パニック発作を起こしている人にメッセージで言葉をかける方法

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大切な人がパニック発作を起こしているときにそばにいなくて助けられない場合は、もどかしく感じるでしょう。幸い、離れた場所からでも相手を落ち着かせて気分を安定させるために、メッセージで言葉をかけることができます。適切な言葉を見つけるのは難しいかもしれませんが、ここで紹介する方法を試しましょう。ここでは、パニック発作を起こしている人にメッセージで言葉をかけるときに役立つ具体的な例を紹介します。

1

「大丈夫だよ」

  1. What to Say to Someone with Anxiety Attack over Text Step 1というタイトルの画像
    場合によっては、シンプルなメッセージでも十分相手の心の支えになります。パニック発作を起こすと、このまま死んでしまうのではないかという強い恐怖を覚えることがあります。相手には発作を乗り越えられる強さと力があることを思い出させてあげましょう。次のようなメッセージを送ります。[1]
    • 「大丈夫、すぐに良くなるよ。僕がついてるからね」
    • 「あなたは強いから大丈夫。パニック発作に負けたりしないよ」
    • 「大丈夫だよ。何も悪いことは起こらないから安心して」
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2

「すぐに良くなるよ」

  1. What to Say to Someone with Anxiety Attack over Text Step 2というタイトルの画像
    大切な人を安心させるために、症状がすぐに治まることを知らせましょう。通常パニック発作は5～10分で治まりますが、場合によっては長く続くこともあります。しかし、1時間以上続くことはほとんどありません。[2] 症状がすぐに治まることを伝えれば相手も安心するので、次のようなメッセージを送りましょう。
    • 「パニック発作は一時的なものだよ。数分で治るから安心して」
    • 「辛いよね。でもすぐに良くなるよ。長く続かないから安心して」
    • 「少しすれば治まるからそれまで頑張って。気を紛らわせるために僕とメッセージのやり取りをしていれば、知らない間に気分が良くなるよ」
3

「目を閉じて呼吸に集中して」

  1. What to Say to Someone with Anxiety Attack over Text Step 3というタイトルの画像
    深呼吸は、パニック発作を落ち着かせるのに最適な方法です。パニック発作を起こした多くの人は息苦しさを感じて慌てているので、深呼吸するように伝えるメッセージを送ると良いでしょう。大切な人に次のようなメッセージを送りましょう。
    • 「息を長く吐いてみよう。体中の空気を全部吐き出してから、ゆっくり息を吸って」
    • 「とにかく呼吸に集中しよう。ゆっくりと10回呼吸してごらん」
    • 「胸じゃなくお腹で呼吸してみて。お腹を膨らませるように息を吸って、お腹をへこませるように息を吐くんだよ」
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4

「数字を100から反対にゆっくり数えてみよう」

  1. What to Say to Someone with Anxiety Attack over Text Step 4というタイトルの画像
    必要なのはリラクゼーション法かもしれません。パニック発作に苦しんでいる多くの人にとっては、少しの間他のことに集中することが感情のコントロールに役立ちます。パニック発作を起こしている友達や家族に次のようなメッセージを送って、リラクゼーション法を教えてあげましょう。[3]
    • 「感覚に集中して。見えるものを5つ、触れるものを4つ、聞こえるものを3つ、においを2つ、味わったもの1つをメッセージで送ってくれる？」
    • 「場所を移動してみたら？そこにいると不安が大きくなるのかもしれないよ。別の部屋に行って座って、気分が変わったかどうかを教えてくれる？」
    • 「お願いだからキッチンに行って、大きなグラスに氷水を入れてゆっくり飲んでみて」
5

「今の状態を教えて」

  1. What to Say to Someone with Anxiety Attack over Text Step 5というタイトルの画像
    症状に関する話題を持ち出すと、相手が話をすることができます。状態を尋ねると、相手は心の中の不安ではなく体の感覚に意識を向けるようになるでしょう。 また、症状を言葉で表現することは、考えや感情を整理することにもなります。次のようなメッセージを送りましょう。
    • 「汗が出るんだって？冷たいシャワーを浴びると気分が良くなるかもよ」
    • 「前と同じ症状が出ているの？」
    • 「吐き気がすると気分が悪いよね。私の場合は横向きに寝ると楽になったよ。ちょっと試してみて」
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6

「きっかけは何だったの？」

  1. What to Say to Someone with Anxiety Attack over Text Step 6というタイトルの画像
    発作への恐れを軽減するために、きっかけを考えさせましょう。 すべてのパニック発作に明確な引き金があるとは限りませんが、多くの場合はあります。パニック発作を起こした人が発作の引き金（人混み、映画、カフェインなど）を特定しようとすると、脳の分析を司る部分が活発になり、発作への恐怖が和らぎます。次のようなメッセージを送りましょう。[4]
    • 「何がきっかけだったの？」
    • 「眠れないのはカフェインの摂りすぎじゃないのかな？でも大丈夫だよ。カフェインはほとんど無害だから」
    • 「アルコールが引き金になっているみたいだね？心配しないで。すぐに治まって元に戻るから」
7

「何かできることはある？」

  1. What to Say to Someone with Anxiety Attack over Text Step 7というタイトルの画像
    相手に主導権を握らせてあげましょう。この辛い瞬間を乗り切るために、必要なことは何でも喜んですると伝えます。相手のしてもらいたいことがわかれば、助けやすくなるでしょう。次のようなメッセージを送りましょう。[5]
    • 「この発作を乗り切るために、私に何ができるかな？」
    • 「前に発作が起きたときには、周りの人に何をしてもらったの？」
    • 「私がついているよ。できることがあったら何でも言って」
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8

「薬を服用したの？」

  1. What to Say to Someone with Anxiety Attack over Text Step 8というタイトルの画像
    相手がパニック障害や不安障害の治療を受けている場合は、薬や対処法があることを思い出させてあげましょう。相手が精神科医やメンタルヘルスの専門家による治療を受けていて、パニック発作をコントロールするための対処法や薬が提供されている場合は、それを思い出させてあげると良いでしょう。パニック障害の治療法として、認知行動療法が非常に効果的であることが明らかになっています。 大切な人に次のようなメッセージを送って、対処法を思い出させてあげましょう。
    • 「セラピーに通っていたよね。発作が起きたらどうするか教えてもらった？」
    • 「認知行動療法を受けていたよね。病院で教えてもらった不安を解消する方法って何をするの？」
    • （治療を受けていない人に対して）「大丈夫、君だけじゃないよ。パニック発作で悩んでいる人はたくさんいるんだって。メンタルヘルスの専門家に相談するといいんじゃない？僕が予約しようか？」
9

「電話してもいい？」

  1. What to Say to Someone with Anxiety Attack over Text Step 9というタイトルの画像
    電話で話をして安心させるほうが簡単です。メッセージは便利なコミュニケーション手段であり、相手は発作が起こっているときにメッセージ以外の方法でのやり取りを望まないかもしれませんが、音声通話やビデオ通話で話をしたいと伝えましょう。研究によれば、声を聞くほうが相手をより近くに感じることができるそうです。[6]
    • 「電話で話をしたいな。何も言いたくなければ何も言わなくていいから。そのほうが話しやすいと思うんだけど」
    • 「音声通話で普通に話をしようよ。声を聞きたいな」
    • 「ビデオ通話にしない？今かけるから受けてね」
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10

「連絡してくれてありがとう」

  1. What to Say to Someone with Anxiety Attack over Text Step 10というタイトルの画像
    迷惑に思っていないことを伝えましょう。相手がパニック発作を起こしてあなたに迷惑をかけていると心配すると、不安が大きくなるかもしれません。1人で我慢せずに自分に連絡してくれて嬉しいと伝えましょう。[7]
    • 「何が起こっているか教えてくれてありがとう。正直に話してくれて嬉しいよ」
    • 「愛しているからいつも気にかけているよ。力になれてよかった」
    • 「何でもするからいつでも連絡して。こうやって一緒に乗り越えていこう」

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出典

  1. ↑ https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/anxiety-and-panic-attacks/for-friends-and-family/
  2. ↑ https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/panic-disorder/
  3. ↑ https://au.reachout.com/articles/how-to-help-a-friend-with-panic-or-anxiety
  4. ↑ https://au.reachout.com/articles/how-to-help-a-friend-with-panic-or-anxiety
  5. ↑ https://au.reachout.com/articles/how-to-help-a-friend-with-panic-or-anxiety
  6. ↑ https://greatergood.berkeley.edu/article/item/should_you_call_or_text_science_weighs_in
  7. ↑ https://au.reachout.com/articles/how-to-help-a-friend-with-panic-or-anxiety

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Alexandra Janelli
共著者 ::
Alexandra Janelli
認定催眠術療法士、不安症・ストレス管理コーチ
この記事の共著者 : Alexandra Janelli. 認定催眠術療法士、不安症・ストレス管理コーチのアレキサンドラ・ジャネリは、ニューヨーク州ニューヨーク市にあるホリスティックヘルス・ウェルネスセンター「Modrn Sanctuary」の設立者です。 セラピストとして10年以上の経験を有し、クライアントが人生の難関を乗り越えゴールを達成できるよう、催眠術療法をもとにした指導を行っています。マイアミ大学にて保全生物学と地生態学の学士号を、Hypnosis Motivation Instituteにて催眠術療法と筆跡鑑定のトレーニングを修了した後高等学位を取得。また、iPECコーチトレーニングプログラム発行のライフコーチ認定資格を保有しています。アカデミー賞候補俳優、世界屈指の写真家、歌手、トップレベルのエグゼクティヴ、及び各界の実力者をクライアントに持ち、その業績はMTV、Elle Magazine、Oprah Magazine、Men's Fitness、Swell City Guide、Dossier Journal、The New Yorker、Time Out Chicagoに取り上げられました。
カテゴリ: 学び・コミュニケーション
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