プロテインパンケーキを作る方法

共同執筆者 wikiHow編集チーム

プロテインパンケーキは、美味しいものは食べたいけれどカロリーは控えたいという人にはぴったりの食事です。 小麦粉の代わりにプロテインパウダーを使って、ヘルシーなパンケーキを作ります。また、好みの果物やトッピングで自由にアレンジすることができます。忙しい日に備えて1日に必要なエネルギー量を確保したいときや、 普通のパンケーキではなくヘルシーにしたいときに、プロテインパンケーキがぴったりです。

材料

基本のプロテインパンケーキ

  • 卵 2個
  • バニラ風味のプロテインパウダー 添付のスプーン2杯(40g)
  • ベーキングパウダー 小さじ1杯(5g)
  • 水またはアーモンドミルク 大さじ6杯(90mL)
  • クッキングスプレー、バター、ココナッツオイル

2人分

バナナ入りプロテインパンケーキ

  • バナナ 1本
  • 卵 2個
  • バニラ風味のプロテインパウダー 添付のスプーン2杯(40g)
  • ベーキングパウダー 小さじ1/4杯(2g)
  • 塩 小さじ1/4杯 (2g)
  • シナモン 小さじ1/8杯 (0.5g)
  • クッキングスプレー、バター、ココナッツオイル

2人分

方法 1 の 2:
プロテインパンケーキの簡単な作り方

  1. 1
    卵、 プロテインパウダー、 重曹、水をボウルに入れて混ぜ合わせる 大きめのボウルを使います。作業台の上またはボウルの縁を使って卵2個にひびを入れ、卵黄と卵白を同じボウルに割り入れます。バニラ風味のプロテインパウダーを添付のスプーンで2杯分(40g)、ベーキングパウダー小さじ1杯(5g)、水大さじ6杯(90g)を加えます。色が均等になり、全体的にドロッとしてくるまで泡立て器で材料を混ぜ合わせます。[1]
    • 水の代わりにアーモンドミルクを使うと少し重みのあるフワフワの食感のパンケーキになります。
    • この生地は比較的ドロッとしていても、古典的なパンケーキの生地よりはゆるい状態に見えます。
  2. 2
    大きめのテフロン加工のフライパンを中火で温めて油をひく テフロン加工のフライパンをコンロの上に置きます。生地がくっつかないようクッキングスプレーで油を引きます。ココナッツオイルやバターを使ってパンケーキの栄養価を足してもいいでしょう。生地を量り分けながら、フライパンを1~2分温めます。 [2]
    • バターを使う場合は、バターが焦げないよう最初は弱火で温めます。その間に、生地を量り分けます。
  3. 3
    フライパンに一定の分量を簡単に注ぎ入れられるよう計量カップを使って生地を計量する 生地を計量カップに直接注ぎ入れるか、スプーンかおたまで生地をすくって計量カップに入れます。おたまで生地をすくって計量カップに入れ、ボウルのへりに残った分をスプーンですくいます。計量カップを使うと、パンケーキの生地を計量カップの注ぎ口からフライパンへ的確に注ぎ入れることができ、一枚あたりの生地の量を均等にすることができます。[3]
    • それほど正確でなくてもよい場合は、自分の感覚で3つに等分します。この場合、大きいパンケーキは小さいパンケーキよりも調理時間が長くなるため、焼き時間がバラバラになることがあります。
  4. 4
    2.5~5cmの間隔を空けて生地をフライパンに流し込み、3枚のパンケーキを焼く 計量カップで計量したパンケーキの生地をフライパンに流し入れます。3カ所にパンケーキの生地を80mLずつ流し入れます。パンケーキの生地が重ならないように、2.5~5cmの間隔を空けながら生地を流し込みます。[4]
    • パンケーキの直径は大体8~13cm程度になります。
    • 流し入れた生地がフライパンの上で丸く広がり、それ以上広がらなくなるまで2~3秒待ちます。
    • フライパンにバターをひいた場合は、火を中火に上げてから生地を流し入れます。
  5. 5
    生地の表面に気泡が出てきたらパンケーキをひっくり返す 3~4分焼くと、生地の表面に気泡が出てきます。この気泡は下の面が十分に焼けているという合図です。ヘラをパンケーキの下に入れ、なるべく最初の位置になるように一枚ずつ手首を使って素早くひっくり返します。[5]

    ポイント:表面に気泡が出てくるまでの時間は、パンケーキの大きさによって異なります。パンケーキの生地を4等分にした場合の加熱時間は3分ですが、3等分にした場合、少し大きくなるため加熱時間は4分になります。

  6. 6
    パンケーキの裏面を3~4分焼く パンケーキの表面を3分間焼いた場合は、裏面も3分間焼きます。 パンケーキの表面を4分間焼いた場合は、裏面も4分間焼きます。パンケーキが両面焼き上がったら、ヘラを使って皿に移します。[6]
    • パンケーキの縁を見て焼き上がりを判断します。パンケーキの縁が硬く茶色くなってきたら出来上がりです。
  7. 7
    パンケーキにナッツ類、果物、シロップ、粉糖を添える パンケーキを皿に移したら、パンケーキの上に好みのトッピングを添えます。クルミや生の果物を添えるとさらにヘルシーな1品になります。シロップや粉糖をかけて甘味を加えてもよいでしょう。[7]
    • シロップを使いたいけれどトッピングで糖分をとりたくない場合は、糖類を含まないシロップを使いましょう。
    • 残ったパンケーキは冷蔵庫で保存すれば1~2日持ちます。
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方法 2 の 2:
バナナ入りプロテインパンケーキ

  1. 1
    卵を卵白と卵黄に分け、それぞれ別のボウルに入れる 作業台の上またはボウルの縁で卵にひびを入れます。殻を上下半分に割り、殻から落ちる卵白をボウルで受けながら、卵黄を2つの殻に交互に移しかえて殻の中に卵黄だけを残します。別のボウルに卵黄を入れます。2つ目の卵も同様にして黄身と白身を分けます。[8]
  2. 2
    卵白を2分ほどフワフワに泡立てる ハンドミキサーか泡立て器を使って泡立てます。ハンドミキサーを使う場合は、ボウルの中でミキサーを動かしながら高速回転でしっかりと卵白を泡立てます。泡立て器を使う場合は、泡立て器をボウルの側面や底に円を描くように回します。[9]
    • 手動で泡立てる場合は、さらに1~2分かかる場合があります。卵白が泡立てる前より腰がなくなり、フワフワになるまで泡立てます。
  3. 3
    バナナを小さく切って卵白に加える バナナの皮をむきます。バナナをまな板にのせて2.5 cmの厚さに切ります。切ったバナナを卵黄の入ったボウルに加えます。[10]

    ポイント:お好みで、バナナの代わりにブルーベリーやイチゴを使うこともできます。 または、バナナの量を半分にしてブルーベリーを10~15粒加えて両方楽しむのもよいでしょう。

  4. 4
    卵黄の入ったボウルに粉類の材料を加える 卵黄とバナナの入ったボウルにバニラ風味のプロテインパウダーを添付のスプーンで2杯分(40g)、ベーキングパウダー小さじ1/4 杯(2g)、塩小さじ1/4杯(2g)、シナモン小さじ1/8杯(0.5 g)を入れます。泡立て器を使って加えた材料をがしっかり混ざり、ドロっとした生地になるまで混ぜ合わせます。[11]
    • バニラ風味のプロテインパウダーの代わりにチョコレート風味のプロテインパウダーを使ってもよいでしょう。ただし、調理に使うと少し金属の匂いがすると感じる人は多いようです。
  5. 5
    混ぜ合わせた材料に卵白を加える 混ぜ合わせた材料が入ったボウルの縁から少しずつ卵白を注ぎ入れます。ゴムベラまたは木製のスプーンを使って生地と卵白を混ぜ合わせます。生地の色と粘度が均等になるまで、材料を3~4分混ぜ合わせます。[12]
  6. 6
    大きめのテフロン加工のフライパンを弱火で温め、油をひく 大きめのテフロン加工のフライパンをコンロの上に置きます。クッキングスプレーまたはココナッツオイルでフライパンに油をひきます。栄養価を高めるため、バターを使うのもよいでしょう。フライパンを1~2分温めます。 [13]
    • バターを使う場合は、バターが焦げないよう注意しましょう。煙が出てきたり、焦げた匂いがしてきたりした場合は火力を弱めてバターを少し足します。
  7. 7
    標準的な計量カップで生地を計量する 生地はボウルを傾けて縁から直接計量カップに注ぐか、スプーンを使って生地をすくい、計量カップに慎重に注ぎ入れます。これにより、1度に流し入れる生地を簡単に計算することができます。 また、注ぎ口がついている計量カップを使えば、フライパンに注ぎやすくなります。[14]
    • 計量カップを使わずフライパンに直接生地を流し入れてもかまいませんが、その場合、大きさを揃えるのが少し難しくなります。
  8. 8
    2.5~5cmの間隔を空けて生地をフライパンに流し込みパンケーキを4枚焼く 計量カップで計量したパンケーキの生地を60mLずつ4カ所に流し入れます。パンケーキの生地を流し入れて広がるのが止まるまで約3~4秒待ってから次の生地を流し込みます。生地との間に隙間を開けて焼きます。[15]
    • パンケーキの直径は大体10~15 cmになります。
  9. 9
    パンケーキの両面を90~120秒ずつ焼く パンケーキを90秒以上焼きます。パンケーキの周りが茶色くなってきたらヘラをパンケーキの下に入れて1枚ずつひっくり返します。裏面も表面と同じ時間だけ焼きます。[16]
    • このパンケーキは一般的なパンケーキのように生地の表面に気泡ができないため、生地の周りの色の変化を見て完全に火が通ったかを判断します。
  10. 10
    パンケーキをフライパンから移し、好みのトッピングを添える パンケーキが焼きあがったらヘラを使ってパンケーキを皿に移します。 皿にのせたら好きなトッピングを添えます。プロテインパンケーキに生の果物、ナッツ類、粉糖、蜂蜜、シナモン、シロップなど好みのトッピングを添えて仕上げます。[17]
    • シロップを使いたいけれど糖分が気になる場合は、糖類を含まないシロップを使いましょう。
    • 残ったパンケーキは冷蔵庫で保存すれば1~2日持ちます。
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必要なもの

プロテインパンケーキの簡単な作り方

  • ボウル
  • 泡立て器
  • フライパン
  • 計量カップ
  • スプーン
  • ヘラ

バナナ入りプロテインパンケーキ

  • ボウル 2個
  • まな板
  • 包丁
  • ハンドミキサーまたは泡立て器
  • ゴムベラまたは木製のスプーン
  • 計量カップ
  • ヘラ

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wikiHowスタッフ編集者
この記事は、経験豊富なwikiHowの編集者と調査員から成るチームによって執筆されています。調査員チームは内容の正確性と網羅性を確認しています。
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