ボクサーになるためのトレーニングには、努力、自己鍛練、そして自信が欠かせません。ボクシングを職業として真剣に考えている場合は、ボクシンングジムに加入してトレーナーを見つける必要があります。ただし、トレーナーをつけるだけの金銭的余裕がない初心者の場合は、自主トレーニングから始めましょう。プロボクサーは、1日3〜5時間のトレーニングを週に3〜5回行うのが一般的です。[1]

方法 1 の 3:
手を鍛える

  1. 1
    パワーと持久力の向上を目指してパンチのテクニックに焦点を当てる 効果的なパンチとは効率の良いパンチを指します。つまり、優雅にかつスムーズに威力を相手に伝えられるパンチです。強いボクサーになるには、スピードと持久力を上げるトレーニングが欠かせませんが、パンチのテクニックを習得する練習も必要です。次に、そのための効果的なドリルを紹介しましょう。トレーニング要素に焦点を合わせながら取り組みましょう。
    • 肘でリードする:相手には、手首ではなく肘を放つつもりでパンチを打ちましょう。
    • 体をコンパクトにまとめる:不必要に体をはためかせたり動かしたりしてはいけません。パンチを放たない方の手は体の近くに引き、両脚は体の真下でしっかりと体を支えましょう。
    • パンチを打たない時は腕を下ろし軽く動かす:パンチを打たない時は、腕の力を緩めましょう。自然な状態を保ち、前後左右と体の揺れに合わせて動かします。きつく握り締めたり、固めたりすると、すぐに疲れてしまいます。[2]
  2. 2
    スピードバッグで滑らかなクリーンヒットを打つ練習をする 天井から吊るされたスピードバッグを使うと、一定のリズムで鋭いパンチを打つトレーニングができます。規則的にバッグの周りを回りながらパンチを打ちましょう。手を動かし続けバッグも動き続けていなければなりません。持久力、ジャストミートさせるスキル、鋭敏な運動神経を養うのに最高の練習方法です。
    • 最初に3分、次に5分、最後に3分と3セッション行います。各セッション間に30秒間の休憩を入れましょう。
  3. 3
    サンドバッグのトレーニングを3分おきに3〜5セッション行う サンドバッグ(天井から吊るされているパンチトレーニング用の巨大なバッグ)は毎日のトレーニングに欠かせないアイテムになります。まるで親友のように感じられるでしょう。試合で行うように3〜5分間パンチを打ち続けましょう。ただし、何も意識せずに、ただ立ったままパンチを放つのではなく、試合のリング上で動くように、足の指の付け根で体を支えパンチを打つようにしましょう。また、同じく試合で行うように、パンチの合間にダッキング(相手のパンチを交わす際に上体を前に屈め交わすディフェンスの技術)、ドッジ(相手のパンチを交わす際に素早く身を交わす)、ブロック(肩・腕・拳・肘などを使ってガードする)などの練習も取り入れましょう。一般的に、試合を想定して動けば動くほど、トレーニング効果が上がります。[3]
    • トレーニングの難度を上げたい場合は、最初にバッグを揺らしてから始めましょう。動くターゲットに焦点を合わせる訓練になります。
  4. 4
    腕の持久力向上を目指してパンチを30秒間立て続けに素早く打つ 30秒間出来るだけ多くのパンチを打ちましょう。焦点を当てるのはパワーではなく、スピードです。30秒経過したら、30秒間休憩をとって再び開始します。30秒間のセッションと30秒間の休憩を4〜5回繰り返します。
  5. 5
    筋力トレーニングを始める ウェイトを使っても使わなくても、筋肉をつけることはできます。どのようなスタイルの筋トレでも構いませんが、週に2〜3日は実践しましょう。ただし、試合の週は1日だけに抑えることが重要です。ボクシングは筋肉を集中的に使うスポーツなため、スパーリング、練習試合、シャドウボクシングの度に筋力は上がります。ですから、殊更筋トレに焦点を当てる必要はありませんが、最速で筋肉をつけるには、複数の大きな筋肉を鍛えるエクササイズに取り組むと効果的です。次にエクササイズをいくつか紹介しましょう。
    • ウェイトなしで行う胸筋エクササイズ ジムに行けない場合、16歳未満の場合、またはウェイトを使いたくない場合は、次のエクササイズを試しましょう。どれも効果的です。
      • 腕立て伏せ:クローズハンドプシュアップ(手を肩幅より狭くとって行う腕立て伏せ)とワイドプッシュアップ(手を肩幅1つ分外に開いて行う腕立て伏せ)
      • ディップス
      • フルプランクとサイドプランク
      • インバーテッドロー
      • 腕立て伏せと懸垂
    • ウェイトリフティング スムーズに流れるような動きに焦点を当てます。最も安全な方法で最良の結果を得るには、コントロールしながら上下に動かすことが肝心です。
      • ベントオーバーバーベルローイング、シーテッドローイング
      • ベンチプレス
      • ショルダーレイズ、ショルダーフライ
      • バイセップカール[4]
  6. 6
    スロースパーリングを試す スロースパーリングは、トレーニング要素全てが試合で生かされるため非常に効果的です。スピードを落として行うためテクニックに焦点を当てやすく、初心者には安全にできる最高のトレーニングです。練習パートナーと行う通常のスパーリングと変わりませんが、パンチの速度を通常の75%に落として行います。利き手ではない方の手を鍛えることができ、習得し切れていないテクニックや動きに焦点が当てられ、更に試合で必要な自信を培うことができる最適な練習方法です。試合では遅いペースでも相手に反応しなければならず、スロースパーリングはそのための基本的スキルを養える優れた練習方法だと言えます。
    • 機敏に動けるようになるためのコーディネーショントレーニングに焦点を当てましょう。あらゆる状況にあってもパンチに最後まで意識を払い、足を動かし続け、手の位置にも常に注意できるように練習します。ボクシングは体の全パーツを協調させて動き続けるスポーツです。コーディネーショントレーニングはその動きを向上させるのに効果的です。[5]
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方法 2 の 3:
足を鍛える

  1. 1
    インターバルトレーニングを週に2〜3回行う 映画「ロッキー」でよく見られる長距離のランニングは、典型的なボクシングのトレーニングと理解されていますが、長距離走は実際にはボクシングのトレーニングとしてはあまり勧められません。ボクシングは長い試合中、瞬時に爆発的なエネルギーを何度も繰り返し放出する競技です。そのための体力をつけるには、インターバルトレーニングが最適です。インターバルトレーニングとは、多くのエネルギーを必要とする短距離走を短い休憩を挟んで繰り返し行う練習です。体力の向上に伴い、休憩時間を10〜15秒間ずつ短縮させながらトレーニングを続けると、体力が更にアップします。最初に試すべきトレーニングは次の通りです。
    • 準備運動として、ゆっくりめのジョギングペースで1〜2km走る。
    • 600 m 走を1分間の休憩を挟んで6回行う。自己最速の75〜80パーセントで走る。
    • 最後に0.5〜1km 軽くジョギングする。[6]
  2. 2
    インターバルトレーニング以外の日には、長距離走、シャドーボクシング、短距離走を組み合わせて行う インターバルトレーニングは、ほとんどが有酸素運動で構成されており、長い試合中、何度も瞬時にエネルギーを爆発させるボクシングのトレーニングとして即効性が高く、理想的なトレーニングです。ただし、トレーニングをしない日も足を鍛える必要があります。そのためには、全身を鍛えるためのトレーニング、長距離と短距離のランニング、短めのスプリント(全力疾走)を組み合わせるのが理想です。[7] 次のトレーニングは、米国のオリンピック・トレーニング・キャンプで使われるものですが、30〜60分間のトレーニングに最適な方法で取り入れると良いでしょう。
    • 準備運動として、中程度から速いペースで2〜3km 走る。
    • シャドーボクシングを1ラウンド行う(1ラウンド3分間)。
    • 200 m をレトロランニングで走る。
    • 100 m を全速力で走る。
    • 両手を上げたまま、リアルなパンチを放ちながら400 m ジョギングする。[8]
  3. 3
    脚を休ませると同時にストレッチもできるように、ゆっくりめの速度の長距離走を毎週1〜2回行う ボクシングのトレーニングとしてよく取り入れられる7〜8kmの早朝ジョギングは、そのまま続けましょう。特に2〜3日連続で激しいトレーニングを行った翌日、体力回復を図りながら早朝ジョギングを行って休息日を有効に使いましょう。スローペースの長距離走は、試合間近のトレーニングとしても理想的です。試合間近の筋トレで筋肉痛を起こしたり、試合前日の激しいトレーニングで疲労感が取れぬままリングに上がるのは避けなければなりません。快適なペースで30分から1時間程度走りましょう。走る前後にストレッチ運動をして筋肉を温めたり解したりしましょう。[9]
    • 朝一番でランニングすることを勧めるトレーナーがたくさんいます。その理由は、その後でも、休憩とエネルギー補給のための時間がたっぷり取れ、体調を整えて別のトレーニングに挑むことができるからです。
    • ジョギング中は、手を防御姿勢の位置で構え、時折パンチを放つ真似をして体を温めましょう。走りながら路上で色々なエクササイズが行えるため、ボクサーはランニングをロードワーク(路上でのトレーニング)と呼ぶこともあります。
  4. 4
    トレーニングの日は必ず縄跳びをする 縄跳びは、ボクシングのトレーニングの中で最も効果の高いものでしょう。心臓を強くし、敏捷性とタイミングの取り方を養い、体の全パーツを上手く連携させて動かすスキルを強化します。 毎日のトレーニングに15分間の縄跳びを取り入れましょう。基本的なジョギングの足の動きから始めましょう。ロープを回すたびに片足ずつ交互に上げて跳ぶ、いわゆるラン・イン・プレイスの跳び方です。スキルの向上に伴って、難易度の高い跳び方にも挑戦し、ラン・イン・プレイスと交互に行いましょう。次に高難度の跳び方を紹介します。
    • 両足を揃えて跳ぶ両足跳び
    • 交差跳び:ロープが頭から顔にむかい鼻を越えた時点で手を交差させ、跳んだら手を元に戻す。
    • 跳びながら動く:跳びながら前後に動いたり、左右にホップしたりする。
  5. 5
    ラダートレーニングやクイックランなどの敏捷性を養うドリルに取り組む ラダートレーニングは世界中のスポーツクラブで行われている一般的なドリルで様々なトレーニングに適応させることができます。まず、路上に置く円錐標識(コーン)またはロープでできた梯子(ラダー)を床におき、隙間を狙って素早く足を動かしながら進みましょう。コツが掴めてきたら、けんけん跳びをしたり、同じマスで2回ジャンプして進んだりなど、色々な跳び方を試しましょう。また、梯子から出たり、入ったりしながら前方、後方に進んでみましょう。
    • ラダートレーニングは様々なスポーツでよく使われる練習方法です。常時新しい動きを取り入れて練習しましょう。
  6. 6
    フットワークに焦点を当てる 優れたフットワークを身につけるには、心臓と肺を鍛えれば十分というわけではありません。強いボクサーになるためには、試合中足の動きに気を囚われないように、良いフォームでトレーニングする必要があります。フットワークを鍛える際は、次のことに焦点を当てましょう。
    • 母指球を使って動く:母指球とは、親指の付け根の「膨らみ」部分です。ここを使うことで、旋回、移動、および体重移動がとても簡単に行えます。
    • 背骨をまっすぐにする:背中を丸めたり、後ろに逸らしてはいけません。背筋をまっすぐに保つことで、重心が均一に保たれ、スムーズな動きが可能になります。
    • 上半身をリラックスさせる:肩と胸の筋肉を緩めます。[10]
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方法 3 の 3:
試合に向けてトレーニングする

  1. 1
    健康的な食事を心がける 食事の基礎としてタンパク質を選び、揚げ物、ケーキ、クリーム、バター、白砂糖などの高カロリー低栄養のジャンクフードは避けましょう。また、毎日水をたくさん飲みましょう。水分の摂取量が多ければ多いほど、より健康な体になります。良い食事には次のものが含まれます。
    • 卵、魚、鶏肉などの低脂肪のタンパク質
    • 魚、アボカド、ナッツに含まれる優れた不飽和脂肪
    • 白米、白パン、その他の単糖の代わりに、パスタ、全粒小麦、キノアなどの複合糖質
    • 喉が渇いたら、いつでも水を飲みましょう。喉が渇かないように、こまめに水分を取れば、体を常に潤った状態に保てます。[11] トレーニング中、いつでも、水分補給ができるように、水筒やペットボトルの水などを携帯しましょう。
  2. 2
    リング上でシャドウボクシングをする シャドーボクシングは、リングの上で1人、動き回ったりパンチを打ったり、実際の試合を想定して動くトレーニングです。怪我をしたり相手のパンチを受けることを気にせずに、試合形式でトレーニングできるため、非常に効率の良い練習方法です。ただし、トレーニングを最大限に活用する気持ちで挑まないと効果はありません。足を動かし続け、パンチとブロックを交互に行い、強度を上げたままトレーニングを続けましょう。最も重要なことは、各トレーニングセッションを、標準ラウンドと同じ時間(アマチュアの場合は3分間)練習し続けることです。[12]
    • リング上での自分の動きに焦点を当てましょう。常にアクティブに動き回り、突進したり飛び跳ねたりしましょう。
    • シャドウボクシングのトレーニングで最も難しい部分はメンタルです。集中を切らさずに練習するよう、自分自身に言い聞かせなければなりません。集中できなければ、多くを得ることは不可能です。
  3. 3
    プルアップ(懸垂)とチンアップで強力なパンチを打つのに不可欠な背中と腕の筋肉を鍛える 筋トレを行わない日でもプルアップを練習しましょう。毎日数回実践し、徐々に回数を上げて行きましょう。トレーニング効果を最大限に上げるには、上がる、下がるの両方をゆっくりとした均一な動きで行うことに焦点を合わせることが重要です。最初は難しいかもしれませんが、少なくとも1日10回から始めて、徐々に回数を増やしていきましょう。
    • プルアップとチンアップの違いは、バーを握る手の平の向きと使われる筋肉です。
      • プルアップの場合、両手を肩幅にとり、手の甲を自分に向けます。背中に焦点を当てつつ、背中、肩、コアを鍛えます。
      • チンアップの場合、両手を肩幅にとり、手の平が自分側に向きます。胸筋と上腕二頭筋に焦点を合わせ、背中、上腕二頭筋、胸筋、コアを鍛えます。
  4. 4
    強力なコアを作る 腹筋と斜筋で構成されるコアは、上半身から下半身にエネルギーを伝達する場所です。そのため、ボクシングのトレーニングで過小評価することはできません。毎日コアを鍛えるトレーニングに取り組みましょう。次の各運動を1セット20回として3セット、他の運動と混ぜて行いましょう。
    • ボディホールド(ホローホールド): 背中を保護するために考案された腹筋運動です。腰を床につけ両膝、両足を床から浮かせます。手の平を背中の下におき、頭を膝につけるように体を丸めて、1回と数えます。[13]
    • プランク (フルプランクとサイドプランクをそれぞれ1回に月1〜2分行い2〜3回繰り返す)
    • レッグリフト[14]
  5. 5
    批評眼を持ってファイターを観察する 他のスポーツと同様に、レベルの高いファイターを観察することで、非常に多くのことが学べます。試合観戦をトレーニングの一環に組み入れましょう。観察する時は、ラウンドごとに学ぶ目標を決めましょう。例えば、あるラウンドでは足の運びに焦点を当て、ファイターがどのように窮地を逃れ、どのようにリング上で動き、攻撃防御の両方でどのような構えを見せるかをじっくりと観察しましょう。別のラウンドでは手の動きを観察しましょう。どのようにパンチを打ち、攻撃に対してどのように反応し、どうカウンターパンチを打つのかをじっくりと観察しましょう。
  6. 6
    スパーリングパートナーを見つけて、週に1〜2回スパーリングする スパーリングは試合に最も近い練習法です。サンドバッグとは異なり、動き回る相手にパンチを食らったり、パンチを放ったりする訓練で、徐々にパンチを受けること、打つことに体が慣れて行きます。スパーリングでは全身が鍛えられ、新しいテクニックも試せるため、ボクサーとして成長できる最適な練習です。スパーリングに変わるトレーニングは他にありません。
    • 有資格のあるインストラクターの監督下で(かつ承認を得て)のみスパーリングの練習をしましょう。ラウンドごとにアドバイスやフィードバックを与える専門家がいない場所では、安全にスパーリングはできません。[15]
    • 可能な限り、レベルの高いボクサーでスパーリングしましょう。より多くを学ぶように導き、ファイターとして早く成長できるように手助けをしてくれるでしょう。
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ポイント

  • 常に膝を軽く曲げてバランスを保ちましょう。
  • 時間がある時にテレビでボクシングの試合を見ると、プロの技を習うことができるでしょう。
  • スパーリングの時にプロボクサーの真似をしてみましょう。より多くのアイディアが得られるでしょう。
  • トレーニングの前後に必ずストレッチ運動をしましょう。試合時に筋肉に負担をかけずに済みます。
  • 実際の試合を実感できるように、友人やコーチに練習相手になってもらいましょう。
  • パンチを打つ振りをして、対戦相手の弱点を見つけたりミスを誘ったりしましょう。対戦相手との距離を保ちましょう。

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注意事項

  • オフの日は十分な休息と睡眠をとりましょう。
  • 薬物やステロイドを使ってはいけません。それらはバランス感覚と集中力を損なわせ、実際には期待通りに機能せず、しかも違法行為です。最悪の場合、長期的に見て、体を台無しにしてしまう恐れがあります。
  • 軽い頭痛や立ちくらみがしたら良くなるまで休憩しましょう。症状が続く場合は医師に診てもらいましょう。
  • 常に水をたくさん飲みましょう。特に激しいトレーニングの後は特に水分補給が重要です。水分を取らないと、軽い頭痛や疲労感を覚えます。
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このwikiHow記事について

David Engel
共著者 :
David Engel
ムエタイ講師、護身術講師
この記事の共著者 David Engel. デビット・インゲルはサンフランシスコ・ベイエリアに住むムエタイ講師、護身術講師です。武術家、武術講師として15年以上の経験があり、共同経営者のジョー・チャーネイと共に「California Martial Athletics」を運営しています。サンフランシスコにあるRise Combat SportsとサンレアンドロにあるRound 5 Martial Arts Academyでは訓練プログラムの作成と管理を担当。同プログラムでは生徒たちが安心して武術能力を磨けるよう、外面的な技術だけでなく、内面からの格闘技術を指導しています。アメリカタイボクシング協会ではアジャーン・チャイ・シリステの徒弟にあたり最年少のインストラクターとして活躍。国際キックボクシング連盟(IKF)にセコンド、そしてアマチュア及びプロ競技選手として登録されています。2013年から2年連続でカリフォルニア州におけるスーパーフェザー級(127-130ポンド)の上位ランクインを獲得するなど目覚ましい功績を残しています。
カテゴリ: 武道
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