ボディービルディングをしながら体脂肪を落とす際は、筋肉まで落としてしまわないよう行うことがポイントです。そのために、摂取するカロリーを減らし蓄積されていた脂肪の燃焼を促す必要があります。ボディービルダーにとってはこの過程は非日常的なものです。普段はできる限り多くのカロリーを摂取し筋肉を増やそうとしているからです。ボディービルディングをしながら脂肪を落とす必要があるという場合は、まず食事を変えましょう。次にトレーニング方法を調整してカロリー燃焼を増やしましょう。

方法 1 の 3:
計画を立てて実行する

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    現在の体重と体脂肪率を計測する 体脂肪を落としたいのであれば、まず現状を把握することから始めましょう。体重計と測径器を使いましょう。測径器で体脂肪を計測することができたのであれば、自分の身長と体重を元に体脂肪率を計算しましょう。[1]
    • 体脂肪を落としていても筋肉は維持しなければなりません。つまり、落ちているのが筋肉でなく脂肪であることを確かめる方法が必要です。そこで役に立つのが体脂肪率の計算です。
    • ウェブサイトなどを利用して体脂肪率を計算することもできるので是非検索してみましょう。測定結果の数値を入力することで体脂肪率が算出されます。
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    減量の目標を設定する 体脂肪を落とす時は減量の目標を設定しましょう。最終的な目標でも良いですが、週ごとの目標を設定する人も少なくありません。このような短期的な目標を連続して設けることで、自分の進捗状況を確認することができるだけでなく、必要に応じて目標を修正し、最終的なゴールを見極めることができます。[2]
    • 体脂肪を落とす際は、1週間500グラム前後の減量目標が一般的です。食事や生活習慣の改善を通して無理なく減量できる範囲なので妥当と言えるでしょう。
    • 500グラム以上の目標を課すと、無理な食事制限といった不健全な方法を選びがちになるので好ましくありません。
    • いつまでに目標を達成する必要があるのかを考え、到達するまでの過程を逆算しましょう。安全に500グラムずつ減量しながら目標を達成できるよう計算しましょう。
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    目標が達成できない場合は調整する 体脂肪削減のための計画を行動に移した後も、必要に応じて内容の調整を行いましょう。思うように減量できていないという時は、摂取しているカロリー量を減らし、食事内容を改善しましょう。あるいは運動量を増やす必要があるかもしれません。自分にあった内容が見つかるまで、何度か微調整を繰り返すことになるかもしれません。[3]
    • 上手くいっていない時はフィットネスの専門家に相談してみるのも良いでしょう。コツやアドバイスをもらうことができるかもしれません。
    • 体脂肪を落とすためには自制が重要です。誘惑に負けず新しく取り入れた食事を続け目標を目指しましょう。
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    カロリー摂取量を計算する 燃焼されるカロリー量が摂取するカロリー量を上回るように調整することが大切です。毎日、その日に食べているものと量、それに対するカロリーを記録しましょう。日記の様に書き残してもアプリを使っても良いでしょう。
    • 毎日のトレーニング内容を記録する日記やアプリにカロリー摂取量を付け加えても良いでしょう。こうすることで、摂取量と燃焼量のバランスが可視化されます。
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方法 2 の 3:
食生活を変える

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    カロリー摂取量を減らす 体脂肪を減らすには、1日で燃焼するカロリー量が摂取するカロリー量を上回らなければなりません。つまり「カロリー不足」の状態を作るということを意味しています。燃焼される量の方が多ければ、体は蓄えられている脂肪を使って不足分を埋めようとします。[4]
    • 筋肉量をポンドに換算しさらに10をかけた数を目標カロリー摂取量にしてみましょう。例えば筋肉量が180ポンドであれば1800キロカロリーを目安にしましょう。
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    徐々に変えていく 減量を始める時は、徐々にカロリー摂取量を落とすようにしましょう。新しい食事量に頭も慣れさせましょう。減っている消化量に対して体を徐々に慣らすことにもつながります。
    • 突然食事量を極端に減らすと、基礎代謝に影響を及ぼし脂肪の蓄えが逆に増えてしまいます。
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    たんぱく質を優先させる 全体的なカロリー摂取量を減らすだけでなく、食事内容も調整する必要があります。まず、たんぱく質の摂取を最重要課題としましょう。たんぱく質は筋肉量を維持し、脂肪燃焼を助ける働きをする成分です。[5]
    • ただし、その他の栄養素も考慮しバランスのとれた食事を心がけることも大切です。一般的に、低脂肪の食品を選び、糖質の摂取を控えるという考え方が基本です。
    • 肉、野菜、低脂肪のカッテージチーズ、卵、アーモンドなどがこうした時に優秀です。
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    健康的な脂質を摂取する 体脂肪を落とそうとしている時でも、脂肪分の摂取を完全に断ってしまうのは好ましくありません。魚、種、ナッツ類などに含まれている健康的な脂肪は体の機能を維持するうえで不可欠な要素です。また、こうした食品を摂取することで有酸素運動を増やすために必要なエネルギーも体に供給されます。[6]
    • 脂肪を摂取したから太るというわけではありません。脂肪にはたんぱく質や糖質以上にカロリーが含まれているのは事実ですが、他の成分と比べると、脂肪を摂取することで満腹感が増し、体に力がみなぎります。
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    砂糖、アルコール、不要な油と脂肪は控える 食事内容を考える際は、砂糖や過剰な油を付け加えずに食べられる料理を考えましょう。つまり、蒸し料理やグリルといった調理方法を取り入れることがポイントです。[7]
    • 減量中はアルコールも控えましょう。アルコールは体内で砂糖に変わり、栄養価の低いカロリーを加えます。
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    頻繁に食べる 食べる量を減らす時は、食べる回数を増やすようにしましょう。3度の食事よりも、一定の時間をおいて体に食べ物を与えましょう。極度な空腹状態を回避することができるだけでなく心身に力がわき、体力が途切れずに活動的に過ごせるでしょう。[8]
    • カロリーを分割して摂取すると減量にも効果があります。終日、空腹を感じにくくなります。
    • 少なめの食事を1日の間に6~8回摂るようにしましょう。一般的に、体を大きくしようとしているボディービルダーもこの頻度で食事を摂っています。ただし、1度の食事量は減らす必要があります。
    • 出先などで忙しい時はカッテージチーズ、ナッツ、生野菜、果物、ギリシャヨーグルト、グリルされた肉(チキンなど)やサーモンが適しています。[9]
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    ビタミンとミネラルのサプリメントを摂取する カロリーを減らした食事を取り入れている時は、体に必要な栄養素が不足しているかもしれません。マルチビタミンやミネラル(鉄分やカルシウムなど)のサプリメントで補いましょう。[10]
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方法 3 の 3:
習慣を変える

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    進捗状況を確認する 脂肪を落としている間は、これまでの進歩を表などに記録しましょう。定期的に体重と体脂肪率を計測しましょう。目標に向かって着実に前進しているということを確認しましょう。
    • 体重を確認ことで、ここまでの努力に効果が見られているのか、あるいは改善が必要なのかを考えるきっかけとなります。
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    心肺運動を増やす 脂肪を落とそうとしている時は心肺運動を増やしましょう。カロリー不足の状態を作ることができるので、より多くのカロリーを燃焼します。[11]
    • スクワット、バーピー、スキージャンプスクワット、マウンテンクライマー、ジャンピングジャック、縄跳びなどが家でできる心肺運動として効果的です。
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    たっぷりの水を飲む 脂肪を落としている時は水の摂取量を増やしましょう。体内の水分が入れ替わり体の機能が保たれます。また、満腹感が感じられるので、カロリー不足の状態を意図的に作っている状況下でで空腹感を防ぐ方法としても効果的です。[12]
    • スポーツ飲料やジュースでなく水を選びましょう。より効率的に水分が補給されるだけでなく、無駄な砂糖の大量摂取を避けることにもつながります。
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    ウェイトトレーニングを続ける 体脂肪を落としている間も筋肉を増やしていくことは可能です。ただし、すでにある筋肉を維持することに集中したほうが良いでしょう。筋肉を維持することを目的としてウェイトリフティングを行いましょう。
    • 筋肉量を増やすと、脂肪が落ちているのかどうかが分かりにくくなります。脂肪はしっかり落ちているにもかかわらず筋肉が増えていることで、それに気がつかないかもしれません。従ってBMIを計算し直し、筋肉量に対してどの程度の脂肪を落とすことができたのかを、より明確に把握しましょう。
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注意事項

  • 脂肪を落としている間も正常なBMIを維持しましょう。下がり過ぎると、体だけでなく脳の機能にも影響を及ぼす可能性があります。
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このwikiHow記事について

MD
共著者 :
Michele Dolan
認定フィットネストレーナー
この記事の共著者 Michele Dolan. ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。
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