トレーニング用のウエイトを手作りする方法

共著者 : Laila Ajani

出典

筋力とフィットネスの向上のために使うウエイトは、家によくあるもので手作りすることができます。ボトル容器、缶、日用品などを使って体形を整えられます。お金の節約と健康の両方を、同時に手に入れましょう。

方法 1 の 3:

軽めのウエイトを作る

1
ボトル容器を使いましょう。清潔で大きいプラスチックのボトルに、水、砂、石、コンクリートなどを入れます。ボトルの取っ手がトレーニングに必要になるので、取っ手付きのものを使いましょう。ハンドウエイトやダンベルを使用するときのように、ボトルを持ち上げたり下ろしたりするときには取っ手を活用しましょう。^{[1]
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出典文献}
- ボトル容器のウエイトを使って、バイセップカール、トライセップトレーニング、ベントオーバーローイング、ペックフライ、デッドリフト、サイドレイズなどができます。
- 身体の横に持ってスクワットやランジをすることもできます。
専門家情報

Laila Ajani
フィットネストレーナー
パーソナルトレーナーのライラ・アジャー二は、サンフランシスコ・ベイエリアにてパーソナルトレーニングプログラムを提供している会社、「Push Personal Fitness」の設立者です。競争競技（器械体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、長距離走、そして重量上げに関する専門知識を持ち、全米トレーニング・コンディショニング協会（NSCA）とアメリカ合衆国パワーリフティング（USAPL）より認定トレーナーの資格を取得しています。また、コレクティブ・エクササイズスペシャリストとしても活躍しています。

Laila Ajani
フィットネストレーナー

専門家からも一言：ウエイトがなければ、4リットルほどの液体が入った容器を持ちながらスクワットやロウをすることもできます。
2
缶詰を持ち上げましょう。手にフィットする缶詰はハンドウエイトとして使えます。トレーニングを始めたばかりでゆっくりと筋肉を付けたい場合に適しています。より重くしたければ、さらに大きな缶詰やメディシンボールを使いましょう。
3
ペットボトルでダンベルを作りましょう。水や炭酸飲料のペットボトルは、リサイクルする代わりに水、小石、砂などを入れます。計量して左右の重さが均等になるように作ります。ダンベルを持ち上げるのと同じように使用しましょう。^{[2]
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出典文献}
4
ペットボトルでアームウエイトを作りましょう。ペットボトルをハンドウエイトとして使う代わりに、腕に複数のペットボトルを装着してリストウエイトのように使う方法です。腕に装着する前に、ペットボトルに砂を入れます。さらに重くしたい場合は、ペットボトルを砂で満たした後に水を加えましょう。
- ペットボトルを満たしたら、セロテープを用いて前腕にペットボトルを巻き付けます。テープでボトルを固定する際、テーブが腕には触れないようにします。ガムテープを使用することもできますが、腕に触れないように気を付けましょう、。腕から滑り落ちないように、きつく固定しましょう。
5
バスケットボールで重さのあるメディシンボールを作りましょう。古くなったバスケットボールの黒い線上一か所に穴を開けます。重りとなる素材をじょうごで入れられるほどの穴を開けましょう。穴にじょうごを入れ、希望の重さになるまで砂か小石を入れます。自転車タイヤ修理パッチのキットを使って穴を塞ぎます。パッチが手元に無ければ、ガムテープを使うことも可能です。^{[3]
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出典文献} 改造したボールは、まさにメディシンボールのように使用できます。
6
くつ下でリストウエイトを作りましょう。清潔なくつ下に乾燥豆を詰めます。より重くしたい場合は小石や工作用の石を使うこともできます。くつ下の口を縫いとめるか糊付けで閉じます。その後、両端を縫いとめるか、取り外しが楽なようにマジックテープを付けましょう。
- 計量器を使って重さを調整しましょう。好みの重さになるまでくつ下に重りを入れ、長すぎる布地部分はカットします。より重くしたくてもそれ以上中身が入らない場合は、さらに大きなくつ下を使いましょう。
- くつ下を選ぶ際は、手首を巻けるほどの長さがあるものを選びましょう。くつ下が長すぎるときは、手首を巻ける長さまで重りを入れたら、余った布地を切り取って口を閉じましょう。
7
小ぶりな袋に入った米や豆を使用します。このようなパッケージが、初心者用の軽いウエイトとして適しています。バイセップカールや他のウエイトリフティングトレーニングをするときに、棚から出してすぐに使うことができます。
8
自転車のタイヤチューブを切ってハンドウエイトを作りましょう。自転車の内側のチューブを均等な長さに切ります。チューブの片側の端をガムテープで塞ぎ、砂を入れます。もう片方もガムテープで塞ぎます。平らなままでも、曲げて両端をガムテープでつなぎ合わせて補強してから使ってもよいでしょう。^{[4]
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出典文献}
- 異なるサイズのウエイトを作るのに適した方法です。0.5～1.5kgから始めましょう。4kgのものを試すこともできます。チューブを閉じる前に、計量器でウエイトの重さを計りましょう。
9
ウエイトベストを作りましょう。釣り用のベストか、ポケットのたくさん付いたベストを用意します。ビニール袋に砂かコンクリートを詰め、すべてのポケットに入れます。ウエイトベストを着たままランニング、懸垂、腕立て伏せ、ウォーキングなどを行いましょう。^{[5]
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出典文献}
10
ペンキの缶を使いましょう。ペンキの缶の持ち手をつかみます。ペンキの缶は、たいていペットボトルや食料の缶詰よりも重いため、筋肉をつけるために使用できます。缶の持ち手があることで、ダンベルのように使用できるでしょう。

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方法 2 の 3:

より重いウエイトを作る

1
18リットルのバケツを使いましょう。18リットルのバケツに砂、石、コンクリート、または水を入れましょう。アームカールに使用でき、棒または板にバケツを2つ取り付ければベンチプレスのように使用できます。
2
水のペットボトルでバーベルを作りましょう。6本のペットボトルパックを2セット用意し、左右対称になるように鉄の棒にガムテープで固定します。リフトやプレスのようなバーベルを用いて行うどのようなトレーニングにも代用できます。
- 2セットが重すぎるからといって、水が半分しか入っていないボトルを使うのはやめましょう。水が半量だと中身がバチャバチャとゆれ、棒が不安定になります。水を半分入れる代わりに、1本ずつ必要な本数を棒に固定しましょう。
- 2セットでは足りない場合、4～6本のボトルを追加で棒に固定しましょう。もしくは、1本ずつ棒に取り付けてもよいでしょう。まず2本ずつを並べて固定したら、その上にも乗せられます。狭い間隔だけでなく広い間隔でも棒が握れるように、中央部にはスペースを確保しましょう。
- 機能的なテープのとめ方をしましょう。平行、垂直、ななめにテープをまわしてボトルを棒に固定します。
3
不要なタイヤを見つけましょう。タイヤはさまざまなトレーニングやボディビルに役立ちます。トレーニング用に重さを増すには通常のタイヤを使用してもよいですが、大型車用の廃タイヤがあれば、より重いものができるでしょう。タイヤを転がすタイヤフリップ・トレーニングか、ロープを結び付けて引っ張るトレーニングができます。^{[6]
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出典文献}
4
スロッシングチューブを作りましょう。スロッシングチューブとは、約18リットルの水が入っているプラスチックのチューブです。このチューブを使ったトレーニングの効果は内部の水が不均等に動くことにあります。水が一方の端から他方へ流れるのを均等にしようとするときに筋肉を使うのです。スロッシングチューブを作るには、ポリエチレンパイプを使用できます。ポリエチレンパイプは、直径10cmで長さ2.5～3mのものを使用します。片方の端にキャップをして、パイプの半分まで水を入れます。その後キャップを閉めます。^{[7]
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5
ダッフルバッグでサンドバッグを作りましょう。ウエイトが不安定で動くので筋肉をより使うという点で、サンドバッグはスロッシングチューブと似ています。18～23リットルの保冷バッグフリーザーバッグに砂を入れて簡易なサンドバッグを作りましょう。サンドバッグは22～27kgの重さがよいでしょう。袋が破れないように二重にして、口の部分をテープで留めます。ダッフルバッグに袋を入れます。ダッフルバッグのチャックを閉めてトレーニングに使いましょう。^{[8]
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出典文献}
- リュックサックや厚手の洗濯物袋を用いてサンドバッグを作ることもできます。業務用ごみ袋に豆砂利を入れます。5kg、10kg、12kgなど好きな重さになるまで入れられます。砂利を5～6袋に詰めて、ガムテープでしっかりと留めましょう。希望の重さになるまでバッグに入れましょう。^{[9]
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  出典文献}
- 砂または砂利の入った袋の数を増減して重さを変えましょう。トレーニングに使う前に計量器で重さを計り、重さの調整をしましょう。重さを変えるつもりがなければ、砂や砂利をバッグに直接入れることも可能です。この方法の場合は、後に重さの変更をするのが難しくなります。
- バッグの内部には砂や砂利が動けるほどの空間を残しておきましょう。
- 重く作りたい場合は、頑丈なダッフルバッグを使いましょう。
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方法 3 の 3:

ケトルベルを作る

1
ジュースなどのボトル容器を使いましょう。清潔な2リットルサイズのプラスチックボトルに水か砂を入れます。ケトルベルを使うトレーニングにボトルの取っ手が必要なので、取っ手付きのものを使いましょう。
2
麻袋でケトルベルを作りましょう。たいていの食料品店にあるような、ジャガイモ、米、砂糖などの保存袋を購入します。希望の重さになるまで重りを詰めます。袋の上部には、持ち手になるように輪を作ります。輪がほどけないように、ガムテープやロープを使いましょう。また、側面や底面もガムテープで補強するとよいでしょう。
- 同様の方法で異なる重さのケトルベルを作ることができます。袋の口を結ぶ前に、計量器で重さを計りましょう。
3
古いペンキの缶をケトルベルとして使いましょう。古いペンキの缶は、振り回されても耐えるようにできているので、優秀なケトルベルとして生まれ変わるでしょう。また、ダンベルに使ったペンキの缶を、ケトルベル用のトレーニングに使うこともできます。

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注意事項

手作りの重りを激しい運動に使う前に、慎重に試してから使用しましょう。テープがしっかり止まっているか、また何かがはずれて怪我をする危険がないかを確認しましょう。
手作りのバーベルを使って上記またはその他のトレーニングを行うときは、安全のためにスポッターを使いましょう。これはベンチプレスをするときには特に重要です。誤って落としたせいで喉を潰す、あるいはもっと悪い結果をもたらす危険性があるからです。
手作りのケトルベルの使用中または使用後に手首に痛みが出た場合は、その使用をやめて既製品のケトルベルを購入しましょう。
どんなときも、エクササイズプログラムを始める前には医師や医療専門家に相談しましょう。