ホエイプロテインを作る方法

ホエイプロテイン（乳清タンパク質）は、チーズ製造の過程で作られる副産物で、カード（凝乳）を濾した後に残る液体です。乳清だけでも健康維持に役立ちますが、乳清を濃縮し乾燥させることで、さらに効果が高まります。乳清を乾燥すると、ホエイプロテインができます。^{[1]
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出典文献}粉末状にしたホエイプロテインは、シェイク、スムージー、カップケーキ、スコーンなどに使うことができます。

材料

自家製のホエイプロテイン^{[2]
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出典文献}

牛乳　3.8L
レモン汁またはホワイトビネガー　大さじ5杯（75ml）

ヨーグルトを使うホエイプロテイン^{[3]
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出典文献}

ヨーグルトまたはケフィア　500g

簡単にできるホエイプロテイン^{[4]
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出典文献}

無脂肪粉末ミルク（分けて使用）3カップ
オールドファッションまたはインスタントオーツ　1カップ
アーモンド　1カップ

味つきプロテインパウダー^{[5]
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出典文献}

プロテインパウダー　210g
ステビアパウダー（甘味料）小袋3個
バニラパウダー、シナモン、抹茶など

方法 1

方法 1 の 4:

自家製のホエイプロテインの作り方

1
大きめの鍋に牛乳を注ぐ　3.8Lの牛乳を用意しましょう。全乳のグラスフェッドミルク（牧草牛から絞る牛乳）が最適です。
- 牛乳950mlと生クリーム480mlを混ぜて代用することもできます。^{[6]
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  出典文献}
2
牛乳を約85℃に熱する　正確な温度を測るには、鍋に調理用温度計を挿してクリップで留めましょう。温度計を持ち合わせていない場合は、牛乳が煮立ってくるまで待ちましょう。牛乳は、85℃前後で煮立ち始めます。^{[7]
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出典文献}
- 温度計を鍋底につけないように注意しましょう。
3
レモン汁大さじ5杯（75ml）を加えて混ぜる　レモン汁がなければ、ホワイトビネガーで代用できます。仕上がりの味はほとんど同じです。このレシピでは、乳清を濾した後にリコッタチーズができます。リコッタチーズを食べる場合は、ホワイトビネガーを使ったほうがよいでしょう。^{[8]
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出典文献}
- 牛乳と生クリームを使う場合は、塩大さじ1/2杯（約9g）とレモン汁またはホワイトビネガー大さじ3杯（45ml）を加えましょう。^{[9]
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  出典文献}
4
鍋を火から下ろし、20分おく　鍋にぴったりと蓋をし、鍋を動かさずにそのまま20分おきましょう。
5
チーズクロス（ガーゼ）を敷いたざるをボウルに載せ、カードと生乳を注ぐ　大きめのざるをボウルの上に載せ、チーズクロスを敷きます。スプーンまたはしゃもじでカードをすくい、ザルに移します。残った液体は、大きめのピッチャーまたはガラス瓶に入れて、冷蔵庫で保存しましょう。
6
乳清がすべて滴り落ちるまでカードを濾す　この際、ボウルごと冷蔵庫に入れておくのが理想的です。乳清が完全に流れ出るまで、最低2時間はかかります。牛乳が傷まないように、冷蔵庫に入れるとよいでしょう。^{[10]
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出典文献}
7
食品乾燥機があれば利用する　乳清（ピッチャーとボウルに入っているもの）を食品乾燥機の専用トレイに注ぎます。各トレイに約240mlの乳清を注ぎましょう。乾燥機の説明書に従って、乳清を乾燥させます。製品によって温度と時間は異なりますが、大抵の場合は約60℃で12時間ほど乾燥させます。
8
食品乾燥機がなければ、手作業で乾燥させる　乳清をすべて鍋に入れます。やや強火で沸騰させ、その後火力を弱めて煮立てます。乳清が煮詰まって固まるまで加熱します。そして、クッキングシートまたはワックスペーパーを敷いたトレイに、乳清を広げて冷まします。^{[11]
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出典文献}乳清を小さく砕いて、約24時間乾燥させましょう。^{[12]
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出典文献}
9
乾燥した乳清を粉末にする　粉末にするには、ブレンダーまたはフードプロセッサーを使いましょう。または、洗ったコーヒーグラインダーを使うこともできます。この段階で、手作業で乾燥させた乳清にまだ湿り気がある場合は、再度トレイに広げてさらに24時間乾燥させましょう。そして、ブレンダーなどで粉末状にします。^{[13]
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出典文献}
10
プロテインパウダーを蓋つきの容器に入れて保存する　保存にはメイソンジャーが適しています。プロテインパウダーをプロテインシェイク、カップケーキ、パンなどに加えましょう。

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方法 2

方法 2 の 4:

ヨーグルトを使うホエイプロテインの作り方

1
ざるにチーズクロスを敷き、ボウルに載せる　ここでは、無漂白のチーズクロスを使いましょう。清潔なタオルで代用することもできます。ボウルは、ざると240mlの乳清を入れるのに十分な深さがあるものを使いましょう。
2
ヨーグルトまたはケフィアをすくい、チーズクロスを敷いたざるに入れる　ヨーグルトは、自家製でも市販のものでもどちらでも構いません。市販のヨーグルトを使う場合は、ゼラチンやペクチンが入っていないものを選びましょう。
- 味がついていないプレーンタイプのヨーグルトまたはケフィアを使いましょう。
3
ボウルを冷蔵庫に入れ、ヨーグルトを濾す　最長で24時間ほどかかります。ヨーグルトを使う場合は、濾した後、ざるの中にはサワークリームが残ります。さらに時間をおくと、乳清の量が増え、ヨーグルトからクリームチーズを作ることができます。
4
溜まった乳清をピッチャーに注ぐ　ざるに残ったサワークリームなどは、保存しておきましょう。ヨーグルトやケフィアを濾す時間によって、ギリシャヨーグルト、サワークリーム、またはクリームチーズになります。この段階で、乳清を使うことができます。乳清にはこのままでも十分なタンパク質が含まれていますが、さらにタンパク質を得たい場合は、乾燥させる必要があります。乾燥させて水分を取り除くことで、濃縮したタンパク質を作ることができます。
5
食品乾燥機があれば利用する　食品乾燥機の専用トレイに、240mlの乳清を注ぎます。製品の取扱説明書に従い、乳清を乾燥させましょう。乳製品の乾燥時間は、通常約60℃で12時間です。
6
食品乾燥機がない場合は、手作業で乾燥させる　集めた乳清をすべて大きめの鍋に入れます。やや強火の火にかけて沸騰させ、その後火を弱めて煮立てます。乳清が煮詰まって固まるまで加熱しましょう。それから、クッキングシートまたはワックスペーパーを敷いたトレイに移して冷まします。^{[14]
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出典文献}そして、冷めた乳清を小さく砕き、24時間ほど乾燥させます。^{[15]
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出典文献}
7
乾燥した乳清を粉末にする　粉末にするには、ブレンダー、コーヒーグラインダー、またはフードプロセッサーを使いましょう。手作業で乾燥させた乳清は、この段階でまだ湿気を含んでいるかもしれません。その場合は、再度トレイに乳清を広げて24時間乾燥させ、ブレンダーなどで粉末状にしましょう。^{[16]
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8
プロテインパウダーを保存して使う　粉末にした乳清を、ガラス瓶などの蓋つきの容器に移します。プロテインパウダーを、シェイクやスムージーに加えましょう。または、マフィン、カップケーキ、スコーンなどの焼き菓子に使うこともできます。

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方法 3

方法 3 の 4:

簡単にできるホエイプロテインの作り方

1
同量の粉末ミルク、オーツ、アーモンドを混ぜる　無脂肪粉末ミルク1カップ、オールドファッションまたはインスタントドライオーツ1カップ、アーモンド1カップをブレンダーに入れ、細かい粉末状になるまで砕きます。
- 粉末ミルクに水を加えてはいけません。
- 粉末ミルクには乳清が含まれています。
2
残りの粉末ミルクを混ぜる　残りの粉末ミルク2カップをブレンダーに加え、材料を均一に混ぜ合わせます。
3
大きめの容器でプロテインパウダーを保存する　ガラス瓶などの密閉できる容器を使いましょう。涼しい室温の場所で保存し、2週間以内に使いきりましょう。期間内に使いきれない場合は、アーモンドの傷みを防ぐために冷蔵庫で保存しましょう。
4
プロテインパウダーでプロテインシェイクを作る　プロテインパウダー45gと牛乳（または他の液体）350mlをブレンダーに入れ、5～10分おきます。そして、好みの食品香料、果物、またはヨーグルトを加えましょう。なめらかになるまで材料を撹拌し、プロテインシェイクを楽しみましょう。
- オーツが柔らかくなるまで、プロテインパウダーを5～10分寝かせる必要があります。
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方法 4

方法 4 の 4:

味つきプロテインパウダーの作り方

1
プロテインパウダーとステビアでベースを作る　プロテインパウダー210gとステビアの小袋3個を容器に入れて混ぜ合わせます。次に、下記のなかから好みの味を選びます。味をつけたプロテインパウダーでプロテインシェイクを作りましょう。
2
バニラパウダーを使ってフレンチバニラフレーバーにする　バニラパウダーは実店舗またはインターネットショップで購入できます。手作りするには、さやから取り出し乾燥させた種12本分と、バニラビーンズ丸ごと2、3本をすり潰します。プロテインパウダーの容器に、バニラパウダー大さじ1杯を加えます。容器に蓋をして、振り混ぜます。
3
シナモンパウダーとバニラパウダーを加え、甘いミックスを作る　シナモンパウダー小さじ1½杯とバニラパウダー小さじ1杯を容器に入れます。しっかりと蓋をし、材料を振り混ぜましょう。
4
ココアパウダーを入れてチョコレート味にする　良質のダークココアパウダー25gをガラス瓶に入れます。蓋をしっかりと閉め、よく振って混ぜ合わせましょう。
- 大さじ1杯（3g）のインスタントエスプレッソを加えると、カフェモカ味になります。
5
抹茶を加えて一味違う風味に仕上げる　抹茶大さじ1½杯（9g）をガラス瓶に加えます。蓋を閉めて、均等に混ざるまでガラス瓶を振りましょう。

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ポイント

ホエイプロテインは、プロテインシェイク、カップケーキ、スコーン、そしてお茶や紅茶にも使えます。
ホエイプロテインで作ったプロテインシェイクを、朝食として飲むことができます。^{[17]
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出典文献}
筋肉を作るためには、ワークアウトの1時間前に、水をベースとしたプロテインシェイクを飲みましょう。または、水の代わりに豆乳またはスキムミルクを使ってもよいでしょう。^{[18]
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ワークアウトの後にもプロテインシェイクを飲むと、さらに効果的です。^{[19]
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体重を増加させるには、牛乳ベースのプロテインシェイクを就寝前に飲みましょう。^{[20]
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出典文献}

注意事項

ホエイプロテインは筋肉作りには効果がありますが、十分にワークアウトをしないと、体重増加につながることがあります。^{[21]
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出典文献}
気分が悪くなるのを防ぐために、プロテインシェイクはゆっくりと飲みましょう。^{[22]
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出典文献}

必要なもの

自家製のホエイプロテイン

大きめの鍋
大きめのボウル
調理用温度計
スプーンまたはしゃもじ
細かい目のざる
チーズクロス
小さな容器またはトレイ
食品乾燥機
蓋つき容器（ガラス瓶など）

ヨーグルトを使うホエイプロテイン

ボウル
ざる
無漂白のチーズクロス
鍋
食品乾燥機またはクッキングシートまたはワックスペーパーを敷いたトレイ
蓋つき容器（ガラス瓶など）

簡単にできるホエイプロテイン

計量カップ
ブレンダー
蓋つきの容器またはガラス瓶

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ステップ

自家製のホエイプロテインの作り方

ヨーグルトを使うホエイプロテインの作り方

簡単にできるホエイプロテインの作り方

味つきプロテインパウダーの作り方

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