ソーシャルディスタンスを守りながら退屈せずに過ごす方法

共同執筆者 Adam Dorsay, PsyD

感染症が大流行している時には、ウイルスをもらわない、または拡げないために自発的に他人との距離を保つ「ソーシャルディスタンス」に取り組む人もいるでしょう。ソーシャルディスタンスを実行する間は、暇な時間が増えるため、退屈な状況に頭を抱える人も少なくないかもしれません。幸いにも、少し創造力を働かせれば、通常の状態に戻るまで退屈せずに楽しく過ごすことができるのです!

方法 1 の 3:
静かな時間を有意義に過ごす

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    新番組や映画を一気に見る 家で過ごす時間が多いと、テレビを娯楽として楽しむことが多くなるでしょう。何も考えずにただテレビのチャンネルを変えるのはやめ、様々な番組の全エピソードを提供しているストリーミングアプリを利用したり、ずっと見ようと思っていた映画やドラマのシリーズを探してみましょう。ストレッチをしたり、目を休ませるために必ず休憩を挟むのを忘れてはいけません。[1]
    • ストリーミングアプリを持っていない場合は、無料お試し期間を設けているアプリはないかチェックしてみましょう。そのようなアプリを利用すれば、少なくとも数日間は無料で簡単にサービスを楽しむことができます。お試し期間が終了する前にサービスをキャンセルすれば料金は発生しません。
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    読書にふける 読書をしているとあっという間に時間が過ぎます。ソーシャルディスタンシングの最中には良い気晴らしとなるでしょう。恋愛小説、ホラー小説、ファッション誌、自分が得意とする分野の専門家が書いた研究論文など、引き込まれる内容の本を見つけましょう。自分が夢中になれるものであれば、どんな本でも構いません。[2]
    • 他のことをしながら読書を楽しみたいという人は、オーディオブックを利用するとよいでしょう。
    • Amazonが提供するAudible(オーディブル)というアプリを利用すれば、様々なジャンルの本を聴くことができます。
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    音楽を聴く 完璧に覚えてしまうくらい好きな歌を聴く時間ほどリラックスできる時間はないでしょう。お気に入りの歌のプレイリストを作成したり、好きなアルバムを再生しましょう。ちょっとした暇つぶしになるだけでなく、馴染み深い歌を聴くことで、1人暮らしをしている人は孤独を紛らわせるかもしれません。[3]
    • 自分が好きな歌を聴きましょう。クラシック、ポップ、ヒップホップ、パンクなど、自分の好みに合った音楽を聴いて快適な時間を過ごしましょう。
    • 家に他にも人がいる場合、順番で曲を選ぶか、聴きたい曲がそれぞれ違うならば、ヘッドホンを使いましょう。
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    パズルに挑戦して脳を鍛える しばらくの間、仕事や学校に行かないことになったけれど、その間も脳を鍛えたいという人はパズルに挑戦してみましょう。例えば、クロスワードのアプリをダウンロードしたり、数独の本を購入したり、置き場を確保できるのであれば、難易度が高いジグソーパズルに挑戦してみるのもよいでしょう。[4]

    ポイント:ソーシャルディスタンシングの最中でも、オンラインで商品を注文することは可能です。ジグソーパズルやボードゲームを持っていなくても、オンラインで注文すればほんの数日で手元に届きます。商品が到着したら、新しくすることができて嬉しくなるでしょう。

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    家族とボードゲームやカードゲームで遊ぶ 楽しく競い合えるゲームは暇つぶしに最適です。Risk(リスク)、Rummy(ラミー)、Monopoly(モノポリー)、Candy Land(キャンディランド)など、家のどこかにしまってあるゲームを探し出してみましょう。ゲームで遊ぶ際に注意すべき点は、あまり真剣になりすぎないことです。しばらくの間は家族と一緒に過ごさなくてはならないことを念頭に置きましょう。自分が勝ったとしても、自慢するような態度を取ってはいけません。また、負けたからといって落ち込む必要もありません。[5]
    • 家族が喧嘩にならずに賭け事を楽しめるのであれば、何かを賭けてゲームをさらに面白くしてみましょう。例えば、「負けた人は翌朝、家族全員のベッドを整える」「勝った人はその日の夜に見る映画を決めることができる」などと決めると楽しさが増すでしょう。
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    可能であれば在宅勤務に切り替える パソコンを使用してできる仕事ならば、数時間でも在宅勤務に切り替えることは可能か上司に尋ねてみましょう。「ソーシャルディスタンス」と聞くと、しばらく仕事から離れられると喜ぶ人もいるかもしれませんが、退屈してくると日々の業務が恋しくなり始めるでしょう。[6]
    • 在宅勤務をすることで、上手く時間を過ごせるだけでなく、ソーシャルディスタンシングによってもたらされる経済的不安が和らぐかもしれません。
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方法 2 の 3:
家族で楽しめることを見つける

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    スクリーンタイムの制限を緩める 普段は子供がタブレットやビデオゲームに費やせる時間を制限していることでしょう。しかし、休校期間が長引くようであれば、制限を緩めるのも良い考えかもしれません。タブレットやゲームに費やせる時間が多くなれば、子供が静かに過ごしてくれる時間が増えるだけでなく、ソーシャルディスタンシングの間も子供はストレスや不安を感じることなく楽しく過ごせるでしょう。[7]
    • 教育的かつ楽しい子供向けのアプリをダウンロードして読書や数学のスキルを身につけさせましょう。年上の子供ならDuolingo(デュオリンゴ)というアプリを使用して新しい言語を習得するのもよいでしょう。[8]
    • 定額制のアプリも存在することを覚えておきましょう。無料のアプリや、無料お試し期間が設けられているアプリもあります。
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    工作に挑戦する 工作は暇つぶしに最適であり、どの年代の人でも楽しむことができます。感染症が流行している時にはストレスが溜まりやすくなります。そんな時には工作を通して自分の感情を表現してみるとよいでしょう。散らかっても心配はいりません。後片付けをする時間は十分にあります。[9]
    • 工作の種類は、絵の具で絵を描く、スケッチをする、物語を書く、音楽を作る、彫刻をする、絞り染めをするなど様々です。
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    掃除をする 掃除をして時間を過ごすなど楽しくないと思うかもしれませんが、実は掃除は精神的に良い効果があるのです。子供がいるならば、掃除を手伝わせましょう。始めから終わりまでの作業を目にすることで、子供は目的意識を持つようになり、達成感を味わえるでしょう。[10]
    • 例えば、家中の窓や屋根裏部屋の掃除をしたり、庭の草むしりをするなどして午後を過ごすとよいでしょう。
  4. 4
    1日15~30分運動する たくさん体を動かすことは、健康面のみならず、精神面にも良い影響を与えます。家族にも運動するよう促し、可能であれば毎日体を動かすようにしましょう。外に出られるならばボールを蹴ったり、家の中で過ごさなければならない場合はダンスパーティーをするなどして体を動かしましょう。[11]
    • ソーシャルディスタンシングによって溜まるストレスを発散するには運動が最適です。
    • 心拍数を上げるだけでなく、血液の循環を良くすることも大切です。リラックスした時間を過ごしている時でも、立ち上がってストレッチを行いましょう。
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    外で遊ぶ 家族に病人がいない場合は特に、ソーシャルディスタンシングを行っているからといって、屋内に留まらなければならないわけではありません。自分の家に庭がある場合や、近所の公園を独り占めできる状況にあるならば、天気の良い日は外に出て太陽の光を浴びましょう。[12]
    • 近所にハイキングコースがあれば、ピクニックをしに行くのもよいでしょう。たとえ他にハイキングをしている人がいても、ハイキングコースほどの広々とした場所であれば、各自が自分だけのスペースを確保できるはずです。ピクニック用のテーブル、公衆トイレ、公園のベンチなどを使用した際は必ず手を洗うか消毒しましょう。
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    子供を学校課題に取り組ませる 子供の学校が休校期間中でも、宿題やオンライン授業がある場合、毎日一定の時間を課題に取り組む時間として設け、子供から質問されたら手伝ってあげましょう。[13]
    • ソーシャルディスタンシングの期間中はストレスが溜まりやすくなるため、子供が宿題で手一杯になっているようであれば、休憩を挟んでから再開すればよいと伝えてあげましょう。
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    新しい学びを得る 学校が休校期間中であっても、学ぶ機会がなくなったわけではありません。家族みんなで新しいことを学びましょう!多くの博物館などはソーシャルディスタンシングの期間中は閉館しているかもしれませんが、世界で人気のある博物館のバーチャルツアーなら体験可能です。家にある一番大きなスクリーンを使用してバーチャルツアーを選び、じっくり楽しんでみましょう。以下でいくつか例を紹介します。[14]

    ポイント:Webカメラを利用して園内の様子を配信する動物園もあります。世界中の興味深いライブ映像を見つけてみるとよいでしょう。

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方法 3 の 3:
ストレスや孤独感を和らげる

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    自分の感情は正当であると理解する 感染症が大流行しているような状況下において、恐怖心、不安、孤独感、怒り、退屈さを感じるのは至って普通のことです。このような感情を抱いても構わないのだと自分に言い聞かせましょう。しかし、感情にコントロールされてはいけません。自分の感情を認めたら、解放するよう努めましょう。[15]
    • 自分や自分の周りの人が健康でいられるよう外出は控えるなど、自分の置かれた状況でいかに上手く物事に対処すべきか考えましょう。感染拡大を抑えるために行動している自分を誇りに思いましょう。[16]
    • 不安や恐怖心を感じるせいで日常生活に支障が出る場合、心理セラピストなどの専門家によるオンラインのカウンセリングを受けてみるとよいでしょう。
    • 各都道府県の精神保健福祉センターでは電話相談を行っています。[17]
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    日々のスケジュールに従う ソーシャルディスタンシング中のスケジュールは通常のものと異なる場合もあるでしょう。しかし、通常のスケジュールを少しでも取り入れるようにすれば、日常生活を劇的に変えずに済むはずです。[18]
    • 例えば、いつもと同じ時間に起床、就寝することで、仕事や学校が再開する際に無理なく適応できるでしょう。
    • 食事をとる時間も変えないようにします。また、運動や学校の課題に取り組むことを日課とし、それらに費やす時間を確保しましょう。
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    マスメディアの利用を制限する 危機的状況にある中で情報を得ることは大切であると同時に、マスメディアの報道に圧倒されないことも大切です。CDC(アメリカ疾病予防管理センター)やWHO(世界保健機関)、保健福祉局などの信頼できる情報源から、1日に2、3回情報を得るのみにして、その後は他のことに注意を向けましょう。[19]
    • 24時間ニュースや報道番組を放送するチャンネルなどは特に、長い時間見るのは避けましょう。そのようなチャンネルは、新しく伝えるべき情報がなくても何かしら放送し続けなければならないため、チャンネルをつけっぱなしにしておくと圧倒されてしまうかもしれません。
    • 小さな子供は起きていること全てを理解できないため、テレビのニュース番組などが子供の目にも入る場合は注意が必要です。
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    友達や家族と繋がる ソーシャルディスタンシングを実行していると、徐々に苛立ちや孤立感を感じるようになるかもしれません。そうならないためには、少なくとも1日1回は自分の大切な人と連絡を取り合うとよいでしょう。SNSやテキストメッセージ、電話、ビデオ通話などを利用して連絡を取り合えば、孤独感を埋められるはずです。[20]
    • 自分の祖父母や近所の年配の人たちは特に、孤立感や不安を感じている可能性があります。彼らとも連絡を取るのを忘れないようにしましょう。
    専門家情報
    Adam Dorsay, PsyD

    Adam Dorsay, PsyD

    心理学者、TEDxスピーカー
    認定心理学者のアダム・ドーセイ医師は、カリフォルニア州サンノゼ市の個人クリニックにて、成功意欲や責任感の強い大人を対象としたカウンセリングを専門的に行っています。クライアントがストレスの軽減や不安感のコントロール、そして人間関係の改善を行い、幸せな生活を手に入れることができるようサポートを行っています。また2016年にTEDx talkで行った「男性と感情」についての講演は多くの人々に視聴されています。Facebook本部が運営するインターナショナルプログラム、「Project Reciprocity」の共同制作者でもあり、現在はDigital Ocean(クラウドコンピューティング企業)のコンサルタントとして、同企業のSafety Teamの補佐を行っています。2008年に臨床心理学の博士号を取得。
    Adam Dorsay, PsyD
    Adam Dorsay, PsyD
    心理学者、TEDxスピーカー

    専門家は次のように述べています。ソーシャルディスタンシングを実行する上で最も大切なのは、自分の振る舞い方です。前向きに振る舞うと決め、セルフケア活動をしっかりと行いましょう。さらに、完全に自分を孤立させるのではなく、周囲の人々と心を通わせましょう。人との繋がりを持つことは精神面と健康面の両方において必要不可欠です。

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    信仰がある人は信仰に頼る 定期的に礼拝に参加する人は、ソーシャルディスタンシングを行う間は特に孤立感を感じることでしょう。しかし、宗教の教えに従うことで、辛い状況にあっても安らぎを見つけられるかもしれません。自分の日常に宗教の教えを取り入れる方法を見つけてみましょう。[21]
    • 例えば、祈りを捧げる、聖書を読む、瞑想する、食事制限を守る、礼拝の様子をライブ配信するなど、色々な方法があります。
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    子供が抱える不安について話し合う 幼い子供でも、状況が変わったことに気付くものです。子供がいる人は、子供の年齢に適した話し合いをしましょう。起きていることについて正直に話し、自分も他の大人たちも皆の安全を守るためにできる限りのことをしていると伝えましょう。子供が抱える不安についても話をさせましょう。子供は大人の反応を注意深く見ているため、落ち着いて行動するようにしましょう。[22]
    • 例えば、幼い子供には「人々を病気にするばい菌があちこちにいるの。自分たちが病気にならないように、お家にいようね。そうすれば他の人にうつす心配もないからね。でももし私た家族の誰かが病気になっても、お母さんがちゃんと面倒見てあげるから何も心配いらないよ」などと言ってあげましょう。
    • ある程度の年齢の子供には、正しい情報を伝え、ソーシャルディスタンシングをする理由も説明しましょう。「しっかりと情報を伝えてもらった」と感じると子供はコントロール感を持つようになり、抱えている不安が和らぐかもしれません。
    • 正しい手洗いの仕方や、目、鼻、口を触らないことの重要性についてなど、自分の安全を守るためにできることを子供と確認し合いましょう。
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注意事項

  • 恐怖心や絶望感、不安、孤独感に圧倒されたり、自分や他の誰かを傷つけてしまいそうだと感じたら、相談機関または専門家に連絡しましょう。
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このwikiHow記事について

心理学者、TEDxスピーカー
この記事はAdam Dorsay, PsyDが共著しています。 認定心理学者のアダム・ドーセイ医師は、カリフォルニア州サンノゼ市の個人クリニックにて、成功意欲や責任感の強い大人を対象としたカウンセリングを専門的に行っています。クライアントがストレスの軽減や不安感のコントロール、そして人間関係の改善を行い、幸せな生活を手に入れることができるようサポートを行っています。また2016年にTEDx talkで行った「男性と感情」についての講演は多くの人々に視聴されています。Facebook本部が運営するインターナショナルプログラム、「Project Reciprocity」の共同制作者でもあり、現在はDigital Ocean(クラウドコンピューティング企業)のコンサルタントとして、同企業のSafety Teamの補佐を行っています。2008年に臨床心理学の博士号を取得。
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