トイレが使えない時に尿を我慢する方法

共著者 : Allison Romero, PT, DPT

トイレが使えない時に尿意を催すと焦ってしまいますが、幸いにも、不快感を和らげながら尿を我慢する方法がいくつかあります。尿意から気を逸らして他のことに注意を向けたり、身体を調整して不快感を和らげたりしてみましょう。長期的には、排尿の間隔が長くなるように膀胱トレーニングを行うことができます。ただし、膀胱トレーニングを行ったとしても、本当に排尿する必要があればトイレに行きましょう。無理に我慢すると、膀胱と腎臓に害を及ぼす恐れがあります。^{[1]
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方法 1

方法 1 の 3:

身体を調整する

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体を揺らしたり震わせたりせずに、できるだけじっとしていましょう。動きすぎると、膀胱が圧迫されて気分が悪くなる可能性があります。今は、ジョギングやダンスの練習をしている場合ではありません。^{[2]
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- すでに座っている場合は、そのまま座り続けます。気分が悪くなければそのままの姿勢で過ごし、不快に感じたら姿勢を変えましょう。
- 急に姿勢を変えないように注意し、唐突な動きや乱暴な動きを避けましょう。
- 歩く時や体を動かす時は、できるだけ穏やかでスムーズな動きを心がけましょう。
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尿を我慢している間は、水の摂取量を制限します。適度に水を飲んで水分を補給する必要がありますが、飲みすぎると膀胱が一杯になってしまうので気をつけましょう。^{[3]
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- 平均的な成人の膀胱に無理なく溜められる尿量は、わずか350～470mlです。
- ただし、膀胱が一杯になることを心配して、水の摂取をやめてはいけません。脱水症状を起こす恐れがあり、非常に危険です。
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膀胱を圧迫しないように、姿勢を変えましょう。尿を我慢している間は、何回か姿勢を変える必要があるかもしれません。姿勢を変えると、膀胱にかかる圧力がある程度和らぎ、尿を我慢しやすくなるでしょう。次の方法を試しましょう。^{[4]
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- 背筋を伸ばして座るか、後ろにもたれて座る。特にズボンがきつい場合は、前屈みになると膀胱をさらに圧迫してしまいます。
- 脚を交差させて立つ。こうすると、尿道口が閉じているように感じるでしょう。
- 座りながら脚を組んだりほどいたりする。脚の位置を変えると、膀胱にかかる圧力が和らぐかもしれません。
- 上半身を起こして背中を丸める。ただし、腹部を伸ばすと膀胱を圧迫する可能性があります。^{[5]
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必要に応じてガスを出しましょう。腸にガスが溜まると、膀胱がさらに圧迫される可能性があります。ガスを出して圧力を和らげると少し楽になり、尿をより長く我慢できるかもしれません。
- ただし、ガスを出す時に一時的に膀胱をコントロールできなくなる可能性があります。ガスを出すと尿が漏れる心配があれば、この方法を試すのはやめましょう。
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体を温め、水に入らないようにします。毛布をかける、ヒーターをつける、パートナーと抱き合うなどして、体をできるだけ温めましょう。はっきりした理由はわかりませんが、体が冷えると強い尿意を催す人が多くいます。^{[6]
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- これは「寒冷利尿」という現象です。また、水や冷水に入った時に強い尿意を催す「浸水利尿」という似た現象もあります。
- 冷水ほどではありませんが、温かい、または熱い風呂に入った時にも浸水利尿が起こる可能性があるので、温度にかかわらず水に入らないほうが良いでしょう。
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方法 2

方法 2 の 3:

尿意から気を逸らし、他のことに注意を向ける

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マインドフルネスを実践して、現在起こっている他のことに注意を向けましょう。じっと座ってトイレのことばかりを考えるのではなく、顔や足元の地面に降り注ぐ日差し、または自分の呼吸に注意を向けます。近所で遊ぶ子供の声に耳を済ませたり、春の花の周りを飛び回る蜂の様子や羽音に注意を向けたりしても良いでしょう。^{[7]
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- 瞑想や深呼吸を試したり、マントラを唱えたりしてみましょう。
- 尿道口（尿が排出される部分）の筋肉を引き締めることに集中すると効果があると言う人もいます。ただし、逆効果になる場合もあるので注意しましょう。
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排尿と関係がないことを考えて気を逸らします。どんなことでも構わないので、排尿やトイレから気を逸らすようなことをしましょう。簡単でくだらないことでも効果があるかもしれません。次のような方法を試しましょう。^{[8]
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- 99から逆に数を数えることを繰り返す。
- 子供の頃から知っている詩や歌詞を暗唱する。
- 部屋にいる知人全員の名前を心の中で呟き、名前を知らない人には名前をつける。
- 自宅、職場、スーパーまでの道順を考える。
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水、滝、雨などについて考えないようにします。尿意から気を逸らす時に、このようなことを考えるのはやめましょう。水が滴る蛇口などを思い浮かべても心が動じないほどのテクニックを身につけているのでなければ、心がさまよってどうしても排尿を連想してしまうでしょう。^{[9]
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- 尿を我慢していると、友人が面白がって滝、川、トイレを流す音などの話をするかもしれません。そんな時は「ふーん、そうなんだ。わかった」などとあしらって、話題を変えましょう。友人が話を続けるようなら、その場をそっと離れます。
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思わず笑ってしまうような面白いことを考えないようにします。笑うと筋肉がさらに収縮し、膀胱への圧力が増すかもしれません。反対に、筋肉の緊張が緩んで尿が漏れる可能性もあります。
- 笑いを誘発する友人や状況を避けましょう。テレビを観る場合は、騒々しいコメディではなくシリアスなドラマを選びます。
- 尿を我慢していなくても普段から笑うと尿が漏れる場合は、医師に相談しましょう。「笑い尿失禁」という症状かもしれません。^{[10]
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  信頼性の高い出典文献
  
  PubMed Central
  
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方法 3

方法 3 の 3:

膀胱トレーニングを行う

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排尿日記を1週間つけて、習慣を確認しましょう。飲んだもの、時間、量、および排尿の時間と量を3～7日間記録します。数日間記録すると、排尿のパターンが明らかになるでしょう。^{[11]
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- トイレに行くたびに容器に採尿し、量を確認すると理想的です。または、「多い」「普通」「少ない」などと大まかに記録しても良いでしょう。
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無理のない排尿スケジュールを作成しましょう。普段排尿する時間を記録したら、その記録に基づいてスケジュールを作成します。初めは、日中2時間～2時間半間隔で排尿するように設定すると良いでしょう。^{[12]
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- たとえば、朝起きた時（午前6時半）、職場に着いた時（午前9時）、昼食の直前（午前11時半）などにトイレに行く時間を設けましょう。
- できるだけこのスケジュールに従ってトイレに行きましょう。尿を5～15分間我慢すると膀胱が広がり、続ければ膀胱に溜められる尿量が増えていきます。ただし、どうしても排尿する必要があればトイレに行きましょう。^{[13]
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排尿の間隔を少しずつ長くしていきましょう。2時間間隔で始めた場合、次の週は2時間15分間隔、その次の週は2時間半間隔にして、最終的には3、4時間ごとに排尿するようにします。^{[14]
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- 成人の平均的な排尿間隔は3、4時間ですが、そこまで間隔を長くするのは難しいかもしれません。少しずつ間隔を長くしていき、限界を感じたらそこでやめましょう。^{[15]
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骨盤底筋を鍛えるために骨盤底筋体操を行います。排尿時に筋肉を引き締め、途中で尿を止めてみましょう。この筋肉が骨盤底筋です。骨盤底筋を引き締める感覚を掴んだら、排尿時ではなく、他の時間に骨盤底筋体操を行うことができます。^{[16]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- 好きなテレビ番組のコマーシャルの間、机に向かっている時、横になっている時、セルフ式ガソリンスタンドで給油している時などに骨盤底筋体操を行いましょう。どんな時にでも骨盤底筋を引き締めることができます。
- 少なくとも1日3回、週に3、4回以上行いましょう。
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排尿障害について医師に相談しましょう。膀胱のトレーニングを行っても排尿の頻度が高い場合は、病院で診察を受けましょう。突然尿意を催して頻繁にトイレに行く場合は、過活動膀胱かもしれません。過活動膀胱の定義は漠然としており、医師に診断してもらう必要があります。^{[17]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

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- 過活動膀胱の治療法は、食生活の改善、定期的な運動、減量、禁煙などの生活習慣の見直しですが、薬が用いられる可能性もあります。^{[18]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- 自分の意思と関係なく尿が漏れてしまう「尿失禁」の症状がある場合も、病院で治療を受けましょう。
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