PDF形式でダウンロード PDF形式でダウンロード

ダンスエアロは、楽しくカロリー消費ができるエクササイズで、気軽に自宅で実践できます。何から始めれば良いのか分からないと、不安に思っているなら、まず、基本の動きをマスターし、強度の上げ方を理解すれば、すぐに始められるでしょう。ただし、エクササイズを始める前に、健康上の問題がないことを確かめましょう。また、水分補給を頻繁に行い、部屋には動きの邪魔になるものを置かず、自分の限界を把握して、安全を確保しましょう。

方法 1
方法 1 の 3:
基本の動きを習う

  1. 1
    その場で足踏みをする ダンスエアロを始める前に、準備運動で体温を上げ、血流量を増やしておくことが大切です。準備運動としては、主運動の強度を下げた簡易版を、およそ5〜10分、行うのが一般的です。[1] その場で足踏みをするだけでも、簡単に筋肉が温められ、心拍数が上がります。[2]
    • 足踏み運動は、その場に立って、腕を前後に降りながら 早足で進むように足踏みを行います。
    • この運動を3〜5分、行いましょう。
  2. 2
    ヒップロールを行う ヒップロールは、腹筋を鍛えるのに効果的で、ストレッチにも一役買います。運動前のストレッチで、怪我を防ぐことはできませんが、柔軟性を高め、可動域を広げることができます。[3] 激しい運動をする前にヒップロールを行うことで、想像以上に、体をほぐすことができるでしょう。[4]
    • 両足を肩幅より若干広めに広げ、しっかり床につけて膝を少し曲げましょう。次に、両手を腰に当てて腰を回します。腰を回す間、両足にしっかりと体重をかけて、体を支えましょう。
    • 一方向に数回、回したら、次に方向を変えて回しましょう。
  3. 3
    スクワットしながら両腕を床に向かって振り下ろす スクワットは腿に働きかけますが、更に別の動きを加えることで、上半身も鍛えることができます。まず、膝を90度に曲げてスクワットの姿勢を取りましょう。次に、両手を拳にして、床に向かって振り下ろしましょう。[5]
    • 体の右側、左側と交互に両腕を振り下ろしましょう。
    • 1〜2分この動きを続けましょう。
  4. 4
    カーフレイズを行う カーフレイズは、脚と背中を温めるエクササイズです。まず、つま先立ちになり、その場で軽く飛び跳ねるか、ジョギングをしましょう。カーフレイズを他のエクササイズに取り入れることで、体の色々な部分を同時に鍛えることができます。
    • カーフレイズをする時に、両手を胸の前で合わせ、押し付けましょう。
  5. 5
    立って行うサイドクランチに挑戦する 腹筋を鍛えるのに、床に仰向けになる必要はありません。立ったままでもクランチができます。両足を肩幅に広げ、両手は、仰向けでクランチをする時のように頭の後ろに回しましょう。[6]
    • 次に、片方の膝を体側に向けて上げましょう。腹斜筋が収縮するのが分かります。腹斜筋とは、腹部の側面に位置する筋肉です。
    • 片側で膝上げを10回行ったら、反対側も同じように、10回膝を上げましょう。
    • また、片膝ずつ胸に向けて上げると、腹部の前面を鍛えることができます。
  6. 6
    立って行うバックキックに挑戦する バックキックは、ダンスエアロをしながら背面を鍛えることができる、優れた運動です。まず、その場でジョギングを始め、左右交互に、かかとをお尻の方に蹴り出しましょう。
    • バックキックを行いながら、バーベルを使って上腕二頭筋を鍛えることもできます。両腕を体側に沿わせて下ろし、バーベルを持った両方の手の平を前方に向けて準備します。次に、片側の手を上げて行き肩に着いたら、下げましょう。この動きを、左右交互に行います。
  7. 7
    腕上げ運動を行う 腕上げ運動は、背面を鍛えるエクササイズです。まず、左腕を頭上高く上げます。次に、上半身を少し右側に倒しましょう。左腕は右方向に伸びます。次に、右腕を同じよう頭上高く上げ、そのまま左側に倒れます。慣れてきたら、左右の切り替えを速く行いましょう。[7]
  8. 8
    立って行うドンキーキックに挑戦する 立ちながらのドンキーキックは背面のウォームアップに効果的です。[8] まず、軽くスクワットの姿勢をとり、やや前かがみになります。背中をまっすぐにして、片脚を上げましょう。もう片方の足で立った状態になります。そのままの姿勢から、上げた脚を床と平行になるように後ろに伸ばして、下げます。この動きを数回、繰り返しましょう。
    • 片方の脚でドンキーキックを数回行ったら、脚を替えます。
    • ドンキーキックの要領がつかめたら、腕の動きを加えましょう。ドンキーキックの度に両腕も一緒に後ろに振りましょう。
  9. 9
    ボディウェーブに挑戦する これまでのエクササイズで、体がほぐれて温まったら、ボディウェーブに挑戦しましょう。このエクササイズでは、比較的ゆっくりと全身を動かすことで、胸から脚全体の筋肉を鍛えることができます。まず、両足を肩幅に広げ、しっかりと体重を乗せ、膝を少し曲げたら、腰から胸へと波が立つように体を動かします。[9]
    • 両手は腰に当てるか、頭の後ろで組みましょう。
    • スローテンポの歌がかかっている時や、呼吸を整えたい時など、いつでもボディウェーブを実践しましょう。
  10. 10
    上半身をツイストする 上半身のツイストは、腹筋を鍛えるのに効果的です。また、膝上げを一緒に行うことで、下半身も鍛えることができます。まず、両足を肩幅に広げ、両手両腕を胸の前で水平になるように準備します。姿勢が整ったら、上半身を左右に捻りましょう。[10]
    • 膝上げもできそうなら、数えながら実践しましょう。1、2と左右交互に体を捻り、3の時に膝を上げ、そのまま10回膝上げを行いましょう。次に、反対側でも同じ要領で、10回膝上げを行いましょう。
    • 膝が上がらない場合には、ツイストに集中しましょう。あるいは、膝を上げる代わりに、少しだけ腰を落としてツイストすると、脚に負荷をかけることができます。
  11. 11
    立って行うバイシクルクランチに挑戦する バイシクルクランチを聞いたことがあるかもしれません。床に仰向けになり、上半身を捻り起こしながら、膝を反対側の胸に近づける動きです。この運動を、立ったまま行うこともできます。[11]
    • まず、両手を頭の後ろに当て、両足を肩幅に広げます。準備が整ったら、右膝を上げると同時に、腹筋を使って上半身を丸め、右膝を左の肘につけます。
    • 反対側も同じようにして、左膝を右肘につけましょう。この運動を1分間、行いましょう。
  12. 12
    腕伸ばしに挑戦する 立った状態で片脚を前方にスイングして出し、反対側の手で前に出た足を触ったら、脚を下ろします。次に、反対の脚でも、同じように行います。
    広告

方法 2
方法 2 の 3:
強度を上げる

  1. 1
    速い速度の動きを取り入れる ダンスエアロの動きを時折速めると、強度を簡単に上げることができます。数分に1回、一気に動きを速めることで、心拍数や消費カロリーを上げることができます。[12]
    • 例えば、3分毎に、30秒だけ腕を速く上げ下げする、また、立って行うサイドクランチでの膝上げを速くすることで、強度が上がります。
  2. 2
    ジャンプを加える ダンスエアロにジャンプを加えて、強度を上げることもできます。ジャンプは、体に強い衝撃を与えるエクササイズで、体に無理のない運動に比べて、消費カロリーが高いのが特徴です。例えば、体重およそ100 kgの人が縄飛びをすると、1時間につき1000カロリー以上を消費することができます。[13] 毎日のダンスエアロにジャンプを取り入れるなら、一連の動きの最後に加えましょう。
    • 例えば、片膝を10回ずつ上げるサイドクランチに、ジャンプを取り入れる場合には、上げる膝を替える度にジャンピング・ジャックを加えてみましょう。また、腕を床に向かって3回し振り下げた後で、ホップしても良いでしょう。
  3. 3
    両腕を動かす 足だけではなく、両腕も動かしましょう。ダンスエアロに腕の動きを加えることで、消費カロリーを上げることができます。例えば、ボディウェーブを行う時に、両腕を頭の上に上げて波の動きを作りましょう。あるいは、脚上げの運動で、脚を上げて下ろす時に、パンチを前方に出しましょう。
  4. 4
    パターンを変える 動きのパターンを変化させることでも、ダンスエアロの強度を上げることができます。例えば、ある動きを片側10回繰り返すところを、左右交互に行ってみましょう。または、片側1回、反対側1回、再び最初の側で2回の動きを、繰り返し行いましょう。
    • 体の両側を均等に動かしましょう。
  5. 5
    腹筋を収縮させる ダンスしながら腹筋を収縮させると、体幹の筋肉をより効果的に鍛えることができます。[14] 自分では意識せずに体幹の筋肉を収縮させているかもしれませんが、確認すると良いでしょう。
    • 体幹筋を働かせるには、体幹を使って体を持ち上げるイメージで体幹筋に力を入れるか、誰かに前から押されても倒れないように、体幹筋を強張らせます。
    • 立って行うサイドクランチか、ボディウェーブをする時の要領で体幹筋を使うと、より簡単に鍛えることができるでしょう。
    広告

方法 3
方法 3 の 3:
安全なトレーニングを楽しむ

  1. 1
    運動しやすい服を着用する ダンスエアロは、体に無理のかからないタイプから、体に負荷がかかるタイプのものまで種類が豊富で、気分に合わせて選ぶことができます。そのためにも、しっかりと足を支えるスニーカーと、動きやすい服を着用しましょう。スポーツブラも着用しましょう。[15]
    • ライクラや、スパンデックスなどの伸び易い合成繊維の素材を選びましょう。あるいは、緩めのスエットパンツや、Tシャツなどを着用しましょう。
  2. 2
    スペースを確保する ダンスエアロは、リビングルームや寝室など、比較的狭い場所でも行うことができますが、十分に動き回れるように、部屋にスペースを作りましょう。運動の邪魔になるようなテーブルや椅子などは、運動を始める前に、部屋の隅に寄せておきましょう。
  3. 3
    水をたくさん飲む エクササイズをする間は、水分補給が大切です。コップ1杯の水かボトル入りの水を近くに用意しましょう。運動を始める前、運動中、また運動後にも、水分補給を心がけましょう。
    • およそ250〜500 mlの水を飲んで、汗で出る水分を補う必要があります。強度の高い運動を1時間以上行う場合には、それ以上の水分補給が必要です。[16]
  4. 4
    気分が悪くなったら運動をやめる エクササイズは体に良い反面、やり過ぎると痛みの原因になります。無理をせずに行い、苦しくなったら、やめましょう。
    広告

ポイント

  • 鏡の前でダンスエアロを実践しましょう。正しく動いているかを確認することができます。[18] また、自分の動きも確認できるため、より楽しくできるでしょう。
広告

関連記事

素手の喧嘩に強くなる素手の喧嘩に強くなる
短期間で筋肉をつける短期間で筋肉をつける
お尻を大きくするお尻を大きくする
ボクシンググローブの手入れをする
ゴルフのハンディキャップを計算するゴルフのハンディキャップを計算する
肺活量を増やす肺活量を増やす
手首を鍛え太くする
腰を強化する腰を強化する
手首をポキポキ鳴らす
立ち泳ぎをする
懸垂バーなしで懸垂をする懸垂バーなしで懸垂をする
最大酸素摂取量(VO2 Max)を測る最大酸素摂取量(VO2 Max)を測る
サンドバッグを詰めるサンドバッグを詰める
プラナヤマで呼吸するプラナヤマで呼吸する
広告

このwikiHow記事について

Michele Dolan
共著者 ::
認定フィットネストレーナー
この記事の共著者 : Michele Dolan. ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。
このページは 865 回アクセスされました。

この記事は役に立ちましたか?

広告