プラナヤマ(プラナヤーマ、プラーナヤマともいう)は古代インドで生まれた呼吸法です。この呼吸法を身につけると喘息の症状を緩和できるという研究結果もあります。[1] この呼吸法は不安症うつ病などの不調や疾患に由来するストレスを緩和する手段としても有効です。[2] プラナヤマには6種類の呼吸法があります。この記事内では、それぞれのやり方を詳しく説明していきます。

方法 1 の 6:
バーストリカ・プラナヤマ:ふいごの呼吸

  1. 1
    鼻から深く息を吸い込みます。このとき感じる身体の動きは、まず横隔膜が下がり、肺が空気で拡張し、腹部が膨らみます。次に胸が膨らみ、鎖骨が持ち上がります。
  2. 2
    素早く鼻から息を吐きます。このとき感じる身体の動きは、鎖骨が下がり、胸がしぼみ、肺が縮まると同時に腹部も縮まります。息を吐くこのプロセスは素早く行いましょう。一瞬で息を吐くような感じです。
  3. 3
    この呼吸法を繰り返します。息を吸ったときに胸が広がり、息を吐いたときに胸の空気が抜けてしぼむと、正しく呼吸できている証拠です。この呼吸方法を5分間続けましょう。
  4. 4
    練習を重ねるうちに呼吸の速度を上げます。過呼吸を防ぐために、初心者はゆっくりとした呼吸から始めましょう。慣れてくると素早く呼吸できるようになります。
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方法 2 の 6:
カパラバティ・プラナヤマ:光る頭蓋骨の呼吸

  1. 1
    自然な呼吸で鼻から吸って肺に空気を送り込みます。肺が空気で満たされるまで鼻からゆっくりと息を吸います。このとき感じる身体の動きは、まず横隔膜が下がり、肺が拡張し、腹部が膨らみます。次に胸が膨らみ、鎖骨が上がります。
  2. 2
    両方の鼻の穴から強制的に息を吐きます。自然に息を吐くのではなく、息を吐くことを意識して行います。腹部の筋肉を引っ込めて、体内の空気を押し出すようにして息を吐きましょう。息を吸う時よりも素早く息を吐きます。
    • "強制的に" 息を吐くことは、腹部の筋肉の収縮を利用して体内の空気を自然に押し出すことです。不快感を伴う息の吐き方をしないようにしましょう。
  3. 3
    この呼吸法を15分間続けます。5分毎に1分間の休憩を入れてもよいでしょう。
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方法 3 の 6:
アヌロムヴィロム・プラナヤマ:片鼻交互の呼吸

  1. 1
    目を閉じます。そして意識を呼吸に向けます。
  2. 2
    右手の親指で右の小鼻を押さえます。親指を押し当てて小鼻を塞ぎます。
  3. 3
    左の鼻からゆっくりと息を吸います。肺を空気で満たしましょう。このとき感じる身体の動きは、まず横隔膜が下がり、肺が拡張し、腹部が膨らみます。次に胸が広がり、鎖骨が上がります。
  4. 4
    右の小鼻から親指を外します。親指は右の小鼻から少し離し、肺は空気で満ちた状態を保ちます。
  5. 5
    右手の薬指と中指で左の小鼻を押さえて塞ぎます。右の小鼻を押さえた手と同じ手の薬指と中指で左の小鼻を押さえる人がほとんどですが、右と左で手をかえても差し支えありません。
    • 腕が疲れたらもう一方の手にかえてもよいでしょう。
  6. 6
    右の鼻からゆっくりと息を吐き切ります。このとき感じる身体の動きは、鎖骨が下がり、胸がしぼみ、肺が縮まるのと同時に腹部も縮みます。息を吐き切っても、左の鼻は塞いだままにします。
  7. 7
    右の鼻から息を吸います。肺を空気で満たしましょう。
  8. 8
    右の小鼻を塞いで、左の小鼻を開けます。
  9. 9
    左の小鼻からゆっくりと息を吐き出します。"左から吸う→右から吐く→右から吸う→左から吐く"がアヌロムヴィロム呼吸の1サイクルです。
  10. 10
    これを15分間続けます。5分おきに1分間の休憩を入れてもよいでしょう。
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方法 4 の 6:
バヒヤ・プラナヤマ:外部の呼吸

  1. 1
    鼻から深く息を吸います。このとき感じる身体の動きは、まず横隔膜が下がり、肺が拡張し、腹部が膨らみます。次に胸が広がり、鎖骨が上がります。
  2. 2
    強制的に息を吐きます。腹部と横隔膜を使って体内から空気を押し出します。"強制的に" 息を吐くことは、腹部の筋肉を利用して自然に体内の空気を押し出すことです。不快感を伴う息の吐き方をしないようにしましょう。
  3. 3
    顎を引いて胸に近づけて、胃を完全に引っ込めます。理想は、腹部の筋肉が背中と密着しているように見えるくらい大きなへこみが胸郭にできることです。腹部をへこました状態で息をとめて、できるだけ長く保ちます。
  4. 4
    顎を上げてゆっくりと息を吸います。肺を空気で満たしましょう。
  5. 5
    この呼吸法を3〜5回繰り返します。
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方法 5 の 6:
ブラマリ・プラナヤマ:蜂の呼吸

  1. 1
    目を閉じます。呼吸に意識を向けます。
  2. 2
    左右の親指をそれぞれの耳に入れ、人差し指は眉毛の上に、中指・薬指・小指は鼻の横に置きます。小指は小鼻の横にくるようにします。
  3. 3
    鼻から深く息を吸います。このとき感じる身体の動きは、まず横隔膜が下がり、肺が拡張し、腹部が膨らみます。次に胸が広がり、鎖骨が上がります。
  4. 4
    小指を使って左右の小鼻を部分的に塞ぎます。このとき、肺は空気で満たしたままです。
  5. 5
    ハミングしながら鼻から空気を吐き出します。喉から声を出してハミングします。鼻を部分的に塞いだことで出るノイズではないので間違えないようにしましょう。
  6. 6
    この呼吸法を3回繰り返します。
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方法 6 の 6:
ウドギータ・プラナヤマ:詠唱の呼吸

  1. 1
    鼻から深く息を吸います。このとき感じる身体の動きは、まず横隔膜が下がり、肺が拡張し、腹部が膨らみます。次に胸が広がり、鎖骨が上がります。
  2. 2
    「オーム」と言いながら口から息を吐きます。「オー」をできるだけ長く発声しましょう。「オー」は長く、「ム」は短く口を閉じる程度の音にします。文字で書くなら「オーーーーーム」というイメージです。
  3. 3
    この呼吸法を3回繰り返します。
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ポイント

  • プラナヤマは朝に実践してみましょう。
  • 夕方以降にプラナヤマを実践する場合には空腹時に行うようにします。プラナヤマと食事の間を数時間離すようにしましょう。
  • そのとき一番快いと感じる呼吸法を実践しましょう。実践中に頭がクラクラしたり、不快に感じたときには、すぐに止めるか、スピードを落とします。休憩が必要なときは無理をせずに休憩しましょう。
  • 持病がある、治療を受けている場合には、プラナヤマを実践する前にかかりつけの医師に相談しましょう。例えば高血圧・心臓病・呼吸困難・ヘルニアなど、深い呼吸・素早い呼吸・激しい呼吸によって悪化する恐れのある病気を持っている場合には、自分に合う呼吸法に変えるか、途中の工程をスキップする必要がでてくる可能性があります。
  • 背筋を伸ばして座ります。伝統的な蓮華座でも、椅子に座ってもよいでしょう。
  • 腹を引っ込めないようにします。呼吸法の途中で指示される以外は、腹部の力を抜いて呼吸することが大切です。腹部の筋肉をコルセットのように固くしてしまうと、肺の奥まで酸素を送るのが困難になります。
  • 呼吸法を実践する前に鼻を通しておきます。ヨガでは鼻呼吸が重要です。風邪やアレルギーで鼻が詰まっているときは無理をしないようにしましょう。

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注意事項

  • 腹部に傷がある、外科手術を受けたばかり、ヘルニア、 腹膜炎、虫垂炎、直腸脱、子宮脱、裂孔ヘルニアなどの症状がある人、出産したばかりの女性はカパラバティ・プラナヤマは避けましょう。
  • 妊婦、熱のある人はプラナヤマを実践する前に医師に相談しましょう。
  • 5歳以上の幼児がバーストリカ・プラナヤマを行う場合は2分以内にし、カパラバティとアヌロムヴィロムは5分以内にします。
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