウムをたくさん取って骨の成長を助けましょう。^[7]カルシウムは乳製品や青野菜に含まれています。
2
水をたくさん飲む　一日にコップ6～8杯の水を飲むように心掛けましょう。
- 水を飲むと健康を維持でき、体が正常に成長します。
- 体の機能を正常に保つため、常に水分補給を心掛けましょう。
3
十分に睡眠を取る　18歳以下ならば少なくとも一日に7～9時間の睡眠を取りましょう。
- 体が最も成長するのは睡眠中だと認識しておきましょう。^[8]
- 中断なしに熟睡するのが最も効果的です。^[9]
4
姿勢を正す
- まっすぐに立つことで、成長過程で背骨が曲がるのを防げます。
- まっすぐ立つと背が高く見えます。
5
成長を妨げる物質を一切摂取しない　以下の物は避けましょう。
- 酒
- ステロイド
- たばこ

ポイント

けがをしないように、ストレッチは正しい方法で行いましょう。
成長にとって最も重要な要素は睡眠です。十分な睡眠を取ることで心身ともにリラックスできます。普通の人は毎日7～9時間の睡眠が必要です。
立っているときも座っているときも背骨をまっすぐにしましょう。
医師の処方なしに背を伸ばすための薬を服用してはいけません。ヒト成長ホルモンのような薬は大抵効き目がなく、深刻な副作用を伴います。
小児の場合は、最低でも10、11時間の睡眠が必要です。中高生ならば8時間、成人の場合は6、7時間は確保しましょう。これでかなりの成長を期待できます。ぜひ試してみましょう。