バックベンドを行う方法

共著者 : Tanya Berenson

バックベンド（後屈）は、上手にできると背中が伸び、胸が開き、非常に気持ち良く感じるポーズで、やって楽しくまた優雅に見えるポーズです。上手になる秘訣は、簡単なストレッチ運動から始めて、ブリッジへと進み、徐々に難度を上げながら練習することです。そうするうちに、壁を使った練習、補助者の力を借りた練習へと進むことができ、最終的には自分１人でできるようになります。

パート 1 の 5:

体を暖めてからストレッチ運動をする

1
ジョギング、縄跳び、またはジャンピングジャックをして筋肉を暖める　血流を良くし、筋肉を暖めてから、ストレッチ運動を始めましょう。
2
マットを敷くか柔らかい床の上で行う^{[1]
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専門家による情報

Tanya Berenson
体操競技講師

専門家インタビュー. 22 May 2020.}　ヨガマット、体操用マットまたは薄いマットレスを床の上に敷くか、柔らかいカーペットやラグの上にあるものをどかしましょう。運動を行うエリアに、つまづいたり怪我したりする危険物がないかを確かめましょう。
3
足首をストレッチする　足先をできる限り手前に引き、つま先を上に向けます。次に、足先を下に向け、足裏全体を床と平行にします。もっと曲げられる場合は、足先をさらに床の方に傾けましょう。この動きを10〜20回繰り返したら、反対の足も伸ばします。次に、床に座り足首を伸ばしましょう。伸ばしている間、手で足首を押さえましょう。円を描くように足首を数回回しましょう。反対の足首も同じ様に行いましょう。^{[2]
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出典文献}
4
手首の伸筋をストレッチする　手のひらを上に向け、肘を真っ直ぐにして腕を前に伸ばします。上向きの手のひらにもう片方の手を添え、強く押し下げて手首を伸ばします。10秒間よく伸ばしたら、もう片方の手首も同様に行います。^{[3]
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出典文献}
- バックベンドでは、曲げた手首にかなりの体重がかかるため、手首を十分にストレッチすることが重要です。
5
手首の屈筋をストレッチする　片腕を伸ばし、手のひらを外側に向け指先を上に向けます。もう片方の手を出した手の甲に添え、自分の体の方引き寄せるように押し下げましょう。手首が気持ち良く伸びるまでストレッチします。10秒間ストレッチしたら、もう片方も行いましょう。^{[4]
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出典文献}
6
キャット・カウ・ポーズを行う　これは簡単なヨガのポーズで、胸と背中を開き、さらに深いストレッチをする準備として役立ちます。四つん這いになり、手首を肩の真下におきます。息を吸いながら腹部をマットの方に落とし、背骨を逆アーチ状にします。次に、息を吐きながら腹部を背中の方に引き込み、背中を丸めます。この動きを10〜15回繰り返します。^{[5]
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出典文献}
7
さらに深いヨガのポーズを試す　床に腹這いになり、両手を脇の下において体を押し上げ、背骨を逆アーチ状にして胸を開き、コブラのポーズを行いましょう。次に、膝立ちになり、両手で腰背部を支えて背骨を反らし、ラクダのポーズを行いましょう。より深く反らせることができるなら、弓のポーズを試しましょう

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パート 2 の 5:

ブリッジを行う

1
仰向けになって膝を曲げる　両足を揃えて床につけ、膝は曲げて天井に向けて真っ直ぐ立てます。^{[6]
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出典文献}
2
両手を頭の近くにおく^{[7]
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専門家による情報

Tanya Berenson
体操競技講師

専門家インタビュー. 22 May 2020.}　指先を肩に向け、手のひらを床に平らに押し付け、肘を真上に向けます。^{[8]
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出典文献}
3
肩に力を入れて体を押し上げる　できるだけ腕を真っ直ぐに伸ばします。体幹、脚、お尻の筋肉を締めてしっかりと働かせましょう。^{[9]
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出典文献}
- 体を高く上げられなくても、肘を真っ直ぐに伸ばせなくても問題ありません。１日に数回練習を繰り返せば、筋肉が強化されます。^{[10]
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  専門家による情報
  
  Tanya Berenson
  体操競技講師
  
  専門家インタビュー. 22 May 2020.}
4
体全体を押し上げることができない場合は、腰だけを持ち上げる　床に仰向けになった状態で、両腕を体側につけ、手のひらを床につけます。お尻と体幹を締めて腰を床から持ち上げましょう。^{[11]
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出典文献}
5
ポーズを数秒間保持したら、体を下げる　腕を曲げ、体をゆっくりと下げて行き仰向けの状態に戻ります。少し休憩をとり、さらに２〜３回繰り返しましょう。

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パート 3 の 5:

壁を使ってバックベンドを練習する

1
何もない壁から１〜２歩離れて立つ　両足を肩幅に広げましょう。^{[12]
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出典文献}
2
両方の手のひらをそれぞれお尻に当て、腰を前方に押し出す　背骨と胸郭を前に押しながら開きます。そうすることで背骨が伸び、きれいなアーチ状に反らせることができます。^{[13]
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出典文献}
3
両腕を頭の真上に伸ばし頭を反らす　壁が見えるまで、首と背中を十分に反らしましょう。^{[14]
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出典文献}
4
背中を反らし手のひらを壁につける　肘を真っ直ぐに保ち、頭を後ろに傾け、首を長く伸ばします。両手で壁を強く押しましょう。呼吸し続けることを忘れてはいけません。^{[15]
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出典文献}
5
壁づたいにできる限り下の方まで降りて行く　肘を真っ直ぐに保ち、一定のリズムで呼吸を続けます。^{[16]
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出典文献}
6
両手を壁の上の方に這わせて戻り、腰から真っ直ぐに起き上がる^{[17]
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専門家による情報

Tanya Berenson
体操競技講師

専門家インタビュー. 22 May 2020.}　息を吸いながら上体を徐々に起こして行きましょう。焦らず、ゆっくりと頭を起こしましょう。^{[18]
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出典文献}
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つま先に指先が届くまで、ゆっくりと体を前に曲げる　息を吐きつつ、股関節から体を前に曲げ、背中をリラックスさせます。２〜３回深呼吸をしましょう。^{[19]
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出典文献}
- ブリッジの後で背中を伸ばすには、床に座り、両手で膝を抱えてボールのように前後に揺れると非常に効果的です。^{[20]
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  専門家による情報
  
  Rosalind Lutsky
  元体操競技コーチ
  専門家インタビュー. 30 December 2018.}
8
体を壁からさらに離し繰り返し練習する　体を壁からさらに離すと、壁に手をつけるまでにかなり深く体を反らさなければならないため、完全版のバックベンドに近づくことができます。
- 練習の度に、肘を真っ直ぐに保ち、一定のリズムで呼吸しながら、より下まで壁づたいに降りられるようにポーズを深めて行きましょう。
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パート 4 の 5:

完全版のバックベンドを行う

1
補助者に支えてもらってバックベンドを行う　友人や親に補助者としての協力を依頼しましょう。補助者には、片方の手で腰背部を、もう片方の手で腹部を支えてもらいます。壁づたいのバックベンドと同じ要領で行いますが、今度は壁なしでの練習です。補助者に体を支えてもらいながら、ゆっくりと上体を反らして床の方に下げて行き、バックベンドの形を作りましょう。^{[21]
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出典文献}
- 壁づたいの練習が終わったら、床の上のマットを高くして練習をすると効果的です。^{[22]
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  専門家による情報
  
  Rosalind Lutsky
  元体操競技コーチ
  専門家インタビュー. 30 December 2018.}
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補助者に体を起こしてもらう　補助者に両手で腰背部を支えてもらい、ゆっくりと起き上がりましょう。^{[23]
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補助者なしで完全版のバックベンドに挑戦する　補助者の力を借りたバックベンドに慣れて来たら、次は自分１人で挑戦してみましょう。骨盤と肋骨を押し上げ、両腕を頭の後ろに回し、腕を曲げ筋肉を締めたまま状態を保持します。両足は肩幅に広げましょう。体を反らし降りて行く時は、両腕の間から床を見ましょう。
4
一定のリズムで呼吸しながら体の声に耳を傾ける　完全に床まで降りられない時は、休憩を挟んで、再度挑戦しましょう。焦ってはいけません。壁づたいの練習で習得した要領を思い出しましょう。
- 初めての挑戦で不安な場合は、床に枕などを並べましょう。倒れたとしても、柔らかい物が体を受け止めてくれるため安心できるでしょう。
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パート 5 の 5:

バックベンドから起き上がる

1
体を前後に揺らして起き上がる感覚を掴む　両手で床を押して足先に体重を移動させ、次に踵に移動させましょう。その間、頭と首はリラックスさせます。足先と踵への体重移動に慣れて来たら、体を揺らしながら両手を少し床から離してみましょう。そうすることで、起き上がる感覚が掴めます。^{[24]
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出典文献}
2
あごを胸に押し付ける　下半身と体幹を引き締め、その両方で体を支えましょう。^{[25]
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出典文献}
3
足先に体重をのせて体を揺らすと同時に胸を突き上げる　床から手を離し、ゆっくりと上体を押し上げて行き、最後は真っ直ぐに立ちましょう。体幹と太ももを使って体を安定させましょう。^{[26]
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出典文献}
- 上体を押し上げられない場合は、ゆっくりと体を床に下ろして横たわります。全く問題ありません。できる自信がある場合、または補助者がいる場合は、足で床を蹴った反動で後方に回転して起き上がるキックオーバを試してみましょう。ただし、後方に十分なスペースがあることを確認しましょう。^{[27]
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  専門家による情報
  
  Rosalind Lutsky
  元体操競技コーチ
  専門家インタビュー. 30 December 2018.}
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ポイント

定期的にストレッチ運動をして柔軟性を高めましょう。
バックベンドを行う時は、背中をできるだけ反らし、両手を床にしっかりとつけます。後ろに反らして行っても床が見えない、または床が遠い場合は、ストレッチで体の柔軟性を高め、再び挑戦しましょう。
バックベンドを行う際は、両足を少け広げ膝を少し曲げると降りやすくなります。両腕に力を入れておくことも忘れてはいけません。
毎日ストレッチ運動を行いましょう。
バックベンドから起き上がる時は、お尻の筋肉を締めましょう。
頭を正しい位置に保つためにも、戻る時には両手に視線を送りましょう。
壁を使う練習で効果が出ない場合は、ソファやベッドを利用してバックベンドを練習しましょう。体が安定するようになったら、床の上で練習しましょう。

注意事項

できなくても焦ってはいけません。バックベンドは初心者にとって難度の高いポーズです。挑戦してみて「難しい」「できそうにない」と感じたら、辛抱強くブリッジと壁づたいのバックベンドの練習を続け、徐々に完全版のバックベンドの練習へと進めて行きましょう。
背中、手首、肩に痛みを感じたら、すぐに練習をやめ、しばらく休みましょう。翌日になっても痛みが取れない場合は、練習を再開する前に医師またはトレーナーに相談しましょう。

必要なもの

補助者
何もない壁
薄いマットレス、ヨガマット、または柔らかい表面の床^{[28]
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専門家による情報

Tanya Berenson
体操競技講師

専門家インタビュー. 22 May 2020.}

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ステップ

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体を暖めてからストレッチ運動をする

パート 2 の 5:

ブリッジを行う

パート 3 の 5:

壁を使ってバックベンドを練習する

パート 4 の 5:

完全版のバックベンドを行う

パート 5 の 5:

バックベンドから起き上がる

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