ネガティブ思考を断ち切る方法

共同執筆者 Klare Heston, LCSW

この記事には:ネガティブに考えることを止めるネガティブ思考のサイクルを断ち切るネガティブ思考を防ぐ17 出典

ネガティブ思考はきちんと対処しなければ数日、数週間、または数ヶ月と執拗に私たちを悩ませます。そしてそれは予期せぬ時に起こるものです。例えば、ある状況を必要以上に分析したり、誰かに侮辱されたと思ったりすると悪い考えが浮かびます。苦痛を伴うためネガティブ思考は避けたいところですが、起こるのは自然現象です。とは言っても幸いなことに、私たちの脳は浮かんで来る悪い思考に色々な方法で対処することできます。重度のうつ病や繰り返し浮かぶネガティブ思考に悩んでいる場合には専門家の助けが必要ですが、大半の場合は自分で対処することができます。

1
ネガティブに考えることを止める

  1. 1
    時々悪い考えが起こるのは正常なことだと覚えておく 「悪い考えが時々起こることは正常なことだ」と考えるのが最も重要で簡単な解決方法でしょう。私たちは「問題を抱えているのは自分だけだ」あるいは「誰も自分のことを理解してくれない」と思うことがあります。生きていればネガティブ思考に襲われることはよくありますが、更に覚えておくべき重要なことは、私たちはそれを忘れてしまうということです。悪い考えが起こったからといって自分を責めてはいけません。あなたのせいではありません。[1]
    • 「こうなったのは自分のせいだ」「こんな風に考えてはいけない」「こういう考えが大嫌いだ」などという言葉を使うのは避けましょう。
    • 以前にも悪い考えが浮かんだことがあるでしょうし、これからもそれは起こります。それでも、普通に生活をして良い健康状態も保っていませんか。悪い考えを持ったからといって、それを必要以上に悪化させなければ死に至ることはありません。
  2. 2
    思考を「ネガティブ」にさせる原因を考える ある考えが浮かんだ時に落ち込んでしまうのはなぜでしょうか。どうしていつまでもその考えが頭から離れないのでしょうか。私たちは、罪悪感や怒りを覚える時に、または将来について不安がある時に悪い考えに囚われる傾向があります。そのため、なぜ1つの考えに囚われているのかその原因を探ることで、問題解決の糸口が見つかるでしょう。悪い考えが起こる原因には次のものが考えられます。
    • 罪悪感
    • 傷心
    • 不安
    • やきもち
    • 誘惑
    • トラウマ
    • 失敗または失敗への恐れ[2]
  3. 3
    数回深呼吸をして考える速度を落とす 悪い考えが突然浮かべば不安や緊張を感じるのは当然ですが、なるべくその考えに動揺したり固執したりしないようにしましょう。30秒かけて今いる状況やしている仕事から離れ、5回深く息を吸いましょう。突拍子もない、あるいは極端な結論にすぐに飛びつくのではなく、時間をかけて浮かんだ考えに対処するように努めましょう。
    • 緊張していると感じる場合には15まで数えてみましょう。
    • 少しの時間をとって塗り絵をしたり音楽を聴いたり、読書をしたりしましょう。
    • あるいは外に出てみましょう。室内に篭もらず散歩に出かけて頭をスッキリさせるのも良いでしょう。[3]
  4. 4
    ネガティブ思考に走っている理由を自分に問う がっかりするような考えが起こったらまず落ち着きましょう。平常心が取り戻せたら、なぜネガティブに考えてしまうのかを自分に問いましょう。次のような質問を自分に投げかけ考えましょう。
    • 不安や恐怖を感じさせる確実な証拠があるか。
    • その状況の中で自分が忘れている明るい材料はないか、あるとすればそれは何か。
    • その状況を別の角度から見ることはできないか。他人は自分をどのように見るだろうか。
    • これは5年先も重要な意味を持っているだろうか。[4]
  5. 5
    「今この瞬間」に意識を向ける 状況が理想的ではなくても、また乗り越えるのが困難であっても大丈夫です。ネガティブ思考に圧倒される必要はありません。未来や過去をコントロールすることはできません。私たちにできることは「今この瞬間」に対処することです。この事実を忘れて未来を予測したり推測したりするために悪い考えが浮かんでしまいます。[5]
    • 「明日のテストはとても難しいので、絶対に上手く行くはずがない」という考えが浮かぶ時があるかもしれません。しかしその考えに確かな根拠があるでしょうか。テストを乗り切るための対策を考えなければ、テスト当日試験用紙が配られても失敗するに違いないという考えで頭がいっぱいのままです。憶測で自分の将来を台無しにしてはいけません。
  6. 6
    広い視野で自分の考えを見る 私たちは悪い考えが起こると即それを極端な結論に結びつけてしまいがちです。例えば「僕は妻以外の女性に誘惑されてしまった。妻を愛していないに違いない」あるいは「上司は私のプレゼンテーションが気に入らなかったから、解雇されるだろう」若しくは「皆が高級車を持っている、私は負け組だ」などという具合です。こういった結論は単純なだけでなく、大方の場合完全に間違っていることを覚えておきましょう。あなたが宇宙の中心ではありません。そして、あなたが抱えている問題のほとんどは究極的に自身の幸せとは何の繋がりもありません。
    • 引き篭もっていたことがある、あるいは捨てられたことがあるなど、過去の問題を思い出してみましょう。その当時は酷く落ち込み、恐ろしい考えを抱いていたかもしれません。しかし、今となっては過去のことです。傷つくこともなく前進してはいませんか。[6]
  7. 7
    快適な気分にさせる特別なもので気を紛らわす 抱えている問題から頭を切り離すのに役立つ馴染深い大好きなもの、あるいは別の視点を与えるヒントになる物事を考えましょう。楽しかった日々を思い出せるようなアクティビティーに興じることで、悪い考えを別の視点で考えられるようになり、「毎回何かが予想通りに悪い結果を引き起こすということはなかったし、将来的にも悪い結果を見ることはないだろう」と思えてくるでしょう。[7]
    • 大好きな本を読み返しましょう。
    • お母さんがよく作ってくれたチョコレートクッキーを焼いてみましょう。
    • 応援しているチームの次の本拠地での試合を見に行きましょう。
    • 若い頃から好きだったアルバム作りをしましょう。
    • 面白いイベントや休暇先で撮った写真を見直しましょう
  8. 8
    ネガティブ思考から逃げようとしたり無理やり「追い払おう」としたりしない 考えないように自分自身に言い聞かせるという行為は、それについて考えることと全く同じことです。「失恋について悩むのはやめよう」と言い聞かせていること自体、自分では気がつかなくても失恋を考えていることになります。ネガティブ思考に対処するには別の見方でその考え方を変えるか、真正面から取り組むかのどちらかの方法しかありません。ただし、意識的に悪い考えを追い払おうとすれば問題が長引くだけです。
    • 問題に真正面から取り組むのが最善策の場合があれば、しばらく考えないようにすることが良い場合もあります。
  9. 9
    問題を「放置」できるように努力する 悪い考えに真っ向から取り組むのではなく、深呼吸をして問題があることを認めつつ前進しましょう。実行するのが難しいことですがこのスキルが習得できれば、これから先ネガティブ思考が起こってもそれを断ち切る最善の方法になります。[8]例えば、職場でミスを犯したために解雇されるのではないかと心配することがあるかもしれません。そんな時には、間違いの修正に必死になるのではなく、犯した間違いから学び、将来同じ間違いを繰り返さないように対策を講じましょう。最悪の事態を予想するのではなく、自分自身の改善に焦点を当てましょう。
    • 「世界の物事全てをコントロールすることはできない」「過去を変えることはできない」「前進する時が来た」などと考えましょう。
  10. 10
    文字通り「問題を捨ててしまう」 奇妙に聞こえるかもしれませんが、オハイオ州の研究によれば、悪い考えが起こったらそれを書き留めその後書いた紙を捨てる場合と、書き留めた後でその紙を保存しておく場合とで比較した場合、前者の方が自分のイメージを高く保てるのだそうです。紙に書き出すことで自分の抱えている問題が具現化され、書いた紙を実際に捨てることで先に進むべき時が来たことを自身の体に伝えることになります。[9]
    • また同じ研究で、パソコン上でファイルを「ゴミ箱」にドラッグしても同じ効果があることが分かっています。
  11. 11
    信頼できる人に自分のネガティブ思考を伝える 悩みを人に打ち明けることで、なぜネガティブに考えてしまうのかと考えるきっかけができ、そこから解決策を導くことができるでしょう。更に、ほとんどの場合がそうですが、悩みは思っている程悪いものではないと気づくのにも役立ちます。不安を言葉にして伝えると、同じような不安や心配事を持ったことのある人から別の意見や貴重なアドバイスを聞くことができます。打ち明けやすい環境で自分の考えを伝えるだけでも、それらを忘れるのに十分かもしれないと多くの精神科医は認めています。
    • 悪い考えは基本的にそうであると自分自身を納得させる作用があるので、それが全て真実に聞こえてしまいます。別の視点を持つことで論理に欠陥があることが分かり、ネガティブ思考を断ち切ることができます。[10]
    • 信頼できる友達や家族または精神科医や心理学の専門家に相談するのも良い方法です。

2
ネガティブ思考のサイクルを断ち切る

  1. 1
    頭から離れない厄介な思考には肯定的承認(ポジティブな口癖)で対処する 肯定的承認とは、自分が幸せで健康で価値のある人間であることを認識することに時間をかけることです。ネガティブ思考(自己非難や自分が価値のない人間だと思うことなど)は、ポジティブな口癖で直すことができるでしょう。「私は、」の後に自分の大好きなところを付け加えましょう。例えば、「私は頭がいい」「私は仕事ができる」「私は愛情深い家族の一員だ」などという具合です。[11]
    • 自分の良い面をリストに書き出し、机の上や洗面所の鏡など毎日使うものの上に貼りましょう。
    • 悪い考えに真正面から挑みましょう。「私はあまりにも愚かだ」と言い続けている自分に気づいたら、例えば「車の修理方法を知っている」「料理ができる」「知性がある」など自分の良い所、できることをたくさん見つけて口に出して認識しましょう。
  2. 2
    空き時間を埋める方法を見つける 悪い考えは、集中するものがない時に色々な考えが頭をめぐりネガティブに考えることで浮かんだり、非常に疲れている時にも起こったりします。空き時間を運動、執筆活動やアート作品の制作、または社会活動などに使ってみてはどうでしょうか。
    • 1人でいること自体悪いことではありませんが、何もすることがなく1人でいると不安や心配でいっぱいになります。
  3. 3
    悪い考えを起こす引き金となる人を認識する 人間関係は対処するのが最も難しく緊張を生みやすいものです。他人が考えていることを色々と想像しても分からないものです。友達は自分を侮辱しようとしたのか、誰かが自分の陰口を叩いているのかと必死に考えても真実は掴めません。友達やパートナーから常に悪い考えを植えつけられるとしたら、それはあなたのせいではありません。また、その関係は健全なものとは言えないでしょう。[12]
    • 悲観的な考えの人からは距離をおきましょう。離れていれば悪い考えが起こることはないと思いませんか。
    • 自分を侮辱する人、自分を犠牲にして冗談を言う人、会う約束をしばしば破る人、または自分の時間や趣味を大切にしてくれない人などと付き合うのはやめましょう。
  4. 4
    悪い考えを断ち切ることに積極的になる 悪い考えを断ち切るためにできること全てをリストにしましょう。たとえば、人間関係について絶えず悩んでいるなら、晴れやかな気持ちになるにはどうすべきかを考えましょう。パートナーとのデートを計画したり、パートナーのために花を買ったり、パートナーとおしゃべりをしたり、あるいは他の友達と出かけて楽しむなど色々なことを試しましょう。
    • リストに書いた物事全てを達成することはできないかもしれませんが、実行できるものがいくつかあれば、自分の考えをコントロールできるようになるでしょう。
  5. 5
    ネガティブな考えを発散させるための創造的な吐け口を見つける ネガティブ思考について深く考え対処するための方法として、物事を書き留めたり、楽器に没頭したり、感情を絵で表したりするなどが挙げられます。断定することは控えましょう。アートの目的は、自分の考えを否定することではなく単に表現することです。自分の作品を公開しないとしても、創作を通して悪い考えを追い払うことができます。[13]
  6. 6
    笑顔を忘れない 笑顔はいわゆる幸せホルモンを体内から放出させる働きがあるということが証明されています。素敵な笑顔を浮かべて真珠のような白い歯を強調させ、自分が幸せであることを周囲に知らせましょう。驚くことに人々も微笑み返してくれるでしょう。笑顔は、人間関係においても身体的にも色々なメリットをもたらします。太陽のように明るい態度とネガティブ思考に囚われているのとでは大きな違いです。[14]
    • 逆もまた然りです。顔をしかめたり悲しい顔をしたりすれば、よりネガティブな思考につながる可能性もあります。
    • 困難なことに対処しなければならない時には、時間を作って大好きなコメディーを見て気分を上げるようにしましょう。
  7. 7
    ネガティブ思考を断ち切れない場合には専門家に相談する 落ち込んでいる、自殺願望がある、慢性的に傷ついているなどの症状がある場合には、すぐに精神医療の専門家に連絡しましょう。精神科医は患者が前向きに考えられるように手助けをするプロです。また常に患者のサポートを心がけています。
    • 「生きる価値などない」と思ってしまうようなら、悩み相談などを利用しましょう。「日本いのちの電話連盟」の電話番号は、0120-783-556です。

3
ネガティブ思考を防ぐ

  1. 1
    体のケアを第一に考える 精神と身体には密接な関わりがあり一方をないがしろにすると、もう一方の状態も悪くなります。体の健康を第一に考えることで、脳がストレスやネガティブ思考にいつでも対処できるようになります。[15]
    • 週に3〜5回運動をして最低でも30分間体を動かしましょう。
    • バランスのとれた食事をとり高カロリー低栄養のジャンクフードは避けましょう。
    • 1日に6〜8杯の水を飲んで水分補給を心がけましょう。
    • 毎晩6〜8時間の睡眠をとりましょう。
  2. 2
    瞑想を始める 瞑想はポジティブ思考や精神の健康を促進することが多くの事例から証明されています。瞑想により頭がクリアになり自分の考えを素直に受け入れることができるようになります。静かに座って自分の考えと向き合う時間を1日に15分間作りましょう。呼吸に集中し、どんな考えが浮かんでくるかを客観的に見つめます。練習を重ねるにつれて、瞑想に費やす時間が長くなりネガティブ思考が徐々に消えて行くのを実感するでしょう。[16]
  3. 3
    長期的な目標に向けて努力する 自分の将来を想像するとネガティブ思考になり、ストレスや不安を感じてしまう人がほとんどです。大きな目標を書き出し、それを取り組みやすいように小さな目標に分けましょう。節目に到達したら祝福しましょう。また物事が困難になったら大きな目標を思い出しましょう。
    • 例えば、小説を書き終えたいのに決して完了できないだろうと心配になるなら、不安な気持を一旦忘れて1日に30分間書くことに集中しましょう。快適に書けるようになったら、何章か書き上げ校正に進めるまで、1時間2時間と執筆の時間を増やして行きましょう。
    • 設定した時間が守れないからと自分をせめてはいけません。快適に実行できるようにスケジュールを調整し直しましょう。
  4. 4
    困難に直面した時にはユーモアで対処する ちょっとした失敗や不運な出来事は笑い飛ばしましょう。頭や心を正常に保つための最善策です。ユーモアは良くない出来事を前向きに「リセット」し、ストレスや不安を取り除くのに役立ちます。ネガティブ思考には別の視点からアプローチすることが不可欠ですが、笑いはそれを可能にし、悪い考えをそれ以上寄せ付けないようにします。[17]
    • 自分のことを笑いましょう。人生を真剣に考え過ぎてはいけません。楽しむことを忘れないようにしましょう。
    • 笑いは人に移ります。よく笑う人や冗談を言う人と付き合いましょう。笑うのが好きな人の近くにいれば自分も益々笑うようになります。
  5. 5
    正直になれる友人や家族を見つける 心を開き正直になれる人が近くにいると分かっているだけで、ネガティブ思考に悩まされることが少なくなります。信頼関係を築くには時間がかかります。また、自分の心配事を打ち明けるには人に弱みを晒さなければなりません。しかし強い信頼関係が結べれば自分はこの世で1人ではないことに気づくことができます。悪い考えが起こっても対処することができ、いざとなればサポートしてくれる人もそばにいてくれます。
    • どうしても自分の考えを友達や家族に話せない場合には精神科の専門家に相談すると良いでしょう。セラピストは患者の話をきちんと聴く訓練を受けており、問題解決の協力もしてくれます。

ポイント

  • 前向きなことを言うと前向きな考えが生まれます。人と話す時には楽観的に振る舞い、幸せな気分を保ちましょう。

注意事項

  • 長い期間、1つのことで悩んでいる場合にはセラピストや精神科医に相談しましょう。

記事の情報

この記事はKlare Heston, LCSWが共著しています。 クレア・ヘストンはオハイオ州に住む認定医療ソーシャルワーカーです。バージニア・コモンウェルス大学にて社会福祉学の修士号を取得しています。

カテゴリ: 心の健康・心理バランス

他言語版:

English: Get Rid of Bad Thoughts, Deutsch: Negative Gedanken loswerden, Français: se débarrasser des mauvaises pensées, Español: deshacerte de los malos pensamientos, Русский: избавиться от плохих мыслей, Bahasa Indonesia: Menghilangkan Pikiran Buruk, Português: se Livrar dos Pensamentos Ruins, Italiano: Liberarsi dai Cattivi Pensieri, Nederlands: Afkomen van onaangename gedachten, العربية: التخلص من الأفكار السيئة, Tiếng Việt: Loại bỏ những ý nghĩ tiêu cực, हिन्दी: बुरे विचारों से छुटकारा पाएँ (Get Rid of Bad Thoughts), 中文: 摆脱消极的想法

このページは 50 回アクセスされました。
この記事は役に立ちましたか?