ストレッチで背を伸ばす方法

共著者 : Michele Dolan

背を伸ばしたいと思っているのなら、そのためにできることがいくつかあります。身長は主に遺伝子によって決まりますが、特に25歳未満であれば、遺伝上の限界まで身長を高くするために食生活を見直しましょう。骨の成長が止まって伸びなくなったら、ストレッチをしたり姿勢を正したりすると背が高く見えるかもしれません。ずっと座ったままでいると脊椎の椎間板が収縮して背が低く見えるので、長時間座った後にはストレッチをしてみましょう。

方法 1 の 3:

背を伸ばすための基本的なストレッチ

1
毎日つま先に触れ、腰を鍛えて柔軟性を高めましょう。毎日背骨を伸ばすと、背骨にかかる圧力が軽減します。両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、腰を前に曲げて両腕を下ろしましょう。背骨が伸びるのを感じるまで前屈し、手を下ろしたまま10～30秒保ちます。^{[1]
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出典文献}
- 腰ではなく背中を曲げると腰の筋肉がしっかり伸びないので気を付けましょう。
ポイント：最初は手がつま先に届かなくてもかまいません。ストレッチをすると柔軟性が向上するので、焦らずに続けましょう。
2
腰を伸ばすために、ブリッジを1日5～30回行いましょう。仰向けになり、両足を床に付けたまま膝を曲げます。両腕は体の横で床に付け、下腹部の筋肉に力を入れましょう。背中を床に付けたままお尻を持ち上げ、この体勢を保ちながら大きく3回呼吸します。お尻を床に下ろし、あと4回以上繰り返しましょう。^{[2]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- ブリッジは骨盤傾斜運動とも呼ばれており、股関節屈筋を伸ばすストレッチです。背骨にかかる圧力が軽減するので、座ったり立ったりした時に背が少し高く見えるかもしれません。
3
毎日のトレーニングにヒップフレクサーストレッチを取り入れましょう。1日のほとんどを座ったまま過ごしていると、腰やお尻が圧迫される可能性があります。特に長時間机に向かった後は、ストレッチをしましょう。クッションを床に置き、そこに膝を付きます。反対の膝を前に出し、直角に曲げましょう。太ももが伸びるのを感じるまでお尻を前に移動し、この体勢を30秒保ちます。^{[3]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- 毎日、左右の脚で3回ずつ行いましょう。
- ひざまずくのが難しければ、立ったまま行いましょう。膝が少し曲がるように片脚を前に出します。反対の脚でも繰り返しましょう。
4
コブラのポーズで背中にかかる圧力を和らげ、背骨を伸ばします。肩が前に倒れているのに気付いたら、少し時間を取ってヨガのポーズで背中を伸ばしましょう。腹ばいになり、手のひらを体の横で床に付けます。腕をまっすぐ伸ばし、深呼吸をしながら胸をゆっくり持ち上げましょう。腰やお尻の筋肉に力を入れるのではなく、力を抜いて背骨にかかる圧力を和らげます。^{[4]
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- 背骨をさらに伸ばすために、コブラのポーズの後四つん這いになり、子供のポーズに移りましょう。
5
柔軟性を維持するために、習慣的に運動しましょう。背を伸ばすための特別な運動やトレーニングはありませんが、習慣的に運動すると成長ホルモンが分泌されて身体が修復します。また、体をよく動かすと柔軟性を維持できるので、ストレッチしやすくなるでしょう。^{[5]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

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- 習慣として続けられるように、好きな運動や活動を選びましょう。たとえば、体への衝撃が少ない運動で腕、脚、背中を伸ばすには、水泳が良いでしょう。
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方法 2 の 3:

姿勢を正す

1
体を通る直線をイメージしてまっすぐ立ちます。立っていると、片足に体重を掛けたり猫背になったりしますが、そうすると実際より背が低く見えます。できるだけ背を高く見せるには、まっすぐ立って肩を後ろに引きましょう。天井から伸びた直線が体を通ってつま先まで伸びている様子をイメージします。^{[6]
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信頼性の高い出典文献

Harvard Medical School

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- 前屈みになっているのに気付くたびに直線を思い出しましょう。最初は気を付けてその都度姿勢を正す必要がありますが、いずれは意識しなくても正しい姿勢になるでしょう。
ポイント：まっすぐ立っているか確認するには、壁に背中をあててみましょう。両足を壁から数センチ離し、背中、肩、お尻を壁にぴったり付けます。その後一歩踏み出して壁から離れ、まっすぐ立っていられるか確認しましょう。
2
両足を床にぺったり付け、背筋を伸ばして座りましょう。1日の大半を座ったまま過ごすと背骨が圧迫されて、残念ながら背が少し低く見えます。このような圧力を和らげるために、両足を体の前で床にぺったり付け、脚と背中が直角になるように椅子に座りましょう。^{[7]
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- 筋肉を柔軟に保つために、1時間ごとに立ち上がってストレッチをしたり、歩き回ったりしても良いでしょう。
3
背骨をまっすぐにするために、ヨガや太極拳を行いましょう。ストレッチも大切ですが、良い姿勢には柔軟性や強さが必要です。姿勢と体の動きに注意しながら、ヨガのポーズや太極拳を練習しましょう。こうすると、座る時や立つ時、歩く時の姿勢を常に意識するようになるでしょう。^{[8]
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信頼性の高い出典文献

Harvard Medical School

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- たとえば、まっすぐ立って山のポーズを練習しましょう。両足を揃え、両足にバランス良く体重をかけて立ちます。体の横で腕を下ろし、左右の肩甲骨を寄せましょう。息を吸い、山のポーズを30～60秒保ちます。
4
柔軟性を高めて姿勢を意識するために、ピラティスを練習しましょう。ピラティスで背が伸びるわけではありませんが、姿勢をより意識するようになります。肩を後ろに引いてまっすぐ立ち、定期的にピラティスを練習すると猫背にならず、背が高く見えるでしょう。^{[9]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

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- 公民館などでピラティスのレッスンを探しましょう。初級または中級のピラティスクラスに参加できるかもしれません。
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方法 3 の 3:

健康的な食生活に変える

1
成長を促進するために、すべての食事で牛乳やヨーグルトを摂りましょう。遺伝上の限界まで背を伸ばすには健康的な食事が欠かせませんが、一部の乳製品も重要であることが研究で明らかになっています。牛乳やヨーグルトを毎日3食分ずつ摂りましょう。^{[10]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

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- チーズには身長の伸びに効果的な乳タンパク質が含まれていないので、牛乳かヨーグルトを摂りましょう。全脂肪、低脂肪、無脂肪のどれでもかまいません。
ポイント：牛乳とヨーグルトには、強い骨を作るのに重要なカルシウムが豊富に含まれています。その他の食品でカルシウムを摂取するには、ブロッコリー、缶詰のサーモン、豆、アーモンドなどを食べましょう。
2
バランスの取れた食事をとり、背を伸ばすために必要なすべての栄養素を摂取します。体が成長するためには、タンパク質と食物繊維、ビタミン、ミネラルが必要です。必要な栄養素を摂取する最適な方法は、毎回の食事で数々の健康的な食品を食べることです。毎回の食事で次のような食品をバランス良く食べましょう。
- リンゴ、ドライフルーツ、サラダ、蒸し野菜などの果物や野菜
- 全粒粉パンや玄米などの全粒穀物
- 牛乳やヨーグルト
- 豆、脂肪の少ない肉、卵、種子類などのタンパク質が豊富な食品
3
背が高くなると宣伝しているサプリメントを摂取するのはやめましょう。身長を伸ばす効果があるというサプリメントを見かけるかもしれませんが、残念ながらサプリメントは法律で規制されていないので、効果は証明されていません。このようなサプリメントを摂取するのではなく、成長期は健康的に過ごすように心がけましょう。
- カフェインとアルコールの摂取で成長が阻害されることはありませんが、他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。アルコールやカフェインを含む飲み物ではなく、背を伸ばす効果が証明されている牛乳を飲みましょう。
4
成長を促進するために、毎晩7～11時間の睡眠をとりましょう。眠っている間に成長ホルモンが分泌されるので、子供は大人よりはるかに多くの睡眠が必要です。6～13歳であれば、毎晩9～11時間は寝るようにしましょう。14～17歳には8～10時間、成人には7～9時間の睡眠が必要です。^{[11]
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- また、寝ている間に身体が修復するので、ぐっすり眠った後は調子が良くなるでしょう。
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ポイント

ストレッチや運動の最中に痛みを感じたら、中断していったん休みましょう。再開後にも痛みが続く場合は、怪我のリスクを軽減するために中止しましょう。
腰とお尻を柔軟に保つために、ランバーストレッチを試しましょう。背骨にかかる圧力が軽減する可能性があり、背が高く見えるかもしれません。^{[12]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

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喫煙すると身長が伸びなくなることを示した研究はありませんが、受動喫煙によって身長が伸びなくなる可能性があることは研究で明らかにされています。^{[13]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

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