PDF形式でダウンロード PDF形式でダウンロード

プロテインシェイクは、特に頻繁に運動する人や活動的に行動する人にとって、健康的な生活を維持するのにきわめて重要なものです。身体を回復させ、健康を保つために必要な栄養素を素早く摂ることができるという素晴らしいプロテインシェイクは、好きな果物、プロテインパウダー、液体を混ぜるだけで簡単に美味しく作ることができます。また、プロテインシェイクはブレンダーの有無に関わらず、数分で簡単に作ることができます。

方法 1
方法 1 の 3:
プロテインシェイクのレシピ

  1. 1
    好みに合わせて調整可能なレシピに挑戦してみましょう。好きな味を組み合わせて自分だけのプロテインシェイクを作ります。以下の基本のレシピでプロテインシェイクを作ってみましょう。
    • 無脂肪牛乳470ml
    • 無脂肪カッテージチーズ450g
    • バニラ味のホエイプロテイン90g
    • バニラ味の無脂肪ギリシャヨーグルト120ml
    • 好きな果物
    • 味付け用の甘味料(任意)
    • 氷ひとつかみ[1]
  2. 2
    美味しい朝食用シェイクを作ってみましょう。朝食用シェイクは一般的に甘く、ヨーグルトのような粘り気があるため、素早く食事を摂ることができます。以下のいずれかのレシピを試してみましょう。
    • スタートダッシュコーヒープロテイン:低脂肪牛乳350ml、バニラ味のプロテイン60g、コーヒー味の低脂肪アイスクリーム120ml
    • ベリーシェイク:ホエイプロテイン60g、ラズベリー8個、苺4個、ブルーベリー15個、無脂肪牛乳470ml、氷ひとつかみ
    • ペパーミントオートミール:チョコレート味のプロテイン60g、バニラ味の無糖アイスクリーム240ml、オートミール1カップ強、無脂肪牛乳470ml、水120ml、ペパーミントエッセンス小さじ2分の1杯[2]
  3. 3
    1日中腹持ちの良いシェイクで1日を始めましょう。このシェイクはいつでも飲むことができ、作るのも簡単です。果物とジュースの様々な組み合わせを試してみましょう。
    • バナナパーティー:バナナ1本、牛乳120ml、アーモンド10粒、プロテイン30g、氷ひとつかみ
    • ピーナッツバターチョコ:プロテイン60g、アーモンドスライス45g、ピーナッツバター大さじ1杯、無脂肪牛乳240ml、バナナ2分の1本、はちみつ大さじ1杯
    • ピーチグリーンシェイク:バニラ味のプロテイン60g、無糖アーモンドミルク240ml、冷凍桃250g、冷凍パイナップル120g、バナナ2分の1本、ケール130g、アマニ粉末大さじ1杯
    広告

方法 2
方法 2 の 3:
ブレンダーでシェイクを作る

  1. 1
    ベースになる液体を入れましょう。まずブレンダーの電源が入っていないことを確認してから240mlの牛乳もしくはジュースを注ぎます。
    • より濃厚なプロテインシェイクを作りたい人は、最初に氷を2〜3個入れましょう。そして液体と一緒に中速で約10秒間混ぜて氷を砕きます。
    • 乳製品アレルギーがある場合は豆乳やアーモンドミルク、ココナッツミルクで代用でき、植物性ミルクは減量にも向いています。[3] もしくは、牛乳の代わりにジュースを使うこともできます。
    • 乳製品アレルギーがある人は、乳製品を含まないプロテインパウダーを使うのも1つの選択肢です。牛乳由来のものではなく、ソイプロテインやライスプロテイン、ドライフルーツパウダーを探してみましょう。
  2. 2
    ホエイプロテインを加えましょう。プロテインパウダーは毎日適切な量のたんぱく質を確実に摂るのに非常に効率的な方法です。ブレンダーに牛乳もしくはジュースを入れたら、プロテインパウダーを加えて中速で15秒間混ぜ合わせます。
    • 他の材料を入れる前にプロテインパウダーと牛乳を混ぜることで、パウダーがダマにならず完全に溶けます。
    • プロテインパウダーの容器に記載されている分量に従って適切な量を入れましょう。経験則として、体重や筋肉を増やしたい場合、男性は60g、女性は30g使用します。
    • たんぱく質は、運動後の筋肉づくりに役に立ちます。[4]
  3. 3
    果物、ヨーグルト、その他の材料を加えましょう。プロテインパウダーと牛乳を混ぜたら、その他様々な材料を加えます。果物やヨーグルトは1日のビタミンの摂取量を増やすだけでなく、風味も加えることができます。ナッツ類からフローズンヨーグルトまで、選択肢は無限大です。[5]
    • バニララテが好きな人は、バニラ味のプロテインパウダーと低脂肪のフローズンヨーグルト120mlを加えてみましょう。
    • 通常の牛乳の代わりに豆乳を使いましょう。アーモンド大さじ1杯、無糖メープルシロップ大さじ1杯、バニラエッセンス大さじ1杯、低脂肪ギリシャヨーグルト大さじ1杯を入れると美味しい大豆アーモンドシェイクを作ることができます。また、乳糖不耐症の人は乳糖を含まないヨーグルトを使うようにしましょう。
    • 果物が好きな人は、果物風味のホエイプロテインかドライフルーツパウダーを使いましょう。そこに苺、ラズベリー、ブルーベリーなどのベリー類ひとつかみと無脂肪牛乳を加えます。なめらかなのどごしにするために、果物はパウダーと牛乳もしくはジュースを混ぜた後に加えましょう。
    • ヨーグルトや果物、ナッツ類を自由に混ぜ合わせて完璧なシェイクを作りましょう。これらの材料は、プロテインパウダーを液体と氷に混ぜた後に加えます。
  4. 4
    ブレンダーの速度を徐々に上げましょう。全ての材料を入れたら、まず中速で混ぜます。特に氷を入れた場合は、材料が砕ける音がしなくなってきたら高速に上げましょう。
    • 材料は最低でも45秒間、もしくは果物が完全に液状になるまで混ぜるようにしましょう。
  5. 5
    ブレンダーを止めましょう。約45分間混ぜたらブレンダーを止めて蓋を取ります。そして大きなグラスに注ぎましょう。
    • まずシェイクを少しだけグラスに注いで味見をしましょう。シェイクの粘度が好みに合っているか確認します。
    • 氷の塊が目に見えたり舌で感じたりする場合は、再度高速で10秒程度混ぜましょう。
    • プロテインシェイクが水っぽい場合は、牛乳もしくはヨーグルトを少し加えて濃くしましょう。
    広告

方法 3
方法 3 の 3:
ブレンダーなしでシェイクを作る

  1. 1
    材料を混ぜるための大きめの容器を準備しましょう。ブレンダーがない場合は、蓋で密閉できる水筒と大きなボウルがあればシェイクを作ることができます。また、ブレンダーボトル(シェイカー)や泡立て器を使って材料を混ぜ合わせることもできます。
    • この方法でシェイクを作る場合、全ての材料を混ぜ合わせる前に液体と固形物を別々に混ぜるのが一番です。固形の材料はすりつぶした上でシェイクに入れましょう。
    • 果物とその他の固形物を混ぜ合わせる際には、手動式のフードプロセッサーやみじん切り器も使えます。
  2. 2
    水筒に液体を入れましょう。プロテインパウダーを入れる前に牛乳もしくはジュース240mlを入れます。
    • ブレンダーがない場合は、氷は入れないのが良いでしょう。容器の中で氷が砕けず、他の材料がしっかりと混ざらなくなります。
  3. 3
    プロテインパウダーを加えましょう。ブレンダーを使用する際と同様に、他の材料を加える前にプロテインパウダーを混ぜます。泡立て器で混ぜた後に容器を振るか、フォークでかき混ぜましょう。
    • ナッツ類やチョコレートを手で細かい粉状にするのが難しければ、味付きのプロテインパウダーで代用しましょう。また、ナッツ類の代わりにはピーナッツバターを使うこともできます。アーモンドの代わりにはアーモンドミルクを、チョコレートの代わりにはチョコレート味のプロテインパウダーを使ってみましょう。
    • プロテインパウダーに似たフルーツパウダーを購入するのも良いでしょう。ホエイプロテインパウダーの代わりに、果物の栄養素がそのまま含まれたフルーツパウダーを使用することもできます。フルーツパウダーを使用する場合には、ジュースもしくは牛乳を入れた後にプロテインパウダーと同じように混ぜます。[6]
    • プロテインパウダーは混ぜながら少しずつ加えると簡単に混ざります。
    • プロテインパウダーを少しずつ加えると、一度に吸収しなければならないパウダーの量を減らすことができます。
    • 全てのプロテインパウダーを加えたら、水筒の蓋をしっかりと閉めて10〜15秒間振りましょう。泡立て器がなくても、水筒を振るとダマになったプロテインパウダーの塊を溶かすことができます。
  4. 4
    果物とその他の材料を準備しましょう。この方法ではブレンダーを使わないため、果物やその他の固形の材料を手作業でシェイクのような粘度にしなければなりません。果物は乳鉢と乳棒を使ってすりつぶすか、ボウルに入れてフォークとスプーンですりつぶします。果物が柔らかくなったら、ジュースや牛乳、ヨーグルト、水を少量加えて好みに合わせて混ぜましょう。
    • ブレンダーがない場合は、柔らかい果物を使うと簡単に混ぜられます。例えばバナナやマンゴー、ベリー類などの果物が良いでしょう。ベリー類は抗酸化物質とビタミンCが豊富で健康にも良い食材です。[7]
  5. 5
    他の材料を加えましょう。果物をすりつぶして下準備が終わったら、水筒の中に入れて振ったりかき混ぜたりします。
    • ヨーグルトを入れる場合は、この時に入れましょう。
    • 10〜15秒もしくは好きなだけかき混ぜましょう。
    • 全ての材料をしっかりと混ぜられるように水筒に蓋をしましょう。
    • 味見をしましょう。満足のいくものができたら、シェイクを味わって飲みましょう。
    広告

ポイント

  • シェイクは運動後15〜20分以内に飲みましょう。筋肉がたんぱく質などの栄養素を最も必要としているのがこの時間帯です。
  • 体重を増やしたい人は、乳脂肪分が2%程度の牛乳や成分無調整牛乳を使用し、プロテインパウダーを30g程度追加で入れましょう。また、痩せたい人は無脂肪牛乳を使いましょう。
  • 風味を付け、食物繊維を摂るためにナッツ類やオーツ麦、ヨーグルトなどを加えましょう。ナッツ類やナッツバターは良質な脂肪の供給源として優れた食材でもあります。[8]
  • 菜食主義者や乳製品アレルギーがある人、コレステロールを含まない低脂肪のものを好む人は、通常の牛乳の代わりに豆乳を使いましょう(食品アレルギーがある人は、まず「全て」の材料のラベルを確認しましょう)。
  • 急激に身体に変化が現れることを期待してプロテインシェイクを作ったり飲んだりしないようにしましょう。プロテインシェイクは魔法の飲み物ではありません。健康的な食事と運動と組み合わせて飲む必要があります。
  • 運動前にプロテインシェイクを飲む場合は、電解パウダーを加えて水分が不足しないようにしましょう。[9]
広告

注意事項

  • ブレンダーが作動している時には手や顔を入れてはいけません。
  • 消費期限の切れていない新鮮な果物と牛乳を使いましょう。
  • プロテインパウダーは自分に必要な量だけ使いましょう。
  • ブレンダーは使い方を誤ると身体を傷つける恐れがあります。材料を入れる前には電源が入っていないことを確認し、作動させる際には必ず蓋をしっかり閉めるか手で押さえましょう。また、必ず取り扱い説明書を読みましょう。
広告

必要なもの

  • ブレンダー
  • 密閉できる大きな水筒
  • 水筒に入る大きさの泡立て器(ブレンダーがない場合)
  • 材料を混ぜるための容器
  • 材料をすりつぶし混ぜるための泡立て器、フォーク、スプーン

関連記事

牛乳からクリームを作る
パンをおいしく温め直す
ベーコンが傷んでいるか判断するベーコンが傷んでいるか判断する
ビールをショットガン飲みする
傷んだ卵を見極める傷んだ卵を見極める
鶏肉を解凍する
ブルーチーズが腐っているか判断するブルーチーズが腐っているか判断する
腐った牛ひき肉を見分ける腐った牛ひき肉を見分ける
野菜を蒸す
ラップサンドを巻く
オートミールを作る
自家製ワインを造る自家製ワインを造る
チーズを溶かすチーズを溶かす
牛乳からバターミルクを作る
広告

このwikiHow記事について

Shira Tsvi
共著者 ::
パーソナルトレーナー、フィットネスインストラクター
この記事の共著者 : Shira Tsvi. パーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして7年以上の経験を持つシラ・ツヴィは、2年以上にわたりグループトレーニング部門の主任を務めています。National College of Exercise ProfessionalsとイスラエルのOrde Wingate Institute for Physical Education and Sportsで認定トレーナー・インストラクターの資格を取得し、現在はサンフランシスコ・ベイエリアを拠点に活動しています。
カテゴリ: 食・おもてなし
このページは 313 回アクセスされました。

この記事は役に立ちましたか?

広告