果物や野菜を毎日おいしく摂る方法の 一つとしてスムージーを作りましょう。幸い、おいしいスムージーを作るのにレシピは必要ありません。家にあるものと好みの風味を考えてみましょう。ヨーグルトと桃を使ってクリーミーなスムージーを作ることができます。また、たんぱく質が豊富なスムージーを作るにはピーナッツバターを加えます。自分の食生活に応じて使う材料を変え、オリジナルスムージーを楽しみましょう!

方法 1 の 2:
好みに合わせてオリジナルスムージーを作る

  1. 1
    120~240mlの水分をブレンダーに入れます。最初に水分をブレンダーに入れると材料が混ざりすくなります。スムージーには牛乳やジュースがよく使われますが、水、ココナッツミルク、ヨーグルトの他、豆乳やヘンプミルクおよびアーモンドミルクといった植物性ミルクを使うこともできます。[1]

    スムージーの甘さを抑えるために、アイスティーや野菜ジュースまたは野菜ジュースと水半々を使うことができます。

  2. 2
    350~500gの果物をブレンダーに入れます。スムージーには果物を含むものが多く、果物は1種類だけを使うことも、数種類を組み合わせて使うこともできます。さらに、生の果物だけではなく冷凍の果物を使うことも可能です。冷凍の果物を使うと粘度の高いスムージーができるので、ブレンダーで混ぜる際に氷を入れなくてもかまいません。また、バナナやマンゴーなど非常に甘い果物もあるので、そのような果物を使う場合は甘味料を足す必要はないでしょう。次の果物を使ってスムージーを作ってみましょう。[2]
    • ベリー:いちご、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー
    • 柑橘類:オレンジ、グレープフルーツ
    • 洋ナシ
    • 核果:桃、プラム、ネクタリン、さくらんぼ
    • マンゴー
    • バナナ
    • パパイヤ

    ポイント:果物の皮や芯および種は必ず取り除きます。果肉が大きい場合は、一口大に切ってからブレンダーに入れましょう。

  3. 3
    ドロッとしたスムージーを作るには乳製品を追加します。さらに牛乳を足すと薄くなってしまうので、ギリシャヨーグルトやフローズンヨーグルトをスプーン一杯ほど加えましょう。ギリシャヨーグルトを加えると、たんぱく質量が増して硬めのスムージーになり、フローズンヨーグルトを加えると、全体的に濃厚で舌触りの良いスムージーになります。
    • 様々な味のヨーグルトを使っていろいろ試してみましょう。スムージーに入れる果物と同じ風味のヨーグルト、または果物の風味を引き立てるヨーグルトを使うことができます。たとえば、桃のスムージーに桃のギリシャヨーグルトを加えたり、ピーナッツバタースムージーにチョコレート味のフローズンヨーグルトを加えたりしましょう。
  4. 4
    香辛料、ハーブ、香料を加えて一味違うスムージーを作りましょう。スムージーに入れる材料から多くのうま味が出るので、香辛料などを足す必要はありませんが、こだわりがあれば特別な風味を加えることもできます。たとえば体が温まるスムージーを作るには、シナモン、しょうが、ターメリック、カルダモンをひとつまみ加えましょう。バジルやラベンダーなど生のハーブを1~2本加えると、ハーブの香り豊かなスムージーになります。

    エクストラクト数滴を加えることもできます。バニラ、レモン、ミント、アーモンドのエクストラクトを試してみましょう。

  5. 5
    ナッツバター、オーツ麦、ナッツ類を加えると飲みごたえのあるスムージーになります。スムージーのたんぱく質量を増すには、好みのナッツバター、ロールドオーツ、豆腐をスプーン1~2杯加えましょう。また、チアシード、フラックスシード、ひまわりの種などの種やナッツをひと握りスムージーに加えると、おもしろい食感を楽しめます。
    • 材料をブレンダーで混ぜてから独特な食感を加えることができます。ひと握りのドライフルーツや砕いたグラハムクラッカー、スプーン数杯の焼きココナッツ、ミニチョコレートチップ少量をスムージーに入れて混ぜましょう。
  6. 6
    プロテインパウダーや好みのサプリメントを加えることもできます。たんぱく質豊富なスムージーを作りたいけれど、ピーナッツバターの風味はほしくないという場合は、プロテインパウダー大さじ2杯(30g)を加えるとよいでしょう。プロテインパウダーはスムージーに簡単に溶け込みます。また、普段摂っている粉末サプリメントを混ぜることも可能です。
    • 普段摂取しているコラーゲンサプリメントを、朝食のスムージーに加えて飲むことができます。
  7. 7
    好みに応じて甘味料を足します。好みの甘味料を混ぜてスムージーのおいしさを増すことができます。普通の砂糖を使いたくなければ、戻したデーツ、干しイチジク、プルーン、アプリコットを数個加えましょう。蜂蜜、メープルシロップ、アガベシロップを加えてもかまいません。[3]
    • 甘味料の使用量がわからなければ、ブレンダーで混ぜたあと味見しましょう。こうすると、どれくらい甘味料を足したらよいか判断しやすくなるでしょう。
  8. 8
    氷220gを加えます。ドロッとしたスムージーにする場合は、最初に少なくとも氷220gを加え必要に応じて後から足しましょう。冷凍の果物を使う場合は、それが氷の代わりになるので氷を入れる必要はありません。ただし、生の果物を使ったスムージーに氷を入れないとジュースのようになってしまいます。[4]
    • 硬めのスムージーを作るには材料を冷凍しておきましょう。生のいちごの代わりに、冷凍のいちごを直接ブレンダーに入れてみましょう。
  9. 9
    ブレンダーのふたを閉めて1分ほど混ぜます。材料が混ざり、好みの滑らかさになるまでブレンダーで混ぜましょう。できあがったスムージーをグラスに注いで飲みましょう!
    • 残ったスムージーを保存する場合は密封容器に入れて、冷蔵庫で3日、冷凍庫で8か月保存できます。冷蔵庫で保存した場合は溶けるので、氷を加えブレンダーで混ぜてから飲みます。冷凍したスムージーは直接ブレンダーに入れて、滑らかになるまで混ぜてから飲みましょう。

    好みに応じて、できあがったスムージーに使った果物を飾りましょう。柑橘類のスムージーのグラスの縁に輪切りのオレンジを飾ることもできます。

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    新鮮な風味の甘みを抑えたスムージーを作るには野菜を入れましょう。果物の量を減らして野菜を足し、合計で350~500gを使います。たとえば、果物175gと野菜175gというように組み合わせます。ほうれん草やケールなどの葉野菜は混ざりやすいでしょう。[5]
    • セロリ、きゅうり、パプリカをスムージーに加えてみましょう。
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方法 2 の 2:
レシピに従ってスムージーを作る

  1. 1
    マンゴーと桃でクリーミーなスムージーを作ります。切ったマンゴー500g、切った桃450g、プレーンのギリシャヨーグルト280g、牛乳120ml、おろしたしょうが小さじ1杯をブレンダーで混ぜ、爽やかなフルーツスムージーを作りましょう。できあがったら味見して、好みの甘さになるように蜂蜜を足しましょう。[6]
    • 生のミントの葉を4枚加えてからブレンダーで混ぜると、さっぱりしたスムージーになります。
    • ギリシャヨーグルトの代わりに好みのヨーグルトを使いましょう。たとえば、桃のヨーグルトを使うと果物の香りがさらに増します。
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    スムージーの定番、いちごとバナナのスムージーを作りましょう。天然の甘みがあるこのスムージーが人気があるのにはそれなりの理由があります。冷凍いちご300g、生のバナナ1本、牛乳240ml、氷220g、蜂蜜大さじ1杯をブレンダーで混ぜます。できあがったスムージーを味見して、甘さが足りなければ好みに合わせて蜂蜜を足しましょう。[7]
    • 牛乳の代わりにいちご牛乳を使うといちごの風味が増します。
    • ベリーが好きなら、ミックスベリーや様々なラズベリーなど他のベリースムージーを作ることもできます。
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    ほうれん草とベリーを混ぜてビーガン対応のグリーンスムージーを作りましょう。スムージーに混ぜると、毎日必要な野菜を気づかないうちに摂ることができます。生のほうれん草450gと冷凍したバナナ1本、冷凍ミックスベリー 50gをブレンダーに入れます。そこに、フラックスシード粉大さじ1杯、ナチュラルピーナッツバター大さじ1杯、豆乳やヘンプミルクなどの植物性ミルク120~180mlを加えてブレンダーで混ぜましょう。[8]
    • フラックスシード粉やピーナッツバターが好みに合わなければ省くか、好みのナッツバターやスプレッドで代用しましょう。
    • このスムージーを濃く作るには1度に大さじ1杯のピーナッツバターを足し、薄めるには1度に大さじ2~3杯の液体を足しながら調整します。
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    冷凍のブルーベリーとココナッツミルクで爽やかなスムージーを作りましょう。乳製品、牛乳、バナナを使わないスムージーです。冷凍ブルーベリー230g、無糖ココナッツミルク120ml、生のミントの葉大さじ1杯、ライムのしぼり汁小さじ1杯、蜂蜜小さじ1杯、氷220gをブレンダーで混ぜます。[9]
    • このスムージーには、ブルーベリーに限らずブラックベリーやラズベリーなど、どんなベリーを使ってもかまいません。

    アレンジ:スムージーをよりクリーミーで飲みごたえのあるものにするためには、プレーンヨーグルト又はフルーツヨーグルト120gとオーツ麦大さじ1杯を加えましょう。

  5. 5
    冷やしたコーヒーと牛乳でコーヒープロテインスムージーを作ります。朝、ホットコーヒーを飲む代わりに、お腹いっぱいになるコーヒースムージーを作りましょう。冷やしたコーヒー240ml、アーモンドミルク240ml、冷凍したバナナ1/2本、チョコレート又はバニラ風味のプロテインパウダー大さじ1杯、氷2個をブレンダーで混ぜます。[10]
    • アーモンドミルクが好みに合わなければ、牛乳、豆乳、オーツミルク、ヘンプミルクなど、どんなミルクを使ってもかまいません。
    • ロールドオーツ20gを加えるとさらに栄養価が高いスムージーになります。
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    柑橘類とマンゴーやパイナップルを使って太陽のようなスムージーを作りましょう。皮を剥き4等分したオレンジ1個分とレモン1/4 個をブレンダーに入れ、ひと口大のパイナップル75g、ひと口大の冷凍マンゴー60g、氷220gを加えます。柑橘類の果汁がよく混ざり滑らかになるまで、ブレンダーで混ぜましょう。[11]
    • プレーン又はフルーツヨーグルト140gを加えるとクリーミーになります。
  7. 7
    濃厚なピーナツバターチョコレートスムージーを作りましょう。皮を剥いたバナナ2本、クリーミータイプのピーナツバター60g、牛乳120ml、プレーンヨーグルト又はバニラヨーグルト120g、ココアパウダー大さじ2杯、氷160gをブレンダーで混ぜます。バナナが崩れて滑らかになるように混ぜましょう。[12]
    • 好みのナッツバターでこのスムージーを作りましょう。趣向を変えてアーモンド、ヘーゼルナッツ、カシューバターを使うこともできます。
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ポイント

  • できあがったスムージーはすぐに飲みましょう。ほとんどのスムージーは、ブレンダーで混ぜてから冷蔵庫で保存すると分離し始めます。
  • 糖尿病に罹患している人又は糖分の摂取に注意が必要な人は、蜂蜜などの余分な甘味料をスムージーに加えるのはやめましょう。果物は消化されると糖に分解されることを覚えておきましょう。

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注意事項

  • ブレンダーの刃は非常に鋭く回転しやすいので、洗う際は気を付けましょう。
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必要なもの

  • 包丁とまな板
  • ブレンダー
  • スプーン
  • グラス

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