マインドフル瞑想をする方法

共同執筆者 Colleen Campbell, PhD

この記事には:環境の選定瞑想の開始マインドフルネスのテクニックの実践12 出典

マインドンフル瞑想は、集中力を高め、ストレスを低減し、創造性を高める素晴らしい方法です。[1]マインドフル瞑想を習得するには時間と練習が必要ですが、その方法は自分で学ぶことができます。また、マインドフルネスのテクニックを、食事や散歩、その他の日々の活動等、日常生活に取り入れる方法を学ぶこともできます。

パート 1
環境の選定

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    場所を選ぶ 邪魔されず集中を妨げられない場所はどこか考えてみましょう。自宅内の静かな所や庭の木のそばでも良いでしょう。ガヤガヤした生活音の聞こえない穏やかさが感じられる場所を選びます。
    • 瞑想の練習を深めたいなら、瞑想のためだけのスペースを作ることを考えてみてはどうでしょうか。お気に入りのテーブルの上に、花や美しい景色の写真等、インスピレーションを高めたり、気持ちを和ませるものを置くと良いでしょう。また、ろうそくを灯して明かりを和らげます。
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    快適にする 瞑想の間、5、6分は身動きできないので、快適でいることが重要です。部屋の温度に配慮して、十分に温かいことを確認しましょう。体温が下がることもあるので、毛布を体に掛けるか、近くに置いておくと良いでしょう。枕やクッションも何個かそばに準備しておいて、楽に座れるようにしましょう。                         
    • 着心地が良くて集中を妨げることのない、快適な服を着ましょう。
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    時間を確保する 5~10分間の瞑想から始めて、そこから徐々に時間を長くしていくようにすると良いでしょう。最初から1時間の瞑想をするのは良策ではありません。時間が長すぎて、取り掛かるのに気が引けます。そうではなく、少しの時間を確保することから始め、自分の欲求に従って時間を増やしていくのが良いでしょう。
    • 瞑想中、時間を確認したくならないようにタイマーを設定しておきましょう。[2]「瞑想終了」を知らせるタイマーは、うるさいアラーム音やブザーではなく、優しい音に設定した方が良いでしょう。心地よいチャイムや穏やかなピアノのメロディー等の音がないか探してみましょう。
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    様々な姿勢を試す 多くの人が、瞑想と言うと、蓮華座と呼ばれる足を交差させて座る姿勢を連想しますが、瞑想の方法は、それだけに限りません。床に座る、椅子に座る、立つ、歩く、横になる等でも、瞑想はできます。クッションや枕を使う、使わないなど、様々な姿勢を試してみて、自分が一番自然だと思える方法を見つけましょう。瞑想に「間違った」やり方はありません。
    • 横になって瞑想するのは、かなり快適ですが、眠ってしまわないようにしましょう!瞑想を始めたけれども、結局眠りに落ちてしまったというのは、よく起こり得ることです。

パート 2
瞑想の開始

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    心を落ち着ける 心を落ち着けて、人生に起きているすべての物事から心を切り離し始めるには、多少時間がかかる場合もあります。特に、その日がストレスの多い一日だった場合、実際に起きた事や、これから起こる事について考えている自分に気づくかもしれません。また、感情が沸き上がってくるのを感じるかもしれません。これらは全て正常なことです。思考が彷徨っているのに気づいたらしばらくそのままにして、心を落ち着けましょう。
    • 瞑想をしている事に多少違和感を覚えても大丈夫だという事を念頭に置きましょう。少し時間をとって、沸き上がってきた感情を特定したら、意識を姿勢に移します。できる限り快適な姿勢をとりましょう。[3]
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    深呼吸をする 一回一回の呼吸に集中し、息を吸うことと吐くことを意識しましょう。[4]呼吸の度に、空気が体内に取り込まれては吐き出されているのを感じます。吸った息が肺を満たし、喉と口を通して排出されるのを感じ取りましょう。呼吸を徐々に長くし、深めていきます。深い呼吸が心と体を落ち着かせ、リラックスを促します。[5]
    • 呼吸を観察すること自体も、マインドフルネスの訓練となります。瞑想の間中、ずっと呼吸を観察する訓練を行うこともできます。
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    思考に支配されない 瞑想をしながら、どんな思考や感情と繋がるかは、自分に主導権がある事を思い出しましょう。[6]繋がりたくない思考や感情が湧いてきたのに気づいたら、それらを手放して、意識を集中させないようにします。
    • こうした洞察により、ネガティブな思考は変えられるし、手放すことができるという事実に気づきやすくなります。
    • 次から次へと浮上する思考に気づいても、自分を責めてはいけません。心の中で起こっている事を、良し悪しで判断することなく手放す練習をします。
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    呼吸に意識を戻す 周囲の雑音や心の中の雑念等によって集中が途切れたら、息を吸う、吐くの観察に意識を戻しましょう。不快な思考や感情に苛まれたら、再度、呼吸に集中します。
    • 呼吸に集中する際は、中立を意識しましょう。呼吸に集中している最中に、瞑想の練習がどういう具合に進んでいるか等も含めて、何らかの思考が浮かんできても、その思考について良し悪しの判断をしない訓練を続けます。自分自身について良し悪しの判断をしてしまうと、瞑想の妨げになるからです。気が散ったり、日常に関する思考が浮かんできたりするのは、誰にでも起こる事だと理解しましょう。
    • 瞑想はパフォーマンスではない事を忘れないようにしましょう。[7]
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    今に意識を向ける マインドフルネスを訓練する目標の一つは、今という瞬間に意識を向けられるようになることです。思考と感情は、いとも簡単に、未来や過去へと行ったり来たりするものです。しかし、体は常に今という瞬間に存在しています。そうした理由から、マインドフルネスの訓練の多くは、身体感覚に基づいているのです。思考が頻繁に彷徨っているのに気づいたら、自分の体、特に呼吸に意識を戻しましょう。今という瞬間だけに意識を集中させるように努めます。[8]
    Colleen Campbell, PhD

    Colleen Campbell, PhD

    Ignite Your Potential最高経営責任者
    コリーン・キャンベル医師はロスアンゼルスとサンフランシスコ・ベイエリアに拠点を置くライフコーチングとキャリアコーチングの会社、「The Ignite Your Potential Centers」の設立者、そして最高経営責任者です。コリーンは臨床心理学の修士号と博士号を取得しており、2008年よりキャリアコーチとして働いています。
    Colleen Campbell, PhD
    Colleen Campbell, PhD
    Ignite Your Potential最高経営責任者

    どんな場所でもマインドフルネスは実践できます。アメリカのカウンセリング専門団体、Ignite Your Potential(可能性に火をつけよう)の創始者兼CEOのコリーン・キャンベル氏はこう述べています。「マインドフルネスとは正に、今ここにいる状態のことを指していて、私たちの活力を大いに回復させるものです。例えば、お皿洗いをしている時に、水と洗剤の感触に意識を集中するというだけの簡単なものです。歩いている時なら、足、足先、顔に触れる空気、周囲の音等、その瞬間、体がどう感じているかに注意を払えば良いのです」

パート 3
マインドフルネスのテクニックの実践

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    意識して食べる 意識的に食べるようにすると、食べる速度がゆっくりになり、食べ物を心から楽しめるようになるため、ダイエットにも効果的です。[9]リンゴ等、果物を1つ用意して、マインドフルな食事の摂り方を訓練することができます。
    • リンゴを手に取って見つめ、その形、手触り、表面のシール等を観察しましょう。
    • リンゴを手に取って、あるいは唇に当ててその感触を確かめましょう。
    • 顔に近づけて、何回か鼻から息を吸いながら匂いを嗅ぎましょう。唾液が出てきたり、食べたい欲求が高まったり等、体の反応に気づきましょう。
    • 最後にリンゴをかじり、どんな味がするか、どんな感触があるか、咀嚼するのは楽しいか等に注意を向けましょう。
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    マインドフル歩行をする 歩きながら瞑想することも可能です。散歩をします。そして歩きながら体の感覚に注意を払い、筋肉が動き、収縮し、伸びるのを感じましょう。歩くペースを落として、体の動き、足が地面に着いたり離れたりする時の感触に集中しましょう。[10]
    • 裸足で歩行瞑想をすれば、より多くの気づきがあるはずです。地面の質感や温度等、より多くの感触が得られるでしょう。
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    感覚に集中する 体のどこかに痛みがあったり、体の声に耳を傾けたい場合は、感覚に意識を集中するマインドフルネス瞑想を行うと良いでしょう。この方法を用いれば、体の痛みと緊張を緩和することができます。体の内部でも外部でも良いので、意識を集中する部分を決めます。その部分の感覚は、良いですか?悪いですか?どちらでもないですか?「今、心地良い感覚がある」や、「ここに痛みがある」等に気づきましょう。こうした感覚に、思考と体がどう関わっているか観察します。
    • 上記で挙げた2つの、体に意識を集中した基礎的なマインドフルネスに似た手法として、全身スキャニングというものがあります。これはつまり、全身を上から下までチェックして感覚を調べ、それらの感覚を解き放ったら次の部分へ移る、あるいは、エネルギーの流れを見るというものです。[11]
    • 周囲の多くのものから気をそらすのではなく、五感を研ぎ澄ませましょう。目を開けて周囲をじっくり見渡し、動きのあるもの、色、置いてあるもの等、目に飛び込んでくるものに気づきましょう。空気の匂いを感じ、あらゆる音に耳を傾けましょう。電気製品の振動音、窓から見える車の音、鳥の声等に気づくでしょう。[12]
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    瞑想を日課にする 何事も意識して行えば瞑想になります。歯磨きをする時は、歯磨き粉の味、歯ブラシの毛先、手の動きを感じながら意識的に行います。シャワーを浴びる時もマインドフルに行い、洗っている体のあらゆる部位に意識を及ぼしましょう。通勤すらも瞑想になります。車の中でどんな気持ちがするか、体がどのように座席に収まっているかに注意を払いましょう。そして、渋滞に遭遇した時、また、それによって望ましい結果、望ましくない結果に面した時に湧いてくる思考や感情を観察しましょう。
    • マインドフルネスの練習をする時に最も重要なことは、今現在に焦点を合わせるという事です。呼吸に意識を戻して、思考や感情に執着したり判断したりせずに、ただ観察しましょう。

ポイント

  • マインドフル瞑想の練習を始めたばかりの頃は特に、リラックスする音楽、自然の音色、「ホワイトノイズ」を聴きながら行うと、練習がはかどり易いでしょう。
  • 瞑想に「間違った」やり方はないので、正しく行えていないと心配することはありません。
  • 少しずつ前進しましょう。一度に多くの事を意識しようとするのではなく、目に入ってくるものを意識的に見るだけで良いのです。新たに何かに気づいたら、意識する対象として加えましょう。そして、それらが変化する度に、手放しましょう。練習を重ねる度に、もっと多くの事に気づけるようになるでしょう。
  • この瞑想の練習は、ボディマインドフルネスと組み合わせて、ポーズを取りながらでも行うことができます。そうすれば、こうした概念を身体で学ぶことのできる最高の経験と機会が得られるでしょう。

記事の情報

この記事はColleen Campbell, PhDが共著しています。 コリーン・キャンベル医師はロスアンゼルスとサンフランシスコ・ベイエリアに拠点を置くライフコーチングとキャリアコーチングの会社、「The Ignite Your Potential Centers」の設立者、そして最高経営責任者です。コリーンは臨床心理学の修士号と博士号を取得しており、2008年よりキャリアコーチとして働いています。

カテゴリ: 哲学・宗教 | 心の健康・心理バランス

他言語版:

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