マインドフルネスの練習は、自分の内側、また、外側で起こる全ての事象に対して、湧き上がる感情や思考を、コントロールすることです。「今この瞬間」を意識し、定めた目的に集中することを学びます。マインドフルネスには、自分の周りで起こる様々な事象について、良い、悪い、の評価を下さず、ただ観察するという姿勢が求められます。感情が芽生えることもありがますが、それが、マインドフルネスの効果的な練習を、損なうことにはなりません。実際には、重要な一部です。感情が湧き上がったら、それを解放することも、とても大切です。

パート 1 の 3:
目的に集中する

  1. 1
    焦点を意識する 意図して様々な事を考えるのなら別ですが、そうでないなら、あれこれ考えるのは避けましょう。むやみに思いを巡らさず、ある事柄だけに意識を向け、集中する努力をしましょう。[1]
    • 人間関係、仕事のストレスなど、毎日の出来事から感情を切り離すのは、容易ではありません。しかし、考えたい事だけに、焦点を当てる努力をしましょう。
    • 自分の内面で起こっている事柄に、焦点を絞るための最初のステップとして、外的な事象に集中できるようにしましょう。
    • どんな時に色々な事を考え出すのかを、注意して観察し、そうなったら、定めた目的に意識を戻すようにしましょう。
  2. 2
    自分の行動を意識する マインドフルネスと意識することは、似ていますが、全く同じではありません。自分が誰かに話している、という事実を認識することと、どのように話しているのかに気を配ることは、同じではありません。自分の言動や動機にも注意を向けましょう。[2]
    • 日頃、私たちは、必要に応じて行動したり反応したりするだけで、物事をあまり深く考えず、自動操縦で生きている場合が、ほとんどです。
    • 自分がどのように行動しているのかに、注意を向けましょう。自分がどういう人物なのか、どんな人になりたいと思っているのかが、分かるようになります。
  3. 3
    心の中で、自分の行動に目的を持たせる 自分がこの瞬間にしていること、また、どこに焦点を当てているのかに注意を向けることが、行動に目的を持たせる訓練の全容です。色々なことが、目的と成り得ます。焦点を絞るという行為そのもの、または、何かを達成しようとしながらも、「今この瞬間」を存分に実感する、といったことなどです。[3]
    • 自分という人間、考えている事、また、自分の行動に意識を向けると、行動の目的が決め易くなります。
    • 自分の行動、感情、「今この瞬間」に起こっている事象に、焦点を絞りましょう。
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パート 2 の 3:
「今この瞬間」を実感する

  1. 1
    過去に生きるのを止める 過去の出来事で悩むのは、珍しいことではありません。ただ、そういう癖は、マインドフルネスの練習に悪影響を及ぼします。過去に起こった出来事は、変えることができません。[4]
    • 過去の出来事に思いが巡り始めたら、自分の心を「今この瞬間」に、意識して戻すように努力しましょう。
    • 過去の出来事に焦点を当てず、新しい教え方を自分のものにする努力をしましょう。
  2. 2
    未来について思いを巡らすのを止める 将来の計画を立てること自体に、何の問題もないですが、将来の計画や、将来に対する不安や恐怖が、日常生活に支障を来すなら、注意が必要です。マインドフルネスの練習は、自分の意識を全面的に「今この瞬間」に集中させることです。[5]
    • 将来の計画をは必要です。しかし、起こるとも起こらないとも、断言できないことを、あれこれ考えて悩むのは避けましょう。
    • 未来について深く考え込むと、「今この瞬間」に起こっている事柄を大切にできません。
  3. 3
    時間を確認するのを止める 西洋では、多くの人が時計を頼りに生活しています。「ああ。これを始めてから、もう何分経った」「次に進むのに、後何分しかない」と、常に時間を意識しています。時間を気にせず、「今この瞬間」に、周りで起こっている事に焦点を絞り、生活するようにしましょう。[6]
    • 時間を確認すること自体に、問題はないですが、意識が時間の経過に向かってしまうと、問題になり得ます。なるべく時計を見ず、生活してみましょう。
    • 後、どれくらい待たなければならないのか、と考えるのを止めると、「今この瞬間」を大切にできます。
  4. 4
    何もせずに過ごす 生産性を上げることは大切ですが、時には、何もしないことも、生産的であることと同じくらい、大切です。一人静かに座り、周りで起こっている出来事を、ありのままに観察しましょう。[7]
    • 瞑想の一形態として、静かに座り、過去の出来事も、今起こっていることも、何も考えず、頭を空の状態にする方法があります。
    • 瞑想しながら、できる訓練がたくさんあります。
    • 瞑想は、ストレスを軽くし、抑うつや、不安を和らげ、癌になるリスクも低くする、ということが知られています。[8]
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パート 3 の 3:
判断を下さずに注意を払う

  1. 1
    物事を評価するのを避け、ネガティブな感情を解き放つ 意識を「今この瞬間」に、集中させることが、できるようになりました。以前は気づかなかったことに、気づくようになったかもしれません。マインドフルネスの練習で重要なのは、周りで起きている事柄を、判断を下さず、観察する能力を養うことです。[9]
    • 客観的に、周りを観察しましょう。他人の行動を見下したり咎めたりせず、彼らの置かれた状況を理解するようにしましょう。
    • 私たちは、他人の行動を見て、それが後にどのような影響を与えるかを懸念して、非難することがあります。しかし、「今この瞬間」に集中することで、他人を評価せずに済みます。
  2. 2
    良い感情が起こっても、それに固執しない マインドフルネスは、常に幸せな状態というわけではありません。マインドフルネスの目的は、過去を解き放つことです。良い感情であっても、ネガティブな感情は言うに及ばず、過去の出来事にまつわるものは、すべて解き放ちましょう。[10]
    • 身も心も、「今この瞬間」に完全に委ねているなら、この幸せなこの一時を、いつかは終わってしまうのだ、と嘆くことなく、大切にできます。
    • ポジティブな経験をしている「今この瞬間」に、過去の状況と比較してしまうと、幸せな一時を十分に味わえません。
  3. 3
    感情は天気のように変わり易いものだと考える マインドフルネスは、物事に評価を与えず、恐怖感や後悔の念を解放し、期待を膨らませず、今をフルに実感することです。だからと言って、常に厳格で、感情抜きに生きることではありません。感情が起こっても、それに固執せず、過ぎ去るのを観察しましょう。天気をコントロールすることは、できません。同様に、物事に対して、自然に湧き上がる感情もコントロールできません。[11]
    • ネガティブな感情は嵐のようです。それは、予期しない時、望んでいない時に起こります。しかし、起こった感情をあれこれ考えていると、感情は、いつまでも頭に留まっています。
    • 感情は、ポジティブであれネガティブであれ、湧き上がっては、消えます。過ぎ去るのを待ちましょう。過去の出来事を考えて、また、将来を憂いたり期待したりして、沸き起こる感情にしがみつくのは、避けましょう。
  4. 4
    優しさと思いやりを持って人に接する マインドフルネスは、周りの事象を評価せず、「今この瞬間」を全身で実感することです。ただし、世の中の人全員が、こうした生き方を選び、実践している訳ではありません。好ましくない事態に巻き込まれている人や、辛い時期の真っ只中にいる人に、出くわすことがあるでしょう。過去や未来を考えないとは言っても、世の中の出来事に無関心でいることではありません。周りの人の状況を、理解する努力をしましょう。[12]
    • 人には思いやりを持って接し、思いやったその瞬間に起こる、自分の感情に焦点を当てましょう。
    • 自分と同じ見方を、人に押し付けるのは避けましょう。マインドフルネスは、個人的な経験です。また、物事を判断しないという姿勢には、他の人が、過去や未来をこの瞬間から切り離して考えられないとしても、それに対して評価を下さない、ということも含まれます。
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