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この記事の共著者 Monica Morris. 15年以上にわたるフィットネストレーニング歴を保有するモニカ・モリスは 、サンフランシスコ・ベイエリアに住むアメリカ運動評議会(ACE)認定パーソナルトレーナーです。独学でトレーニングを始め、2017年にACE認定資格を取得しました。トレーニングセッションではウオーミングアップ、クールダウン、そしてストレッチを重視したプログラムを提供しています。
この記事には24件の参照文献があり、文献一覧は記事の最後に表示されています。
筋肉を温めるウォーミングアップに長い時間をかける必要はありませんが、軽いウォーミングアップはケガの予防にもなり、効果的なランニングにもつながります。ランニングの前には、ジョギングやジャンピングジャックなどの軽い運動を行い、血流を良くしておきましょう。その後で、筋肉や関節を可動域全域にわたって動かします。心拍数を上げ、筋肉や結合組織に血を巡らせ、ランニングの準備を整えましょう。[1] シンスプリント(脛骨過労性骨膜炎)の治療法や予防法も紹介します!
ステップ
方法 1 の 3:
軽い有酸素運動を行う
方法 1 の 3:
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1軽くジョギングをする 10分でもよいのでジョギングをしましょう。筋肉が活性化され、心拍数も上がり、走りやすい状態になります。早歩きでのウォーキングも、ランニング前のウォーミングアップとして効果的です。[2]
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2バットキックとハイニーエクササイズで脚の可動域を広げる ハイニーエクササイズは、体の前側で、できるだけ高く両膝を交互に上げる運動です。適度なペースで行うようにしましょう。バットキックはその真逆の動きで、お尻に当たりそうになるくらい、できるだけ体の後ろ側に脚を伸ばします。[5]
- バットキックやハイニーエクササイズを行うことで、股関節がよく動くようになります。軟骨まわりの血流も増え、結合組織の動きが滑らかになるでしょう。
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4ジャンピングジャックを行う どこでもできる便利なウォーミングアップのエクササイズとして、ジャンピングジャックを覚えておきましょう。ただし、このエクササイズは生易しいものではありません!肩甲骨を正しい位置に戻し、背骨をまっすぐにし、腕を限界まで伸ばしましょう。[8]広告
方法 2 の 3:
動的ストレッチを行う
方法 2 の 3:
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2ボディウェイトスクワットを行う スクワットを行うことで、大腿四頭筋と大臀筋を鍛えるこがとができます。スクワットのフォームに注意しましょう。特にウェイトスクワットをする際には、フォームが乱れていると体のどこかを傷める危険があります。[11]
- 言葉だけを見て慌てないようにしましょう。「ボディウェイト」とは、(一般的な腕立て伏せなどと同様に)自分の体の重さだけを利用してトレーニングを行い、トレーニング用の重りなどを利用しないということです。
- スクワットをする際は、足を肩幅程度に開き、前方を見ます。視線は正面に向け、肩を落として背骨は真っ直ぐにしましょう。
- 慣れるまでは大変ですが、はじめのうちは、スクワットの際にできるだけ腰を深く落とすとよいでしょう。[12]
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4マウンテンクライマーを行う マウンテンクライマーを行うことで、脚と胴体部分を鍛えることができます。ランニングよりも多くのエネルギーを消耗するので、ウォーミングアップとして行う場合は注意が必要です。最初のうちはゆっくりと動き、1~2分だけ行うようにしましょう。
- 交互に脚を蹴り出すのではなく、1度に両方の足を蹴り出す「ダブルスアウト」スタイルを取り入れるなど、バリエーションを加えてみてもよいでしょう。[15]
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5四つん這いでドンキーキックを行う 最高の走りのために、腰のストレッチは欠かせません。四つん這いになって、最も効果的な腰のストレッチの1つであるドンキーキックを行いましょう。背中をまっすぐにし、肩が手の真上にくるように手をつきます。視線は真下に向け、左右の脚を後ろに向かって交互に限界まで伸ばしましょう。
- 脚を限界まで伸ばしたら、大臀筋の筋肉をぎゅっと締め、その状態で数秒間キープしてから元の位置に戻します。[16]
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6AスキップとBスキップを行う Aスキップでは、片方の膝を腰の上の高さまで引き上げ、前方に移動するときに素早く膝を下ろします。これを両足で交互に繰り返しましょう。Aスキップをマスターしたら、Bスキップに移ります。片方の膝を腰の上の高さまで引き上げるのは一緒ですが、足を地面に下ろす前に脚を前方に向かって伸ばします。このとき、脚で円を描くようなイメージで動かしましょう。[17]
- 部屋や体育館、コートの端から端までスキップをしてみましょう。
- 前に進みながら、ランニングの時のように腕を動かします。
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方法 3 の 3:
シンスプリントの予防と治療
方法 3 の 3:
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2歩幅を狭くする 歩幅が広いと、勢いよく走れている感覚になるかもしれませんが、これでは脚に余分な負担がかかります。ウォーク・ランで、ウォーキングからランニングに戻す際には、歩幅を狭くし、シンスプリントにならないよう細心の注意を払いましょう。
- 特にレースやワークアウトの最後には、ゴール地点までラストスパートをかける際に歩幅が広くなります。[20]
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3走る前と走った後に踵で歩く 走るときは、ふくらはぎの筋肉を使います。向う脛の筋肉も使いますが、ふくらはぎの筋肉と同程度ではありません。ランニングの前後に踵で歩くことで、こうした脚の筋肉のバランスを取り、シンスプリントにならないようにしましょう。
- 踵で歩くのは、慣れないうちは難しいかもしれません。15~30秒程度のウォーキングを3セットほど行うことから始めましょう。[21]
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4ランニング後にふくらはぎのストレッチを行う 足を前にまっすぐ伸ばして床に座りましょう。エクササイズバンドかタオルの端の部分を持ち、母趾球のあたりに引っかけます。ふくらはぎがしっかり伸びるよう軽く引っぱりましょう。
- エクササイズバンドやタオルがない場合は、壁から1~2歩半ほど離れた位置に立ちます。ふくらはぎがしっかり伸びるよう壁に向かって寄りかかりましょう。
- このストレッチは1回20~30秒程度行います。1本の脚につき2~3回程度繰り返しましょう。[22]
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5シンスプリントの患部を氷で冷やす すべての予防策を講じても、シンスプリントになってしまうことがあるでしょう。辛いものですが、氷で少し冷やすことで痛みを和らげることができます。1回10~15分程度、すねを氷で冷やしましょう。頻度は1日に4~8回程度にします。[23]
- イブプロフェンやアスピリンなどの成分が含まれる市販の鎮痛剤でも、痛みを和らげることができます。痛みが2週間以上続く場合は、医師に相談しましょう。[24]
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ポイント
- 走る前に足に合うランニングシューズを用意しておきましょう!
- ケガを防ぐため、摩耗したランニングシューズは使わないようにしましょう。
- ランニングの後は、スピードを落としてジョギングからウォーキングに移行し、クールダウンしましょう。最後に可動域のストレッチを行い、徐々に静的ストレッチに移行していきます。
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注意事項
- 自分に合わないフォームやテクニックでトレーニングを行うと、ケガをしやすくなります。トレーナーやコーチなどのフィットネスの専門家にチェックしてもらい、自分に合ったフォームについてアドバイスをもらいましょう。
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出典
- ↑ Monica Morris. 認定パーソナルトレーナー. 専門家インタビュー. 18 November 2019.
- ↑ https://runnersconnect.net/common-misconceptions-about-warm-ups/
- ↑ http://trailrunnermag.com/training/trail-tips/5-minute-running-warm-up.html
- ↑ Monica Morris. 認定パーソナルトレーナー. 専門家インタビュー. 18 November 2019.
- ↑ http://www.active.com/running/articles/7-running-drills-to-warm-up-the-right-way?page=2
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/warm-up/
- ↑ https://www.builtlean.com/2010/08/06/learn-how-to-jump-rope-like-a-pro-7-tips/
- ↑ Monica Morris. 認定パーソナルトレーナー. 専門家インタビュー. 18 November 2019.
- ↑ http://www.shape.com/fitness/cardio/8-common-running-myths-busted
- ↑ https://runnersconnect.net/common-misconceptions-about-warm-ups/
- ↑ http://trailrunnermag.com/training/trail-tips/5-minute-running-warm-up.html
- ↑ http://physicalliving.com/how-to-do-bodyweight-squats-with-excellent-technique/
- ↑ Monica Morris. 認定パーソナルトレーナー. 専門家インタビュー. 18 November 2019.
- ↑ http://trailrunnermag.com/training/trail-tips/5-minute-running-warm-up.html
- ↑ https://runnersconnect.net/common-misconceptions-about-warm-ups/
- ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/donkey-kicks/
- ↑ https://runningmagazine.ca/running-warm-up-exercises-a-and-b-skips/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/9-ways-cure-and-prevent-shin-splints
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/9-ways-cure-and-prevent-shin-splints
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training-exercises-your-walking-muscles
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/diagnosis-treatment/treatment/txc-20215311
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/9-ways-cure-and-prevent-shin-splints
このwikiHow記事について
他言語版
English:Warm up for Running
Español:hacer calentamiento para correr
Italiano:Riscaldarsi prima di una Corsa
Русский:разогреться перед пробежкой
Deutsch:Zum Laufen aufwärmen
Bahasa Indonesia:Melakukan Pemanasan Sebelum Lari
Nederlands:Een warming up doen voor het hardlopen
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