ナルシストとの関係を断つ方法

共著者 : Jay Reid, LPCC

ナルシストの虐待行為にうんざりしている場合は、縁を切りたいと思っても当然です。しつこいナルシストにまとわりつかれると、息が詰まりそうな気がして逃げ出したくなるでしょう。ここでは、ナルシストとの関係を断ち切って、先に進む方法を紹介します。素早くきっぱりと縁を切りたい場合でも、ゆっくりと穏やかに距離を置きたい場合でもきっと役に立つでしょう。

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できれば連絡を取らない

ナルシストを変えることはできないので、きっぱりと関係を断つことが理想的です。電話番号やSNSをブロックして、連絡があっても応じないようにしましょう。ナルシストは、初めのうちは怒ったりイライラしたりするかもしれませんが、あなたが関わらないようにしていることに気づくとすぐに離れていくでしょう。また、連絡を取らないようにすることのもう1つのメリットは、自分のことに集中する時間ができてナルシストの言動によって傷ついた心を癒せることです。^{[1]
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- 連絡を断つとは、一切接触しないことです。連絡を断つと決めたら、会ったり電話で話したりするのはやめましょう。
- ナルシストが同僚や家族、クラスメイトの場合はそうもいかないでしょう。もしくは、そこまでしたくないと思うかもしれませんが、どちらの場合も問題ありません。ここでは、別の方法も紹介するので、そちらを参考にしましょう。
- 身の危険を感じる場合は、直ちにナルシストから逃げて助けを求めましょう。
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理由を説明しない

話し合いに応じたり、理由を説明したりするのはやめましょう。ナルシストにこのようなことをしても意味がありません。きっぱりと連絡を断つ場合でももっと穏やかな方法で距離を置く場合でも、ナルシストには共感力がなく、相手の立場に立って考えることができないという事実を理解しておく必要があります。問題を説明したり話し合ったりしても何も変わらないので、無駄な努力はやめましょう。気をしっかり持って、断固とした態度を取るようにします。
- ナルシストを無視すると決めた場合や、態度を変えた理由をナルシストに聞かれた場合は、「もう決めたことだから」「悪いけど言いたくない」などと言いましょう。
- 連絡を断つことにした場合、ナルシストに理由を知らせたければ別れの手紙を残してもよいでしょう。

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ナルシストに会わない

連絡を断てない場合は、せめて会わないようにしましょう。ナルシストは、自分に何かを与えてくれる人にまとわりつきます。あなたが少しずつ距離を置いて離れていくと、ナルシストは自分を認めて関心を寄せてくれる他の人を探すでしょう。ナルシストと一緒に出かけないようにして、共通の友達と出かけるとナルシストに会う可能性があれば家で過ごしましょう。^{[2]
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- 避ける理由をナルシストに聞かれた場合、選択肢は2つあります。何を言われているのかわからないふりをしてとぼけるか、謝って「2度としない」と約束しましょう（その後、また避けましょう）。
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境界を設定する

はっきりとした境界を設定し、一線を越えたら厳しく対応すると、ナルシストはいずれ諦めるでしょう。境界を設定するとは、許せることと許せないことをはっきりさせることであり、ナルシストが一番嫌がることです。ナルシストとの関係は断ちたくなくても、言動を抑制したい場合は、境界を設定するとよいでしょう。具体的には次の通りです。
- 許せないことをはっきりと伝えましょう。遠回しな言い方をしないことがポイントです。たとえば、「私のお金や時間の使い方に口を出さないで」などと伝えます。
- 一線を越えたらどうなるか伝えましょう。はっきりと知らせておかないと、ナルシストは境界を無視します。たとえば、「やめないなら、私は自分のことを話さない」などと言います。
- 妥協するのはやめましょう。ナルシストはあなたを妥協させようとしますが、応じてはいけません。たとえば、「これだけは絶対に譲れない。私はお願いしているんじゃなくて伝えているの。何を言っても無駄よ」などと答えます。
- ナルシストが一線を越えたら、伝えた通りの行動を取りましょう。そうでないと、ナルシストは境界を無視してもかまわないと考えます。強硬な姿勢で臨みましょう。

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無視する

ナルシストが身近にいて関係を断てない場合は、あなたに興味を失うように仕向けましょう。ナルシストがそこにいることに気づかないふりをしたり、ナルシストの話に笑顔でうなずいてできるだけ早くその場を離れたりします。思ったような反応がないとナルシストは興味を失い、あなたから離れて他の人に狙いを定めるでしょう。^{[3]
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- 完全に無視するかどうかは、あなたがナルシストとの対立にどれだけ耐えられるかによって決まります。完全に無視するとナルシストは冷静さを失いますが、他の人が周りにいれば安全でしょう。
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ナルシストに関心を示さずに退屈な人になる

あなたには時間を費やす価値がないと思うと、ナルシストは離れていきます。これは、グレイロック法と呼ばれており、道端に転がっている灰色の石のように退屈な人になる方法です。ナルシストは、面白みがない石をわざわざ拾おうとはしません。できれば、ナルシストへの返答は口頭ではなく文書に限る、ナルシストが冗談を言っても笑顔を見せずに真顔で対応する、話しかけられたら「ふーん」や「あー」などの曖昧な返事をするなどを試しましょう。^{[4]
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- ここでのポイントは、できるだけ無言、無感情、無関心に徹することです。ナルシストは、あなたから反応を引き出せないとイライラして、他の人のほうへ行くでしょう。

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挑発されても、落ち着いて穏やかに対応する

ナルシストに言い返したり怒ったりしても無意味です。通常、ナルシストは相手を言葉の戦いに引き込もうとします。ナルシストに挑発されても腹を立てずに、穏やかに対応しましょう。ナルシストと同じレベルにならなければ、ナルシストはあなたへの攻撃を正当化できなくなります。^{[5]
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- いじめっ子に対処するようなものだと考えましょう。いじめっ子は、あなたが許しを乞うたり言い訳したり、暴力に訴えたりすることを期待しています。穏やかに対応すると、ナルシストの策略から逃れられるでしょう。
- 具体例として、ナルシストに「こんなに遅れるなんて信じられない。あなたって、本当に時間管理ができない人ね」と言われたら、「本当にごめん。全部俺が悪いんだ」と言いましょう。
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自己肯定感を高めてナルシストを追い払う

自分自身を大切にして自信を持つと、ナルシストの悪い雰囲気を追い払うことができます。ナルシストはゴミを漁る人であり、あなたが食欲をそそるような人でなければ興味を示しません。自分のことに集中しましょう。自分が楽しいと思うことをして有毒ではない人間関係に時間とエネルギーを費やし、夢を追い求めましょう。自分自身を好きになればなるほど、ナルシストはあなたに干渉しなくなります。
- これは、自分を大切にしていないからナルシストにまとわりつかれるという意味ではありません。ナルシストの虐待的な行動はあなたのせいではありません。

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迷いを捨てる

ナルシストはガスライティングを行うので、自分の決断に疑いを持たないようにしましょう。ガスライティングとは、相手をだまして記憶や認識を疑うように仕向ける行為です。ナルシストに批判されたり否定されたりすると、自分に問題があると思ってしまうかもしれませんが、そんなことはありません。ナルシストの批判を気にして悩むのはやめましょう。ナルシストとの関係を断つことは、悪いことではありません。^{[6]
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- 自分が間違っているかどうかを確認するために助けが必要なら、信頼できる親友や家族に相談して意見を求めましょう。
- ナルシストとの関係を断つことに迷いが生じたら、関係を断とうと思った理由を思い出しましょう。決断が揺らがないように、ナルシストにされたことをすべて書き出したり、自分の部屋にメモを置いたりしてもよいでしょう。^{[7]
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ナルシストとの争いを避ける

悪口を言うと、ナルシストは被害者のふりをします。ナルシストのたわごとを非難したくなるかもしれません（気分もすっきりするでしょう）が、ナルシストと関係を断ちたければやめたほうがよいでしょう。ナルシストは争いを好むので、挑発するとあなたへの関心が高まるだけです。^{[8]
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- ナルシシズムは、暴力的な行動とも密接に関係しているため、ナルシストを怒らせすぎると危険かもしれません。^{[9]
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専門家に助けを求める

ナルシストがあなたにとって大切な人の場合は、心を癒すためにセラピーを受けるとよいでしょう。親友やパートナー、家族がナルシストの場合、関係を断つという決断を下すのは難しいかもしれません。ナルシストとの関係について理解を深めるために専門家に相談しましょう。ナルシストとの関係を断つのは非常に難しいので、必要に応じて専門家の助けを借りることは恥ずかしいことではありません。
- インターネットでセラピストを探してみましょう。
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