ナルシシスト（自己愛性パーソナリティー障害）に返信する方法

共著者 : Vernita Marsh, PhD

ナルシシスト（自己愛性パーソナリティー障害の人）からテキストメッセージが来たら、どう返信したらよいでしょうか。今こそ、セルフエンパワーメント（自己強化）を訓練する機会です。ナルシシストのメッセージに落ち着いて返信し、自分を守る方法はたくさんあります。「一切接触しない作戦」から「最低限交流する作戦」まで返信のコツを本記事で学びましょう。ナルシシストから連絡が来るたびにこの作戦を活用して、自信と自分の力を思い出して対応しましょう。

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既読スルーする

メッセージを無視して、自分を守り安心感を得ます。「一切接触しない作戦」に従って、ナルシシストのメッセージには返信しないで放置します。「一切接触しない作戦」とは、ナルシシストからどのような手段で連絡が来ても無視することです。「一切接触しない作戦」を遂行する上で最良の方法は、受け取ったメッセージをすべて削除することです。相手をブロックしてもよいでしょう。あらゆる連絡手段を削除したら、仲間と何か楽しいことをして自分を労いましょう。^{[1]
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出典文献}
- ナルシシストからのメッセージを目にしなくなると、ずっと気分が良くなるでしょう。脳内の化学物質の働きによってナルシシストに愛着を覚えたのかもしれませんが、それが作用しなくなります。そうすると気力が湧くはずです。
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返信する必要がある場合は、「はい」か「いいえ」のみで答える

短い返事を送って会話を切り上げます。例えば、子供の共同親権者である相手と裁判などの重要案件について話す必要がある場合は、「最低限の接触作戦」を取りましょう。「最低限の接触作戦」とは、ナルシシストにかける言葉の数や連絡回数を減らすことです。一言だけメッセージを送ったら、あとは自分の用事に集中して1日の残りを過ごします。^{[2]
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出典文献}
- 「最低限の接触作戦」から「一切接触しない作戦」に変えたい場合は、ナルシシストが連絡してくる理由および相手を自分の人生から切り離す方法をリストアップしましょう。例えば、親族の集まりに参加すると相手に出会ってしまうなら、他の親族と一緒に別のタイミングで訪問することを考える、という具合です。
- あるいは、親族の集まりを欠席する、離婚を申請する、新しいクラブの集会に参加する、といったことを検討する必要があるかもしれません。そうすればナルシシストと離れて過ごすことができ、話す機会が減ります。

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返信するときは境界線をはっきりさせる

自分に必要なことを守るために、許容できる範囲を伝えます。例えば、週1回だけ、または仕事の後だけならメッセージを送ってもよいと言います。また、丁寧な会話をする時間がないと説明してもよいでしょう。意見ではなく事実を話す必要がある場合は、そう話します。自分にとって何が最善かをはっきりさせて、接触を続ける上で守るべきルールがあれば、それを伝えます。^{[3]
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出典文献}
- 「終業後に連絡ください」
- 「火曜日なら話す時間があります」
- 「子供の成績表について話すだけなら、返信します」
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相手の記憶を言ってきた場合は、自分の見方を伝える

出来事について話すときは、自分の視点を優先し、自分の記憶を話します。相手も関係がある出来事について、相手の視点で書かれたメッセージに返信する際は、あなた自身の解釈で返しましょう。例えば、あなたは仕事第一だと相手が言う場合は、自分は残業していないし休暇も取っていると思い出させます。はっきりさせたい事柄に立ち返って、自分の見解を真剣に取り上げます。^{[4]
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出典文献}
- 「あの会話のスクショがあるから」
- 「PTA会合にいた親御さん4名が私の言葉を証明してくれます」
- 「僕がすごく我慢強いっていう実例を3つ話せるよ」

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頼み事がある場合は、誉める

相手に何かさせたい場合は、誉めると助力を得やすくなります。ナルシシストからのメッセージに返信するほうが得策だと判断したら、注意深く言葉を選びましょう。例えば、子供を水泳教室に迎えに行って欲しいなら、素晴らしい親だと言って誉めます。相手の自尊心を持ち上げれば、おそらく手伝ってくれます。ナルシシストに承認の言葉をかけるのは、あなた自身のためになるからです。^{[5]
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出典文献}
- 「引っ越しを手伝ってくれて本当にありがとう。そこの映画のコレクションを持ってきてくれる？」
- 「いつも養育費を期日までに支払ってくれて、本当に感謝してる」
- 「あなたはファイリングや整理整頓がとても上手ですね。明日、その書類を持ってきていただけますか」
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復縁したいと言われたら、新しい支援の輪があると言う

他の人と話す時間が欲しいと言って会話を切り上げます。ナルシシストから復縁したいと連絡が来たら、自分には友人やメンターが大勢いること、新しい仲間と新しい環境で快適に過ごしていることを話します。気に掛けて心配してくれたことにお礼を言いつつ、自分はもう前へ進んでいることを明かします。^{[6]
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出典文献}
- 「連絡ありがとう。元気にやってるよ。あなたも元気で！」
- 「この新しい町がとても気に入っている。みんないい人だし。メールする暇があまりないんだ」
- 「学校の先生方は素晴らしくて、とても助けてくれるよ！プロジェクトがたくさんあって、集中しないといけないんだ。元気でね！」

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相手の関心事に対して丁寧に誠意を込めて返信する

ポジティブなやり取りをしてナルシシストを安心させます。他の人に接するときと同じようにナルシシストにも共感と思いやりをもって対応しましょう。例えば、目標を尋ねたり気分を伺ったりします。学校について、あるいは相手の孤独感について簡単に話してもよいでしょう。礼儀正しく会話を終了して電話を降ろしたら、緊張を解きましょう。^{[7]
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出典文献}
- 例えば、ナルシシストが新たに素晴らしい仕事に就いたと自慢してきたら、「よかったね」と言いましょう。このとき必ず自分の話もして釣り合いを取ることが大事です。少しくらい自慢しても何も悪くありません！
- ナルシシストが励まされ、理解を示されていると、やがて他人に共感できるようになることが研究でわかっています。^{[8]
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  出典文献}
- ナルシシストに返信しようとするときは、後で話せる友達をたくさん確保しましょう。返信するのは、ナルシシストを相手にする気力が十分あるときだけにします。
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相手をできない場合は、専門家に頼ることを勧める

訓練を受けた専門家を紹介して、自己愛性パーソナリティー障害のパターンを評価するよう勧めます。他人との交流において何らかの支障がないかを探るために精神衛生の専門家と面談するよう提案します。一般論として話すよう気をつけましょう。人間関係を円滑にする方法を学ぶと役立つと思う、と言うだけにしましょう。^{[9]
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出典文献}
- 相手に病的特徴がないかを専門家に詳しく調べてもらいます。当人の人格や他人へ与える影響をどのように説明するかは専門家が判断します。

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メッセージを読んだ後は深呼吸してマインドフルネスを実践する

リラックス法を用いて落ち着きを保ちます。ナルシシストからのメッセージが来ると緊張するかもしれません。そこで、緊張をほぐすグラウンディングのエクササイズを行いましょう。電話を下ろして、体の反応に意識を向けます。筋肉がこわばっていたら、肩を回してあごをマッサージします。10回以上深呼吸すると心拍数を平常に保つことができます。目を閉じて、各筋肉群をゆるめます。^{[10]
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信頼性の高い出典文献

American Psychological Association

出典を見る}
- 立ち止まってグラウンディングを行うと、怒りの感情を解消できます。
- また、希望が湧いて幸福になれるイメージを想像します。例えば、週末にビーチに行く計画がある、あるいは楽しい結婚式に出席の予定があるなどです。
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浮かんだ感情について友達に話す

「一切接触しない作戦」に従うために、親しい人に気持ちを吐き出します。ナルシシストと「一切接触しない作戦」を取って信頼する人としか話さないと決心したら、友達にメッセージか電話で話を聞いてもらえるかどうか尋ねます。ナルシシストからのメッセージを受け取ったときに浮かんだ感情がどんなものでも打ち明けましょう。^{[11]
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出典文献}
- 連絡できる人が大勢いるほど、「一切接触しない作戦」を取りやすくなります。
- 友達に、ナルシシストからのメッセージを分析する気があるか尋ねます。相手が現在忙しい場合は、タイミングを改めて話しましょう。
- ある友達に今は話す時間がなくても、サポートが必要なときには他の友達の予定を尋ねてみます。

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専門家との面談を予約する

専門家に予約を入れて、ナルシシストからのメッセージの影響を調べます。ナルシシストから受けた虐待からの回復プログラムの訓練を受けた専門家と面談しましょう。専門家の指導の下に自尊心、自信、強固な境界線を築く訓練ができます。ナルシシスト本人や自分の扱われ方ついてどのように感じているかを吐き出す必要があるときは、専門家が「一切接触しない作戦」を補佐し、気持ちを表す機会を作ってくれるでしょう。^{[12]
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出典文献}
- 依存症のための心理療法の訓練を積んだ専門家の協力で「トラウマボンド（外傷性絆）」」を取り除くことできます。トラウマボンドとは脳内の化学反応で、ナルシシストから連絡が来ることが引き金となります。^{[13]
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  出典文献}
- トークセラピーでも「ガスライト」などの虐待を特定できます。これは、被害者を心理的に操って被害者の信念に疑問を持たせることです。専門家は、被害者の経験を認識することに注力します。
- 面談では主に、被害者であるあなたの自尊心についてや、あなたに値すべき幸福についての話をします。
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