ヒップディップスをなくす方法

共同執筆者 Michele Dolan

ヒップディップスとはお尻の側面に見られるへこみです。健康に害を及ぼすものではありませんが、このヒップディップスをできる限りなくしたいという人は、運動を通して体幹を鍛え、へこみを「膨らませる」努力をすることが求められます。お尻周りを狙ったトレーニングを週に4~6回行いましょう。[1] また、運動以外の面では、服装を工夫しシルエットの見え方を改善しましょう。ただし、ヒップディップスは体に害を及ぼすものでも、恥ずべきものでもないということを忘れないようにしましょう。ヒップディップスの有無に関わらず、自分の体を誇りに思いましょう。

パート 1 の 2:
体幹を鍛える

  1. 1
    グルートブリッジを行う お尻を引き締める動きです。床に仰向けになり、両膝を曲げ、足を肩幅に開きましょう。お尻を床から持ち上げ、背中を真っすぐにのばします。この姿勢を2秒間続け、元の姿勢にゆっくりと戻しましょう。[2]
    • 1セットを10~15回として2~3セット行いましょう。これを週に2~3回行うと、より効果的です。[3]
    • まずは自分の体重のみを利用してこの動きを行い、慣れてきたようであれば腰の上にダンベルを置いて行ってみましょう。
  2. 2
    ランジを行う お尻の他に腹部や背中を鍛えることができます。真っすぐに立ち、両足を腰幅よりも少し広く広げます。この姿勢から左脚を前に踏み出しましょう。右膝を床の方向に下げ、左の膝を曲げます。左(つまり前の)膝が足首の真上に来る位置まで曲げ、元の立っている姿勢に体を押し戻します。[4]
    • これを20回行い、左右を交代して同じ動きを繰り返します。
    • 週に2~3回はランジを行いましょう。
    • お尻が床の方に沈んでしまわないよう意識することで、体を真っすぐな状態に維持しましょう。
  3. 3
    ベンチステップアップを行う お尻や臀部の筋肉に効果があります。トレーニング用ベンチを用意し、長い辺の脇に立ちましょう。右足で昇り、左足を横に引き上げます。この姿勢を3秒間維持します。左足、右足の順で床に着地します。
    • ここまでを1回の動きとして15回を1セットとしましょう。左右それぞれで2セット行います。
  4. 4
    プランクを30~60秒間行い体幹を鍛える 床にうつ伏せになり、両手を肩の真下の位置でつき、つま先で体を支えます。両腕を真っすぐに伸ばし体を床から持ち上げます。腹部とお尻の筋肉に力を込めてこの姿勢を維持します。体を下げます。[5]
    • まずは30秒間この姿勢を維持できるようになりましょう。慣れてきたようであれば徐々に60秒を目指しましょう。
    • プランクの姿勢になると、体が斜めの直線になっているはずです。
    • 1~2日おきにプランクを行うと、より効果的です。
  5. 5
    基本のクランチを応用させる 腹筋とお尻の上部に効果的です。床に仰向けになり、両脚を真っすぐに天井の方向へ伸ばします。つまり、胴体に対して脚が垂直になっているはずです。両手を胸元で交差させます。腹筋に力を込め、肘を膝に近づけるようにして引き上げ、再び体を下げます。[6]
    • 1セットを25回として3~4セット行いましょう。
  6. 6
    スクワットを行う 体幹に効果的です。真っすぐに立ち、両足を肩幅よりも少し広く開きます。腕は目の前に真っすぐ伸ばし、手の平を下に向けます。お尻を後ろに向かって下げながら両膝をゆっくりと曲げます。倒れたりしないよう注意しながらできる限り低く下げ、その位置から、かかとを使って元の立ち姿勢に体を押し上げます。[7]
    • 1セットを15~20回として2~3セット行えると良いでしょう。[8]
    • 少なくとも週2回は、このようにしてスクワットを行うと効果が高まるでしょう。
  7. 7
    ドンキーキックを行う 床に膝をついて四つん這いになりましょう。腕は床に対して垂直になるよう、しっかりと伸ばします。両膝を90度に曲げ、そのまま一方の脚を引き上げます。太ももが胴体と直線上に並び、床と平行になるまで引き上げましょう。
    • 1セットを10~15回として、左右それぞれの脚で2~3セットずつ行いましょう。
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パート 2 の 2:
服装を工夫する

  1. 1
    ピッタリとした服ではなく、体に合った服を選ぶ ピッタリとした服を着用するとヒップディップスが目立ってしまいます。そこで、少しゆったりとした仕立ての服や、体の曲線をあまり強調しない仕立てになっている服を選びましょう。長めのゆったりとしたトップスに、細めのボトムスを合わせると全体のバランスも良くなるでしょう。[9]
    • 上半身部分は細身、スカート部分がふんわりとしたワンピースを着用すると、砂時計型のような見た目になりつつ、ヒップディップスもきれいに隠すことができるでしょう。
    • テーラードジャケットやブラウスもまた、ヒップディップスを隠しつつ、だらしない印象を与えることもありません。
  2. 2
    体にぴったりとはりつかない素材を選ぶ ふんわりとして流れるような素材(例えばコットン)がヒップディップスを隠したい時は最適です。体にぴったりとはりつかず、さらりと着ることができます。デニムのように厚手で頑丈な素材もまた、体の曲線に関係なく元の形状が維持されるので、ヒップディップスを隠す際は役立ちます。スパンデックスやライクラなどは、ヒップディップスを際立たせます。[10]
  3. 3
    裾が長いセーターやトップスでお尻を隠す 長めのカーディガン、ブレザー、シャツ、ブラウスなどを着用すると、お尻が完全に隠れます。お尻を覆うことのできる長さのものを探しましょう。また、肩が余ったり、逆にきついといったことがないよう、自分のサイズを確認して購入しましょう。[11]
    • ウォーターフォールカーディガンは、前部の裾がひだの様に流れているデザインになっていて、ボタンもついていません。1点持っていると便利でしょう。
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    「ペプラム」を取り入れた服を選ぶ ペプラムとはスカートやワンピースの腰回り、あるいはトップスやジャケットの裾にひだが入って釣鐘状にふんわりと広がっているデザインを指します。着用すると体型が砂時計型に見えます。このようなデザインの服を着用するとヒップディップスが完全に隠れて見えなくなります。ペプラムスカートやワンピースを着用したり、ペプラムが取り入れられたシャツ、ブラウス、あるいはブレザーを細身のパンツやスカートと合わせてみましょう。[12]
    • ペプラムは、ウエストの太さが気になっている人にも適しています。フリルによって曲線が生まれます。
    • フリルの部分が腰の最も幅の広い部分よりも上にあり、ヒップディップを覆うだけの丈があるものを選びましょう。
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ポイント

  • ヒップディップスには体の構造や全体の体重が関わっているので、食事を変えても効果はありません。[13]
  • 目立ちにくくさせることはできても、ヒップディップスが完全になくなる可能性は低いという点も理解しましょう。
  • ヒップディップスがある人は決して少なくなく、ヒップディップスがあるからといって痩せる必要があるわけでもありません。ヒップディップスも含めて自分の体を誇りに思い、堂々と振舞いましょう。

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このwikiHow記事について

MD
認定パーソナルトレーナー
この記事はMichele Dolanが共著しています。 ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。
カテゴリ: フィットネス
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