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フロント・フリップ(前方抱え込み宙返り)は体操の世界ではフロント・タックとも呼ばれています。[1] 跳び上がり、体を丸くするように抱え込み、前に向かって宙返りをする動きです。宙返りを行いながら体を元の状態に開き、両足で着地します。初心者の人は、フロント・フリップを構成する基本の動きの練習から、まず始めましょう。

パート 1
パート 1 の 2:
動きを覚える

  1. 1
    ストレッチする どのような体操の動きでも、まずストレッチから始めましょう。足首、ハムストリング、首、手首は特に忘れないようにしましょう。[2]
    • 足首のストレッチをする場合は、まず床に腰掛けましょう。一方の足首を反対の脚の膝の上に乗せ、何度かクルクルと回します。左右を逆にして繰り返します。[3]
    • ハムストリングは、まず立った状態になりましょう。一方の脚を背後に引き上げます。この時、お尻の筋肉を意識的に引き締めます。もう一方の脚も同じ動きを繰り返します。[4]
    • 足首と首は何度か回します。[5]
  2. 2
    跳び上がる練習をする 何歩か前に走って進みます。この時、体のバランスを保ちましょう。最後の1歩の時に、両足をそろえ、グッと踏み込み、跳び上がります。[6]
    • 親指の付け根部分で着地しましょう。[7]
    • 跳び上がる際、両手を耳まで持ち上げましょう。こうすることで体幹を引き締めることができます。[8]
    • まだ宙返りは行いません。跳び上がる練習だけをしています。[9]
    • 着地する際は、両膝を軽く曲げましょう。[10]
  3. 3
    両膝を持ち上げる練習をする 跳び上がることに慣れてきたようであれば、跳び上がりながら両膝を持ち上げる練習をしましょう。[11]
    • 着地しながら再び伸ばします。[12]
    • 着地する際は両膝を曲げましょう。[13]
  4. 4
    トランポリンで練習する ここまで紹介した手順は、1つの方法としてトランポリン(エクササイズ用の小さなものではなく、海外の住居の裏庭に置かれているような大きさのもの)を使うと安全に練習することができます。可能であれば、このセクションで紹介した手順の1つ1つをトランポリンで試し、感覚をつかみましょう。[14]
    • トランポリンを使う際は体をぴんと張りましょう。つまり、頭をぐらつかせず、体は真っすぐな状態を維持します。飛び跳ねながら頭や体が動き回ってしまうと、怪我をする恐れがあります。[15]
    • まずは、飛び跳ねる練習として、少し前に向かって跳ねてみましょう。慣れてきたようであれば、膝を持ち上げる動きも加えます。
  5. 5
    フロント・フリップの練習を始めるタイミングを見極める フロント・フリップの練習を始める前に、ジャンプに充分な高さを持たせなければなりません。かなりの跳躍力が求められます。また、これまで挑戦したことがないのであれば、1人で行わない方が良いでしょう。体操教室やパルクール教室といった場所で練習をしましょう。こうした施設で練習をすれば、体操用のスプリングの入った床を使用することができるので、かなり楽になります。
    • 大人になって体操を習う場合、子供が習うよりも大変だということを忘れないようにしましょう。つまり、子供であれば体重も20キロ前後と軽く、柔軟性もかなりあります。大人になると体重も増え、体も硬くなります。つまり、怪我をするリスクが高くなります。[16]
    • 背中や膝に問題がある人は、フロント・フリップを試さない方が良いでしょう。少なくとも、まず医師に相談しましょう。
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パート 2
パート 2 の 2:
助走をつけてフロント・フリップをする

  1. 1
    前に向かって走る 数歩走り、勢いをつければ充分です。4~5歩あれば良いですがコツがつかめてきたようであれば、歩数をさらに増やして跳躍力や力強さを増すこともできます。[17] バネの入った体操用の床の上で補助の人物(スポッター)と一緒に行えると理想的です。
  2. 2
    跳び上がる 走り込んだ最後の1歩の時に両足をそろえ、前に向かって跳び上がります。また、勢いが真っすぐ前ではなく上に向くように、胴体を少し後ろに傾ける必要があります。[18]
    • 跳び上がる時に両腕を持ち上げましょう。最終的に跳び上がる時に耳の横にあるように引き上げ、体幹を引き締めます。[19]
    • 上に勢いを向けることで高さが生まれます。高さが生まれることで宙返りを完了するための時間を稼ぐことができます。[20]
    • また、地面から跳び上がる時にお尻を押し出しましょう。こうすることで宙返りの回転を促すことができます。[21]
  3. 3
    頭の位置を保つ 頭は、抱え込むタイミングになるまで前を向いた状態を維持しましょう。跳び上がる際に、同じ1点を見ているようにすると維持しやすくなるので試してみましょう。体を抱え込む時まで、視点もずらさないことがポイントです。[22]
  4. 4
    腕を使って勢いを得る 回転を始める際は、腕を利用しましょう。跳び上がる時、腕は少し後ろに引かれるはずです。抱え込むタイミングで前に投げ出しましょう。この動きが回転を促します。[23]
  5. 5
    体を抱え込む 回転を始めるために体を抱え込みましょう。膝のすぐ下の位置で両脚のすねを掴み、体を抱え込んで丸めましょう。これによって回転が続きます。[24]
    • 必ず、膝のすぐ下のくぼんでいる位置を手で掴みましょう。こうすることで、膝を前に押し出すことなく両脚を引き上げることができます。[25]
    • この時、上半身は床に向かって投げ出すような状態になります。[26]
    • さらに、顎も引きましょう。顎を胸に添えるようにして、きつく体を抱え込みます。[27]
  6. 6
    長く時間をかけすぎない 抱え込んで回転している時、「もう少し長くすねを抱えていたほうが良いかな」と思いがちですが、この姿勢のまま時間をかけ過ぎると、回転のし過ぎになります。運が良ければ2回転になるかもしれませんが、脚で着地できず転倒する恐れがあります。[28]
  7. 7
    体を伸ばす フロント・フリップは回転した体を戻すことで完成させます。基本的に、抱え込んだ体を再び開くことが必要です。[29] 尻もちをついてしまわないよう、両脚は、蹴り出すというよりも前に押し出すような感覚を意識しましょう。[30]
    • 着地する際は、両膝を少し曲げて衝撃を吸収させましょう。[31]
    • 体操の場合、両腕を掲げて演技や種目を終了するのが一般的です。
  8. 8
    終わり方を決める 着地しそこで終える(つまり動かない)という選択肢もあります。[32] あるいは、フリップの後に数歩前に向かって進み、勢いを止めることも可能です。[33] あるいは、その勢いを利用して次の動きを始めても良いでしょう。
    • 次の動きに進む場合は、フロント・フリップを完了させながら一方の脚を前に踏み出し、ランジの姿勢をとりましょう。
    • 基本的に走り続ける状態と似ていますが、何歩か助走をする代わりに勢いを使って次の動きを始めるということになります。
    • 次の動きに備えて両腕を耳の横まで伸ばしましょう。
  9. 9
    タンブリングトランポリンを使って練習する 助走をつけての練習方法として役に立つものの1つがタンブリングトランポリンです。体操教室であれば、恐らく設備に含まれています。[34]
    • タンブリングトランポリンは長さがあるので、純粋にその上を走って使うことができます。端で跳び上がり、フロント・フリップをしてマットの上に着地しましょう。[35]
    • タンブリングトランポリンを使うことが難しいのであれば、普通のトランポリンを使って練習をすることもできます。トランポリンの上で跳ねながら跳び上がり、回転をかけます。抱え込んだ体を伸ばして反対側に着地し、ジャンプを続けましょう。[36]
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ポイント

  • スポッターが常にいる状態で練習するようにしましょう。可能な限り、体操教室でフロント・フリップを練習しましょう。
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このwikiHow記事について

Tanya Berenson
共著者 ::
体操競技講師
この記事の共著者 : Tanya Berenson. 体操競技講師のターニャ・ブレンソンは「Los Angeles School of Gymnastics」のジェネラルマネージャーです。体操競技に関し25年以上の経験を持ち、米国体操競技オリンピックチームのコンサルタント、マカビア競技大会における米国チームのヘッドコーチ、米国体操競技大会最高責任者、RAS(依存症認定カウンセラー)として活躍。カリフォルニア大学ロサンゼルス校にて就学前教育学の学士号を取得しました。
カテゴリ: 個人スポーツ
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