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殴り合いの喧嘩をしたことがある人なら、次のような考えが頭をよぎったかもしれません。相手が格闘技に長けていたらどうしよう?相手が武器を隠し持っていたら?今の自分の強さで勝ち目はあるだろうか?また、どうやったら自分のパンチ力を高められるのか、ということを自問したことがあるかもしれません。この記事ではパンチ力を高める方法を説明します。

方法 1
方法 1 の 3:
パンチのテクニックを習得する

  1. 1
    テクニックを習得し打撃力を高める プロゴルファーがでたらめな構えでショットを打つ、メジャーリーグの野球選手がひどいフォームでホームランを何本も量産する、水泳選手がフォームが崩れているにも関わらず猛スピードで泳ぐ、などということはありません。パンチも同じです。正しいテクニックを習得すると打撃力が高まるだけでなく、体力をより効率的に使えるようになります。つまり、あまり体力を消耗せずに強烈なパンチが繰り出せるようになるのです。[1]
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    足元そして脚を正しく構える 足元も脚も体重を支える重要な部位です。体のバランスを保ちながら、力を下半身から上半身、そして拳へ伝える役割を担っています。下記のポイントを参考に、構えを整えましょう。[2]
    • 両足を肩幅よりも少し広く開きましょう。定かではない時は、さらに少し開いておきましょう。
    • 後ろ足のかかとを引き上げ、その状態を維持します。床にぺたりとつけないようにしましょう。
    • パンチを繰り出す方につま先を向けます。狙った位置から足を背けて構えると、パンチ力が落ちてしまいます。
    • 両膝を曲げます。パンチをする時に、威力を高めるために伸ばしてもよいでしょう。
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    腰と胴体を動かすことで力を生み出す 試しに腰や胴体を動かさずに何かを殴ってみましょう。強くは打てませんね?次に、腰と胴体を動かしながらパンチを繰り出してみましょう。力が倍になったような感触があるはずです。プロのゴルファーやテニス選手、そして野球選手の姿を思い浮かべると、腰と胴体を使ってさらなる力を生み出していませんか?パンチも例外ではありません。[3]
    • 腰を使い胴体を後ろに振ります。いわゆるバックスイングです。次に、標的に向かって腰のを逆方向(つまり前)に振りながらパンチを繰り出します。
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    パンチを繰り出す直前に息を吐きだす 息を吐き出すと、拳が標的に接触する直前に筋肉の緊張が緩みやすくなります。パンチを繰り出す前に息を吐き出すのが難しい人は、声を出してみましょう。格闘技選手の間でも頻繁に用いられている方法です。[4]
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    軽く前に身を乗りだして顎を引き、狙った位置を見ながらパンチを繰り出す 軽く頭を傾け顎を引き、反撃から頭を守ります。動かさずにじっとさせていると、狙われやすくなります。標的から目を離さずにパンチを繰り出す手を動かしましょう。こうすると手が自然に誘導されます。
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    腕と拳の動きの無駄をなくす パンチ力を高めるには腰だけでなく、腕と拳の使い方も重要です。下記のポイントを参考に、腕と拳を効果的に使いましょう。
    • 接触の直前までは腕と拳の力を抜き、相手に接触した感覚を感じたら拳に力を込めます。拳は、力を抜いた方が腕を振った時の速度が高まりますが、実際にパンチをする際は強く握っていたほうが破壊力が高まります。
    • 腕を使って真っすぐにパンチを繰り出しましょう。大きな弧を描くようなパンチをしたくなるかもしれませんが、これは誤りです。力は腰と胴体から生み出されるもので、腕の軌道によるものではないことを覚えておきましょう。
    • 拳と腕を後ろに引かないようにしましょう。後ろに引くと、しようとしていることを相手に悟られてしまいます。
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    最もダメージが大きくなる部位を狙う 最も効果的な位置、つまり最も相手に与えるダメージが大きくなる部位を狙いましょう。[5]
    • こめかみ
    • みぞおち
    • 肋骨
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    他のスポーツのテクニックも参考にする 例えば、ボクシングや格闘技のテクニックを参考にして、体の動きや柔軟性、そして強度を高めましょう。
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方法 2
方法 2 の 3:
筋力を高める

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    重量のあるサンドバッグを使う 1度のトレーニングで指関節に怪我を負ってしまうようなサンドバッグは重すぎますが、1度のパンチで激しく揺れ動くようなものは逆に軽すぎるでしょう。物語の「3びきのくま」のように、重すぎず軽すぎない、「ちょうどよい加減」の適度な重量のものが必要です。[6]
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    サンドバッグを使ってトレーニングをする 上記のポイントを参考に、サンドバッグを使ってテクニックを向上させましょう。毎回、腰を使ってパンチを打つことを忘れないようにしましょう。[7]
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    軽量のダンベルを取り入れる 簡単に持ち上げられる重さのものを使いましょう。2キロ、5キロ、あるいは7キロといった重さから始めましょう。
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    ダンベルを持ってジャブを繰り出す練習をする ダンベルを持った状態でパンチの練習をすると、スピードが高まり、肩が鍛えられるほか、パンチ自体が強くなります。
    • 一方の手で12~15回連続してパンチの練習を行い、次にもう一方の手も繰り返します。これを1セットとして、毎日10セット行いましょう。
    • 利き手ばかり鍛えてしまわないよう注意しましょう。利き手でない方の手が明らかに弱い人は重点的に鍛えましょう。実際の試合(あるいは喧嘩)では、頭の良い相手はあなたの弱点を利用しようとします。つまり、そのような弱点をみすみす相手に晒さない人が、強い選手になれるのです。
    • 慣れてくるに従ってダンベルの重量を上げていきましょう。重量を上げていくことで腕の筋力、そしてスピードが上がります。簡単に相手をノックアウトさせられるようなパンチに近づいていくでしょう。
    • ダンベルを持った状態でサンドバッグを殴ってはいけません。ダンベルを持っている時は、シャドーボクシングの要領でジャブの練習を行いましょう。
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方法 3
方法 3 の 3:
シャドーボクシングを行う

シャドーボクシングを取り入れると、パンチの速度が上がります。速度が上がるほど打撃力が高まります。[8]

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    できる限りの速度で複数のパンチを繰り出す[9]  5分間のパンチ、2分間の休憩という流れを1セットとして、5セット続けましょう。
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    様々なパンチを用いる 例えば、ストレート、アッパーカット、ジャブ、フックなどを取り入れましょう。
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ポイント

  • ダンベルを用いる際は、効かないようであれば重量を上げてみてもよいかもしれません。5キロ、あるいは7キロといったダンベルを持った状態でもつらくなければ、一撃で相手の歯が折れるようなパンチが既に繰り出せるはずです。つまり、装甲車の側面に穴を開けたいのでなければ、ダンベルの重さを上げる必要はさほどありません。
  • 接触する瞬間に拳に力を込めましょう。
  • 準備運動やストレッチを行い、肉離れや捻挫を防ぎましょう。
  • 泳ぐ機会がある際は、水中でパンチを繰り出す練習をしてみましょう。徐々に速度と強度が上がっていっていることに気づくでしょう。
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注意事項

  • 自分の強さを把握しましょう。この記事で紹介した方法でトレーニングを行うとパンチ力は高まるので、冗談でも、これまでのように全力で友達を殴ってはいけません。深刻な怪我を負わせ、友達がいなくなる恐れがあります。
  • ダンベルを持ってものを殴らないようにしましょう。
  • パンチを繰り出す際は、肘を伸ばし切らないよう注意しましょう。深刻な怪我を負う恐れがあります。
  • ダンベルを用いる際は、手から離れてしまわないよう、強く握りましょう。手から離れて飛んでしまうと部屋の中に置かれている家具や調度品が壊れる恐れがあります。汗で手が滑る場合は、トレーニング用のグローブを着用しましょう。
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Asher Smiley
共著者 ::
護身術トレーナー
この記事の共著者 : Asher Smiley. アッシャー・スマイリーはカリフォルニア州のペタル―マ市にあるクラヴ・マガのジム「Krav Maga Revolution」の経営者、そして代表インストラクターです。米国クラヴ・マガシステムよりレベル1指導者としての認定資格を与えられています。2017年には国際カパプ協会と国際クラヴ・マガコンバットのメンバーと共にトレーニングを受け、7日間の戦術セミナーと8日間のCKMIインストラクターコースを修了しました。 この記事は3,887回アクセスされました。
カテゴリ: フィットネス
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