マインドフルネスを練習する方法

共著者 : Ira Israel

マインドフルネスの練習とは、自分の内側、また、外側で起こる全ての事象に対して、湧き上がる感情や思考をコントロールすることです。「今この瞬間」を意識し、定めた目的に集中することを学びます。マインドフルネスには、自分の周りで起こる様々な事象について、良い・悪いという評価を下さず、ただ観察するという姿勢が求められます。感情が芽生えることもありがますが、それが、マインドフルネスの効果的な練習を、損なうことにはなりません。実際には、重要な一部です。感情が湧き上がったら、それを解放することもとても大切です。

パート 1

パート 1 の 3:
目的に集中する

1
焦点を意識する　マインドフルネスとは、自分の思考にもっと意識を向けることです。意図して様々な事を考えるのなら別ですが、そうでないなら、あれこれ考えるのは避けましょう。むやみに思いを巡らさず、ある事柄だけに意識を向け、集中する努力をしましょう。^{[1]
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出典文献}
- 人間関係、仕事のストレスなど、毎日の出来事から感情を切り離すのは容易ではありません。しかし、考えたい事だけに焦点を当てる努力をしましょう。
- 自分の内面で起こっている事柄に焦点を絞るための最初のステップとして、外的な事象に集中できるようにしましょう。
- どんな時に色々な事を考え出すのかを、注意して観察し、そうなったら、定めた目的に意識を戻すようにしましょう。
2
自分の行動を意識する　マインドフルネスと意識することとは似ていますが、全く同じではありません。自分が誰かに話している、という事実を認識することと、どのように話しているのかに気を配ることは、同じではありません。自分の言動や動機にも注意を向けましょう。^{[2]
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出典文献}
- 日頃、私たちは、必要に応じて行動したり反応したりするだけで、物事をあまり深く考えず、自動操縦で生きている場合がほとんどです。
- 自分がどのように行動しているのかに、注意を向けましょう。自分がどういう人物なのか、どんな人になりたいと思っているのかが、分かるようになります。
3
心の中で自分の行動に目的を持たせる　自分がこの瞬間にしていること、また、どこに焦点を当てているのかに注意を向けることが、行動に目的を持たせる訓練の全容です。色々なことが、目的と成り得ます。焦点を絞るという行為そのもの、または、何かを達成しようとしながらも、「今この瞬間」を存分に実感する、といったことなどです。^{[3]
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出典文献}
- 自分という人間、考えている事、また、自分の行動に意識を向けると、行動の目的が決めやすくなります。
- 自分の行動、感情、「今この瞬間」に起こっている事象に集中しましょう。
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パート 2

パート 2 の 3:
「今この瞬間」を実感する

1
過去に生きるのを止める　過去の出来事で悩むのは、珍しいことではありません。ただ、そういう癖は、マインドフルネスの練習に悪影響を及ぼします。過去に起こった出来事は、変えることができません。^{[4]
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出典文献}
- 過去の出来事に思いが巡り始めたら、自分の心を「今この瞬間」に、意識して戻すように努力しましょう。
- 過去の出来事に焦点を当てず、新しい教え方を自分のものにする努力をしましょう。
2
未来について思いを巡らすのを止める　将来の計画を立てること自体に、何の問題もないですが、将来の計画や、将来に対する不安や恐怖が、日常生活に支障を来すなら、注意が必要です。マインドフルネスの練習は、自分の意識を全面的に「今この瞬間」に集中させることです。^{[5]
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出典文献}
- 将来の計画は必要です。しかし、起こるとも起こらないとも断言できないことについて、あれこれ考えて悩むのは避けましょう。
- 未来について深く考え込むと、「今この瞬間」に起こっている事柄を大切にできません。
3
時間を確認するのを止める　西洋では、多くの人が時計を頼りに生活しています。「ああ。これを始めてから、もう何分経った」「次に進むのに、後何分しかない」と、常に時間を意識しています。時間を気にせず、「今この瞬間」に、周りで起こっている事に焦点を絞り、生活するようにしましょう。^{[6]
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出典文献}
- 時間を確認すること自体に問題はありませんが、意識が時間の経過に向かってしまうと、問題になり得ます。なるべく時計を見ず、生活してみましょう。
- 後どれくらい待たなければならないのか、と考えるのを止めると、「今この瞬間」を大切にできます。
4
何もせずに過ごす　生産性を上げることは大切ですが、時には、何もしないことも、生産的であることと同じくらい大切です。一人静かに座り、周りで起こっている出来事をありのままに観察しましょう。^{[7]
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出典文献}
- 瞑想の一形態として、静かに座り、過去の出来事も今起こっていることも何も考えず、頭を空の状態にする方法があります。
- マインドフルの状態になるには、必ずしも一度に30分も心をクリアにする必要はありません。1～2分間、呼吸に集中するだけでも、自分の思考を意識することができます。
- 私たちの心はさまようようにできていて、すぐに気が散ることでいっぱいになります。特に過剰な刺激を受け続ける社会では、朝2分間、背筋を伸ばし顎を上げて座り、集中することだけでも非常に難しいものです。
- 瞑想しながらできる訓練がたくさんあります。
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パート 3

パート 3 の 3:
判断を下さずに注意を払う

1
物事を評価するのを避け、ネガティブな感情を解き放つ　意識を「今この瞬間」に、集中させることが、できるようになりました。以前は気づかなかったことに、気づくようになったかもしれません。マインドフルネスの練習で重要なのは、周りで起きている事柄を、判断を下さず、観察する能力を養うことです。^{[8]
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出典文献}
- 客観的に、周りを観察しましょう。他人の行動を見下したり咎めたりせず、彼らの置かれた状況を理解するようにしましょう。
- 私たちは、他人の行動を見て、それが後にどのような影響を与えるかを懸念して、非難することがあります。しかし、「今この瞬間」に集中することで、他人を評価せずに済みます。
2
良い感情が起こっても、それに固執しない　マインドフルネスは、常に幸せな状態というわけではありません。マインドフルネスの目的は、過去を解き放つことです。良い感情であっても、ネガティブな感情は言うに及ばず、過去の出来事にまつわるものは、すべて解き放ちましょう。^{[9]
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出典文献}
- 身も心も、「今この瞬間」に完全に委ねているなら、この幸せなこの一時がいつかは終わってしまうと嘆くことなく大切にできます。
- ポジティブな経験をしている「今この瞬間」と、過去にあったかもしれない瞬間を比較してしまうと、幸せな一時を十分に味わえません。
3
感情は天気のように変わりやすいものだと考える　マインドフルネスは、物事に評価を与えず、恐怖感や後悔の念を解放し、期待を膨らませず、今を十分に実感することです。だからと言って、常に厳格で、感情抜きに生きることではありません。感情が起こっても、それに固執せず、過ぎ去るのを観察しましょう。天気をコントロールすることは、できません。同様に、物事に対して自然に湧き上がる感情もコントロールできません。^{[10]
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出典文献}
- ネガティブな感情は嵐のようです。それは、予期しない時、望んでいない時に起こります。しかし、起こった感情をあれこれ考えていると、感情はいつまでも心に留まっています。
- 感情は、ポジティブであれネガティブであれ、湧き上がっては消えます。過ぎ去るのを待ちましょう。過去の出来事について考えたり、将来を憂いたり期待したりして、沸き起こる感情にしがみつくのは避けましょう。
4
優しさと思いやりを持って人に接する　マインドフルネスは、周りの事象を評価せず、「今この瞬間」を全身で実感することです。ただし、世の中の人全員が、こうした生き方を選び、実践している訳ではありません。好ましくない事態に巻き込まれている人や、辛い時期の真っ只中にいる人に出くわすことがあるでしょう。過去や未来を考えないということは、世の中の出来事に無関心でいることではありません。周りの人の状況を理解する努力をしましょう。^{[11]
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出典文献}
- 人には思いやりを持って接し、思いやったその瞬間に起こる、自分の感情に焦点を当てましょう。
- 自分と同じ見方を、人に押し付けるのは避けましょう。マインドフルネスは、個人的な経験です。また、物事を判断しないという姿勢には、他の人が、過去や未来をこの瞬間から切り離して考えられないとしても、それに対して評価を下さない、ということも含まれます。
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