ランニングに取り組む方法

共同執筆者 Tyler Courville

この記事には:正しく走るスプリント(インターバルトレーニング)長距離を走るランニングを生涯にわたる習慣にする11 出典

ランニングは楽しみながら健康を保つのに最適な方法です。実際に多くの人がランニングに取り組み始める傾向にあります。ただし、適切な方法でランニングに取り組むことが重要です。多くの人と同じようにランニングを始めたいと思っても、正しい取り組み方を知らなければなりません。この記事を参考にして、体の強さを保ち、怪我を防ぐ方法を学びましょう。

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正しく走る

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    基礎体力をつける ゼロからランニングを始める場合は、いきなり10kmを走ろうと思っても、挫折して苛立ち、体を痛めて2度と走ろうとは思わなくなるでしょう。言い換えれば、自分ができる以上のことをしようとしないことです。以前に運動習慣がない状態からランニングを始めれば、恐らく、怪我をして本格的に始める前にやめてしまうでしょう。
    • 最も簡単にできることはウォーキングを始めることですが、何を始めても構いません。定期的に運動しさえすれば、舗装道路の衝撃に体が絶えられるようになってきます。ハイキング、水泳、ダンスなどを行いましょう。楽しく取り組めれば、何でもかまいません。
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    適切なランニングシューズを入手する ランニングシューズで走るよりも、裸足で走った方が怪我の低減につながることはいくつかの研究で示唆されています。[1]しかし、子供を追いかけたり、予想外の出来事が発生したりしない限りは、おそらくどこも裸足で走ることはないはずです。したがって、裸足で走ることを再現したシューズを探すとよいでしょう。購入するつもりがあるならば、5本指シューズ(ビブラーム)は走りにより役立つでしょう。しかし、5本指シューズでなくても、必要最低限の機能を備えたランニングシューズはたくさんあります。
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    ウルトラマラソン・トレイルランナー
    タイラー・コーヴィルはトレイルランニングやトレッキング用品の専門店、「Salomon Running」のブランドアンバサダー(ブランド価値を消費者に伝える広告塔的な役割を担う人物)を務めています。アメリカとネパールにてウルトラマラソン(42.195kmを超える道のりを走るマラソン)とトレイルランニングのレースに10回以上出場しています。2018年にはクリスタル・マウンテン・スカイ・マラソンで優勝しています。
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    ウルトラマラソン・トレイルランナー

    Tyler Courville(ウルトラランナー、山岳ランナー)のコメント: 「お気に入りのシューズを手に入れることは本当に重要です。それが全ての違いを生み出します。多くのランニングストアにはシューズの専門販売員がいて、あなたの走り方を見て最適なシューズを選んでくれます。自分に合うシューズのアイデアを得るために、1、2回専門販売員に相談してみましょう。」”

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    ウォーミングアップする 最も望ましくないことは、シンスプリント、ハムストリングの肉離れなどの避けられる怪我をしてしまうです。ランニング開始前に5分~10分間程度のウォーミングアップをしましょう。ただし、ウォーミングアップとはストレッチをすることではありません。実際に、ランニング前のストレッチは怪我につながる場合があります。[2]
    • ストレッチではなく、デッドリフト、ドンキーキック、ランジなどの筋肉を伸ばすだけでなく、それらを動かすエクササイズをして、筋肉を温めましょう。ストレッチは運動後に行いましょう。
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    リラックスした姿勢を保つ 体をゆったりとリラックスさせましょう。ただし、前かがみにならないようにしましょう。背中を真っすぐに保ちながら、肩や腕をリラックスさせます。
    • 頭と首もリラックスさせましょう。頭と首の緊張は背骨と体の他の部分へと伝達し、ランニングを始める前に体を疲れさせてしまう場合があります。[3]
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    深く安定した呼吸をする 最も重要なことは、呼吸のリズムを整え、体に酸素を安定して供給することです。胸式呼吸ではなく、腹式呼吸を心がけましょう。横隔膜を使用し、お腹を空気で満たすことを意識して呼吸します。そうすることで、体により多くの酸素を取り込んで、筋肉(心臓も含めて)が疲れにくくなります。[4]
    • 鼻から呼吸するのか、口から呼吸するのかについては気にする必要はありません。口からの呼吸するのが最も酸素を取り込めると言うランナーもいれば、鼻から吸って口から吐くのが最も呼吸しやすいと言うランナーもいます。自分にとって効率的な方法で呼吸しましょう。[5]
    • ほどよいペースで走っているならば、一緒に走っている人と簡単な会話を続けることはそれほど難しくはないはずです。それができなければ、走る距離に対してオーバーペースになっていることがほとんどです。
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    前を見て走る 上を見たり下を見たりせずに、頭を自然な位置に保ちます。400mを超える距離を走る場合は、約10m前方を見ましょう。[3]ランニングマシーンで走る場合は、背中を緊張させてしまうため、足元をや操作パネルを見すぎないようにしましょう。[6]
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    腕の振り方を覚える 肘を体の近くで90度の角度に保ちます。長距離を走る場合は(ただし坂を上る場合を除いて)、この角度を110度にしましょう。左右の腕をそれぞれ反対側の脚に合わせて前後に振ります。こうすることで、推進力がつき、体がねじれるのを防ぎます。
    • 腕は前腕からではなく肘から振るようにします。また、自分の前方に対して斜めに振らないようにしましょう。腕を真っすぐ後ろに引き上げ、そのまま真っすぐ下におろすようにします。
    • 拳を強く握らないようにします。手に壊れやすい物を持っていることを想像し、それを壊さないように強く握らないことを意識しましょう。
    • 手が体の正中線を横切らないようにしましょう。さもなければ、フォームにねじれが発生してしまいます。[7]
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    腰を前方の位置に保つ 腰回りがロープで縛られていて、誰かにそのロープを軽く引っ張られているつもりで、腰を前方に出しましょう。腰を左右に動かしたり、ねじったりしないようにしましょう。
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    足の着地回数を増やす 足を1分間に約185回着地することを目指しましょう。これを行う最も簡単な方法は、足が地面に着いている時間を最小限に抑えることです。軽いジョギングをする場合でも、人込みの中を走り抜ける場合でも、意識することで着地回数を増やすことができます。ただし、力みすぎて怪我をしないように注意しましょう。
    • 気持ちよく走りましょう。1kmを5分で走れないからといって、自分を責める必要はありません。練習を積めば走れるようになります。ランニングに取り組んでいるということ自体が素晴らしいことです。毎回走るたびに少しだけ向上することを目指しましょう。
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    足の着地をコントロールする 走りながら足を着地させます。[1] ジムやトレイルで実際に走るときに、足の着地の練習をしましょう。
    • スプリントをする場合は、できるかぎりつま先だけを使って走るとよいでしょう。足が地面に触れないほど、実質的に飛んでいる状態へと近づきます。また、長距離を走る場合でも、地面にかかとを着けることは避けた方がよいでしょう。足の後ろで着地する際に、足からふくらはぎまでの角度(不自然 なVの字を形成する角度)が怪我につながる可能性があります。
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    クールダウンしてストレッチをする トレーニングを終了する前に、5分間くらいかけて、ランニングからジョギング、ウォーキングへと徐々にペースを落としていきましょう。これによって、ランニング後の血液循環と呼吸を通常の状態に戻し、心臓への負担を最小限にすることができます。
    • いよいよストレッチをするタイミングです。ふくらはぎ、臀部、ハムストリングスを入念にストレッチしましょう。これらの箇所はランニングで最も使用した部分です。ランニング中に筋肉は収縮しがちであるため、ランニング後にストレッチをすることはとても重要です。 ストレッチによって、筋肉がリラックスして通常の状態に戻ります。トレーニング翌日も筋肉には正常に動いてもらわなければなりません。

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スプリント(インターバルトレーニング)

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    ウォーミングアップする トラックを周回する場合は、1周歩いてからもう1周ジョギングしましょう。これから行うスプリントに向けて、心と体の準備をします。
    • 前のセクション同様に、この時点でストレッチをしないようにしましょう(ストレッチはトレーニング後に行います)。ストレッチではなく、ランジやデッドリフトのようなコアエクササイズで体幹と脚の筋肉のウォーミングアップをします。
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    全力疾走する 距離で行うのか、時間で行うのか、スプリントの長さは自分で決めましょう。インターバルトレーニングを行うつもりであれば(とてもよいアイデアです)、約30秒間スプリントしましょう。
    • インターバルトレーニングは素晴らしいトレーニングです。インターバルトレーニングは、全力疾走で手っ取り早くカロリーを消費したい場合や時間がない場合に、最適なトレーニングです。インターバルトレーニングで行うことは、約30秒間全力疾走してから1分間ゆっくりと走るというサイクルを繰り返すだけです。必要に応じて調整しながら、このサイクルを約15分間続けましょう。[8] トレーニングが終わったら、栄養補給の時間です!
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    体全体を使ってできるだけ速く走る より速く走るには、「体幹を使う」および「腕を振る」という2つのコツがあります。体をうまく使うことで、速いタイムで走ることができるようになります。
    • 少し前傾姿勢になると、体重のバランスをとって速く走るための推進力を得られることが実感できるでしょう。これは上り坂を走るときに役に立ちますが、怪我につながる可能性もあります。その点も考慮して、このアドバイスを活用しましょう。[9]
    • 体を前傾させることに加えて、腕を使って勢いをつけましょう。腕を一直線上に保ち、脚の動きと連動して動かします。腕をリラックスさせ、肩をすぼめないしましょう。[9]
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    減速する スプリント後は、しばらくクールダウンし、ウォーキングをしましょう。これにより、体内の酸素濃度を通常の状態に戻し、次のスプリントに備えることができます。
    • 痛みを感じた場合は、中止しましょう。痛みはその動作を中止するように体が出すサインです。すぐに中止せずに大事に至るよりも、大事に至らないようにすぐに中止する方が賢明です。
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    水は少量飲むに留める 次のスプリントとの間に水を補給する必要があれば、少量だけ飲むようにしましょう。ガブガブと飲むことは我慢しましょう。スプリントトレーニングの最中に大量の水を飲むと、けいれんが起こる可能性があります。
    • とはいえ、適切な水分補給は非常に重要です。さもないと、めまいや失神さえも起こる恐れがあります。トレーニング中に水を飲まない場合は、必ずその前後に水分補給しましょう。
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    クールダウンとストレッチをする けいれんやシンスプリント防止のために、スプリント後は軽く筋肉を動かしましょう。ストレッチだけでなく、ウォームアップで行ったエクササイズを軽めに行います。
    • 1分間程度トレーニング場所をぐるぐると歩き回るか、ランニングマシーンで歩きましょう。心臓は体が加速しているときも減速しているときも働いています。そのため、全速で走っている状態から急停止することは、止まっている状態から一気に全速力で走るのと同じくらい心臓に負担をかけます。健康のために走るのであれば、適切な方法で取り組むのが一番です。

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長距離を走る

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    自分にぴったりのシューズを履く 走っている最中にマメができると気を取られて走りにくくなってしまいます。そうならないためには、きつすぎず、なるべく足にぴったりと合うランニングシューズを履きましょう。走る距離が長くなるほど、よいシューズが必要になります。
    • 毎日走るならば、シューズの寿命は4〜6か月程度でしょう。突然足が痛くなったら、シューズを買い替えるタイミングです。
    • 自分の足に合わせてシューズを作ってくれる店があります。金銭的な余裕があれば、足のアーチと形にぴったりのシューズを作ってもらうことを検討しましょう。
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    体に炭水化物を蓄える 10km以上走る場合は、1日か2日前に体に炭水化物を蓄えるのが賢明です。ただし、適切な方法で行わなければなりません。過剰な食物繊維、たんぱく質、脂肪の摂取は避けましょう。また、レース中に吐き気を催すリスクを避けるために、消化しやすい炭水化物を摂取しましょう。
    • トルティーヤ、オートミール、パン、パンケーキ、ワッフル、ベーグル、ヨーグルト、ジュースなど、これら全ては消化しやすい良質な高炭水化物です。果物も炭水化物を含みますが、食物繊維が多く含まれているため、あらかじめ皮をむいてから食べましょう。[10] 摂取したカロリーは後で燃焼するため、気にする必要はありません。
    • シリアスランナーの多くは、エネルギージェル(ザバス、アミノバイタルなどのブランドの製品)の摂取を習慣にしています。基本的に、エネルギージェルはジェル状の砂糖と炭水化物ですが、噛んで摂取するタイプの製品もあります。エネルギージェルは体内のグルコース濃度を高め、摂取してから約20分間に爆発力をもたらします。そのため、多くのランナーが信頼を置いています。 [11]
      • エネルギージェルは、レース中に初めて摂取してお腹を壊すのはまずいため、練習中に試しておきましょう。
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    ウォーミングアップする 会話できるペースで走るか、10分間を少し遅めのペースで走ってから5分間を少し速めのペースで走ります。それからウォームアップドリル(ハイニー、バットキック、スキップ)を行います。これによって、多くのエネルギーを早々と消費することなく、血液循環を促進します。ウォーミングアップの目的は、レースやトレーニングに向けた準備をすること、心拍数を上昇開始させることです。
    • コアエクササイズもいくつか行いましょう。スプリントをする場合でも、長距離を走る場合でも、ウォーミングアップの重要性は変わりません。
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    一定のペースを保つ 長距離走の序盤では、体力があるため、前へ前へとはやる気持ちになります。オーバーペースで走ってしまい、結局すぐに疲れてしまいます。スプリントのように全力を使い果たすのではなく、保つことができる一定のペースで走りましょう。そうすれば、はるかにスタミナが持続します。
    • おそらく自分の走力を把握できるはずです。トレーニングを続けながら、徐々に自分の走力が向上していることに気づいたならば、正しい方法で取り組めているということです。トレーニングによって、どのレベルまで到達したいかという目標は人によりけりです。自分の目標を定め、それを目指しましょう。
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    疲れても諦めない 疲れたときは、次の1kmや完走後の自分へのご褒美など、別の目標に集中しましょう。
    • 初心者ランナーにとって、一般的な目標は1kmを6分15秒のペースで走ることです。タイムを自分の目標にしている場合は、1kmあたりの時間を計り、自分が設定した目標タイムを目指しましょう。
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    しっかりと水分補給する ランニング中に脱水症状に陥らないようにすることは最も重要です。暑い日に50分間以上走る場合は、一旦止まって水分を補給しましょう。また、水を持ちながら走る場合は、少しずつ飲むようにしましょう。ランニング中に水をガブガブ飲むと、けいれんを引き起こす可能性があります。また、トイレに行きたくなってしまうかもしれません。
    • できれば冷たい水を補給しましょう。冷たい水ほど、体に早く吸収されます。[12] ランニング中は汗を大量にかくため、水分補給が重要です。
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    クールダウンする ランニングの終了時は、ペースを落としていき、ウォーキングへと移行します。止まる頃には、心拍数は安静時の値に付近になっているはずです。突然走るの止めることは、心臓や筋肉への負担となり、怪我につながります。ただし、クールダウンをトレーニングの一部にしないようにしましょう。例えば、30分間走るならば、30分間しっかりと走ってから、クールダウンを行いましょう。
    • 次回走る際には、少しだけ長い距離を走るか、速く走ることを目標としましょう。

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ランニングを生涯にわたる習慣にする

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    食生活を見直す 厳密にいえば、走るためには何でも好きなものを食べてかまいません。ただし、健康的な食品を事前に摂取すると、走りやすくなり、気分良く走ることができるようになります。健康的な食品を摂取するには、自然の中で暮らす人のように、なるべく自然のものを食べるようにしましょう。
    • できるだけ加工食品を避けましょう。果物や野菜を中心に、赤身の肉、低脂肪の乳製品、全粒穀物などを取り入れた食生活にしましょう。[13] 体を変えたい場合は、食生活を見直すことは必須です。
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    減量を目標にしている場合は、筋力トレーニングを始める 率直にいえば、筋肉で引き締まった体を作るには、ランニングはあまり効果的ではありません(少なくとも上半身には)。ランニングは減量と脂肪燃焼にはうってつけですが、残念ながら筋肉も分解してしまう場合があります。ランニングだけしかしなければ、スキニーファット(痩せ肥満)体型になってしまうかもしれません。[14]
    • 筋力トレーニングはそれほど行う必要はなく、ジムに行く必要もありません。コアトレーニング(プランクなど)を行うだけで、上半身を多少引き締めることができます。このトレーニングを行うのは週に2、3回までにしましょう。トレーニングで破壊された筋肉は、回復して新たな筋繊維を作るための時間を必要とします。
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    コースを検討する ランニングに取り組み始めるうえで重要なことは、すぐに挫折しないようにすることです。走ることがあまりにも困難であったり、楽しめなかったりすれば、続けようとは思わないでしょう。ジムに通おうとしている場合は、通うのに便利で充実した設備のジムを探しましょう。
    • 屋外を走ろうとする場合は、地形、風景、起伏などを考慮しましょう。「土、砂利、またはアスファルトの上を走るのか?」、「そのコースはリラックスして走れそうなコースか?」「平坦なコースか、あるいは上り坂や下り坂があるコースなのか?」などのように考えてみましょう。
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    ランニング用品を揃える ランニング用品のうち、走るのに本当に必要なのは、よいシューズのみです。その他のランニング用品は必須ではないため、予算がなければ、無理しておしゃれで高性能の製品を購入する必要はありません。ただし、女性の場合は、しっかりとしたスポーツブラを用意しましょう。CoolMaxやDri-Fitなどのブランドは、湿気(汗)を発散して肌のムレを防止する合成繊維です。興味があれば購入するのもよいかもしれませんが、快適に走れるウェアであれば何でもかまいません。
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    同好会に参加する 参加可能なランニング、トライアスロン、またはマラソンなどの同好会が地元にあるかもしれません。志を同じくする人々が周りにいることで、より楽しく走ることができ、やる気があまり出ないと感じるときでも、走り続けることができます。一緒にレースに参加する仲間を探している場合でも、同好会に参加すれば見つけることができます。
    • 同好会をどこで探せばよいのか分からない場合は、想像以上に小さなシリアスランナーの集まりである可能性があるため、地元のランニングシューズ専門店に行くとよいかもしれません。同好会に参加すると、すぐに仲間に受け入れてもらえるでしょう。
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    大会に参加登録する ランナーとなったからには、その新しい趣味で何かよい経験をしてみましょう。 5kmや10kmの大会は世の中にたくさんあるため、大会に参加してみようという前向きな気持ちの後押しとなるでしょう。少し探すだけで、地元の大会が見つかるはずです。

ポイント

  • 持久力をつけたい場合は、歩くのではなく、歩く速さでジョギングをしましょう。
  • レースの10〜20分前に、必ず水分を補給しましょう。そうすることで、けいれんが発生しにくくなります。
  • ランニングのルーチンを変更するか、コースだけでも変更しましょう。そうしなければ、時間が経つにつれて退屈して、ランニングに対するやる気や情熱が失われてしまいます。
  • 長距離を走る場合は、スタート時点であまり飛ばしすぎないようにしましょう。さもなければ、スタミナを使い果たして、すぐに疲れてしまいます。
  • 楽しむことが大切です。頻繁に走るのであれば、ランニングというスポーツが楽しめるものでなければなりません。楽しめない場合は、他のいくつかのスポーツを試してみて、好きなスポーツを探しましょう。
  • 可能であれば、柔らかい地面を走りましょう。毎日走る場合は、舗装道路のような固い地面を走ることは膝に悪影響を及ぼします。
  • 健康に不安があれば、本格的なレースに参加する前にかかりつけ医に相談しましょう。
  • 上り坂を走るときは、斜面に向かって体を傾けましょう。ストライドを狭くして通常よりも多く腕を振り、膝を上げましょう。
  • 自分の目標を設定しましょう。
  • 競争しながら走ることはストレスとなる場合があります。他の人が行っていることは気にせずに、自分自身のことに集中してベストを尽くしましょう。

注意事項

  • 走る前は、エナジードリンクやコーヒーなどの刺激物を含む飲料を飲むことは控えましょう。お茶でさえも適切ではありません。これらに含まれるカフェインの脱水作用によって、心不全や心臓発作を発症する可能性が高まります。怪我をする恐れがあるため、自分を追い込みすぎないようにしましょう。
  • 日常的に走る場合は、同じシューズを3~4ヶ月以上使わないようにしましょう。履いているうちにシューズの素材が徐々に摩耗するため、履き続けることで怪我をしやすくなります。
  • ストレッチは、必ず走った後に行いましょう(スプリントをする場合は特に)。

記事の情報

この記事はTyler Courvilleが共著しています。 タイラー・コーヴィルはトレイルランニングやトレッキング用品の専門店、「Salomon Running」のブランドアンバサダー(ブランド価値を消費者に伝える広告塔的な役割を担う人物)を務めています。アメリカとネパールにてウルトラマラソン(42.195kmを超える道のりを走るマラソン)とトレイルランニングのレースに10回以上出場しています。2018年にはクリスタル・マウンテン・スカイ・マラソンで優勝しています。

カテゴリ: スポーツ医療・スポーツ科学

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