ビキニの季節に間に合わせるための体作りは簡単ではありませんが、苦痛を感じるほど頑張る必要はありません。楽しみながら健康的に体重を落とす方法を当記事から学びましょう。

方法 1 の 5:
目標を立てる

  1. 1
    改善が必要な点を見極めます。これは、自分に適した食事や運動方法を探るのに役立ちます。
    • 次の項目を自問してみましょう。体重を減らしたい?何キロ減らしたい?筋肉をつけたい?体重はそのままで、身体をもっと引き締めたい?
  2. 2
    体重と体のサイズを測ります。減量の進展状況を記録するために役立ちます。
    • 筋肉は脂肪よりも重いということを覚えておきましょう。筋肉を鍛える、身体を引き締める、などを目標としている場合は体重が増えることがあります。こうした場合は体重計の数値ではなく、身体サイズの数値の変化を意識しましょう。
  3. 3
    「ビフォー」写真を撮ります。ビフォー写真はモチベーションを維持するのに効果的です。また、ようやく「アフター」写真を撮る日が来たら、「ビフォー」写真を見てとてもうれしく感じるでしょう。
  4. 4
    着たいビキニを購入します(既に持っているのでなければ)。そして、そのビキニを毎日目にする場所に掛けておきます。もう諦めてしまいたいと感じるほど大変な日には、ビキニを目にすると、自分が頑張り始めたきっかけを思い出すのに役立つでしょう。
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方法 2 の 5:
健康的な食事

  1. 1
    カロリー摂取量を減らします。体重を落とす時にはこれは非常に重要です。運動だけでは体重は減りません。必ず食事を改善する必要があります。 [1]
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    野菜と果物をたくさん食べましょう。野菜や果物には多くのビタミンやミネラルが含まれているため、満腹感が一日中続き、精力的に一日を過ごすことができるようになります。この場合には葉物野菜やでんぷん質の少ない野菜が適しています。果物は一日に数切れに留めておきましょう。
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    脂肪分の少ないタンパク質を摂取しましょう。七面鳥、鶏肉、魚は高タンパク低脂肪食品です。菜食主義の人は豆腐、テンペ、野菜ハンバーグ、卵等からタンパク質が摂取できます。
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    一日に少なくともグラス8杯の水を飲みましょう。水分補給は非常に大切です。
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    糖分の摂取量を減らしましょう。食品の成分表示ラベルを読み、ドレッシング、ソース、パン類などに含まれている隠れた糖質にも注意しましょう。
    • アルコール類を避けましょう。アルコールを飲む時は、砂糖が入った甘いカクテルや炭水化物を多く含むビールではなく、ワインを選びます。
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方法 3 の 5:
有酸素運動

  1. 1
    30分間の有酸素運動を、週に3−5回行いましょう。有酸素運動にはウォーキング、ランニング、ジョギング、自転車、水泳、ハイキングなどがあります。こうした運動は身体の心肺機能を改善します。[2] また、運動後も含めて、体内の代謝を上げる効果があります。
  2. 2
    楽しんで行える運動を選びましょう。楽しい運動を選ぶと途中でやめてしまうことが少なくなります。
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    エクササイズのクラスやジムに通いましょう。自分一人ではモチベーションの維持が難しいと感じている人は、他の人と一緒に運動を行える環境がモチベーション維持に役立つかもしれません。また、ジムの会員料を払っている人ほど、運動しなくてはいけないという義務感をより強く感じるでしょう。
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    日常生活にちょっとした変化を加えましょう。運動をする時間がない人は毎日の行動をいつもより活発にするなど、日常生活にちょっとした変化を加えてください。
    • 目的地から離れた場所に車を停めて歩く
    • 地元のショッピングセンターや公園を数時間歩く
    • 家の掃除やその他の立ち仕事(家事など)を行う
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方法 4 の 5:
身体を引き締める

  1. 1
    ヨガやピラティスなどの身体を引き締める運動 これらの運動は特に細身の体型を維持したい女性に有効で、柔軟性、姿勢、気分を改善します。[3]
  2. 2
    腕に的を絞った運動
    • ウエイトトレーニング 回数は10−20回を目安にしてください。この回数よりも多くウエイトが上げられるということは、選んだウエイトが軽すぎます。10−20回以上げられない場合はウエイトが重すぎます。(毎回、これ以上できないと感じるまでウエイトを上げてください)
    • 腕立て伏せ 負荷を軽くする場合は、床に膝をついて行うとよいでしょう。
  3. 3
    腹筋に的を絞った運動
    • クランチ運動は行わないでください。椎間板を痛める恐れがあります。(一度痛めると治りません)
    • できる限り長くプランク姿勢を保ちます。身体をまっすぐにしたままで、お尻の位置が下がらないように注意しましょう。(フォームを確認するために鏡の前で行ってください)
  4. 4
    足を鍛える運動
    • スクワット運動 お尻の引き締めに効果があります。
    • ランジ運動 さらなる負荷をかけるために、両手にダンベルを持って行います。
    • エアロバイク、またはエリプティカルマシンの負荷を高めに設定して使用します。
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方法 5 の 5:
モチベーション維持

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    食事や運動の日記をつけます。一日に食べたものを記録している人は、記録しない人よりも体重を多く落とす傾向があります。 [4] 料理の上にかけるトッピング、ドレッシング、ソースも含め、食品成分表示ラベルのすべてに目を通してカロリー摂取量を計算しましょう。
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    誰かと一緒に運動を行いましょう。運動中に楽しさとモチベーションを維持する効果があります。
    • 一緒にランニング、ジョギング、ハイキングに行ってくれる友達や家族を見つけましょう。
    • ジムの会員ならば、ジムで開かれているエクササイズクラスに参加しましょう。
    • パーソナルトレーナーを雇いましょう。
  3. 3
    一緒に痩せる仲間を探しましょう。モチベーションが下がってきた時にお互いのモチベーションを高め合う効果や、競い合ってお互いの良い刺激になる効果があります。
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ポイント

  • 身体が飢餓状態に陥ると、体内の代謝が落ちてサバイバルモードになることを覚えておいてください。私たちの身体は体内の代謝を下げることでエネルギーを節約しようと試みます。そのため、ほとんど食事を摂っていないのにもかかわらず、身体はさらに多くの脂肪を作り出したり蓄積してしまいます。食べないのではなく、いろいろな種類の新鮮な天然素材を使った節度のある食事を続けることが大切です。自分の身体を大切にすればするほど、身体はあなたを大切に扱ってくれます。
  • チョコレートバーが無性に食べたくなったり、映画館でポップコーンが食べたい時は、食べてかまいません。こうした食べ物を全く食べないのは、あっという間にやる気を喪失する原因となります。これらの食品は控えめに摂取しましょう。いつでも食べてよいというわけではありませんが、食べる時は大量に食べてしまわないように適度な量に抑えましょう。
  • どんな運動も義務だと考える必要はありません。買い物など、日常の楽しい活動の中で有酸素運動を行うことも可能です。
  • さぼってしまったときに自分に厳しくなりすぎないようにしましょう。誰にでも起こりうることです。すぐに元に戻り、もう一度頑張ればよいのです。常にポジティブ思考でいましょう。
  • お勧めは、テレビを消して外にでることです。長期的に見ると、気持ちが晴れ晴れするような長時間のウォーキングが効果的です。
  • 身体を飢餓状態にしてはいけません。健康を損ねる恐れがあります。
  • 身体を飢餓状態にしても、通常通りの食事に戻せばすぐに体重が元に戻ります。節度のある適切な食事方法と運動が最も効果的です。
  • 不健康なおやつは、果物などの健康的な食べ物に置き換えます。
  • つい手が伸びてしまう食べ物を認識し、その食べ物が手に入る場所には近づかないようにしましょう。
  • スーパーで食料品を探す時は「健康食品」のコーナーに行きましょう。
  • 学校の部活動やレクリエーション活動でスポーツチームに参加しましょう。運動効果だけでなく、勝つために一生懸命頑張りたいというモチベーションが生まれます。
  • 自分の体型を知りましょう。梨型体型の人は、たとえ7キロ痩せても梨型体型です。何キロ痩せようが太ろうが、元来の体型は同じままであるという事実をできるだけ早く受け入れることで、自分の身体に満足して、今よりずっと幸せになれます。
  • チョコレートや糖分や脂肪分を多く含む食品を我慢できない時は、クランチ運動などの簡単な運動を行って、食べたいという気持ちを紛らわしましょう。また、水をたくさん飲み、おやつや量の多い昼食は摂らないようにしましょう。
  • 身体を飢餓状態にする必要はありません。夏に向けて、もう既に十分きれいになっているはずです。
  • ポジティブ思考の人やあなたをサポートしてくれる人と一緒にいると、モチベーションを維持しながら目標に向かって頑張ることができます。
  • 絨毯の上かヨガマットの上で運動をすれば、不快感は感じません。

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注意事項

  • 数週間で劇的な変化が現れるのを期待してはいけません。
  • 身体的活動を継続するために、必ず十分なカロリーを摂取してください。
  • ウエイトを上げる時やその他の運動器具を使用する時は細心の注意を払いましょう。
  • 新しい食事方法や運動計画を開始する前は、必ず医師に相談しましょう。
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