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ビタミンCは、アスコルビン酸としても知られる水溶性の抗酸化ビタミンです。感染を抑える、フリーラジカルを中和する、体内での鉄分の吸収を促すなどの働きがあります。健康的な歯、歯茎、骨、血管に欠かせないコラーゲンの形成にもビタミンCが必要です。[1] 人間は他の動物と違い、体内でビタミンCを作ることはできません。[2] このためビタミンCは毎日摂取し「補充」しなければいけません。1食当たりのビタミンC含有量が10%以上の食品はビタミンC豊富な食品です。こうした食品は数多くあり、ビタミンC摂取量を増やすのはそれほど難しいことではありません。
ステップ
パート 1 の 3:
ビタミンCとは
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2食事でのビタミンC摂取と役割 健康的で栄養バランスが整った食事からビタミンCを過不足なく摂取することができます。ファーストフードばかり食べていると、ビタミンCの効果が期待できる量を摂取することができません。しかし、食事内容を改善すれば、ビタミンC摂取量を増やすことができます。
- ビタミンCは、全粒穀類に含まれるフィチン酸、お茶やコーヒーに含まれるタンニンのような阻害成分の作用を弱める働きがあります。[10] 食事のビタミンC量を増やすとこうした阻害成分に対抗することができます。
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4ビタミンC欠乏症の兆候 歯茎の出血、鼻血、傷が治りにくい、疲労感、免疫力が低下し感染症にかかりやすいなど、ビタミンC欠乏症の兆候があった際は医師や健康専門家に相談しましょう。[12] こうした症状が必ずしもビタミンC欠乏症とは言えませんが、心配な場合は医師に相談しましょう。
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51日のビタミンC必要量 ビタミンCは体内にとどまりません。このため、毎日補充しなければいけません。大量のオレンジを食べてその日1日のビタミンCを補うことはできても、翌日分のビタミンCを確保できるわけではありません。[16] 成人のビタミンCの1日必要最小量は45mgですが、[17] 理想的な摂取量は成人男性では90mg、成人女性と10代男性では75mg、10代女性では65mgです。[18] 妊婦、授乳婦では75~120mgです。広告
パート 2 の 3:
確実にビタミンCを摂取する
パート 2 の 3:
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1食事で十分なビタミンCを摂取する ビタミンCは食事から摂取することが大切です。ビタミンCのサプリメントはマイクログラム(μg)単位で測定されます。パート1で記載したように、年齢や性別によってビタミンCの必要量が異なります。食品の多くはビタミンCを含むため、賢く食品を選ぶことで摂取量を増やすことができます。
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3柑橘類を食べる 柑橘類は特にビタミンCを多く含む食品です。例えば、グレープフルーツを1カップ食べると、1日分のビタミンCを摂取することができます。オレンジジュースを1杯飲むと、1日のビタミンC必要量の165%を摂取することができます。加工済みのオレンジジュースよりも新鮮なオレンジやしぼりたてのジュースの方が体に良いと言えます。
- ビタミンCにはストレスホルモン値を下げる働きがありますが、その降圧作用についても指摘されており、ストレスの軽減につながります。また、鉄分の吸収率が高まるため活力が高まり、ビタミンCと連携して作用する重要なファイトニュートリエント(記憶の維持を助ける成分を含む)を摂取することができます。[23]
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4ビタミンCの推奨摂取量 厚生労働省が設定した食品成分表で1日のビタミンC推奨摂取量を確認しましょう。ビタミンC豊富な食品を簡単に食事に取り入れられることがわかります。アメリカ国立衛生研究所も、推奨量を設定しています。[24]
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6最適な食材を選ぶ 果物や野菜など新鮮な食材にはビタミンCが豊富に含まれています。特にキャベツなどのアブラナ科の野菜、赤・緑ピーマン、ジャガイモ、カシス、イチゴ、柑橘類、トマトにはビタミンCが多く含まれます。[27]
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7緑の葉野菜の摂取量を増やす[28] ビタミンCはブロッコリー、キャベツ、芽キャベツ、ケールなどの葉野菜に含まれます。野菜は生か蒸して食べましょう。野菜中のビタミンの溶出ができるだけ少なくなるよう、調理に使う水もできるだけ少なくします。
- サラダにはレタスの代わりにほうれん草を使いましょう。ほうれん草は生食した方がビタミンCを多く摂取することができます。サラダに赤・緑ピーマンやトマトを加えてビタミンC量を増やします。野菜類も加熱によって微量栄養素が損失します。
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8ジャガイモを食べる ジャガイモにもビタミンCが豊富に含まれます。皮の部分のビタミンC量はそれほど多くはありませんが、体に良い食物繊維が含まれているため、ベイクドポテトを食べる時は、皮の部分も食べましょう。
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10新鮮なジュースを飲む 一般的なパックジュースではなく、新鮮なオレンジを絞ったジュースか冷凍濃縮ジュースを飲みましょう。一般的なパックジュースは低温殺菌される際にビタミンCが破壊されてしまいますが、冷凍濃縮ジュースには、ビタミンCがかなり多く含まれています。
- 手作りローズヒップシロップを使ってビタミンC摂取量を増やしましょう。[30] このシロップは子供にも好まれます。
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パート 3 の 3:
ビタミンCのサプリメント
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1ビタミンCの錠剤サプリメントを摂取する 様々なメーカーから錠剤サプリメントが販売されています。製品によって用量が異なるので、自分に合ったサプリメンを選びます。[31] 自分に必要な量がわらない場合は薬剤師に聞きましょう。
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2肌に塗るビタミンC ビタミンC配合美容液は肌に良い効果があります。ビタミンC配合美容液が老化現象やシワに対する若返り効果があるかどうかを調べる研究が行われています。[32]
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3チュアブルタイプのビタミンCサプリメント ビタミンCサプリメントの中には、チュアブルタイプのおいしいサプリメントもあります。このタイプのサプリメントはよく噛んでからのみ込みます。[33]
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4トローチタイプのビタミンCサプリメント トローチタイプのサプリメントからでもビタミンCを補充することができます。大抵は飲みやすさを考慮した味が付いています。口の中で溶かして摂取しましょう。サプリメントのパッケージに、完全に溶けるまで飲食や喫煙を避けるように書かれていることもあります。[34] ビタミンCによって免疫が活性化され活力が高まるため、気分がすぐれない時に摂取するのに適しています。広告
ポイント
- 「mg」はミリグラム、「µg」はマイクログラムです。1mgは1000µgです。
- シリアルなどビタミンCが強化された製品が販売されています。推奨摂取量の25%以上のビタミンCが含まれています。
- マルチビタミン剤などから合成ビタミンCを摂取しても、食事から天然のビタミンCを摂取する必要があります。天然のビタミンCには合成ビタミンCには含まれていないビオフラボノイド、アスコルビン酸、ルチンなどの栄養素が含まれています。こうした天然の栄養素は、植物が土中のミネラルを取り込む過程で、体内での吸収・利用が可能な形に変換されます。
- 成人または10代のビタミンCの必要量は、情報源によって異なる場合があります。詳しくは医師に尋ねましょう。
- 抗酸化物質は組み合わせるとさらに効果が高まります。ビタミンA、ベータカロテン、ビタミンC、ビタミンE、セレンは抗酸化作用が高いことが知られています。[35] このような成分を含む食品を組み合わせて賢く栄養を摂取しましょう。
- 医学博士のアンドルー・ワイルは、体が1日で活用できるビタミンC量は200マイクログラムだとしています。[36] 1日に必要なビタミンC量を独自に調べてみましょう。上記のように、健康的で栄養バランスが整った食事を摂っていれば、必要なビタミンを摂取することができます。[37]
- マルチビタミンを買う時は、後ろの表示を見て、1日で摂取できる栄養素量を確認しましょう。いずれの栄養素も1日分の摂取量目安の100%以上、かつ300%を超えないものを選びましょう。[38]
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注意事項
必要なもの
- ビタミンC豊富な食品
出典
- ↑ Sarah Bearden, Nutrition in essence, p. 38, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
- ↑ Sarah Bearden, Nutrition in essence, p. 38, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
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- ↑ Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 123, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
- ↑ Dr Mosaraf Ali, Dr.Ali's Nutrition Bible, p. 17, (2004), ISBN 0-09188-949-9
- ↑ Dr Mosaraf Ali, Dr.Ali's Nutrition Bible, p. 17, (2004), ISBN 0-09188-949-9
- ↑ Dr Mosaraf Ali, Dr.Ali's Nutrition Bible, p. 17, (2004), ISBN 0-09188-949-9
- ↑ Sarah Bearden, Nutrition in essence, p. 118, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamins-common-misconceptions
- ↑ Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 133, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
- ↑ Sarah Bearden, Nutrition in essence, p. 82, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
- ↑ Dr Mosaraf Ali, Dr.Ali's Nutrition Bible, p. 17, (2004), ISBN 0-09188-949-9
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/155758.php
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/scurvy
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- ↑ Dr Mosaraf Ali, Dr.Ali's Nutrition Bible, p. 16, (2004), ISBN 0-09188-949-9
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamins-common-misconceptions
- ↑ http://kidshealth.org/teen/misc/vitamin_chart.html
- ↑ Andrew Weil, M.D., Natural Health, Natural Medicine, p. 205, (2004), ISBN 0-618-47903-1
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamins-common-misconceptions
- ↑ http://www.vitamincfoundation.org/usda.html
- ↑ Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 74, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
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- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h2
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- ↑ Sarah Bearden, Nutrition in essence, p. 38, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
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- ↑ James Wong, Grow Your Own Drugs, p. 76, (2009), ISBN 978-1-60652-119-9
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1001-vitamin%20c%20%28vitamin%20c%20%28ascorbic%20acid.aspx?activeingredientid=1001&activeingredientname=vitamin%20c%20%28vitamin%20c%20%28ascorbic%20acid
- ↑ http://www.lifeextension.com/Magazine/2009/5/Revitalizing-Aging-Skin-with-Topical-Vitamin-C/Page-01
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- ↑ http://www.drugs.com/cdi/zinc-vitamin-b12-vitamin-c-lozenges.html
- ↑ Sarah Bearden, Nutrition in essence, p. 122, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
- ↑ Andrew Weil, M.D., Natural Health, Natural Medicine, p. 205, (2004), ISBN 0-618-47903-1
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamins-common-misconceptions
- ↑ Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 121, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamins-common-misconceptions
- ↑ Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 149, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
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