ラブハンドルをなくす(男性向け)方法

共同執筆者 Courtney Fose, RD, MS

この記事には:食生活を変える運動を取り入れる体幹を鍛える運動を取り入れる19 出典

「ラブハンドル」とは、英語のスラングでお腹周りや腰周りについた脂肪のことをを言います。脂肪はカロリーの多い食事や運動不足により、年月をかけて蓄積されます。残念ながら、ラブハンドルの特効薬のようなエクササイズはありません。[1] ラブハンドルをなくすには、脂肪を減らすための食事、ストレス軽減、そして運動が欠かせません。この3つを行えば、ラブハンドルをなくすことができます。

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食生活を変える

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    摂取カロリーを減らす 体重やラブハンドルのような余分な脂肪を減らすには、摂取カロリーを減らすことが不可欠です。
    • 体の一部分の脂肪だけを減らす、いわゆる「部分痩せ」はできませんが、体重を減らすことで体全体の脂肪を減らすことはできます。[2] 時間とともに、ラブハンドルが徐々に小さくなっていくのがわかるはずです。
    • 1日の摂取カロリーを500kcal減らしましょう。実行すれば、1週間で約450g〜900gの減量が見込めます。[3]
    • 食事日記や食事管理アプリを使い、1日の摂取カロリーを把握しましょう。カロリーが把握できたら、そこから500を引いた数値が減量のための目標カロリーです。
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    加工食品や揚げ物を減らす 加工食品や揚げ物は、一般的にカロリーが高いものが多いと言えます。加工食品や揚げ物を日常的に食べていると体重が減りにくく、ラブハンドルをなくすことも難しいでしょう。
    • 加工食品や揚げ物は高カロリーとして知られていますが、それ以外にも大量の砂糖や体に悪いタイプの脂肪、添加物や保存料が多く含まれている可能性があります。[4]
    • 加糖飲料、揚げ物、ファストフード、ポテトチップス、クラッカー、アイスクリーム、飴、加工肉、冷凍ミール、缶詰、クッキー、ケーキ、甘いパンなどは控えましょう。
    • 砂糖を多く含む食品の多量摂取はできるだけ避けましょう。砂糖を多く含む食品を摂取すると、お腹周りの脂肪が増え、ラブハンドルも大きくなることが多くの研究からわかっています。[5]
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    炭水化物の多い食品からでんぷん質の少ない野菜に切り替える 多くの研究結果から、炭水化物を多く摂取する男性は、お腹周りの脂肪が多いということがわかっています。お腹周りの脂肪を減らし、ラブハンドルをなくすためには、炭水化物を多く含む食品の摂取を減らしましょう。
    • 炭水化物は多くの食品に含まれています。ケーキやクッキー、パイなどのスイーツをはじめ、サンドイッチに使われているようなパンの小麦などにも炭水化物が多く含まれています。さらに、乳製品、豆類、でんぷん質の多い野菜や果物にも少量の炭水化物が含まれています。
    • 男性は1日最低5から9サービングの果物と野菜が必要とされています。これを量に換算すると、調理済み野菜1カップ、生野菜2カップ、果物1/2カップに相当します。[6][7]
    • 毎回の食事で食べる食品の半分を、でんぷん質の少ない野菜にしましょう。
    • ベリーなど糖質の少ない果物を食べましょう。でんぷん質の少ない野菜の摂取を心がけ、にんじん、えんどう豆やグリーンピース、いも、とうもろこしなどのでんぷん質と炭水化物が多い食品の摂取は控えましょう。
    • 穀類は食品の中で炭水化物をもっとも多く含むので、摂取は極力控えましょう。もし穀類を摂取するときは、食物繊維とタンパク質を多く含む100%全粒穀物を選びましょう。[8]
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    脂肪分の多い肉を低脂肪肉に切り替える タンパク質の摂取は、運動と低カロリーダイエットを実践している男性にとって必要不可欠ですが、だからといってどんなタンパク質を摂取してもいいわけではありません。ラブハンドルをなくすには、脂肪分の少ないタンパク質を摂りましょう。[9]
    • 脂の多い部位の肉、ソーセージやベーコンのような脂の多い肉製品、成分無調整の乳製品、脂を多く含む牛ひき肉などは、飽和脂肪を多く含んでいます。飽和脂肪の摂りすぎは、男性のお腹周りの脂肪増加と関係しています。低脂肪肉に切り替え、飽和脂肪の摂取を減らしましょう。[10]
    • とり肉、魚、七面鳥や、脂の少ない赤身肉を選びましょう。サケやマグロ、ナッツ類、ナッツバターなどもタンパク質が多く、お腹周りの脂肪やラブハンドルをなくす「体によい脂肪」を含んだ食品とされています。[11]
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    水分摂取量を増やす 水を飲むことでラブハンドルがなくなるわけではありませんが、長期的に見れば体重削減につながり、ラブハンドルをなくすことにもつながります。
    • 一般的な男性に必要な水の量は、1日に約250mLのコップ8〜13杯(約2〜3L)とされています。運動量が多いときは、それ以上に必要な場合もあります。[12]
    • 水分を十分に摂取することで、1日を通して食欲を抑えることも可能です。さらに、食事の前にコップ1杯の水を飲むと、自然と食べる量が減り、摂取カロリー削減にもつながります。

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運動を取り入れる

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    有酸素運動トレーニングを始める 有酸素運動は、お腹周りの脂肪やラブハンドルをなくしたい男性には欠かせません。定期的に有酸素運動を行い、ラブハンドルをなくしましょう。 [13]
    • 男性の場合、30〜40分間の中強度〜高強度運動を週4〜5日行いましょう。
    • ジョギングやランニング、エリプティカル・クロストレーナーを使った運動、水泳、エアロビクス、サイクリングなどの中強度運動を行いましょう。
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    インターバルトレーニングを行う 高強度運動と中強度〜低強度運動を交互に行うと、一定の強度を保った運動を続けるよりもカロリー消費量が多いことが研究で明らかになっています。[14]
    • 最寄りのジムで、ブートキャンプなどカーディオ系のクラスに参加しましょう。これらのクラスでは筋力アップと脂肪燃焼を目的に、いろいろな道具や器具を使ってインターバルトレーニングが行われます。
    • フローヨガのクラスに参加しましょう。フローヨガは、難易度の高いポーズと小休止を組み合わせたものです。
    • ランニングのグループに参加しましょう。短距離走やジョギングをしているグループを探してみましょう。自分で時間を計り、2分走ったら2分早歩きまたはゆっくり走るというメニューを行うことも可能です。30秒間の全力疾走を5分ごとに行うのも効果的です。
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    日頃の活動量を増やす 日頃のちょっとした活動は、きちんとした運動をするのと同じくらいの健康維持と減量効果があることがわかっています。[15] ラブハンドルをなくすために、日頃の活動量を増やしましょう。
    • 日頃の活動量は家事や家周りの雑用をする、日中歩いたり立ったりする時間を増やす、階段を上り下りするなどすると増やすことができます。
    • 普段の生活を思い返し、活動量を増やせる場面がないかどうかを考えてみましょう。もっと階段を使ったり、体を動かしたりできるはずです。
    • 歩数計やスマートフォンの歩数計アプリを使うのもよいでしょう。自分が歩いた歩数がわかると、さらに歩数を増やすために階段を積極的に使おうという気になります。

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体幹を鍛える運動を取り入れる

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    クランチを行う クランチはウエスト周りを引き締める腹筋運動としてよく知られています。クランチは、お腹の前面の筋肉に効果があります。[16] 体幹を鍛える運動は、体の脂肪やラブハンドルの削減にはつながりません。脂肪を減らすには、食事に気をつけ、有酸素運動を行う必要があることを忘れないようにしましょう。腹筋運動のような筋力トレーニングは体幹を鍛えるのに効果的ですが、筋肉の上に脂肪が付いたままでは、その努力は誰からも見えません。
    • 膝を曲げた状態で仰向けになります。首の後ろで両手を重ね、肘は開いた状態にします。
    • お腹の奥の方の腹筋に効いていると感じるまで、肩を床から引き上げます。さらにもう数センチ、肩甲骨のあたりが床から離れるまで上半身を起こします。
    • ゆっくりと背中を床につけます。この腹筋運動を3回×10〜100セット繰り返します。上級者向けバージョンに挑戦したい場合は、両脚をまっすぐ天井に向けて上げるか、すねが床と平行になるように膝を90度曲げて行います。
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    バイシクルクランチを行う この腹筋運動は、脇腹とお尻に効果があります。[17]
    • クランチのはじめの姿勢に戻ります。そこから膝を90度曲げた状態で両脚を持ち上げます。すねは床と平行な状態に保ちます。
    • 肩が床から浮くまで胸を引き上げ、右脚に向かって上半身をひねります。同時に左脚が床と平行になるようまっすぐ伸ばします。
    • 次に、左脚を曲げ上半身を左側にひねりながら、右脚をまっすぐ伸ばします。このとき、腕は膝の内側には当たりません。首の筋肉ではなく腹筋を使って行うためには、肘をしっかりと開いた状態を保ちましょう。これを2〜3回×10〜20セット行います。
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    リバースクランチを行う 通常のクランチと同様に、この腹筋運動もお腹の前面の筋肉、特に下腹部の筋肉に効きます。[18]
    • 脚が腰の真上にくるように、膝を少し曲げた状態で両脚を持ち上げます。お腹を引っ込めるようにして、お腹の奥の方の腹筋に力を入れます。
    • 両脚を肩の方に引き寄せ、ゆっくりと元の位置に戻します。この腹筋運動は下腹部に効果があります。これを2〜3回×10セット行います。
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    プランクを行う これは全身の体幹を鍛えるのにとても効果的な運動です。[19]
    • 両手と両膝を床につけます。そこから前腕を床につけ、両肘が90度曲がった状態になったら、片方の手でもう片方の手を握ります。
    • 片方の脚を、腹筋に力を入れながらまっすぐ後ろに伸ばします。もう片方の脚も同じように後ろに伸ばしたら全身をまっすぐに保ち、体が正しいプランクの姿勢になるように足の位置を調整します。呼吸を続けながら、この姿勢を30秒〜2分間保ちます。
    • 同じ運動を、前腕のかわりに手のひらを使って(腕立て伏せの姿勢で)行いましょう。腕立て伏せの状態になるときは、まずは両腕が肩の真下にきていることを確認しましょう。筋力が足りず、なかなかこの運動がうまくできない場合は、キッチンカウンターなどを使って体を床から45度の角度にして行うとやりやすいです。
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    サイドプランクを行う 普通のプランクと同様に、サイドプランクも腹斜筋に効果のある運動です。
    • マットの上に体の右側を下にして横になり、右肘を右肩の真下に持ってきます。両脚をまっすぐ伸ばし、体が横向きで一直線になった状態を保ちます。
    • お尻を天井の方に向けて引き上げ、体重が右足と右肩に乗った状態にします。もしこの姿勢を保つのが難しければ、左脚を曲げて左すねを右脚の前で床につけ、右足と右肩にかかる体重を分散させましょう。
    • 左腕が床から垂直になるよう、まっすぐ天井に向けて伸ばします。この姿勢を15〜60秒間保ちます。これを左右、少なくとも2回繰り返します。
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    スイマーを行う この運動は腰と腹斜筋に効果があります。
    • うつ伏せになり、両腕を肩幅に開いた状態で前に伸ばします。足先は腰幅に開いて床につけます。
    • 腹筋に力を入れ、右腕と左足を同時に床から引き上げ、その状態を3秒間保ちます。
    • 右腕と左足を床に下ろしたら、今度は左腕と右足を床から引き上げます。この姿勢を3〜6カウント保つ運動を、左右10回ずつ行います。
    • さらに負荷をかけたい場合は、ゆっくりとした通常のスイマー運動の後に、腕と脚を交互に素早く20回動かす運動を左右1セットずつ行いましょう。

ポイント

  • ストレス軽減と質のよい睡眠は、腰回りの脂肪を減らす一助となります。専門家によると、ストレスを解消し、質のよい睡眠をとることで、「ストレスホルモン」とも呼ばれるコルチゾールの分泌が減り、時間とともにラブハンドルも減っていくと考えられています。
  • 有酸素運動は、クッション性のある運動靴を履いて行いましょう。また、腹筋運動はマットの上で行いましょう。その際靴は履いていなくても構いません。

注意事項

  • 運動中に痛みや不快感を感じた場合はただちに運動を止め、治療を受けましょう。

出典

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記事の情報

この記事はCourtney Fose, RD, MSが共著しています。 コートニー・フォーセはアーカンソー大学の医療科学センターに勤務する認定栄養士および栄養サポート臨床医です。2009年より栄養士の仕事に従事しています。2016年にアーカンソー大学にて臨床栄養学の修士号を取得。

カテゴリ: 健康

他言語版:

English: Get Rid of Love Handles (for Men), Italiano: Eliminare le Maniglie dell'Amore (per Uomini), Español: deshacerte de las llantitas (para hombres), Português: Se Livrar dos Pneuzinhos (Para Homens), Deutsch: Rettungsringe loswerden für Männer, Français: se débarrasser des poignées d'amour (pour les hommes), 中文: 摆脱“游泳圈”(腰间赘肉)(男士版), Русский: избавиться от жировых отложений на талии (для мужчин), Bahasa Indonesia: Mengecilkan Perut Buncit (untuk Pria), Nederlands: Van lovehandles afkomen (als man), العربية: التخلص من دهون الجانبين للرجال, Tiếng Việt: Loại bỏ mỡ hông dành cho nam giới, 한국어: 허릿살 빼는 방법(남성), ไทย: กำจัดห่วงยางรอบเอว (สำหรับหนุ่มๆ), हिन्दी: लव हैंडल्स (Love handles) से छुटकारा पाएँ (पुरुष)

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