チアシードの摂取方法

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チアシードは何世紀にも渡って人々に愛されている人気健康食品です。しかし西欧社会では最近になって有名になりました。様々な食品と組み合わせたりフレーバーを加えたりと、簡単に日常の食事と共に摂取できます。チアプリンやスムージーなど普段から食べている食品にこっそり、または小量入れるなど、チアシードを召し上がる方法はたくさんあります。

方法 1
方法 1 の 4:
チアシードを生で食べる

  1. Eat Chia Seeds Step 1というタイトルの画像
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    チアシードを、オートミール、ヨーグルト、その他の水分が多く含まれる食品に混ぜましょう。チアシードを生で食べる一般的な方法は、何かの上にかけたり中に混ぜるという方法です。水分の多い食品の中に混ぜると、乾燥しているチアシードが柔らかいゼラチン状になり、違和感なく食べられるようになります。
    • オートミール、ヨーグルトまた朝食用シリアルなどに振りかけて、朝食にチアシードを取り入れましょう。
    • 健康的なおやつや軽めの昼食として、カッテージチーズ１カップにチアシード大さじ１−２（１５−３０ml）を入れて混ぜましょう。
    • 水分の多いサンドイッチの具の中に混ぜましょう。チアシードはツナサラダや卵サラダなど風味のあるサンドイッチの材料に加えたり、ピーナツバターやヘーゼルクリームなど甘いサンドイッチの材料と混ぜましょう。
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    種のカリカリとした状態を保ったまま食べられるような食品にふりかけましょう。チアシードは乾燥した状態だとカリカリとした食感があり、その味を好む人もいます。水分の多い食品の上に振りかけたときも、混ぜなければ一部はカリカリとしたままです。
    • サラダなどの上にふりかけましょう。
    • プリンなどの盛りつけに利用しましょう。
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    生のチアシードを大皿料理にこっそり入れましょう。好き嫌いの多い人が家族の中にいる場合はこの方法はとても効果があります。こっそり入れないと、こんな小さな種を食べようとしているという事実そのものをご家族から笑い飛ばされてしまうかもしれません。
    • ポテトサラダや冷製パスタサラダにチアシードを混ぜましょう。大きなボールに入ったサラダに大さじ２（３０ml）のチアシードを加えて完全に混ぜます。
  4. Eat Chia Seeds Step 4というタイトルの画像
    4
    チアシードでグラノーラバーを作りましょう。チアシード大さじ２（３０ml）をお気に入りのグラノーラバーのレシピに加えます。ノンベイクと呼ばれる焼かないレシピに使うときは、チアシードを、ミキサーにかけた皮むきデーツ、ピーナッツバター１／４カップもしくはその他のナッツバター、ロールオーツ１／２カップ、はちみつ１／４カップもしくはメープルシロップ、そして刻んだお好みのナッツ１カップと混ぜ合わせましょう。[1] 混ぜ合わせた物を天板の上で伸ばし、冷蔵庫で固めます。風味を出すためにオーツを先にトースターで焼いてから混ぜてもよいでしょう。オーブンで焼いて仕上げるグラノーラバーのレシピも検索しましょう。
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    風味のあるチアゼラチンやゼリーを作りましょう。ピューレ状の果物にチアチードを加えます。チアシードの量が多いとゼラチンになり、少ないとゼリーになります。何回か試してみてチアシードと果物の好みの配合を見つけましょう。
    • あくまで大まかな数字ですが、果物のピューレ１と１／２カップ（３７５ml）とチアシード１／２カップ（１２５ml）を混ぜると果肉の残ったジャムになります。
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方法 2
方法 2 の 4:
チアシードを調理して食べる

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    チアシードポリッジ（おかゆ）　チアシード大さじ１−２（１５−３０ml）を温かい牛乳もしくは牛乳代替品と混ぜます。チアシードが塊にならないようにジェル状になるまで時々かき混ぜ、１０−１５分程度そのまま置きます。食べる前に冷たくするか温かくするかをお好みで選択しましょう。[2] [3] おかゆそのものには味がついていないので、スライスした果物やナッツ類、ハチミツなどと一緒にお召し上がりください。お好みに応じてシナモンやシーソルトをひとつまみ混ぜると風味が増します。
    • チアシードを大さじ２（３０ml）杯入れて作ると濃く仕上がります。あっさりとした仕上がりがよい方は少なめにしましょう。
    • 液体もしくは粉状の調味料や風味を出す食品に混ぜましょう。ココアパウダー、モルトパウダー、果物のジュースなどです。
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    チアシードを挽いて細かくしたら小麦粉に混ぜましょう。フードプロセッサー、ブレンダー、コーヒーの豆を挽くグラインダーなどを使い、細かく砕きましょう。小麦粉の代用品として使うか、小麦粉の一部置き換えとして使いましょう。
    • 厚めの生地をつくるときはチアを同量の小麦粉と置き換えます。
    • さらっとした薄めの生地を作るときは、チアシードを１／３程度を通常の小麦粉、もしくはグルテンの入っていない小麦粉に置き換えます。
  3. Eat Chia Seeds Step 8というタイトルの画像
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    パンや焼き菓子を作る時にチアシードを加えましょう。粉状にひいたチアシードを小麦粉に混ぜる代りに、小麦粉を使用した様々な料理にそのままお使いいただけます。チアシード大さじ３−４（４５−６０ml）をお気に入りの全粒粉パン、マフィン、オートミールクッキー、全粒粉クラッカー、パンケーキ、ケーキ生地などに加えましょう。
  4. Eat Chia Seeds Step 9というタイトルの画像
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    オーブン料理や同様の料理にチアシードを入れましょう。ご家庭内に好き嫌いの激しい方がいる場合は、大皿料理や一皿料理にこっそりチアシードを混ぜ込みましょう。ラザニアやオーブン料理にチアシードを１／４カップ（６０ml）加えるか、以下の方法をお試しください。
    • 自家製ミートボールやハンバーグを作る時、ひき肉４５０gに対して、パン粉の代りにチアシードを大さじ１−２（１５−３０ml）混ぜてつなぎとして使いましょう。
    • チアシード大さじ２（３０ml）をスクランブルエッグやオムレツなどの卵料理に混ぜましょう。
    • 炒め物にもチアシードを１つまみ入れましょう。
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    後で使うためにチアシードを水につけましょう。チアシード大さじ１（１５ml）を大さじ３−４（４５−６０ml）の水と混ぜ、３０分間時々混ぜながらぼってりとしたジェル状になるまで待ちます。さらっとした仕上がりがお好みなら、大さじ９（１３０ml）まで水の量を増やすことも出来ます。[4] すぐに使わなくても、この状態のまま冷蔵庫で約２週間保存できます。先にジェル状にしておくと調理時間の節約になりますし、料理に使用する時に、乾燥したままのカリカリとしたチアシードが残ってしまったという失敗も防ぐことが出来ます。
    • オーブン料理（パンや焼き菓子など）を作る時にチアシードを卵の代りに使うこともできます。大さじ５（７５ml）のチアシードジェルは大まかに卵一個分と置き換えることが出来ます。[5] 卵を他の材料と混ぜないオムレツやその他の卵だけのレシピには、チアシードは代用品としては使えません。
  6. Eat Chia Seeds Step 11というタイトルの画像
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    チアシードを使ってスープや煮汁にとろみをつけることができます。スープやシチュー、グレイビーソースなどにチアシードを大さじ２−４（３０−６０ml）加えましょう。そのままさらにとろみがでるまで１０−３０分待ちます。時々かき混ぜてチアシードの塊が残らないようにしましょう。
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方法 3
方法 3 の 4:
チアシードについて学ぶ

  1. Eat Chia Seeds Step 12というタイトルの画像
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    チアシードに含まれる栄養素とその効果について学びましょう。チアシードの栄養素に関してはニュースや人々の体験談などで大げさに取り上げられていることもありますが、高エネルギー食品であり（脂質が多く含まれているせいもありますが）、様々な栄養素が豊富に含まれている食品であることは間違いありません。大さじ２杯（３０ml）のチアシードは１３８カロリー、タンパク質５g、脂質９g、そして繊維質が１０g含まれています。[6] 身体に有効なカルシウム、マグネシウム、カリウムなどがわずかな量にも豊富に含まれています。抗酸化物質のよい摂取源であり、（消化できる）オメガ３脂肪酸も多少摂取できます。抗酸化物質やオメガ３脂肪酸はどちらも健康維持に効果が期待できます。[7] [8]
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    これら以外の効果は懐疑的な視点でご覧ください。減量、心臓の健康改善、運動能力の改善などは科学的にはまだ証明されていません。チアシードを食事に加えることの効果を証明しようとして失敗した研究は数多くあります。[9] [10] チアシードが健康食品ではないということではありませんが、その他の食事や運動内容を変えない限りは、チアシードだけでは健康上、フィットネス上の劇的な変化は得られません。ご注意ください。
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    小さいサイズを選びましょう。チアシードはそのサイズの割に高脂質、高カロリー食品です。もちろん小量で多くの栄養素の摂取が可能な食品でもあります。繊維質を多く含む食品を大量に摂取すると消化器官の障害を引き起こします。チアシードの１日の摂取量に関する「公式」な推奨量はありませんが、毎日大さじ２−４（３０−６０ml）程度、特に初めてチアシードを摂取するときは摂取量は小量にとどめましょう。 [11]
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    チアシードの味とその形状を理解しましょう。基本的にチアシードには味はほとんどありません。また液体と混ぜるとゼラチンのような形状になります。この形状は、好きという方と嫌いという方に分かれます。ただこの形状は他の食品と混ぜるのが簡単であるという利点もあります。どの方法で摂取しても身体に入る栄養素は同じです。どれが一番ということはありません。
    • チアシードはそのまま食べると唾液と混じり、口の中で、その特徴であるゼラチン状に変わります。
  5. Eat Chia Seeds Step 16というタイトルの画像
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    高品質で食品グレードの高いチアシードをご購入ください。ペット用や家庭菜園用と同じタイプのチアシードが食用に使われてはいますが、人間が摂取するように包装されたチアシードを召し上がるのが一番良い方法です。栽培用のチアシードを食用として摂取する時には、それらの種が「有機」栽培であり、危険な農薬やその他の物質が含まれず、人間が食用として摂取することができることを確認してからにしましょう。
    • チアシードは、オンラインか、多くの健康食品店のサプリメントコーナー、もしくは量り売りコーナーで購入可能です。
    • チアシードは他の種子と比べて高価な商品ですが、ここでご紹介した方法に従って毎日小量を１−２回摂取し続けるなら、大きな袋入りのチアシードはかなり長持ちします。
  6. Eat Chia Seeds Step 17というタイトルの画像
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    腎臓に問題のある方は、チアシードの扱いとご使用には細心の注意が必要です。腎不全もしくは腎機能に影響を及ぼす病気や健康上の問題をお持ちの方は、チアシードの摂取をやめるか、医師や管理栄養士が指示する量のみ摂取しましょう。 植物性タンパク質が多く含まれた食品は他のタンパク質源よりも体内で多くの老廃物を作り出します。腎機能障害があるとこれらの老廃物を体内で正しく処理できません。またリンとカリウムが豊富に含まれているので、正しく消化されないときには皮膚にかゆみを感じたり、不静脈、筋力低下を引き起こします。 [12]
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方法 4
方法 4 の 4:
チアシードを飲む

  1. Eat Chia Seeds Step 18というタイトルの画像
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    チアシードをスムージーに加えましょう。スムージーやシェイク１人分を作る前に、チアシード大さじ１−２（１５−３０ml）を他の材料と一緒にブレンダーかフードプロセッサーに加えます。[13]
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    チアフレスカを作りましょう。 チアシード小さじ２（１０ml）を３００mlの水に加え、レモンもしくはライム１個分の果汁、小量の蜂蜜かアガベシロップで味付けをします。[14]
  3. Eat Chia Seeds Step 20というタイトルの画像
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    ジュースやお茶に混ぜましょう。チアシード大さじ１を２５０mlのジュースやお茶、その他の温かい飲み物に加えましょう。加えてから数分待つとチアシードが水分を吸収してより濃い飲み物に仕上がります。
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ポイント

  • チアシードは細かくして食べると、歯と歯の間にはさまりやすくなります。チアシードを召し上がるとき、特に乾燥した状態で召し上がるときは、必ず爪楊枝か歯科用フロスを携帯しましょう。
  • 発芽したチアはアルファルファのようにサンドイッチやサラダに加えてお召し上がりいただけます。[15]
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注意事項

  • 腎機能障害のある方はチアシードを使った食事を試す前に医師もしくは管理栄養士にご相談ください。
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出典

  1. ↑ http://minimalistbaker.com/healthy-5-ingredient-granola-bars/
  2. ↑ http://www.chiaseedrecipes.com/chia-seed-puddings.php
  3. ↑ http://www.alkalinesisters.com/seeds-nuts-berries-yummiest-chia-breakfast-porridge/3360/
  4. ↑ http://www.eatingbirdfood.com/2011/08/why-eat-chia-seeds/
  5. ↑ http://www.chiaseedrecipes.com/40-ways-to-use-chia-seeds.php
  6. ↑ http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3655
  7. ↑ http://authoritynutrition.com/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds/
  8. ↑ http://jnci.oxfordjournals.org/content/99/10/742.full
  9. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19628108
  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20028328
  2. ↑ http://radionutrition.com/2012/10/31/myth-busters-chia-seeds/
  3. ↑ http://www.kidney-cares.org/ckd-nutrition-recipe/3270.html
  4. ↑ http://www.hellawella.com/how-to-eat-chia-seeds-a-ch-ch-ch-cheat-sheet/9212
  5. ↑ http://www.naturalnews.com/022468_chia_seeds_food.html
  6. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/01/04/eating-chia_n_1184208.html

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