ランニングを始める方法

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共著者 : Kai Ng

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ランニングを始めるのは簡単です。外に一歩足を踏み出すだけです。しかし、それを習慣化させるには時間がかかるでしょう。継続的に行うには、自制心、忍耐力、また健康な体に加えて、走りを向上させたいという意欲も必要です。

方法 1

方法 1 の 4:

正しいランニングの仕方を覚える

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ランニング前に５〜10分間のウォームアップをする　ウォームアップは必須です。初心者の場合は、走ることに筋肉が慣れていないため特に重要です。動的ストレッチを行いましょう。
- つま先をタッチしたままポーズを維持する従来型の静的ストレッチは、運動後に行うのが効果的です。ランニング後に静的ストレッチを行いましょう。^{[1]
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  出典文献}
- 動的ストレッチには、ランジ、スクワット、ハイニー、デッドリフトが含まれます。動的ストレッチを行う鍵は、激しいランニングの前に体を柔軟にさせ、筋肉を働かせて走る準備をすることです。
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深く安定した呼吸をする　ランニングは脂肪燃焼効果の高い有酸素運動であるため、体内を循環する酸素を一定に保つ必要があります。一呼吸ごとに意識を集中させましょう。吸って、吐いて、吸って、吐いて......
- 鼻から吸い込み、口から吐き出します。鼻で行う呼吸は口で行うよりも遥かに効率が良く、一定のリズムで鼻呼吸を行うと、あまり息切れしないことに気づくでしょう。
- 胸からではなく腹から呼吸しましょう。深い呼吸で意識的に腹に空気を入れることで、より多くの酸素を吸うことができ、筋肉を疲労させずに長距離を走ることができます。^{[2]
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フォームに注意を払う　体格は人によって異なり、走り方も少しずつ違います。ランニングを始めたら、自分に合ったフォームを見つけましょう。
- 小さく腕を振りましょう。腕が体から大きく離れないように注意しましょう。ただし、緊張させてはいけません。
- 少し前傾姿勢をとり、真っ直ぐ背筋を伸ばしましょう。
- つまずかないように、足を高く上げましょう。ただし、地面を強く蹴って高く上げすぎると、体への衝撃が必要以上に強くなるため注意しましょう。膝、足首、足へのストレスを軽減するためにも、静かに着地しましょう。
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快適な歩幅を取る　走り始めると自然な歩幅に落ちつきます。ただし、短距離走、ジョギング、長距離走によって歩幅が異なる場合があります。
- 着地に注意しましょう。定位置で走る際は母指球で着地しますが、これが自然の走り方です。母指球か足の中央で着地することを意識しましょう。
- ただし通常は、速く走ると、つま先のより前方で蹴ることになります。普段かかとで着地している場合は、歩幅が大きくなり過ぎる可能性があります。
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上半身をリラックスさせ背筋を伸ばす　体全体が硬直すると速度が落ちます。腕と肩をゆるめ、体重を体の中央で支えましょう。
- 頭と首をリラックスさせましょう。頭を固定しようと力むと、緊張が背骨や他の部位にまで及ぶ可能性があります。体が強張ると、リラックスした走りに比べ、早く疲れてしまいます。
- 上半身ではなく歩幅に焦点を合わせましょう。走りのテクニックが向上し、頭、肩、首を意識し過ぎずに済みます。
全く違和感がなくなり、歩幅と腕の振りが自然に一致します。
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ランニング後ストレッチをする　特に脚に焦点を当てながら、すべての筋肉をストレッチしましょう。ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリング、コアに１つ１つ意識を向け、ゆっくりと深呼吸しながらストレッチしましょう。
- ストレッチを行うと緊張した筋肉が緩み、痙攣のリスクも減らせます。激しい運動の後は必ずストレッチをしましょう。
- 体が完全に解れ、筋肉が緩むまでストレッチしましょう。少なくとも５分間かけて行いましょう。
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走りながら音楽を聴く　ビートに合わせて走ると、やる気が維持できます。ただし、音楽のビートは自分の自然な走りのリズムと異なるため、ランニングの効率が低下する恐れがあるという声が一部にあります。
- 音楽を聴く場合は、イヤフォンを使いましょう。かさばらず、体にフィットするものが良いでしょう。イヤフォンはiPod、スマートフォン、その他のデジタル機器に接続します。走っている最中、オーディオ機器が体から外れてしまわないように、ストラップやホルスターを使うと良いでしょう。そうでなければ、安全面を考えて手に持って走りましょう。
- 安定したリズムで曲が流れていると、周囲への注意が疎かになります。車、自転車、歩行者に気づかなくなる場合があります。音楽を聴きながら走る場合は、周囲をよく見て、格別の注意を払いましょう。
- スローテンポの曲に合わせて走るのが好きな人がいれば、速いリズムが好きな人もいます。走りをワクワクさせる曲を選びましょう。
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方法 2

方法 2 の 4:

走り始める

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準備ができたら即実践する　どんなに資料を読んでランニングの知識を深めても、完璧な準備はできません。ランニンググッズを揃え、テクニックを向上させる時間は十分にありますが、実際に走り始めなければ、世界一素晴らしいランニングシューズがあっても、全く役に立ちません。
- どこでも走ることができます。歩道、公園、地元の学校のトラックなどで走りましょう。できれば、街中の通りは避けましょう。平均的な歩行者とは全く異なるスピードで移動するため互いに邪魔になったり、車に気づかれない場合もあります。
- スポーツジムの会員なら、トレッドミルで走る方法もあります。管理の行き届いた環境は、初心者にとって走りやすいでしょう。
- 最初は走るのに違和感があるかもしれませんが、正常なことです。普段使っていない筋肉に負荷がかかるためにそう感じますが、続けるうちに、徐々に筋肉が強くなります。
専門家情報

Tyler Courville
長距離プロランナー
タイラー・コーヴィルはトレイルランニングやトレッキング用品の専門店、「Salomon Running」のブランドアンバサダーです。アメリカとネパールにてウルトラマラソン（42.195kmを超える道のりを走るマラソン）とトレイルランニングのレースに10回以上出場、2018年にはクリスタル・マウンテン・スカイ・マラソンで優勝しています。

Tyler Courville
長距離プロランナー

専門家のモチベーションの上げ方： 「私は、仲間を見つけて一緒に走るのが好きです。責任感が生まれ最後まで走り抜く気持ちになれるだけでなく、楽しみにもなります。一緒に走る仲間がいれば、やる気が倍増します。冷蔵庫のドアに「やること」の１としてランニングと書いたり、走る日を決めてカレンダーに印をつけるよりも、遥かに効果的です」。
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最初はランニンググッズについてあれこれ考えない　初心者ならおしゃれなランニングシューズは必要なく、普段履いているスニーカーで十分です。真剣にトレーニングをしようと決めたら、ランニングシューズの購入を考えましょう。
- 必要に応じて、動きやすいショートパンツ、Tシャツ、スポーツブラジャーなど、シンプルで着心地の良い服を選びましょう。重たい服や、体を締め付ける服は避けましょう。
- 靴下を履きましょう。走ると汗をかきます。また、靴下は足が靴と擦れるのを防ぎます。
- 裸足で走ると、足を怪我するリスクを減らすことができますが、表面が柔らかく滑らかで走りやすい場合に限られます。^{[3]
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  出典文献}ビーチや芝生が近くにある場合は、そこで裸足でのランニングを試してみましょう。ただし、ガラスの破片や鋭利な物が落ちていないか注意しましょう。
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走る前にウォームアップをし、走り終わったらストレッチをする　繰り返しますが、走る前に動的ストレッチで体の柔軟性を高め、走った後に静的ストレチを行いましょう。
- ランニングの前後に５〜10分間程とり、筋肉を解しましょう。痙攣のリスクを劇的に減らすことができます。
- 動的ストレッチ（ランジ、デッドリフト、スクワットなど）では動きに焦点を当てて、激しい有酸素運動に備えます。
- 静的ストレッチ（バタフライ・ストレッチやヨガのポーズなど）では、各筋肉に焦点を合わせポーズを保持します。ランニングで硬くなった筋肉を緩めるためです。
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周囲に注意を払う　夜、ランニングをする場合は、明るい場所を選びましょう。できるなら、見知らぬ人との長話を避け、靴紐が解けてしまったら即座に結び直して、その場に長く留まらないようにしましょう。出かける前にルームメイトや家族に、走る場所や帰宅時間を伝えましょう。
- 日中走る場合は、車、自転車、歩行者に十分注意しましょう。常に周囲に気を配り、いつでもコースを変えられる準備をしていましょう。常に車が止まってくれるとは限りません。
- 遠くからでも目立つ色の服を着ましょう。交通量の多い街を走る場合は、明るい色の服を着ましょう。混雑した通りを横断する時などに車、バス、自転車で移動中の人に、すぐに気づいてもらえるでしょう。
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方法 3

方法 3 の 4:

ランニングを習慣化する：スプリント（インターバル・トレーニング）

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スプリント・トレーニングを行う　スプリント・トレーニングは休憩を挟みながら、短距離を猛烈な勢いで走るというものです。筋肉増強、カロリー消費、代謝率アップに優れたトレーニングです。時間に余裕がない中で速く走りたい場合は、スプリントを試すと良いでしょう。
- スプリント・トレーニングは、例えばサッカーや野球のように、休憩を挟みながら、素早くかつ力強く動き回るスポーツに役立ちます。
- スプリント・トレーニングでは脚に大きな負荷がかかります。定期的に行うと、太ももやふくらはぎの筋肉がかなり発達するでしょう。
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ウォームアップする　トラックを走る場合は１周目は散歩程度、２周目はジョギングの速さで走りましょう。動的ストレッチで筋肉を柔軟にし、スプリント・トレーニングに向けて心身ともに準備しましょう。
- 繰り返しますが、静的ストレッチはランニング前ではなく、後に行いましょう。ランニング前は、ランジやデッドリフトなどのコアを鍛える動的ストレッチでコアと脚の筋肉を温め、柔軟性を高めましょう。
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約30秒間できるだけ速く走る　スプリント・トレーニングで走る距離は自分で決められます。一定距離走るのを好む人もいれば、タイムを決めて走るのが好きな人もいます。大まかな目安として、30秒、またはそれ以下にタイムを設定するのが良いでしょう。
- スプリント・トレーニングはインターバル・トレーニングです。つまり、猛ダッシュと休息とを繰り返し行います。猛ダッシュで走った後は１分程度その場で休むか、ゆっくり周囲を歩きながら疲れをとりましょう。その場で休むにしても歩くにしても、スプリントの約２倍の時間をとって休憩しましょう。その場で休む時も、立ったままでいましょう。
- ダッシュと休憩を15〜20分間、または十分だと思うまで繰り返し行いましょう。最初は、過度に行ってはいけません。スプリント・トレーニングは激しい運動です。開始してからの数週間は体力の消耗が激しく、すぐに疲れてしまいます。^{[4]
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体全体を使って速く走る　上半身を前に傾け過ぎると、怪我をする危険があります。しかし、徐々に傾けていけば、速度も少しずつ上げることができるでしょう。体を硬らせず秩序だった動きで腕を振ってダッシュすれば、脚の動きが大きくなるかもしれません。
- 勢いをつけるためにも、腕を使いましょう。腕は外へ広げず脇近くでまっすぐに保ち、脚の動きに合わせて振りましょう。腕を力ませず、肩もすぼませてはいけません。^{[5]
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- 胴体を少し前に傾けると、体の動きが少し速くなり、体重のバランスが取りやすくなります。この姿勢は上り坂を走る際に役立ちますが、怪我をする恐れもあるため、参考程度に聞いて、試す時には十分に注意しましょう。
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休憩を取る　座ってはいけません。ゆっくり歩くか、その場で立ったまま休みましょう。その間再び肺に酸素を送り込み、次のスプリントの準備をします。
- 胸、胃、または脚に痛みが出たら、ストレッチをして、その日のスプリント・トレーニングを終了しましょう。痛みは、体に負荷がかかり過ぎているという体からのサインです。無理をせずに、すぐにトレーニングを終了し、次回のトレーニングに備えましょう。
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水分補給はしてもガブ飲みはしない　スプリント・トレーニング中、水分が必要なら少しだけ補給しましょう。喉が渇いたからとガブガブと多量に飲んではいけません。トレーニング中に多量の水分を摂ると、酷い胃痙攣を起こす可能性があります。
- 特に暑い日のスプリント・トレーニングでは、水分補給が非常に重要です。脱水状態になると、めまいや失神を起こす場合があります。トレーニングの合間に水分を摂らない場合は、その前後に十分に水分補給しましょう。
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15〜20分のトレーニングの後、体を休めてストレッチをする　スプリントの後は、痙攣や脛骨過労性骨膜炎のリスクを減らすためにも、ストレッチで丁寧に筋肉を解しましょう。静的ストレッチに加えて、動的ストレッチも軽く行うと効果的です。軽めのランジ、短いスクワットなどが役立ちます。
- 座る前に少し歩きましょう。トレッドミルで走ったら、最後に低速で１分ほど歩きましょう。
- 深呼吸をして心拍数を元に戻しましょう。
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方法 4

方法 4 の 4:

ランニングを習慣化する：長距離走

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長距離走を試す　長距離走のトレーニングでは、スピードよりも持久力が重視されます。長距離を走る場合は、かなりゆっくり走ります。マラソンも同様です。
- 鍛えたい筋肉を考えましょう。スプリンターは、傾向的に筋肉質でがっしりとした体型ですが、長距離ランナーは、贅肉がなくほっそりとしています。
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ぴったり合うシューズを探す　ランニングシューズは、きつ過ぎず、できるだけ足にぴったりと合うものを選びましょう。きつ過ぎるシューズを長く履いていると、水ぶくれができることがあります。長く走れば走るほど、性能の良い靴が必要です。
- 毎日走るなら、シューズは４〜６ヶ月ほどしか保ちません。履くたびに足が痛くなり始めたら、買い替えの時期でしょう。
- 自分に合ったシューズが入手できる、カスタムメイドサービスを提供する店もあります。金銭的に余裕がある場合は、足のアーチや形状に合ったシューズの購入を検討しましょう。足にぴったり合ったシューズを履くと、より自然な歩幅が取れるようになります。
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まずは、30分間のランニングから始める　エネルギー節約のために、自身の最高速度の50〜75％で走りましょう。休憩が必要になったら、ゆっくり目のジョギングに切り替えましょう。止まってはいけません。
- 学校が近くにある場合は、校庭のトラックを走ってみましょう。トラック１周の標準的な距離はおよそ400メートルです。初心者の場合は、まず１〜２キロの距離を試しましょう。慣れてきたら５〜６キロ、またはそれ以上に距離を伸ばしましょう。
- 公園や自然保護区が近くにある場合は、敷地内のトレイルを走ってみましょう。丘と起伏の多い場所では、特に初心者の場合、走るのが困難になるでしょう。十分に注意しましょう。
- スポーツクラブの会員なら、トレッドミルで走りましょう。トレッドミルを使えば、速度と走行距離が簡単に追跡できます。また、管理の行き届いた環境で開始するのが初心者には理想的です。
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炭水化物を多く摂る　10キロまたはそれ以上走る計画を立てているなら、炭水化物を多く摂って体をエネルギー満タンにしましょう。走る前日または２日前に、高炭水化物食品を食べると効果的です。食物繊維、タンパク質、脂肪の摂り過ぎは避けましょう。大会に出る場合は、胃もたれを避けるためにも、消化に良いものを多く摂りましょう。
- トルティーヤ、オートミール、パン、パンケーキ、ワッフル、ベーグル、ヨーグルト、ジュースはすべて、高炭水化物で消化しやすい食べ物です。
- 果物にも炭水化物が多く含まれていますが、食物繊維が多く含まれている果物もたくさんあります。食物繊維は簡単に消化されないため注意が必要です。果物を食べるなら、事前に皮をむいて、食物繊維の量を抑えましょう。^{[6]
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  出典文献}摂取カロリーを気にする必要はありません。カロリーは単にエネルギーです。長距離を走れば、エネルギーの大部分は脂肪として体に蓄えられる前に、消費されます。
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Shotz（ショッツ・ジャパン）やPower Bar（パワースポーツHG）などのエナジージェルでエネルギーを補給する　エナジージェルには濃縮された砂糖と炭水化物が含まれています。クリフバーエナジーショットブロックなどの、噛んで食べるタイプのものも市販されています。これらを取るとブドウ糖が補充され、パッケージ１つで、食べた後およそ20分後には莫大なエネルギーが得られます。^{[7]
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出典文献}
- エネルギー補給にエナジージェルを選ぶなら、大きな大会の少なくとも１週間前のトレーニング中に試しましょう。大会中、胃腸のトラブルを起こしたくはありません。
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ウォームアップをする　走る前の５分間、早歩きで体を慣らしましょう。エネルギーをあまり消費せずに血液循環が改善できます。本番前の数分間で、長距離完走に最高のコンディションを作りましょう。
- もう一度繰り返しますが、走る前にランジやスクワットなどのコア強化トレーニングを行いましょう。短距離走でも長距離走でも、ウォームアップは不可欠です。
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自分のペースを掴む　最初からスピードを出しすぎると、すぐに疲れてしまい、完走が困難になるでしょう。短距離走であれば全速力で走り抜きますが、長距離走では長く維持できる一定の速度で走りましょう。長時間体を保たせなければなりません。
- 自分の限界を意識しましょう。ゆっくりと、忍耐強く距離を伸ばしていきましょう。徐々に体力がついて行きます。
長距離走の途中で疲れたら、ゆっくり目のジョギングにペースを落として体を休め、できるだけ早く元の速度に戻りましょう。歩いてしまうと、走りの流れが止まってしまい、全く距離が伸ばせません。
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水分補給をする　汗をかくと、身体はすぐに脱水状態になります。長いランニング中は、水分補給を続けることが最も重要です。
- 水を携帯して走る際は、一度にたくさん飲まないように注意しましょう。走っている最中にガブ飲みすると、痙攣を起こす可能性があります。
- できれば、水は冷やしておきましょう。冷えているほど、体内にすぐに吸収されます。^{[8]
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  出典文献}
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整理運動をする　ランニングの終盤は、ジョギングにペースを落とし、その後しばらくしてから歩くようにしましょう。ゆっくりと深呼吸しましょう。歩き終える頃には、心拍数が安静時の数字近くに戻っているはずです。
- 十分に時間をかけてストレッチと深呼吸をしましょう。徐々にスピードを落としながらランニングを終えましょう。ランニング直後に座り込んでしまうと、痙攣を起こす恐れがあります。
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