ビタミンC摂取量を増やす方法

共同執筆者 Sami Skow

ビタミンCは、アスコルビン酸としても知られる水溶性の抗酸化ビタミンです。感染を抑える、フリーラジカルを中和する、体内での鉄分の吸収を促すなどの働きがあります。健康的な歯、歯茎、骨、血管に欠かせないコラーゲンの形成にもビタミンCが必要です。[1] 人間は他の動物と違い、体内でビタミンCを作ることはできません。[2] このためビタミンCは毎日摂取し「補充」しなければいけません。1食当たりのビタミンC含有量が10％以上の食品はビタミンC豊富な食品です。こうした食品は数多くあり、ビタミンC摂取量を増やすのはそれほど難しいことではありません。

パート 1 の 3:
ビタミンCとは

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    ビタミンCとは　ビタミンCは人間の食事では重要な微量栄養素です。[3]記憶の維持を助け[4]、細胞の突然変異や老化を防ぐ働きがあります。[5]また、脂肪を含む食品の酸化を防止するほか、[6]免疫力を高める働きがあります。[7][8]
    • ビタミンCで風邪を治すことができると思っている人もいますが、それを裏付ける有力な科学的根拠はありません。ビタミンCは免疫力を高めることによって、風邪の菌に対する抵抗力を高めると考えられています。[9]このように、風邪症状が和らいだり、早く治まったりすることはあっても、風邪を予防できるわけではありません。
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    食事でのビタミンC摂取と役割　健康的で栄養バランスが整った食事からビタミンCを過不足なく摂取することができます。ファーストフードばかり食べていると、ビタミンCの効果が期待できる量を摂取することができません。しかし、食事内容を改善すれば、ビタミンC摂取量を増やすことができます。
    • ビタミンCは、全粒穀類に含まれるフィチン酸、お茶やコーヒーに含まれるタンニンのような阻害成分の作用を弱める働きがあります。[10]食事のビタミンC量を増やすとこうした阻害成分に対抗することができます。
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    ビタミンCとストレスとの関係　ビタミンCの減少はストレスを招きます。またストレス時には、ビタミンCが急速に消耗されます。[11]このため、ストレスを感じた時には、ビタミンC含有量の高い食品やビタミンCのサプリメントを摂りましょう。自分が食べた食事にどんな栄養素がどれくらい含まれているかがわかっている人は、調節して十分なビタミンCを食事で摂取しましょう。
  4. Eat More Vitamin C Step 4というタイトルの画像
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    ビタミンC欠乏症の兆候　歯茎の出血、鼻血、傷が治りにくい、疲労感、免疫力が低下し感染症にかかりやすいなど、ビタミンC欠乏症の兆候があった際は医師や健康専門家に相談しましょう。[12]こうした症状が必ずしもビタミンC欠乏症とは言えませんが、心配な場合は医師に相談しましょう。
    • ビタミンCが不足して体内でコラーゲンの生成や鉄分の吸収ができなくなると、重度の場合では壊血病を引き起こします。[13]
    • 先進国では、重度のビタミンC欠乏症にかかる人はほとんどいませんが、4週間ほど食事でビタミンCを摂取しないと、すぐに欠乏症を起こしてしまいます。[14]
    • 壊血病にかかりやすい人は、高齢者、違法ドラッグの使用者、アルコール依存症、精神疾患者、十分な治療が受けられない人、拒食症や過食症などの摂食障害の人、喫煙者（タバコを吸うと体へのストレスに対処するためにビタミンCの必要量が増えます）、偏食をする人などです。[15]
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    1日のビタミンC必要量　ビタミンCは体内にとどまりません。このため、毎日補充しなければいけません。大量のオレンジを食べてその日1日のビタミンCを補うことはできても、翌日分のビタミンCを確保できるわけではありません。[16]成人のビタミンCの1日必要最小量は45mgですが、[17]理想的な摂取量は成人男性では90mg、成人女性と10代男性では75mg、10代女性では65mgです。[18] 妊婦、授乳婦では75～120mgです。
    • ビタミンCは、1日の必要量を超えてどれだけ摂取しても排出されるため、多量に摂取しても毒性はないと考えられています。しかし、鉄分の吸収率が高まるため、血色素症（鉄過剰症の一つ）の人にとっては問題となることがあります。[19]そのため、すでにバランスの整った食事を摂っている人は、サプリメントでビタミンCを補う必要はありません。
    • また、ビタミンCを過剰に摂取すると、腹痛、吐き気、頭痛、疲労感、腎臓結石、下痢が起こることがあります。[20]
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パート 2 の 3:
確実にビタミンCを摂取する

  1. Eat More Vitamin C Step 6というタイトルの画像
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    食事で十分なビタミンCを摂取する　ビタミンCは食事から摂取することが大切です。ビタミンCのサプリメントはマイクログラム（μg）単位で測定されます。パート１で記載したように、年齢や性別によってビタミンCの必要量が異なります。食品の多くはビタミンCを含むため、賢く食品を選ぶことで摂取量を増やすことができます。
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    ビタミンC豊富な果物と野菜を摂る　生のパイナップルには、ビタミンCが16mg、アスパラガスには31mg、生のブロッコリーには89mg含まれます。オイル漬けの乾燥トマトには101mg、生のパセリには133mgビタミンCが含まれます。[21]
    • リンゴにはファイトニュートリエント（植物性栄養素）が多く含まれます。リンゴ1つ食べるとビタミンC1000mgに相当する抗酸化成分を摂取することができます。[22]
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    柑橘類を食べる　柑橘類は特にビタミンCを多く含む食品です。例えば、グレープフルーツを1カップ食べると、1日分のビタミンCを摂取することができます。オレンジジュースを1杯飲むと、1日のビタミンC必要量の165％を摂取することができます。加工済みのオレンジジュースよりも新鮮なオレンジやしぼりたてのジュースの方が体に良いと言えます。
    • ビタミンCにはストレスホルモン値を下げる働きがありますが、その降圧作用についても指摘されており、ストレスの軽減につながります。また、鉄分の吸収率が高まるため活力が高まり、ビタミンCと連携して作用する重要なファイトニュートリエント（記憶の維持を助ける成分を含む）を摂取することができます。[23]
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    ビタミンCの推奨摂取量　厚生労働省が設定した食品成分表で1日のビタミンC推奨摂取量を確認しましょう。ビタミンC豊富な食品を簡単に食事に取り入れられることがわかります。アメリカ国立衛生研究所も、推奨量を設定しています。[24]
  5. Eat More Vitamin C Step 10というタイトルの画像
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    食品の鮮度に注意する　食品中のビタミンCは時間と共に少しずつ減少します。[25]冷蔵庫や食品庫に長く置かず、できるだけ新鮮な食品を摂りましょう。例えば、収穫したてのブロッコリーをその日のうちに蒸した時よりも、冷蔵庫で保存した後に茹でた時の方がビタミンC量は大幅に減少します。
    • 袋や木箱を使えば、ベランダでブロッコリーやジャガイモを育てることもできます。
    • 果物と野菜は洗って、水気を取ります。密閉容器に入れて冷蔵庫で保存します。数日以内に食べましょう。
    • ビタミンCは水中に溶け出すため、水につけたり水につけたまま保存したりしてはいけません。また、ビタミンCは調理中にも水に溶け出ます。[26]
  6. Eat More Vitamin C Step 11というタイトルの画像
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    最適な食材を選ぶ　果物や野菜など新鮮な食材にはビタミンCが豊富に含まれています。特にキャベツなどのアブラナ科の野菜、赤・緑ピーマン、ジャガイモ、カシス、イチゴ、柑橘類、トマトにはビタミンCが多く含まれます。[27]
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    緑の葉野菜の摂取量を増やす[28]　ビタミンCはブロッコリー、キャベツ、芽キャベツ、ケールなどの葉野菜に含まれます。野菜は生か蒸して食べましょう。野菜中のビタミンの溶出ができるだけ少なくなるよう、調理に使う水もできるだけ少なくします。
    • サラダにはレタスの代わりにほうれん草を使いましょう。ほうれん草は生食した方がビタミンCを多く摂取することができます。サラダに赤・緑ピーマンやトマトを加えてビタミンC量を増やします。野菜類も加熱によって微量栄養素が損失します。
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    ジャガイモを食べる　ジャガイモにもビタミンCが豊富に含まれます。皮の部分のビタミンC量はそれほど多くはありませんが、体に良い食物繊維が含まれているため、ベイクドポテトを食べる時は、皮の部分も食べましょう。
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    ジュースでビタミンCを摂る時の注意事項　ジュースはカロリーが高く、生の果物と比べて食物繊維などの栄養素が不足します。ジュースでビタミンC摂取量を増やす時は、次の方法を試しましょう。
    • 果物の果肉に含まれるビオフラボノイドはビタミンCの吸収率を高めるため、果肉入りのジュースの方が果肉無しのものよりも体に良い効果があります。[29]
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    新鮮なジュースを飲む　一般的なパックジュースではなく、新鮮なオレンジを絞ったジュースか冷凍濃縮ジュースを飲みましょう。一般的なパックジュースは低温殺菌される際にビタミンCが破壊されてしまいますが、冷凍濃縮ジュースには、ビタミンCがかなり多く含まれています。
    • 手作りローズヒップシロップを使ってビタミンC摂取量を増やしましょう。[30]このシロップは子供にも好まれます。
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パート 3 の 3:
ビタミンCのサプリメント

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    ビタミンCの錠剤サプリメントを摂取する　様々なメーカーから錠剤サプリメントが販売されています。製品によって用量が異なるので、自分に合ったサプリメンを選びます。[31]自分に必要な量がわらない場合は薬剤師に聞きましょう。
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    肌に塗るビタミンC　ビタミンC配合美容液は肌に良い効果があります。ビタミンC配合美容液が老化現象やシワに対する若返り効果があるかどうかを調べる研究が行われています。[32]
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    チュアブルタイプのビタミンCサプリメント　ビタミンCサプリメントの中には、チュアブルタイプのおいしいサプリメントもあります。このタイプのサプリメントはよく噛んでからのみ込みます。[33]
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    トローチタイプのビタミンCサプリメント　トローチタイプのサプリメントからでもビタミンCを補充することができます。大抵は飲みやすさを考慮した味が付いています。口の中で溶かして摂取しましょう。サプリメントのパッケージに、完全に溶けるまで飲食や喫煙を避けるように書かれていることもあります。[34]ビタミンCによって免疫が活性化され活力が高まるため、気分がすぐれない時に摂取するのに適しています。
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ポイント

  • 「mg」はミリグラム、「µg」はマイクログラムです。1mgは1000µgです。
  • シリアルなどビタミンCが強化された製品が販売されています。推奨摂取量の25％以上のビタミンCが含まれています。
  • マルチビタミン剤などから合成ビタミンCを摂取しても、食事から天然のビタミンCを摂取する必要があります。天然のビタミンCには合成ビタミンCには含まれていないビオフラボノイド、アスコルビン酸、ルチンなどの栄養素が含まれています。こうした天然の栄養素は、植物が土中のミネラルを取り込む過程で、体内での吸収・利用が可能な形に変換されます。
  • 成人または10代のビタミンCの必要量は、情報源によって異なる場合があります。詳しくは医師に尋ねましょう。
  • 抗酸化物質は組み合わせるとさらに効果が高まります。ビタミンA、ベータカロテン、ビタミンC、ビタミンE、セレンは抗酸化作用が高いことが知られています。[35]このような成分を含む食品を組み合わせて賢く栄養を摂取しましょう。
  • 医学博士のアンドルー・ワイルは、体が1日で活用できるビタミンC量は200マイクログラムだとしています。[36]1日に必要なビタミンC量を独自に調べてみましょう。上記のように、健康的で栄養バランスが整った食事を摂っていれば、必要なビタミンを摂取することができます。[37]
  • マルチビタミンを買う時は、後ろの表示を見て、1日で摂取できる栄養素量を確認しましょう。いずれの栄養素も1日分の摂取量目安の100％以上、かつ300％を超えないものを選びましょう。[38]

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注意事項

  • 壊血病としても知られるビタミンC欠乏症の兆候には、あざができやすい、傷が治りにくい、感染症にかかりやすい、関節の痛みや腫れなどがあります。さらに欠乏症が進むと、髪や歯の脱落がみられます。
  • 酸性の食品を摂りすぎると、歯の痛みが生じることがあります。この兆候が見られた場合は、オレンジやレモンの摂取を少し控えましょう。
  • ビタミン類は薬ではないので、病気を治すことはできません。[39]
  • アルコールを飲みすぎると、ビタミンCが体外へ排出されてしまいます。[40]
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必要なもの

  • ビタミンC豊富な食品

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出典

  1. ↑ Sarah Bearden, Nutrition in essence, p. 38, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  2. ↑ Sarah Bearden, Nutrition in essence, p. 38, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  3. ↑ Sarah Bearden, Nutrition in essence, p. 38, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  4. ↑ Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 123, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
  5. ↑ Dr Mosaraf Ali, Dr.Ali's Nutrition Bible, p. 17, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  6. ↑ Dr Mosaraf Ali, Dr.Ali's Nutrition Bible, p. 17, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  7. ↑ Dr Mosaraf Ali, Dr.Ali's Nutrition Bible, p. 17, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  8. ↑ Sarah Bearden, Nutrition in essence, p. 118, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  9. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamins-common-misconceptions
  1. ↑ Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 133, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
  2. ↑ Sarah Bearden, Nutrition in essence, p. 82, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  3. ↑ Dr Mosaraf Ali, Dr.Ali's Nutrition Bible, p. 17, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  4. ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/155758.php
  5. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/scurvy
  6. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/scurvy
  7. ↑ Dr Mosaraf Ali, Dr.Ali's Nutrition Bible, p. 16, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  8. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamins-common-misconceptions
  9. ↑ http://kidshealth.org/teen/misc/vitamin_chart.html
  10. ↑ Andrew Weil, M.D., Natural Health, Natural Medicine, p. 205, (2004), ISBN 0-618-47903-1
  11. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamins-common-misconceptions
  12. ↑ http://www.vitamincfoundation.org/usda.html
  13. ↑ Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 74, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
  14. ↑ Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 97, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
  15. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h2
  16. ↑ Dr Mosaraf Ali, Dr.Ali's Nutrition Bible, p. 17, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  17. ↑ Dr Mosaraf Ali, Dr.Ali's Nutrition Bible, p. 16, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  18. ↑ Dr Mosaraf Ali, Dr.Ali's Nutrition Bible, p. 17, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  19. ↑ Sarah Bearden, Nutrition in essence, p. 38, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  20. ↑ Sarah Bearden, Nutrition in essence, p. 38, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  21. ↑ James Wong, Grow Your Own Drugs, p. 76, (2009), ISBN 978-1-60652-119-9
  22. ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1001-vitamin%20c%20%28vitamin%20c%20%28ascorbic%20acid.aspx?activeingredientid=1001&activeingredientname=vitamin%20c%20%28vitamin%20c%20%28ascorbic%20acid
  23. ↑ http://www.lifeextension.com/Magazine/2009/5/Revitalizing-Aging-Skin-with-Topical-Vitamin-C/Page-01
  24. ↑ http://www.webmd.com/drugs/2/drug-8948/chewable-vitamin-c-oral/details
  25. ↑ http://www.drugs.com/cdi/zinc-vitamin-b12-vitamin-c-lozenges.html
  26. ↑ Sarah Bearden, Nutrition in essence, p. 122, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
  27. ↑ Andrew Weil, M.D., Natural Health, Natural Medicine, p. 205, (2004), ISBN 0-618-47903-1
  28. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamins-common-misconceptions
  29. ↑ Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 121, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
  30. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamins-common-misconceptions
  31. ↑ Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 149, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5

このwikiHow記事について

認定栄養士
この記事はSami Skowが共著しています。 サミー・スコウはニュージャージー州に住む認定栄養士、および全米エクササイズ審議会(ACE)認定ヘルスコーチです。ケトン食療法の普及を専門とし、Instagramのフォロワー数は3万を超えます。2014年よりヘルスコーチとして働いています。
カテゴリ: 健康
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