ヨガを毎日練習する方法

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共著者 : Caitlin Downey

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ヨガの練習を取り入れた新しい日課に慣れるのは、必ずしも容易ではありません。 しかし、1日に10分のヨガでも、身体的、精神的健康にプラスの効果があることを覚えておくと、習慣作りが少しは軽くなるかもしれません。[1] 毎日、ほんの少しの時間をヨガのために割くようにし、取れる時間に合わせて練習メニューを変えることで、比較的楽に、ヨガを日課に組み込むことができます。

パート 1
パート 1 の 2:
ヨガをスケジュールに組み込む

  1. Practice Yoga Daily Step 1というタイトルの画像
    1
    ヨガの道具を準備する　毎日、ヨガを練習しようと思っているなら、自宅やヨガスタジオでいつでも練習できるように、ヨガの道具を準備しておきましょう。「練習ができない」という言い訳が立たなくなります。
    • ヨガマットが必要です。また、ヨガベルト、ブロック、大きなブランケット、ボルスターなども準備しておくと便利です。[2] ヨガの道具は、練習を改善する、また深めるのに役立ちます。さらに、心地よく練習もできます。[3]
    • マットやその他の道具は、スポーツ店、ヨガスタジオ、オンラインショップなどで購入できます。
    • ヨガの練習に、特別な服は必要ありません。伸び伸びと動けるウェアを準備しましょう。
  2. Practice Yoga Daily Step 2というタイトルの画像
    2
    いつ、どのくらい練習するかを決める　ヨガの練習に一番いい時間、という概念はないですが、実践者の多くは、毎日決まった時間に練習します。スケジュールを決めておくと、毎日の練習が習慣化されます。
    • 朝一番に練習すると、体中にエネルギーがみなぎるだけでなく、その日の終わりに、練習できなかった言い訳をする必要がありません。夜、練習すると、良い睡眠が得られるとして、寝る前のヨガを好む人もいます。
    • 決まった時間、決まった場所でルーティンを実行すると、色々なメリットが得られる、と感じる人がいます。また、決まった時間に決まった場所に行くことで、心と体が自然にヨガのモードに入りモチベーションもあがります。朝早くか夜遅くなど、人の邪魔が入らず、気も散らない時間帯を選びましょう。
    • 常に同じ時間、同じ場所で練習をすることができないとしても、練習のための時間を作る努力をしましょう。あらかじめ時間を決めておくと、続けることができます。
    • 練習時間は、好きなだけ取りましょう。太陽礼拝を何回か行う、1回90分の練習を最初から最後まで通して行うなど、やり方は自由です。体力が消耗しない程度に毎日の練習量を変えてみましょう。
  3. Practice Yoga Daily Step 3というタイトルの画像
    3
    毎日、自分のための時間を決める　ヨガのための時間を設定しましょう。電子機器の電源を全てオフにして、誰にも邪魔されないようにしましょう。自宅には自分以外誰もいないか、みんなが忙しくしていることを確認しましょう。家族には、ヨガの練習が自分にとってとても大切なこと、緊急時以外は邪魔されたくないことを伝えましょう。[4]
    • ヨガのクラスは、ほとんどが60分から95分ですが、それほど多くの時間を割けないかもしれません。1日に10分しか取れないとしても、ヨガの恩恵に与ることができます。[5]
    • 子どもがいる場合は、練習の間、誰かに面倒をみてもらいましょう。子どもが昼寝をしている時に練習する、また、子どもと一緒に練習するというアイディアもあります。[6]
  4. Practice Yoga Daily Step 4というタイトルの画像
    4
    気持ちよく練習できる場所を見つける　自宅で、または、ヨガスタジオで練習しましょう。どこで練習するにせよ、毎日の練習に、気持ち良く、すんなりと集中できる場所を確保することが大切です。
    • 練習には、集中を誰にも邪魔されない、静かで落ち着いた場所を選びましょう。
    • 自宅で練習したくない場合は、様々な流派のスタジオや、ヨガの練習グループを見つけましょう。
    • 地元のヨガスタジオをいくつか尋ねて、自分に合ったスタジオやインストラクターを見つけましょう。スタジオやインストラクターを1か所、1人に限る必要はありません。色々なヨガのクラスをとると、毎回新鮮で飽きることがなく、また、自分の練習メニューの確立にも役立ちます。
    • 自宅で練習する場合は、伸び伸びと動ける十分なスペースを確保し、日常を離れ、自分の世界に没頭できる環境を作りましょう。[7]
  5. Practice Yoga Daily Step 5というタイトルの画像
    5
    徐々に上達する　毎日の練習で色々な変化が起こりますが、すぐには効果が現れません。全然進歩していない、と感じることもあるでしょうが、時間をかけましょう。忍耐強く練習するうちに、突然、練習の効果が現れ、残りの１日を、とても有意義に過ごせるようになるでしょう。
    • １日練習を怠ったとしても、心配は無用です。練習ができないことは、たまにあります。最後に練習を終えた所から再開しましょう。体は、動きをしっかりと覚えています。あれこれ頭を悩ませず、体が自然に元の状態に戻るのを待ちましょう。
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パート 2
パート 2 の 2:
日々の練習を変える

  1. Practice Yoga Daily Step 6というタイトルの画像
    1
    厳格ではなく、一定であることを心がける　不規則に長い練習を無理矢理、行うよりも、毎日数分、練習する方が効果的です。好きなポーズ（アーサナ）を何回も練習し、完成させた後で、より難しいアーサナに挑戦しましょう。多少でもヨガを実践している方が、何もしていない状態よりも、立派なのだと自分に言い聞かせましょう。
    • 「あのポーズができない！」と否定的な思考に陥ってはいけません。少し（もしくはたくさん）時間がかかるだけで、いつか出来るようになります。定期的にコツコツとポーズを練習し、こなしていくことで、より難しいポーズができるようになります。
  2. Practice Yoga Daily Step 7というタイトルの画像
    2
    バランスのとれた日々の練習メニューを決める　自宅で練習する実践者にとって、シークエンス（練習するアーサナを順番に並べたもの）作りが、ヨガを継続する上で、とても難しいことの１つです。一般的なヨガのクラスで行われている練習内容を基本に、シークエンスをいくつか組み立てると、ヨガのメリットが最大限に得られ、また、飽きずに練習ができます。[8]
    • 心を沈め、集中できるように、練習の前に短い瞑想と、チャンティングを実行しましょう。[9]
    • 始める前に練習の目的を決めましょう。[10]
    • 準備運動として、太陽礼拝を行った後、スタンディングポーズに移り、逆位のポーズ、後屈、前屈のポーズと続けて、最後に、屍のポーズ（シャバーサナ）でリラックスしましょう。[11]
    • 練習は、常にリラックスのポーズで終えましょう。
    • 難易度の異なるポーズを混ぜた練習メニューを作ったり、練習時間の長さを変えたりしましょう。
  3. Practice Yoga Daily Step 8というタイトルの画像
    3
    色々なアーサナを組み入れる　毎日の練習を効果的するには、すべてのアーサナが出来なければならない、と考える必要はありません。４種類のアーサナそれぞれから、ポーズを取り入れて、毎日のシークエンスを作ると、同じメニューの繰り返しにならず、退屈もしません。[12]
    • 難易度の低いアーサナから難易度の高いアーサナに移行しながら、基本のポーズをマスターしましょう。[13]
    • 4種類のアーサナそれぞれから、いくつかポーズを選び、スタンディングポーズ、逆位のポーズ、後屈のポーズ、前屈のポーズの順番で、練習しましょう。[14]
    • 後屈のポーズと前屈のポーズの間に、背骨を元の位置に戻してストレッチさせる、捻れのポーズを加えてみましょう。[15]
    • アーサナの形に入ったら、３呼吸から５呼吸、そのままの姿勢を保ちましょう。[16]
    • 木のポーズ（ヴルクシャーサナ）や、戦士のポーズシリーズ（ヴィーラバッドラーサナ１、２、３）などのスタンディングポーズを加えましょう。[17] 上達したら、ウチタ・トリコナサナ（三角のポーズ）や、パリヴリッタ・トリコナサナ（捻った三角のポーズ）などのスタンディングポーズを取り入れましょう。[18]
    • ハンドスタンド（ムカ・ヴィルカーサナ）を含む逆位のポーズを取り入れましょう。自分の体を支えられるまで、壁を使って練習しましょう。[19] 練習が進んで来たら、前腕でバランスを取るポーズや、サーランバ・シルシャーサナ（頭立ち）をメニューに組み入れましょう。[20]
    • シャラバーサナ（バッタのポーズ）や、ブジャンガ・アーサナ（コブラのポーズ）、セツ・バンダ・サルバンガサナ（橋のポーズ）といった後屈のポーズを、加えましょう。[21] ダヌラーサナ（弓のポーズ）とウールドゥヴァ・ダヌラーサナ（上を向く弓のポーズ）まで練習を進めましょう。[22]
    • 後屈と前屈のポーズの間で捻れのポーズを入れると、バランスが取れます。捻れのポーズには、かなり深く捻るポーズもあります。シンプルなバラドヴァージャ・アーサナ（聖者バラドヴァージャの捻り）から始め、徐々に、アルダ・マツィエンドラ・アーサナ（半分魚の王のポーズ）などの難しいポーズを練習しましょう。[23]
    • 座位の前屈のポーズ（パシュチモターナ・アーサナ）、ジャーヌ・シルシャーサナ（頭に膝をつけるポーズ）、タラーサナ（星のポーズ）などの前屈のポーズを組み入れましょう。それぞれのポーズを形作ったら、８回から10回、一定のリズムで呼吸をしながら、ポーズを保ちましょう。[24]
    • 最後は、サーランバ・サルヴァンガーサナ （支えのある肩立ち）、マツヤーサナ（魚のポーズ）、ヴィパリータ・カラーニ（両脚を壁に上げるポーズ）などのフィニッシングポーズで、アクティブな練習を終えましょう。[25]
    • 練習の最後は、シャバーサナ（屍のポーズ）でヨガの練習のメリットを実感しましょう。[26]
  4. Practice Yoga Daily Step 9というタイトルの画像
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    チャンティングを変える　ヨガの練習の前後で、マントラを唱える習慣があるなら、その日の目的や気分を反映するマントラを選んで、チャンティングしましょう。マントラには、固有の振動数があります。その日の目的に共鳴する振動数のマントラを選びましょう。
    • マントラを繰り返し唱えることで、ストレスが軽減でき、集中し易くなります。
    • 強力なマントラには、次のものがあります。
    • 一番基本となるマントラが「オーム」です。ヨガの世界では、誰もが知っている最も強力なマントラで、唱えると、下腹のあたりに、パワフルでポジティブな波動が生まれます。また、サンスクリット語で平和を意味する「シャンティ」というマントラと、組み合わせて唱えることがあります。[27] 「オーム」は、何度でも好きなだけ、繰り返すことができます。
    • 「偉大なるマントラ」または「ハレークリシュナ」とも呼ばれる「マハーマントラ」は、唱えると、救いや心の安らぎが得られます。「ハレークリシュナ、ハレークリシュナ、クリシュナ、クリシュナ、ハレー、ハレー、ハレーラマ、ハレーラマ、ラマラマ、ハレーハレー」と、何度でも好きなだけ繰り返し唱えます。
    • 「ロカ、サマスタ、スキノ、バヴァントゥ」は、協力と思いやりのマントラです。「すべての生きとし生けるものが幸福で自由でありますように。私が考えること、言葉や行動が、宇宙全体の平安や自由のために、何らかの形で、貢献できますように」という意味が込められています。3回、または、３回以上唱えましょう。[28]
    • 「オーム・ナマ・シヴァーヤ」は、私たち自身の神性を思い起こさせ、自信と思いやりを奨励するマントラです。「最も崇高で真実の己を示す変貌の最高神、シヴァに捧げる」という意味です。3回か、または、それ以上、唱えましょう。[29]
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ポイント

  • 初めてヨガに挑戦する場合は、初心者用に書かれた本を読みましょう。個別のステップ、ポーズ、呼吸を行う目的や理由を知ることは、自分の練習に役立ちます。単に、示された順番で練習するよりも、元気づけられ、やる気もおきます。
  • ヨガの練習を記録しましょう。日記か似たような形式で、練習の内容を毎日書き出すと、練習の動機づけになり、後で振り返る楽しみもできます。
  • ヨガ初心者にとって、クラスでの練習は、大きなモチベーションになります。クラスメートと一緒にいるだけで、練習を続ける意欲が湧きます。
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注意事項

  • 自分の限界を知りましょう。
  • どんなヨガでも、始める前に医師に相談しましょう。
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出典

  1. ↑ http://www.yogajournal.com/article/health/count-yoga-38-ways-yoga-keeps-fit/
  2. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/yoga-props-mats-blocks-bolsters/
  3. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/yoga-props-mats-blocks-bolsters/
  4. ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  5. ↑ http://www.yogajournal.com/article/health/count-yoga-38-ways-yoga-keeps-fit/
  6. ↑ http://www.yogajournal.com/article/health/count-yoga-38-ways-yoga-keeps-fit/
  7. ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  8. ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  9. ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  1. ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  2. ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  3. ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  4. ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  5. ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  6. ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  7. ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  8. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/warrior-i-pose/
  9. ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  10. ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  11. ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  12. ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  13. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-bow-or-wheel-pose/
  14. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/half-lord-of-the-fishes-pose/
  15. ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  16. ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  17. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/legs-up-the-wall-pose/
  18. ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-8188/5-ancient-mantras-that-will-transform-your-life.html
  19. ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-8188/5-ancient-mantras-that-will-transform-your-life.html
  20. ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-8188/5-ancient-mantras-that-will-transform-your-life.html

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Caitlin Downey
共著者 ::
Caitlin Downey
ヨーガ講師
この記事の共著者 : Caitlin Downey. ケイトリン・ダウニーはヴァーモント州バーリントンにある「Yoga Therapy」のヨーガ講師です。2014年よりヨーガ講師として200時間超の経験を有し、フェニックス・ライジング・ヨガセラピーの公認セラピストとして、トレーニングに600時間以上を費やしています。 この記事は13,505回アクセスされました。
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