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プルアップ(懸垂)は上半身と体幹を鍛える優れたトレーニング方法です。ただし、習得するまである程度の時間を要します。まずは初心者向けの基本的な動きから始め、徐々に通常のプルアップに移行していきましょう。体の状態に気を配り無理は禁物です。

パート 1 の 3:
初心者向けの動きを行う

  1. 1
    フレックスアームハングを行う 肩と腕に十分な筋肉をつけるためにまずは、フレックスアームハングを行いましょう。懸垂用のバーの下に踏み台(ボックス)を置いてその上に立ち、バーのすぐ上に顎が出るようにします。手の平を自分の方に向けてバーを握ります。バーを少し超える高さまで自分の体を持ち上げましょう。肘は収縮させた状態を保ち、顎もバーより上の位置を維持します。無理のない範囲でこのようにぶら下がり続けましょう。徐々に時間を長くしていきましょう。[1]
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    デッドハングを行う デッドハングも腕が鍛えられるのでプルアップの準備段階の動きとして理想的です。まず懸垂用のバーの近くにちょうど手がバーに届くような高さになる椅子を置きます。自分と反対の方向に手の平を向けてバーを握ります。肘を横にしながら2~3センチほど体を引き上げましょう。膝を曲げて足を椅子の座面から浮かします。無理のない範囲でしばらくこのままぶら下がっていましょう。[2]
    • この動きをする際、肩には力が入らないはずです。力が入ってしまう場合は、プルアップに挑戦する前に、より筋力をつける必要があります。
  3. 3
    ゆっくりと体を下げる すぐには下げられるようにはならないので練習が必要です。懸垂用のバーの下に椅子を置いてその上に立ちます。両手を肩幅ほどに離し、手の平を自分の方に向けてバーを握りましょう。筋肉に力を込めながら椅子から足をはずします。ゆっくりと体を下げていきましょう。再び椅子の上に足を戻します。この動きを繰り返しましょう。[3]
    • ゆっくりと体を下げていくことができるようになるまで、毎日この練習を続けましょう。徐々に、体を下げる速度が制御できるようになるでしょう。勢いよく下がってしまう場合は、まだ十分に筋力がついていないということです。
  4. 4
    トレーニングスケジュールを作る プルアップに必要な要素の中から一つに焦点をあててトレーニングを行い、通常のプルアップを目指しましょう。鍛える日と休息日を交互に設けましょう。[4]
    • まずぶら下がるトレーニングから始めましょう。1セットを20~30秒に設定し、次のセットまでの間に1~2分の休憩を挟みましょう。これを1日おきに行い筋力をつけていきましょう。
    • 次に体を下げるトレーニングに移行します。1セットを8回として2~3セット行います。1セットを終えたら1分休憩しましょう。これを1日おきに行います。
    • 慣れてきたようであれば、ぶら下がるトレーニングと体を下げるトレーニングを組み合わせて行い、セットの間に休憩を挟みましょう。徐々に違和感なく体を持ち上げられるようになっていることに気がつき、プルアップに移行していくことができるでしょう。
    専門家情報
    Monica Morris

    Monica Morris

    ACE認定パーソナルトレーナー
    15年以上にわたるフィットネストレーニング歴を保有するモニカ・モリスは 、サンフランシスコ・ベイエリアに住むアメリカ運動評議会(ACE)認定パーソナルトレーナーです。独学でトレーニングを始め、2017年にACE認定資格を取得しました。トレーニングセッションではウオーミングアップ、クールダウン、そしてストレッチを重視したプログラムを提供しています。
    Monica Morris
    Monica Morris
    ACE認定パーソナルトレーナー

    プッシュアップ、練習用のプルアップ、そしてディップスはどれもプルアップができるようになるための優れたトレーニング方法です。ただし、ウェイトトレーニングや有酸素運動もまた重要です。ウェイトトレーニングを行うと、肩と背中に筋肉がつきます。また、体が重く感じられるとバーにぶら下がった状態から引き上げるのが難しいので有酸素運動が役に立ちます。

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パート 2 の 3:
プルアップに移行していく

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    ハンギングプル、チンプルから始める 完全なプルアップに突然挑戦するのではなく、ハンギングプル、およびチンプルという2つの動きから始めてみましょう。まず、懸垂用のバーを握ってぶら下がり、20~30秒間この状態を維持します。これを1回として3~5回繰り返しましょう。次に、椅子の上に立ち、顎を懸垂用バーの上に出しましょう。この状態で膝をまげ、バーの上で体を支えた状態になります。10秒ほど維持しましょう。これを1回として3~5回繰り返しましょう。[5]
    • 苦労せずに行えるようになるまで1日おきに行いましょう。
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    ネガティブプルアップを行う ネガティブプルアップを行うと体を下げる動きに体を慣れさせることができます。まず椅子を使った体を下げる動きを行います。その姿勢から体を少し持ち上げましょう。体がブレたり揺れ動いたりしない範囲でできる限り持ち上げましょう。これを4~6回繰り返します。[6]
    • 苦労せずにこなせるようになったら次の段階に進みましょう。
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    ロウに移行する まず懸垂用のバーを腰の高さでスクワットラックに設置しましょう。体をバーの下に配置します。肩幅より少し広い程度に腕を開き、両手でバーを握ります。インバーテッドプッシュアップあるいはインバーテッドプランクの姿勢になっているはずです。両腕を真っすぐに伸ばし、体がバーの下にぶら下がった状態になりましょう。足は前に伸びています。この姿勢から胸をバーに近づけるように引き上げましょう。3秒間維持します。[7]
    • 苦労せずに15回繰り返すことができるようになったら、通常のプルアップに移行できるでしょう。
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    プルアップに挑戦する 徐々にスキルが身についたら、いよいよプルアップに挑戦してみましょう。まずぶら下がる姿勢になってバーを握りましょう。手の平を自分と反対の方向に向けて体を引き上げます。顎がバーに近づくまで引き上げ、1秒静止し、体を下げましょう。[8]
    専門家情報
    Monica Morris

    Monica Morris

    ACE認定パーソナルトレーナー
    15年以上にわたるフィットネストレーニング歴を保有するモニカ・モリスは 、サンフランシスコ・ベイエリアに住むアメリカ運動評議会(ACE)認定パーソナルトレーナーです。独学でトレーニングを始め、2017年にACE認定資格を取得しました。トレーニングセッションではウオーミングアップ、クールダウン、そしてストレッチを重視したプログラムを提供しています。
    Monica Morris
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    ACE認定パーソナルトレーナー

    手を保護しましょう。 プルアップをする際はグローブを必ず着用しましょう。素手で行うと体よりも先に皮膚が疲れてしまうでしょう。

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    回数を徐々に増やしていく しばらくの間は2~3回が限度かもしれません。無理に回数を増やさないよう注意しましょう。大きく負担をかけてしまいます。毎回のトレーニングごとに1~2回ずつ増やすようにしましょう。[9]
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パート 3 の 3:
安全対策をとる

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    新たなトレーニングを取り入れる際は事前に医師と相談する 医師と相談せずに新たなトレーニングを開始するのは危険です。特に、元々健康状態に懸念のある人はこの点を守りましょう。プルアップのためのトレーニングを始める前に、まず自分にとって安全に行えるものなのか医師に確認しましょう。
    • 背中、首、肩、肘あるいは手首などに問題を抱えていたり懸念がある人は医師にその旨を伝えましょう。
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    跳ばない プルアップ初心者の人は、ジャンプをしてバーを掴み、その勢いで体を引き上げようと思うかもしれません。このような方法で行うと適切な筋肉が使われません。腕と上半身だけの力を使ってプルアップを行いましょう。跳ぶ必要はありません。[10]
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    プルアップを行うのは週に2~3日にする プルアップ、あるいはそれ以外のいかなるウェイトトレーニングも、行うのは週に2~3日にしましょう。それ以上の頻度で行う大きな負担がかかってしまいます。また、1日鍛えたら休息日を挟みましょう。[11]
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Monica Morris
共著者 ::
ACE認定パーソナルトレーナー
この記事の共著者 : Monica Morris. 15年以上にわたるフィットネストレーニング歴を保有するモニカ・モリスは 、サンフランシスコ・ベイエリアに住むアメリカ運動評議会(ACE)認定パーソナルトレーナーです。独学でトレーニングを始め、2017年にACE認定資格を取得しました。トレーニングセッションではウオーミングアップ、クールダウン、そしてストレッチを重視したプログラムを提供しています。
カテゴリ: フィットネス
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