ランニング前にウォーミングアップをする方法

共著者 : Monica Morris

筋肉を温めるウォーミングアップに長い時間をかける必要はありませんが、軽いウォーミングアップはケガの予防にもなり、効果的なランニングにもつながります。ランニングの前には、ジョギングやジャンピングジャックなどの軽い運動を行い、血流を良くしておきましょう。その後で、筋肉や関節を可動域全域にわたって動かします。心拍数を上げ、筋肉や結合組織に血を巡らせ、ランニングの準備を整えましょう。シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）の治療法や予防法も紹介します！

方法 1

方法 1 の 3:
軽い有酸素運動を行う

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軽くジョギングをする　10分でもよいのでジョギングをしましょう。筋肉が活性化され、心拍数も上がり、走りやすい状態になります。早歩きでのウォーキングも、ランニング前のウォーミングアップとして効果的です。^{[1]
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出典文献}
- このステップで紹介するような軽い有酸素運動行い、血の巡りをよくして筋肉を温めてからランニングを始めましょう。
- ウォーミングアップとしてウォーキングを行う場合は、通常よりも速いペースで歩き、走っている時と同じように腕を振りましょう。^{[2]
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- 体が自然に動くようになるまで、ジョギングやウォーキングを行います。ただし、ウォーミングアップのために長時間ジョギングするのはやめましょう。多くのランナーが、25分程度のジョギングで疲労感を覚えます。
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バットキックとハイニーエクササイズで脚の可動域を広げる　ハイニーエクササイズは、体の前側で、できるだけ高く両膝を交互に上げる運動です。適度なペースで行うようにしましょう。バットキックはその真逆の動きで、お尻に当たりそうになるくらい、できるだけ体の後ろ側に脚を伸ばします。^{[3]
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出典文献}
- バットキックやハイニーエクササイズを行うことで、股関節がよく動くようになります。軟骨まわりの血流も増え、結合組織の動きが滑らかになるでしょう。
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ジョギングの代わりに縄跳びをする　軽いジョギングと併せて行うことで、心臓など循環器系の準備運動にもなるでしょう。縄跳びは、ウォーミングアップとしての効果の高い有酸素運動であり、ランニングに必要な上半身と腕の筋肉を鍛えることもできます。^{[4]
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- 縄跳びをする際は、母趾球（ぼしきゅう：足の裏の親指付け根の膨らんだ部分）に体重をかけるようにします。また、（肩や腕ではなく）手首を使って縄を回し、手首の動きは一定にしましょう。^{[5]
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  出典文献}
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ジャンピングジャックを行う　どこでもできる便利なウォーミングアップのエクササイズとして、ジャンピングジャックを覚えておきましょう。ただし、このエクササイズは生易しいものではありません！肩甲骨を正しい位置に戻し、背骨をまっすぐにし、腕を限界まで伸ばしましょう。

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方法 2

方法 2 の 3:
動的ストレッチを行う

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ランニング前に静的ストレッチはしない　ランニング前に静的ストレッチ（スタティックストレッチング）を行うと、筋肉に負担がかかる危険性があります。筋肉が温まらず、全身の酸素や血液が不足することで、痛みを引き起こし、ワークアウトに支障をきたすこともあるでしょう。ランニング前のウォーミングアップには、ランジのようなアクティブな動きで、体の可動域をフルに活用する動的ストレッチ（ダイナミックストレッチング）を行いましょう。^{[6]
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- 静的ストレッチのパフォーマンスへの悪影響については、実証されているものもありますが、動的ストレッチの悪影響に関しては特に証明されていません。^{[7]
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ボディウェイトスクワットを行う　スクワットを行うことで、大腿四頭筋と大臀筋を鍛えるこがとができます。スクワットのフォームに注意しましょう。特にウェイトスクワットをする際には、フォームが乱れていると体のどこかを傷める危険があります。^{[8]
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- 言葉だけを見て慌てないようにしましょう。「ボディウェイト」とは、（一般的な腕立て伏せなどと同様に）自分の体の重さだけを利用してトレーニングを行い、トレーニング用の重りなどを利用しないということです。
- スクワットをする際は、足を肩幅程度に開き、前方を見ます。視線は正面に向け、肩を落として背骨は真っ直ぐにしましょう。
- 慣れるまでは大変ですが、はじめのうちは、スクワットの際にできるだけ腰を深く落とすとよいでしょう。^{[9]
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ボディウェイトランジを行う　様々なランジを取り入れることで、下半身のウォーミングアップ効果が期待できます。まずはフロントランジを10～20回行いましょう。最初のうちは少しだけ足を前に踏み出し、可動域も狭めにします。20回目までの間に、徐々に足を大きく前に踏み出して可動域の限界まで広げていきましょう。さらに続けて10～20回ランジを行います。その際、左足を踏み出すときは左に、右足を踏み出すときは右に、胴体をひねる動作を加えましょう。
- フロントランジとツイストランジに慣れてきたら、バックランジとサイドランジを10～20回ずつ、ウォーミングアップのルーティンに追加しましょう。^{[10]
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マウンテンクライマーを行う　マウンテンクライマーを行うことで、脚と胴体部分を鍛えることができます。ランニングよりも多くのエネルギーを消耗するので、ウォーミングアップとして行う場合は注意が必要です。最初のうちはゆっくりと動き、1～2分だけ行うようにしましょう。
- 交互に脚を蹴り出すのではなく、1度に両方の足を蹴り出す「ダブルスアウト」スタイルを取り入れるなど、バリエーションを加えてみてもよいでしょう。^{[11]
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四つん這いでドンキーキックを行う　最高の走りのために、腰のストレッチは欠かせません。四つん這いになって、最も効果的な腰のストレッチの1つであるドンキーキックを行いましょう。背中をまっすぐにし、肩が手の真上にくるように手をつきます。視線は真下に向け、左右の脚を後ろに向かって交互に限界まで伸ばしましょう。
- 脚を限界まで伸ばしたら、大臀筋の筋肉をぎゅっと締め、その状態で数秒間キープしてから元の位置に戻します。^{[12]
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AスキップとBスキップを行う　Aスキップでは、片方の膝を腰の上の高さまで引き上げ、前方に移動するときに素早く膝を下ろします。これを両足で交互に繰り返しましょう。Aスキップをマスターしたら、Bスキップに移ります。片方の膝を腰の上の高さまで引き上げるのは一緒ですが、足を地面に下ろす前に脚を前方に向かって伸ばします。このとき、脚で円を描くようなイメージで動かしましょう。^{[13]
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- 部屋や体育館、コートの端から端までスキップをしてみましょう。
- 前に進みながら、ランニングの時のように腕を動かします。
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方法 3

方法 3 の 3:
シンスプリントの予防と治療

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レベルは徐々に上げていく　特に走り始めたばかりの場合、自分を厳しく追い込むことで、シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）を引き起こすことがあります。30分ほどのウォーク・ランから始めて、目指すレベルに到達するまで、少しずつ走る量を増やしていきましょう。^{[14]
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信頼性の高い出典文献

MedlinePlus

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- 走る距離を伸ばしたり、スピードを上げたりするペースは、週に1割増程度にとどめましょう。走り続けるためには大切なことです。^{[15]
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歩幅を狭くする　歩幅が広いと、勢いよく走れている感覚になるかもしれませんが、これでは脚に余分な負担がかかります。ウォーク・ランで、ウォーキングからランニングに戻す際には、歩幅を狭くし、シンスプリントにならないよう細心の注意を払いましょう。
- 特にレースやワークアウトの最後には、ゴール地点までラストスパートをかける際に歩幅が広くなります。^{[16]
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走る前と走った後に踵で歩く　走るときは、ふくらはぎの筋肉を使います。向う脛の筋肉も使いますが、ふくらはぎの筋肉と同程度ではありません。ランニングの前後に踵で歩くことで、こうした脚の筋肉のバランスを取り、シンスプリントにならないようにしましょう。
- 踵で歩くのは、慣れないうちは難しいかもしれません。15～30秒程度のウォーキングを3セットほど行うことから始めましょう。^{[17]
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ランニング後にふくらはぎのストレッチを行う　足を前にまっすぐ伸ばして床に座りましょう。エクササイズバンドかタオルの端の部分を持ち、母趾球のあたりに引っかけます。ふくらはぎがしっかり伸びるよう軽く引っぱりましょう。
- エクササイズバンドやタオルがない場合は、壁から1～2歩半ほど離れた位置に立ちます。ふくらはぎがしっかり伸びるよう壁に向かって寄りかかりましょう。
- このストレッチは1回20～30秒程度行います。1本の脚につき2～3回程度繰り返しましょう。^{[18]
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  出典文献}
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シンスプリントの患部を氷で冷やす　すべての予防策を講じても、シンスプリントになってしまうことがあるでしょう。辛いものですが、氷で少し冷やすことで痛みを和らげることができます。1回10～15分程度、すねを氷で冷やしましょう。頻度は1日に4～8回程度にします。^{[19]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- イブプロフェンやアスピリンなどの成分が含まれる市販の鎮痛剤でも、痛みを和らげることができます。痛みが2週間以上続く場合は、医師に相談しましょう。^{[20]
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