マグネシウムサプリメントを効率よく吸収する方法

共同執筆者 Claudia Carberry, RD

この記事には:マグネシウムの必要性を考える体がマグネシウムを吸収できるようにする24 件の参考文献

マグネシウムは身体的にも精神的にも健康にとても良いものです。しかし、多くの人はマグネシウム不足のため、その恩恵を受けていません。[1] 必要量のマグネシウムを体内に持つためには、野菜やナッツ類、マメ科植物、全粒穀物などのマグネシウムを豊富に含んだ食物を摂るのが最良の方法です。しかし、食生活でマグネシウムの摂取が不十分な場合は、サプリメントを摂取する方法もあります。マグネシウムが体内にしっかりと吸収されるように摂取すると、サプリメントの効果を最大限に活かすことができます。

パート 1
マグネシウムの必要性を考える

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    マグネシウムの重要性を理解します。体内のすべての内臓が適切に機能するためにはマグネシウムが必要です。マグネシウムは大切な役割をいくつも担っています。それは、
    • 筋肉と神経の働きを正常にする。
    • 血圧と血糖値を正常な値に保つ。
    • タンパク質、骨、DNAを生成する。
    • カルシウムの値を正常化する。
    • 睡眠と休息を助成する。[2]
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    マグネシウムの吸収について理解する。マグネシウムは大切ですが、必要量を摂るのは難しいものです。それは主に、食事から充分なマグネシウムを摂れていないからです。もう一つの原因は、マグネシウムの吸収を阻害するものがあるからです。それは
    • カルシウム過剰(または不足)[3]
    • 疾患、たとえば糖尿病、クローン病、アルコール依存症[4]
    • 薬による吸収阻害[5]
    • 多くの人、特にこの国の人々がマグネシウム不足になる他の理由は、作物を育てる土壌自体がすでにマグネシウム不足になっているからです。このため育つ作物もマグネシウムの含有量が減少する傾向にあります。
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    マグネシウムの適切な摂取量を知ります。必要量は年齢や性別、その他の要素によって異なりますが、一般的に男性は一日に420mg、女性は一日に320mgを超えない量となっています。
    • マグネシウム不足だと感じたら、医師に最適な量を相談しましょう。
    • マルチビタミンのサプリメントを摂取していたら、マグネシウムが含まれているか確認します。重複してマグネシウムのサプリメントを摂取して、過剰摂取にならないように注意しましょう。
    • 慢性的な疾患がある場合は医師にその旨伝えます。グルテン過敏性腸疾患やクローン病はマグネシウムの吸収を阻害します。[6] また、下痢によりマグネシウムが排出されることがあります。
    • 加齢による影響を考慮します。加齢とともに、マグネシウムを体内に取り込む能力は下がるうえに体内から排泄する量が増えます。[7]加齢により食生活が変化し、マグネシウム不足になりがちだという研究結果もあります。また高齢者はマグネシウムの吸収を妨げる薬を服用する可能性が高くなります。
    • 子供にマグネシウムのサプリメントを与える前に必ず医師に相談しましょう。
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    マグネシウム不足の症状を知ります。マグネシウム不足が短期間であれば、症状が現れることはないでしょう。[8] しかし、慢性的にマグネシウムが不足していると次のような症状が現れます。[9]
    • 吐き気 むかつき
    • 嘔吐
    • 食欲不振
    • 疲労
    • 筋肉のけいれんやこむら返り
    • マグネシウムの欠乏が著しいと、チクチクした痛みや痺れ、感覚不全などの症状が出ることもあります。てんかん発作や不整脈また人格変化などが起こることすらあります。
    • 上記のような症状が継続的にあれば、医師の診察を受けましょう。
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    食物からマグネシウムを摂るようにします。病気や薬が原因でマグネシウムの吸収が難しいのでなければ、適切な食生活で必要量のマグネシウムを摂取することができるでしょう。サプリメントに頼る前に、まず食生活を見直すことからはじめましょう。マグネシウムを豊富に含む食物は
    • アーモンドやブラジルナッツなどのナッツ類
    • カボチャの種やヒマワリの種などのタネ類
    • 豆腐などの大豆食品
    • オヒョウ、マグロなど魚類
    • ほうれん草、ケール、スイスチャードなど緑の濃い葉野菜
    • バナナ
    • チョコレート、ココアパウダー
    • コリアンダー、クミン、セージなどの香辛料
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    マグネシウムのサプリメントを選びます。サプリメントを摂取することに決めたら、体内に吸収されやすいものを選びましょう。次のようなサプリメントが適しています。[10]
    • アスパラギン酸マグネシウム。アスパラギン酸にマグネシウムを付加したものです。アスパラギン酸はタンパク質の豊富な食物に多く含まれるアミノ酸で、マグネシウムの吸収を助ける働きがあります。[11]
    • クエン酸マグネシウム。クエン酸のマグネシウム塩からなるものです。マグネシウムの濃度は比較的低いものの吸収が良く、軽い便通を促進する効果があります。[12]
    • 乳酸マグネシウム。消化不良などの治療に広く使用され、マグネシウムの濃度は中くらいです。腎臓疾患のある人は摂取してはいけません。[13]
    • 塩化マグネシウム(にがり)。吸収しやすいマグネシウムのひとつです。腎臓の機能や代謝を促進する働きもあります。
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    マグネシウムを過剰摂取した時の症状に注意します。マグネシウムを食物から摂りすぎることはありませんが、サプリメントは摂取しすぎる恐れがあります。過剰摂取はマグネシウム毒性につながり次のような症状が現れます。[14]
    • 下痢
    • 吐き気
    • 腹部の痙攣
    • 極端な例では、不整脈や心停止

パート 2
体がマグネシウムを吸収できるようにする

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    現在服用している薬について医師に相談します。マグネシウムを摂ると影響を受ける薬もあります。また、服用している薬がマグネシウムサプリメントの吸収に影響を及ぼすこともあります。影響を受ける薬の例として[15]:
    • 利尿薬
    • 抗生物質
    • 骨粗鬆症に処方されるビスホスホネート
    • 胃酸の逆流を治療する薬
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    ビタミンDを摂取します。ビタミンDを増やすとマグネシウムの吸収が良くなるという研究結果があります。[16]
    • ビタミンDの豊富な食物、マグロ、チーズ、卵やビタミンD配合のシリアルなどを摂ります。
    • 太陽を浴びてビタミンDを吸収することもできます。
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    ミネラルの調和を保ちます。マグネシウムの吸収を阻害するミネラルもあります。マグネシウムのサプリメントを摂取する間は、ミネラルのサプリメントを摂取しないようにしましょう。[17]
    • また、体内がカルシウム不足や過剰だとマグネシウムを吸収しにくくなります。マグネシウムのサプリメントを摂取する期間はカルシウムの過剰に注意しましょう。[18] とはいえ、カルシウムを全く摂らないこともマグネシウムの吸収を阻害するので気を付けます。
    • マグネシウムとカリウムの値に相互関係があることを示す研究結果がありますが、この関係性についての本質はまだ解明されていません。[19] カリウムとマグネシウムの値に相互作用があるからといって、マグネシウムの量を増やすためにカリウムを過剰に増減するのはやめましょう。
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    アルコールの量を減らします。アルコールは尿中に流れ出るマグネシウムを増加します。アルコール中毒者は、体内のマグネシウムの値が低いという研究結果があります。[20]
    • アルコールは、尿と一緒に排泄されるマグネシウムやその他電解質の量を迅速かつ大幅に増やしてしまいます。[21] ですから、適度な飲酒でも体内のマグネシウムの量は減少します。
    • アルコールの禁断症状を起こすような中毒患者のマグネシウムの値が最も低くなっています。
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    糖尿病の疾患があれば、マグネシウムの量に警戒しましょう。食生活や生活習慣、薬などで糖尿病を上手に管理できていないと、マグネシウム欠乏症を起こすことがあります。
    • 糖尿病患者は、多量のマグネシウムを尿と共に排泄してしまいます。その結果、注意を怠るとマグネシウムの値が急激に減少することがあります。
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    一日を通してマグネシウムを摂るようにします。一度にまとめて摂るよりも少しづつに分け、一日を通して食事やグラス一杯の水と共に摂るようにします。こうすると体がマグネシウムを処理しやすくなります。
    • マグネシウムをうまく吸収できない場合は、空腹時にマグネシウムサプリメントを摂取するほうが良いという人もいます。胃に存在する食物に含まれるミネラルが、マグネシウムの吸収を阻害することがあるからです。ただし、空腹でサプリメントを摂取すると胃の調子を悪くする恐れもあります。[22]
    • メイヨー・クリニックでは、マグネシウムサプリメントを食事と共に摂取するように勧めています。空っぽの胃でマグネシウムのサプリメントを摂取すると、下痢になる恐れもあります。[23]
    • 数回にわけて摂取すると体内に吸収されやすくなるでしょう。
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    食事に注意します。ミネラルのように、マグネシウムの吸収を阻害する食物があります。マグネシウムのサプリメントを摂取するときは次の食物を避けましょう。
    • 食物繊維やフィチン酸の豊富な食物。ふすまや全粒穀物、例えば、玄米、大麦、全粒粉パンなど。
    • シュウ酸(シュウ酸塩)を多く含む食物。コーヒー、紅茶、チョコレート、葉物野菜、ナッツ類など。[24] シュウ酸塩を多く含む食物を蒸したりゆでると、シュウ酸塩の一部を排除することができます。ほうれん草をサラダではなく調理して食べましょう。豆類や穀物は、調理前に水に浸すと効果があります。

ポイント

  • 大部分の人は食生活を見直すとマグネシウムの摂取量が増え、必要量を食物から摂取できるようになります。また、適切な量を守ってサプリメントを摂取する限りはサプリメントを試すことは害になりません。

注意事項

  • マグネシウムの欠乏は疲労の原因になります。その結果、免疫能力の低下と筋肉のけいれんを引き起こします。極端な例では精神錯乱、不安、パニック発作、体重の増加、早期老化、乾燥してしわの多い肌などの症状が出ることもあります。
  • マグネシウムの値が極端に低い場合は静脈注射によるマグネシウム注入が必要になることがあります。

件の参考文献

  1. http://www.healthy-diet-healthy-you.com/benefits-of-magnesium.html
  2. http://www.huffingtonpost.com/dr-mark-hyman/magnesium-the-most-powerf_b_425499.html
  3. http://www.healthy-diet-healthy-you.com/benefits-of-magnesium.html
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1855626/
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1855626/
  6. http://www.health.com/health/gallery/0,,20562810_6,00.html
  7. http://www.nanotechnologystore.com/%282%29Magnesium-homeostasis-and-aging.pdf
  8. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en9
  9. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en9
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記事の情報

wikiHow共著者の一人、Claudia Carberry, RDがこの記事を共著しています。wikiHow共著者は、可能な限り正確でわかりやすい記事を提供するため、wikiHow編集者と緊密に協力しあっています。

カテゴリ: 全般的健康

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