ノーコンタクトルールを使う方法

共著者 : Asa Don Brown, PhD, DNCCM, FAAETS

「あの人に連絡したらダメ！」というのはきついアドバイスに思えるかもしれませんが、時には、別れた恋人に一切連絡をしないのが最善策の場合もあります。ノーコンタクトルールとは、その名の通り一定期間（一般的に30～60日間）元恋人に連絡を取らないルールです。別れた相手を忘れて前に進む、またはよりを戻すためにノーコンタクトルールを使うことができます。元恋人を無視するのは簡単なことではありませんが、ここでは、別離の後にノーコンタクトルールを効果的に使う方法を紹介します。

方法 1

方法 1 の 2:

ノーコンタクトルールとは？

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ノーコンタクトルールとは、別れた恋人に一定期間連絡をしないルールです。相手に会わない、テキストメッセージを送らない、電話をしない、Eメールをしない、SNSでメッセージを送らないなど、連絡を一切断ちます。ノーコンタクトルールは通常30～60日間実行し、有害な関係を持っていた、つらい別れを経験した、または自分自身を見つめてゆくゆくは相手とよりを戻したい場合などに有効です。^{[1]
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ノーコンタクトルールを使うと、心を癒す時間が持て、自分自身を優先的に考えられるようになります。恋愛関係の維持は難しく、別れはさらに難しいでしょう。別れの後に自分自身にできる最善のことは、自分の時間を持つことです。特に有害な関係であった場合は大切です。ノーコンタクトルールを始めた2、3日後または2、3週間後に相手に連絡するべきだと思っても、我慢しましょう！このルールを使って、別れた相手と距離をおくことで、相手との関係と自分の感情に向き合って対処できます。^{[3]
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出典文献
<font color="#008000">https://www.goodtherapy.org/blog/no-contact-rule-recovering-from-narcissistic-abuse-0618136</font>}
- このルールによって時間をかけて関係を見直し、どうするべきかを決めることができます。その関係において自分がしてきたことの何が良かったのか、悪かったのかがわかるでしょう。
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方法 2

方法 2 の 2:

ノーコンタクトルールの使い方

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相手に距離をおく必要があると伝えましょう。相手に前もって知らせることで、よりうまくいくでしょう。相手との関係を終えて前に進むか、よりを戻すかにかかわらず、しばらく連絡を絶つことを相手に伝えるとよいでしょう。^{[3]
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出典文献}次のように伝えることができます。^{[4]
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- 相手とよりを戻したい場合：「あなたのことはとても好きだけど、色々と考える時間が必要なの」または「少し距離をおくことは、お互いにとっていいことだと思う」
- 関係を終わらせて前に進みたい場合：「あなたは私にとって大切な人だけど、何かが違うような気がするの。私自身について考える時間が必要なの」または「君とは友達でいたいけど、そうするには少し時間が必要なんだ」
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相手との連絡を一切断ちましょう。相手と一切連絡を取らないことが、ノーコンタクトルールの最初のステップです。これは、電話、メッセージ、SNSを通じての連絡を絶ち、相手が連絡してきても返事をしないということです。親しかった相手との繋がりを断つのは難しいかもしれませんが、そうすることで相手を取り戻したり、関係を終わらせたりする方向に大きく前進しつつあることを理解しましょう。^{[7]
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出典文献
<font color="#008000">https://www.goodtherapy.org/blog/no-contact-rule-recovering-from-narcissistic-abuse-0618136</font>}
- 友人に、あなたの前では別れた恋人のことを話さないようにお願いしましょう。相手のことを思い出すのは避けるべきです。
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よりを戻したい場合は、相手を30日間無視しましょう。ノーコンタクトルールを1か月続けると、相手にあなたを恋しく思わせることができます。別れる前に元恋人とはたくさんの時間を共にし、会えない時はメッセージを送ったり、電話で話したりしたことでしょう。頻繁に連絡を取り合っていた後に、まったく話さなくなってしまうと、相手は自分の過ちの大きさに気づくかもしれません。30日間のノーコンタクトの後、相手が気持ちを入れ替え、あなたとよりを戻したいと思っているサインには、次のようなものがあります。^{[6]
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- メッセージを送ってきたり、ボイスメールを残したりして、あなたのことを心配している素振りを見せる。
- あなたを傷つけたことを謝る。
- 言葉で伝えたり、サプライズプレゼントを送ってきたりして、あなたに詫びたい気持ちを表す。
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関係を断って前へ進みたい場合は、少なくとも60日間は無視しましょう。連絡を絶つ時間を2倍にし、よりリラックスできる時間を持ちましょう。別離は一筋縄にはいかないこともありますが、ノーコンタクトルールが相手から立ち去る助けとなります。相手とのコミュニケーションを完全に断つことで、気持ちを整理し、その関係を顧みることができます。^{[7]
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- 相手との関係は、断つ必要がある悪しき習慣となっています。習慣を断ち切るのは21日かかると言われているため、前に進むためにはその3倍の時間をかけましょう。^{[8]
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相手のSNSのアカウントをアンフォローしましょう。SNSで相手の写真を見つけてしまうと、ノーコンタクトルールを実行するのが難しくなります。ミュートやアンフォローをして、相手を自分のフィードから削除しましょう。こうすると、SNSをスクロールしても、別れた相手と目が合うことはありません。^{[9]
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- これは難しいステップかもしれませんが、ノーコンタクトルールとはすべてのコミュニケーションツールを断つことです。自分が立ち直るために必要だということを忘れてはいけません。
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相手のことを考えないように、忙しく過ごしましょう。毎日のルーティンをこなすのは、相手を断ち切る助けとなります。別れた相手がいないと毎日の生活は変わるでしょう。しかし、忙しく日々を過ごすことで、連絡したくなる気持ちを抑えられるでしょう。朝起きたら学校や仕事に行き、友達と集まり、いつもと同じ生活をこなす—別れた相手を思い出して立ち止まっている時間はありません！^{[10]
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- 長い間会っていなかった友人に連絡したり、ジムに行く日を増やしてルーティンにしましょう。空いた時間を埋める方法を見つけましょう。
- 勉強時間を長くしたり、残業をしたりしてもよいでしょう。こうして、前に進む間、忙しく過ごして相手のことを忘れましょう。
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信頼できる人のサポートを受けましょう。別れた恋人との連絡を絶つ間、ひとりで耐える必要はありません。もしかしたら、大切な友人のなかにも同様の経験をした人がいるかもしれません。この期間は感情的になりがちです。ひとりで日々を過ごす必要はありません。信頼できる大好きな人達と、積極的に楽しい時間を持ちましょう。^{[11]
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- しばらく会っていない家族を尋ねましょう。
- 親しい友人や同僚とランチに行きましょう。
- 家族や友人と一緒に、近くのコンサートや遊園地に出かけましょう。
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自分を労わりましょう。ノーコンタクトルールで空いた時間を、自分のために使いましょう。十分につらい経験をした後は、自分を労わるべきです！欲しかった服を買ったり、映画を観たり、またはスパで贅沢な時間を過ごしたりしてもよいでしょう。幸せな気持ちになれることに没頭しましょう。もしかしたら、そのうち別れた恋人を忘れてしまうかもしれません。^{[12]
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新しい友人、そして古い友人と一緒に過ごしましょう。他の人達と交流していると、連絡しない期間をやり過ごし、相手のことを忘れることができるかもしれません。ノーコンタクトルールを実行するには、並々ならぬ努力と決意を要します。誰かと距離をおいたとしても、すべての友人達との連絡を絶つ必要はありません。しばらく会っていない友人に電話したり、新しい同僚をランチに誘ってもよいでしょう。^{[13]
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- 新しい友人や古い友人との絆を深めると、別れた相手との関係を見直すことができる場合があります。元恋人との関係は、しばらく連絡を断った後にも深めたいものですか？それとも終わりにして前に進む準備ができていますか？
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新しい趣味や経験に挑戦しましょう。ノーコンタクトルールの実行中に、別れた相手のいない人生を経験してみましょう。ずっとやりたかったことがあれば、挑戦しましょう！別離がつらい理由のひとつに、自分の周りのすべてが別れた恋人を思い出させることにあります。新しいスキルを身につけ、冒険してみると、相手のことを忘れたり、無視するのがより簡単になるでしょう。^{[14]
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- 車で長い旅に出る、ひとりで過ごすリトリート（日常から離れ心身をリラックスさせること）を予約する、または別居している家族を尋ねて30～60日間一緒に過ごしてもよいでしょう。別れた相手を思い出さない新しい環境に身をおくと、ノーコンタクトルールをより簡単に実行できます。
- 絵画やギターを習いたいと思っていたなら、クラスに申し込みましょう。新しい趣味に没頭していると、携帯電話の通話ボタンを押したい衝動に駆られることもないでしょう。
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毎日のエクササイズが気分を高めます。ワークアウトや散歩をすると、気分も晴れるでしょう。身体を動かすと、気分転換ができるうえに幸福な気分になれます。エクササイズの最中は身体を動かすことに集中するため、問題を忘れることができます。^{[15]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

出典を見る}
- 少なくとも1日30分エクササイズをすると、心身の健康が促進され、別れた相手と連絡を取りたい気持ちを抑えることができます。
- 楽しくエクササイズができれば、どのようなアクティビティでも構いません。ウォーキング、ランニング、スイミング、ダンス、ヨガなどを試してみましょう。様々な可能性が目の前に広がっています！
- 友達を誘って、エクササイズをさらに楽しいものにしましょう。自分を鍛えながら、友人との絆も深めましょう。
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相手との関係を振り返りましょう。別れた相手の連絡は無視しても、自分の感情を無視してはいけません。あなたは十分につらい時を過ごしました。この機会に相手との関係を振り返ってみましょう。別離から立ち直るのは決して容易なことではなく、ノーコンタクトルールを使っても心の傷は癒せません。しかし、ノーコンタクトルールを実行し、自分の感情に向き合うと、徐々に立ち直ることができるのです。次の質問を、自分自身にしてみましょう。^{[16]
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出典文献}
- ふたりの関係で懐かしく思うことは何？
- ふたりの関係で思い出したくないことは何？
- この別れで何を学んだ？
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心の準備ができたら、ノーコンタクトルール終了後に連絡しましょう。別れた恋人と再び連絡を取り合うと、前に進んだり、よりを戻したりする助けになることがあります。30～60日間連絡を絶った後は、相手に連絡して話す準備ができているかもしれません。話をすると、その関係に終止符を打つ、友達として新たな関係を築く、よりを戻すといった結論を出すのに役立ちます。まだ連絡する準備ができていなくても、心配はいりません。誰にもそれぞれのペースがあり、連絡をすることが誰にとっても得策とは限りません。^{[17]
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- 友人関係や恋愛関係を続けたい場合は、あなたの意向をすぐに相手に伝えましょう。「考える時間をくれてありがとう。色々と考えたんだけど、あなたが構わなければ、これからは友達としてつきあいたいの」、または「ふたりの関係について考えたんだけど、私達またつきあってみるべきだと思う」などと、メッセージを送るとよいでしょう。^{[18]
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- 「こんにちは」や「明日のイベントのこと聞いた？」など、簡単なメッセージを送りましょう。^{[19]
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