ドーパミンを増やす方法

共著者 : Paul Chernyak, LPC

脳内から分泌されるドーパミンによって気分が自然に良くなります。これは、脳がドーパミンの分泌を報酬として捉えるためです。例えば、食事やセックスなど快感を伴う活動を行なうと、大量のドーパミンが脳内に放出されます。^{[1]
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出典文献} 食生活や生活習慣を見直すと十分なドーパミンを得ることができます。また、薬などでドーパミンの分泌量を増すことも可能です。ドーパミン不足を心配する場合は医師に相談しましょう。

方法 1

方法 1 の 3:

食生活でドーパミンの分泌量を増やす

1
チロシンを豊富に含む食品を摂りましょう。ドーパミンの分泌量を増やすには、アミノ酸の1つであるチロシンが必要です。チロシンが体内に吸収されると、アミノ酸が脳内に届きます。脳内に届いたアミノ酸は、ドーパミンを分泌する神経細胞と酵素の働きによってドーパミンに変換されます。^{[2]
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出典文献}
- チロシンを豊富に含む食品は、チーズ、魚、肉、種、穀物、豆、大豆などです。
- 食生活でたんぱく質を豊富に摂っていれば、チロシンの摂取量は足りています。たんぱく質の摂取量の目安は、体重×0.8gです。例えば、体重68㎏であれば1日のたんぱく質摂取量の目安は54gになります。
- 120mlのカッテージチーズにはたんぱく質が14g含まれています。また、手のひらサイズの鶏肉にはたんぱく質が19g含まれています。^{[3]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Harvard Medical School
  
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2
フェニルアラニン（アミノ酸の1種）の摂取量の目安を満たすため、たんぱく質が豊富な食品を摂りましょう。チロシンの1部はフェニルアラニンから作られるため、フェニルアラニンの豊富な食品を摂ると、チロシンの摂取量も十分満たすことができます。その結果、ドーパミンの分泌も増えます。肉、チーズ、小麦胚芽はフェニルアラニンを豊富に含む食品です。またフェニルアラニンは、人工甘味料にも含まれます。^{[4]
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出典文献}
- 1日に少なくとも5g、最大で8gのフェニルアラニンを摂りましょう。一般的なチーズ85gにはフェニルアラニン1gが含まれています。
3
カフェインを摂りましょう。カフェインは、体内のドーパミンを活性化する主な方法の1つです。カフェインでドーパミンの分泌量が増えるわけではありませんが、ドーパミン受容体を増やすので、体内で分泌されたドーパミンが受容体と結合し活性化します。^{[5]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

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- 1日300㎎を目安にカフェインを摂りましょう。平均的なカップ1杯のコーヒーに含まれるカフェインは100㎎です。
- カフェインが体内から排出される（通常飲んでから6時間後）と憂鬱感や倦怠感を起こすことがあるので注意が必要です。カフェインの効果に頼りすぎないようにしましょう。^{[6]
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  信頼性の高い出典文献
  
  MedlinePlus
  
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方法 2

方法 2 の 3:

生活習慣を変える

1
目標と達成時の報酬を設定します。目標を達成して報酬に近づくとドーパミンが放出されます。目標を設定したら、目標にたどり着くまでの過程を細かく具体的な段階に区切りましょう。1段階達成すると目標達成に1歩近づくので、報酬として脳からドーパミンが放出されます。^{[7]
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出典文献}
- 絵の描き方を習得することを目標にした場合は、必要なものを揃える、作業場を作る、毎日30分絵を描く練習をする、など小さな目標を設定しましょう。
2
日光を多く浴びてドーパミンの感度を高めます。日光はドーパミンと結合する受容体の数に影響を及ぼします。別の言い方をすれば、日光を浴びてドーパミンの分泌が増えるわけではありませんが、ドーパミンが活性化するので同様の効果が得られます。^{[8]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

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- 5～10分間という短い間日光を浴びるだけでも効果があります。昼休みに散歩して日光を浴びましょう。
3
ドーパミンの分泌を促すために瞑想します。本来瞑想は、行動する意欲がなくなる時点まで心身を完全にリラックスした状態に導きます。その結果、行動を促すために脳内からドーパミンが放出されます。1日2～3回瞑想してみましょう。^{[9]
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出典文献}
- 深呼吸など簡単な瞑想でもドーパミンの分泌量が増します。深呼吸する際は、呼吸に集中しましょう。4数えながら息を吸い込み、次の4はそのまま止めます。さらに4数えながら息を吐き出しましょう。呼吸だけに集中してこの深呼吸を繰り返します。
- 「寝たまんまヨガ簡単瞑想」や「MEISOON」などの瞑想アプリを利用することもできます。ガイドに従ってまたはガイドなしで瞑想することができます。
4
常に感謝する気持ちを持ちましょう。感謝の気持ちは脳内のドーパミン放出に影響します。感謝の気持ちを持てば持つほど、ドーパミンが放出される可能性が高くなります。おいしい食事や友人の行為に感謝し、その気持ちを表現するとドーパミンの放出につながります。^{[10]
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出典文献}
- 感謝の日記をつける方法もあります。毎日感謝することを5つ見つけて日記に書きましょう。
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方法 3

方法 3 の 3:

医薬品の服用およびサプリメントの摂取

1
脳内のドーパミンを増やすためにレボドパを服用します。レボドパはドーパミンの前駆体で、脳内でドーパミンに変換されます。レボドパを服用するとドーパミンの分泌量が増します。^{[11]
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出典文献}
- パーキンソン病やむずむず脚症候群を発症していると、医師からレボドパ製剤を処方されることがあります。
- 副作用は、吐き気、嘔吐、口腔乾燥、随意運動障害、めまいなどがあります。また、人によっては幻覚や混乱を起こすこともあります。
2
ドーパミン受容体を増やすために、ドーパミン作動薬について医師に相談します。レボドパがドーパミンの分泌量を増やす一方で、ドーパミン作動薬はドーパミンと結合するドーパミン受容体を増やします。レボドパ製剤の代わり又は追加としてこの薬を服用することができます。^{[12]
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出典文献}
- 一般に処方されるドーパミン作動薬は、プラミペキソールとロピニロールの2種類です。
- これらの薬の主な副作用は日中に起こる眠気で、意思に反して眠りに落ちてしまうこともあります。
- この薬はパーキンソン病やむずむず脚症候群の治療にも使われます。
3
サプリメントとしてハッショウマメ（八升豆、別名ムクナ）を摂りましょう。ハッショウマメには天然のレボドパが含まれています。効能の強い処方薬と同様に、ハッショウマメには脳内でドーパミンの分泌を増す作用があります。ムクナ豆（八升豆）エキス配合でレボドパ（別名Lドーパ）を15%含むサプリメントを探しましょう。1回300㎎を1日2回摂取します。^{[13]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

出典を見る}
- サプリメントの摂取を始める前に必ず医師に相談します。特に処方薬に成分がよく似たサプリメントを摂取する際は重要です。
4
サプリメントとしてイワベンケイを摂りましょう。イワベンケイ（別名ロディオラロゼア）は脳内でドーパミンを活性化します。ロディオラロゼアエキスを含むサプリメントを200㎎摂取します。ロザビン2～3％とサリドロシド0.8～1％を含むサプリメントを探し、1日1回摂取しましょう。1日に最大600㎎まで摂取できます
- このサプリメントを始める前に医師に相談しましょう。
- 朝食を摂る30分前に摂取します。遅い時間に摂取すると不眠になる恐れがあります。
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