バストとヒップは女性を美しく見せる体の部位であり、だからこそ人目に付くと言えるでしょう。そのため最高の見た目を維持することが大切です。ヒップは筋肉質なので、運動、ウェイトあるいはレジスタンストレーニングをすることで大きくなり引き締まります。逆にバストは脂肪と腺で構成され、その下に胸筋が隠れています。そのため、見た目を改善することは簡単ではありません。健康的な食事と運動を通して脂肪分を減らし、体を強化し引き締めると同時に、胸部の筋肉を作ることが必要です。ただし、乳房組織そのものを鍛える運動方法はないという点も覚えておきましょう。

パート 1 の 2:
ヒップを鍛える

  1. 1
    スクワットを行う ヒップと太ももを鍛えたい時はスクワットが最も頼りになるトレーニングだと言えるでしょう。下記を参考に、正しく行いましょう。
    • 両脚を肩幅に開いて立ちます。両腕は自分の正面に伸ばすか、胸の前で組みましょう。
    • 椅子に腰を掛けるときのようにヒップの位置を床の方向に下げていきます。この時、太ももが床と平行になるようにし、曲げた膝がつま先よりも前に出てしまわないようにしましょう。
    • この動きをする際は、背中と頭をまっすぐ維持し、両足に均等に体重をかけるようにしましょう。
    • ゆっくりと元の位置に体を戻します。この動きを8~10回繰り返しましょう。
  2. 2
    ランジを行う ランジもまた大臀筋を鍛える優れたトレーニング方法です。下記を参考に正しく行いましょう。
    • まっすぐに立ち、右足を大きく前に踏み出します。両脚が正しい角度になるまで膝を曲げていきます。右膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。また、左膝が床についてしまわないようにしましょう。
    • 背中をまっすぐにして、顔を上げましょう。さらに、腹筋を収縮させ腹部も鍛えていきましょう。
    • ゆっくりと元の位置に体を戻します。今度は左足を前に踏み出し、同じ動きを繰り返しましょう。双方の脚でそれぞれ10回続けましょう。[1]
  3. 3
    脚上げ運動(レッグレイズ)を行う レッグレイズは床で横向きになって行います。ヒップと腰を同時に鍛える効果的な運動方法です。下記を参考に正しく行いましょう。
    • 横向きになって床に寝ましょう。右肘を使って頭を支えます。必要に応じて右膝を曲げましょう。ただし、左脚は背中に合わせてまっすぐに伸ばしましょう。
    • 足は床と平行に維持し、ヒップを動かさずに左脚をできる限り高く上げましょう。ヒップが後ろに傾かないよう左手を使って支えましょう。
    • 脚を上げながらヒップの筋肉を強く押し、腹筋も固く締めた状態を維持しましょう。ゆっくりと左脚を元の位置に戻します。この動きを8~10回繰り返し、脚を交代しましょう。
    • アンクルウェイトを膝の位置に装着すると抵抗が増し、トレーニングの難易度も高まります。
  4. 4
    キックバックを行う 片足キックバックを行うと、腰を強化しながらヒップを鍛えることができます。下記を参考に正しく行いましょう。
    • 四つん這いになり、両手の位置を肩幅に合わせ、両膝がヒップの下に来るように構えましょう。
    • 膝を90度の角度で曲げ、背後で右脚をできるだけ高く持ち上げます。持ち上げながらヒップの筋肉を収縮させましょう。
    • この時、首が背骨の直線上に位置するように維持し、頭を上げないようにしましょう。また、脚を上げた際に背骨がアーチ状に曲がってしまわないよう注意しましょう。
    • 脚を元の位置に戻し、8~10回この動きを繰り返します。その後、脚を交代しましょう。
    • さらに負荷をかけたいのであれば、脚を上げる際、膝を曲げずにまっすぐな状態で上げたり、アンクルウェイトを追加すると良いでしょう。
  5. 5
    ブリッジを行う ブリッジは比較的簡単に行えるにも関わらず、高い効果を見込むことができます。ブリッジなしにヒップのトレーニングを終えることはできません!下記を参考に正しく行いましょう。
    • 仰向けになり両膝を曲げ、両足を肩幅に開きます。かかとをヒップに引き寄せて、両手の平を床につけましょう。
    • ヒップを床から持ち上げます。この時、ヒップの筋肉をしっかり締めて腹部の中に押し込むような要領で、膝から肩のラインが直線になる高さまで持ち上げましょう。
    • ヒップを持ち上げながら顎を少し引きましょう。このトレーニングは、ハムストリング筋ではなくヒップを鍛えるものだということを忘れないようにしましょう。ゆっくりとヒップを床に戻します。この動きを8~10回繰り返しましょう。
  6. 6
    横向きステップアップを行う 横向きのステップアップも簡単でありながら、ヒップに効果的な運動です。ステップアップを行うには、ステップ(と任意で2キロのダンベル一組)が必要です。
    • ステップの左側に立ち、ダンベルを使用する際は太ももの前の位置で1つずつ持ちましょう。
    • 右足で横向きに1歩踏み出し、ステップを昇り、左脚が宙に浮いた状態を維持します。
    • ヒップの筋肉を収縮させたまま、この位置を3秒間維持します。
    • 元の位置に戻します。この動きを10~15回繰り返し脚を後退します。[2]
  7. 7
    デッドリフトを行う デッドリフトは体全体に効く優れた筋力トレーニングである一方で、ヒップの筋肉とハムストリング筋に特に高い効果があります。このトレーニングにはダンベルが一組必要となります。2キロのもので充分な効果がありますが、4キロから6キロのものがあれば、より高負荷のトレーニングを行うことができます。下記を参考に正しく行いましょう。
    • 自分の前に位置するようにダンベルを床に並べ、両脚をヒップ幅に開いてまっすぐに立ちましょう。
    • 前出の手順の要領で、頭と胸をまっすぐに維持したまま床に向かってスクワットを行います。
    • オーバーハンドで2つのダンベルを同時につかみます。この時、両腕は完全にまっすぐ伸ばし、背中も丸まらないように姿勢を維持しましょう。
    • 脚をまっすぐに伸ばし、ヒップの筋肉を収縮させ体を元の立ち位置に戻しましょう。肩は引き、ヒップは前に押し出します。
    • わずかに膝をかがめ、ヒップの位置で体を蝶番の様に前方向に曲げます。背中に痛みや不快感を生じさせない範囲でダンベルをできる限り床に近い位置まで戻しましょう。
    • ダンベルをつかんだまま、曲げていた体を元のまっすぐな位置に戻します。腹部とヒップの筋肉を収縮させましょう。
    • この動きを10~15回繰り返します。
  8. 8
    ヒップに効果のある有酸素運動を行う 引き締まったヒップを手に入れるためには、ストレッチとウェイトトレーニングだけで充分とは言えません。ヒップのトレーニングを通常の有酸素運動にも取り入れましょう!
    • ステップエアロビクスを行うと体型が改善されます。通っているジムにクラスが無いか確認してみましょう。あるいはステップを購入し、動画を見ながら自宅で行っても良いでしょう。[3]
    • 上り坂のウォーキング、ジョギング、ランニングもヒップと太ももに高い効果があります。大自然に飛び出しハイキングを楽しみましょう。アウトドア派でない人はジムでパーソナルトレーナーの指導を受けたり、トレッドミルの傾斜をこれまでよりも強める等して工夫しましょう。
    • エリプティカル・クロストレーナーやバイクといったフィットネスマシンも役立ちます。ヒップや脚の筋力を鍛えながら有酸素運動を行うことができます。
    • 高負荷の運動を短時間で行うと筋肉が作られ、低負荷の運動を長めに行うと体型を絞ることができます。
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パート 2 の 2:
胸部を鍛える

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    腕立て伏せをする 腕立て伏せは、胸筋だけでなく、腕や肩の筋肉にも効果のある優れた胸部のトレーニング方法です。下記を参考に正しく行いましょう。.
    • プランクをするときの姿勢をとりましょう。両手は肩幅よりもわずかに広く開き、両脚は母趾球に体重をかけた状態に準備します。
    • 肘を曲げて体を床の方向にゆっくりと下げていきます。この時、背中をまっすぐに保ち、腹筋は収縮させた状態を維持するようにしましょう。
    • ゆっくりと元のプランクの姿勢に戻していきましょう。この動きを15~20回繰り返します。
    • この動きが難しすぎる場合、母趾球の代わりに両膝で体を支えてみましょう。[4]
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    T字プランクを行う 腕を引き締めながら、胸部を伸ばし筋肉を作る運動です。2~4キロのダンベルが一組必要となります。下記を参考に正しく行いましょう。
    • 両手にそれぞれ一つダンベルを持ち、腕立て伏せの姿勢に体を準備します(ダンベルに寄りかかっている状態になります)。両脚はヒップ幅よりやや広めに開き、体を安定させましょう。
    • 右手をまっすぐ宙に掲げ、胴体をひねりながら、胸部と上半身を横に向けます。腕が肩のラインに並ぶようにしましょう。この動きをする時、胴体と上半身のみを動かすようにしましょう。ヒップの位置は動かないようしっかりと留めましょう。この時点で体がアルファベットの「T」の形になっているはずです。
    • 元の位置に体を戻します。次は同じ動きを左腕で行います。それぞれ10回ずつ繰り返しましょう。
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    チェストプレスを行う チェストプレスを行うと、両腕を鍛えながら胸筋を強化し引き締めることができます。2~4キロのダンベルを一組用意しましょう。
    • ダンベルを両手に持ち、床あるいはウェイトトレーニングベンチの上に仰向けに横になりましょう。手の平が天井を向いているようにしましょう。
    • 腕が90度の角度になるよう両肘を曲げます。この時、上腕は肩に平行した状態で維持しましょう。
    • ゆっくりと腕を天井の方向に差し出し、胸部の真上まで伸ばしていきます。
    • ゆっくりと腕を元の位置に戻します。この動きを15~20回繰り返しましょう。
  4. 4
    チェストフライを行う チェストフライは胸筋を作るトレーニングです。2~4キロのダンベルを一組用意しましょう。
    • 床に仰向けになり、膝を曲げ、両足をしっかりと床につけます。
    • ダンベルをつかみ、両腕を、ほぼ肩と平行になるよう大きく広げます。
    • 両方の手のひらが向き合うようにして腕を持ち上げます。胸部の真上で接触するぎりぎりの位置まで持ち上げましょう。誰かに大きなハグをするようなイメージを持ちましょう!
    • 腕をゆっくりと下げ元の位置に戻します。この動きを15~20回繰り返しましょう。[5]
  5. 5
    エルボースクイーズを行う 胸筋に効果のあるシンプルなトレーニングです。ここでもダンベルが必要になります。
    • まっすぐに立ち、両手にそれぞれダンベルを持ちます。ダンベルを目の高さまで持ち上げ、肘を90度に曲げます。両腕がアメフトのゴールポストになったようなイメージを持ちましょう。
    • 腕を平行に保ったまま、両肘をお互いに引き寄せます。この時、ダンベルが目の高さより下がらないように気をつけましょう。
    • 両肘を再び広く開き、元の位置に戻します。この動きを15~20回繰り返しましょう。[6]
  6. 6
    ピラティスやヨガを行う 体形変化はあまり期待できないものの、ピラティスやヨガは姿勢を改善し、それによって全体的な見た目も改善されていきます。胸が大きく姿勢が悪くなっていると肩がすぼまり、首が凝るようになります。
    • 住んでいる地域のヨガやピラティスの教室を探してみましょう。通っているジムに何かあるかもしません。ジムではヨガとピラティスの動きを取り入れたストレッチのクラスとして開催されていることもあります。
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ポイント

  • トレーニング中、集中力を維持し脱水症状を防ぐために、水分を摂取し十分な睡眠を確保しましょう。
  • 自分の体を痛めつける必要はありません!このような肉体の変化はすぐに起こるものではないので、根気よく健康で強い体を作り上げていきましょう。
  • 定期的に運動をしましょう。これは一連のプロセスで最も重要な点です。少なくとも2~3日に1度のペースで運動をしていないと、体から筋肉が失われ、バストやヒップに締まりがなくなります。プログラムを構成し、しっかりと続けましょう!
  • 1つのセットを終えたら次に進む前に40~60秒の休憩をはさみましょう。
  • エクササイズの動きにダンベルを組み合わせることで、より早く結果を出すことができます。
  • 野菜や健康的な食品をたっぷりと摂取しましょう。

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注意事項

  • 結果を出すには一貫性を維持することが大切ですが、筋肉を痛めてしまうほどの過剰なトレーニングは行わないようにしましょう。
  • 負荷をかけすぎて怪我をしないよう気をつけましょう。体を酷使しているように感じたり、めまいを起こしている時は、休憩をとってから運動を再開しましょう。
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このwikiHow記事について

Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
共著者
認定栄養士、パーソナルトレーナー
この記事の共著者 Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT. 認定栄養士、国立スポーツ医学アカデミー(NASM)認定パーソナルトレーナーとして8年以上の経験をもつメロディー・ソーヤーは「Elevate Your Plate®」の経営者です。同社ではクライアントの健康改善を目指し、証拠に基づいた現実的、結果重視、そして個々の特性に合わせたプライベート栄養カウンセリングとパーソナルトレーニングプログラムを提供しています。 プライベート、そして公共の施設において指導を行っており、個人やコニュニティーメンバーを対象に減量目的の達成や病気予防の手助けを行ってきました。成人減量管理士の認定資格を保持。カリフォルニア州立大学ノースリッジ校にて栄養科学と食品科学の修士号を取得しました。
カテゴリ: フィットネス
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