ビールをやめる方法

共同執筆者 Sarah Gehrke, RN

この記事には:計画を立てるビールを断つための工夫をするサポートを得る18 出典

健康のため、節約のため、対人関係やワークライフバランス改善のため、または、自制心を試すためなど、どんな理由であれ、ビールをやめると色々な効果が期待できるでしょう。ただ、楽しみを断念するのは難しく、特に禁酒は人によって非常に辛いことです。ビールを断つことを決めたら、計画を立て、飲酒の欲求を抑える健康的な習慣を身に着け、必要なサポートを得ながら目標に向けて努力しましょう。

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計画を立てる

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    ビールを断つ理由を決める ビールは適量を飲むならほとんど支障がないですが、多量に飲むと様々な問題の原因になります。長期間に渡る多量摂取は肥満の他、心臓、肝臓、膵臓、消化器系や神経系の疾患を起こす原因と成り得ます。また、妊娠中、授乳中の母親がビールを飲むと、胎児または母乳を飲む赤ちゃんに害を与える場合があります。更に、過度の飲酒は判断能力の低下や対人関係の悪化をもたらし、疲労や病気の原因となるでしょう。[1]飲む量を減らしたい、ビールを完全に断ちたいと考えているのなら、その理由をいくつか特定するといいでしょう。
    • ビールをたくさん飲むことで健康に害を及ぼすのではと心配なら、医師に相談しましょう。アルコールが体に与える影響について専門的な話をしてくれるでしょう。
    • 飲む量が仕事や対人関係に影響を及ぼしていないかを考えましょう。飲んだ後友達、家族、パートナーなどと口論になる、あるいは、飲み過ぎが原因で翌日疲労が残り仕事をこなすことができないなどの経験がありますか。
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    断酒の理由をいくつか考えリストを作る 断酒のための理由が特定できたら書き出しましょう。友達や家族に一緒に理由を考えてもらえるのが理想的です。[2]
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    医師に一番良い断酒方法を尋ねる 飲む量やビールへの依存度によっては、きっぱりと断つのではなく徐々にやめる方法が望ましいかもしれません。一度に断つと、ひどいアルコール離脱症状を引き起こす可能性があります。医師に健康状態を診てもらい、自分に一番合った断酒方法を提案してもらいましょう。[3]
    • 医師からの助言は「きっぱりとやめる」「30日間など期間を決めてやめる」または「飲む量を徐々に減らしていく」というように、健康状態やアルコールへの依存度によって様々かもしれません。
    • ビールが体に与える影響で不安に思うことや質問事項をまとめましょう。
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    断酒計画を書いて見える所に貼る 医師と断酒方法を決めたら、その方法を紙に書いて何枚かコピーを取り、見える所に貼りましょう。冷蔵庫のドアや洗面所の鏡など毎日目を向ける場所が理想的です。[4]
    • 目標に向かって進めるように、具体的な方法をリストに書き出しましょう。例えば、「仕事の後友達とバーに行くことを避ける」「家にビールを保管しない」「ビールを楽しんでいた時間を他の活動に変える」などです。
    • リストに計画遂行の妨げになるものや、それらへの対処方法も加えましょう。
    • 徐々に飲酒量を減らす方法をとるなら、減らす期間も計画に加えましょう。例えば、「一週目は1日2杯まで」「翌週は1日1杯」などと書き出しましょう。
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    進捗状況を記録する 「再び飲み始めてしまった」あるいは「上手く行っている」など実績を正直にすべて記録しましょう。目標期間が終わったら成果を評価し、必要に応じて計画を変更しましょう。学んだことを念頭に再び挑戦しましょう。[5]
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    立てた計画を信頼のおける友達に伝える 家族、親しい友達、医師など禁酒を支援してくれる人に自分の立てた計画を伝えましょう。貴方の責任を自覚させ対策を講じ、努力を支援してくれるでしょう。[6]

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ビールを断つための工夫をする

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    自宅にビールを保管しない 冷蔵庫にビールがたくさんあれば飲みたくなります。自宅のビールをすべて処分しましょう。共同生活者や訪問客に断酒の決意を告げ、ビールを持ち込まないようにお願いしましょう。[7]
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    誘惑を避ける パーティー、スポーツイベント、バーなどの飲酒の誘惑が大きい場所や状況を避けましょう。飲酒の誘惑が大きい場所を避けられないなら、飲酒の衝動を抑えるための計画を練りましょう。[8]
    • 失敗も成功も自分の事として受け止める責任感のある仲間に同行をお願いしましょう。
    • 飲酒の誘惑が強すぎて負けそうになったら、外へ出て新鮮な空気に当たりましょう。
    • 必要であれば早く帰るための言い訳を用意しましょう。
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    日々の瞑想を実践する アルコール中毒の治療に瞑想はとても効果的です。ストレスはアルコール依存症共通の根源的危険因子ですが、瞑想はストレスを減らすだけでなく、自己規律や自己認識の向上、身体的健康の改善にも役立ちます。[9]毎日15分から20分ほどの時間を割いて、気が散らず静かで心地よい場所で瞑想しましょう。座って目を閉じ自分の呼吸に集中しましょう。
    • 意味のある言葉やマントラを唱えると瞑想に入りやすいでしょう。
    • 瞑想の仕方が分からない場合は、近くのスポーツセンターなどで瞑想のクラスをとりましょう。または、瞑想の指導付きビデオをオンラインで探しましょう。
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    支援者と付き合う ビールを断つという決意を尊重してくれる家族や友達と時間を過ごしましょう。ビールを差し出したり、貴方の決意を軽んじたり、貴方の近くでビールを飲んで誘惑しようとする人とはしばらくの間接触しない方がいいでしょう。[10]
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    活動的でいる 色々な活動に忙しくしているとビールの誘惑を克服できるかもしれません。いつもビールを飲む時間帯に好きなアクティビティに従事したり、習得したいと思っている物事に挑戦しましょう。新しい運動を日課にする、創造的なプロジェクトに取り組む、または、新しいスキルや趣味を習いましょう。[11]
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    他の飲み物でリフレッシュする ビールの誘惑に負けそうになったら、気分を変える別の飲み物を飲みましょう。フルーツジュース、ハーブティー、炭酸飲料、電解質豊富なスポーツドリンクを試しましょう。ビールの味が恋しい時は、アルコールフリーのビールを飲んでもいいでしょう。しかし、「アルコールフリー」のラベルがあっても、ビールと表示されていれば多少のアルコールが含まれているので注意しましょう。
    • ライム、レモン、ジンジャー、ミント入り炭酸水からは、ビールと同じ炭酸のはじける感覚が楽しめ、満足感が得られます。
    • おしゃれな炭酸飲料水は見た目がアルコール飲料に似ているので、多くの人がお酒を楽しむ集まりでも気まずい思いをせずに済みます。
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    ビールを飲まずに過ごせたら自分にご褒美を与える 「30日間ビールを飲まない」などの大きな目標が達成できたら、自分にご褒美を与えましょう。ビールを飲まなかったことで節約できた分、素敵なプレゼントを自分に用意したり、夜のビールなしのイベントなどに参加しましょう。[12]

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サポートを得る

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    医師に相談する ビールを中々やめられない時は医師に相談しましょう。主治医に悩みを聞いてもらいましょう。アルコール依存症を治療する専門家を紹介してくれるかもしれません。[13]または、飲酒の欲求を抑える薬を処方してくれるでしょう。[14]
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    カウンセラーに相談する 心理学者、精神科医、または医療社会事業担当者などの精神保健専門家は、禁酒に役立つ優れた方法をたくさん知っています。自分の飲酒習慣に関する不安や不満などを相談すると、支援グループを提案してくれたり、実践的なアドバイスや対策を講じてくれるでしょう。[15]
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    支援グループに参加する 支援グループには色々な形があります。例えば、訓練を受けたカウンセラーかアルコール依存症のセラピストがリーダーを務めるグループセラピーや、米国発祥のアルコール中毒者更生会(AA:アルコホーリクス・アノニマス)、AAと同様に12ステップのプログラムを用いるグループなどの仲間同士の支援グループがあります。支援グループには、自分と同じ悩みに苦しむ仲間の支援を申し出るという優れた制度があります。[16]医師やセラピストに、地元の支援グループを紹介してもらえないか尋ねましょう。
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    友達や家族からサポートを得る 落ち込んだり飲みたくなったら、自分を気にかけてくれる人にサポートを求めましょう。信頼できる人に電話をして話を聞いてもらったり、気の置けない友達に自分の悩みを打ち明け相談に乗ってもらったり、一緒に時間を過ごしたりしましょう。[17]

ポイント

  • ビール断ちの計画が失敗したら、失敗理由と、同じ間違いを犯さないための解決策を書き出しましょう。
  • 飲酒が避けられない状況や場所に対処するための計画を立て、書き留めましょう。それらの状況も含めて禁酒を続けることができるでしょう。
  • 計画通りに行かず飲んでしまっても諦めてはいけません。癖を絶つには時間がかかります。長い習慣からの癖が出てしまうのは普通にあることです。一歩ずつ前進しながら、失敗から学べるように最善を尽くしましょう。
  • 良く眠れるようにビールや別のアルコール飲料に頼りたいと思いがちですが、アルコールを摂取すると逆に不眠症が悪化し、翌朝の疲れや二日酔いの原因になるでしょう。[18]

出典

  1. https://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption
  2. http://www.webmd.com/mental-health/addiction/how-to-stop-drinking-alcohol
  3. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/Treatment/treatment.htm
  4. https://www.rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/Thinking-about-a-change/Its-up-to-you/Planning-For-Change.aspx
  5. https://www.rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/Thinking-about-a-change/Its-up-to-you/Planning-For-Change.aspx
  6. http://www.webmd.com/mental-health/addiction/how-to-stop-drinking-alcohol
  7. http://www.webmd.com/mental-health/addiction/tc/ideas-to-help-you-cut-back-on-or-stop-using-alcohol-topic-overview
  8. https://www.rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/Thinking-about-a-change/Strategies-for-cutting-down/Tips-To-Try.aspx
  9. https://tmhome.com/benefits/alcohol-abuse-alternative-quit-meditation/
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記事の情報

この記事はSarah Gehrke, RNが共著しています。 セーラ・ゲールケはテキサス州在住の正看護師です。2013年にフェニックス大学にて看護学の修士号を取得しています。

カテゴリ: 全般的健康

他言語版:

English: Stop Drinking Beer, Español: dejar de tomar cerveza, Italiano: Smettere di Bere Birra, Português: Parar de Tomar Cerveja, Русский: бросить пить пиво, Deutsch: Mit dem Biertrinken aufhören, Français: arrêter de boire de la bière, Bahasa Indonesia: Berhenti Minum Bir

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