レッグレイズは腹部と脚の両方を鍛えることのできる優れたトレーニング種目です。レッグレイズには様々な種類があり、自分の体の状態や目安としている運動強度次第で選び組み合わせることができます。レッグレイズを行い体を引き締め鍛えたいという人はここで紹介する方法を試してみましょう。

方法 1 の 4:
レッグレイズを行う

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    床に仰向けになり、脚を伸ばす 両足は軽く開いておく程度にしましょう。両腕を胴体の両に添え、両手を床につけましょう。
    • ヨガマットやエクササイズマットを使用すると、より快適に行うことができます。
    • 時折背中に痛みを感じる場合、お尻の真上のアーチの部分にタオルを当てましょう。
    • また、床でなくトレーニング用のベンチの上でレッグレイズを行うと、動きの幅が広がり、より遠くまで両脚の上げ下げができるようになります。[1]
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    両膝を曲げて両脚を持ち上げる ふくらはぎは床に対して平行になるように、その一方で太ももは床に対して垂直になるようにしましょう。[2] この時、つま先は前を向いた状態にして、腹筋を背骨に集めるような感覚を意識しましょう。太ももは自分の胴体に対して垂直に、すねは平行になっているはずです。
    • 下半身を床から持ち上げる際は必ず腹部を収縮させ、間隔があかないようにしましょう。こうすることで背骨を保護しながら腹筋を集中的に鍛えることができるようになります。
    • 視線と顔は天井の方に向けるようにしましょう。自分の脚を見ようとして首の筋を違えないよう気をつけましょう。この点を守ることで首の痛みを防ぎます。頭と首がどうしても動きすぎているように感じられるときは、顎を引き上げましょう。
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    両足が天井の方を向くように、脚を伸ばす つま先は前を向いたまま、両脚をできる限りゆっくりと持ち上げていきましょう。この時、腰が床で湾曲しないよう注意が必要です。アーチ状になってしまうと怪我をする恐れがあるだけでなく、効果的な運動になりません。
    • 背中を真っすぐに床につけたまま上記の手順2が簡単に行えるようであれば、手順2を飛ばし、膝を曲げずに両脚を持ち上げる動きを試してみましょう。
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    ゆっくりと両脚を戻す 背中は真っすぐ床につけたまま、脚を伸ばした状態でゆっくりと下げていきましょう。床に完全に足をつけるのでなく、床から3センチ弱の位置で止めましょう。引力を利用して勢いよく下げるのではなく、自分で動きを制御することが大切です。両腕は元の位置から動かさずに、両脚を下げる際、力を込めて体を支えましょう。
    • 床に足をつけたくなりますが我慢して、トレーニングの効果を高めましょう。
    • 腰はしっかりと床につけ、背骨を保護しながら腹筋を使いましょう。両足が床に近づくにつれて腰が浮きそうになります。腰がアーチ状になる手前で下げる動きを止めましょう。アーチ状になってしまう場合は、あまり遠くまで足を下げないようにしましょう。腹筋が強くなるにつれ、正しい姿勢を維持したまま徐々に遠くまで下げられるようになっていきます。
    • 終始、呼吸を続けましょう!これはとても重要です。かなりの人が息を止めてしまう傾向にあります。
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    簡単に感じられた場合は動きを遅くする さらに負荷を高めたいという人は、両脚を真っすぐに伸ばした状態で10秒間かけてゆっくりと持ち上げてみましょう。同様に10秒間かけてゆっくりと下げていきます。かなり腹筋にきくはずです。ただし楽な動きではありません。
    • これでもまだ足りないという人は、20%だけ両足を持ち上げ、その高さを1秒間維持し、さらに20%持ち上げて1秒間維持する、という動きを限界の高さまで続けてみましょう。脚を下げるときも同じように少しずつ段階的に行ってみましょう。
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    1セットを10~20回として3セット繰り返す まずは1セット10回として3セット繰り返し、徐々に1セットを20回まで増やしていきましょう。
    専門家情報
    Danny Gordon

    Danny Gordon

    パーソナルトレーナー
    ダニー・ゴードンは、サンフランシスコ・ベイエリアにてフィットネススタジオ「The Body Studio for Fitness」を経営しています。20年以上におよぶフィットネストレーニング歴と講師歴を生かして、同スタジオにてセミプライベートのトレーニングプログラムを提供しています。カリフォルニア州立大学イーストベイ校とアメリカスポーツ医学会(ACSM)より、パーソナルトレーナの認定資格を授与されています。
    Danny Gordon
    Danny Gordon
    パーソナルトレーナー

    知っていましたか?低脂肪のタンパク質、野菜、全粒穀物を多く摂るようにし、軽めの有酸素運動を1日30分行いましょう。そうすると、体脂肪率が下がり、脚の筋肉が引き締まります。

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方法 2 の 4:
ボールを使ってレッグレイズを行う

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    床に仰向けになる 両手は体の脇に添え、ボールはすぐ手前に置きます。より快適に行えるよう、ヨガマットを用意しておくと良いでしょう。
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    ボールを両足で挟み、レッグレイズを行う エクササイズボールやメディシンボールを使うことでトレーニングに負荷を加え、より難易度を上げましょう。ボールを足の間に置き、しっかりと挟みます。そして、上体に対して垂直になるまで両脚をボールごと持ち上げていきましょう。基本のレッグレイズを応用した動きです。
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    できる限りゆっくりと両脚を下げる 動きがゆっくりであるほど重力に抗っていることになり、筋肉の制御を維持することが求められます。通常のレッグレイズよりも大変ですが、腹筋にとても効果的な動きです。
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    1セットを5~10回として3セット行う この動きは通常のレッグレイズよりも大変なので、少な目の反復回数から開始して徐々に回増やしていきましょう。慣れたようであれば10~20回のセットを3回繰り返しても良いでしょう。
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    さらに難易度を上げる 足にボールを挟んでレッグレイズを行うのが楽しめたという人は、両脚を持ち上げながら両腕をボールの方向に向かって伸ばしてみましょう。
    • 両腕と両脚は同じタイミングで持ち上げます。両手でボールを掴み、頭の後ろまで運んでみましょう。再び両腕を両脚を同じタイミングで動かし、手で持っていたボールを足に戻します。
    • 脚を使って再びボールを床の方まで下げ、持ち上げて両手に移します。この上級編のレッグレイズはかなり腹筋と腕にききます。
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方法 3 の 4:
ハンギングレッグレイズを行う

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    バーにぶら下がる 両手・両腕は肩幅より少し広く開きましょう。バーをしっかりと掴み首を痛めないよう、しっかりと前を向きます。両脚を合わせて、体は動かさず均等な状態を維持しましょう。バーを掴む手は、指先が自分と逆の方を向くようにしましょう。
    • ジムでトレーニングを行っている場合、バーを掴む手をサポートする追加の器具があるかもしれません。
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    上体に対して垂直になるまで両脚を持ち上げる この時つま先は前を向いているようにしましょう。最初は、あまり高く持ち上げられないかもしれません。脚を持ち上げながら体を脚の方に向かって丸めてしまわないよう、背中は真っすぐな状態を維持しましょう。
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    ゆっくりと脚を下げる できる限りの高さまで上げ、コアの筋肉にきいている感覚を確認することができたら、ゆっくりと脚を下ろしていきましょう。筋肉に負荷を与えるために、できる限りゆっくりと下ろしていきます。
    • 脚を下げる勢いに身を任せるのではなく、自分で制御して動きを行うためにも、ゆっくりと下げていきましょう。[3]
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    1セットを10回として3セット繰り返す 慣れてきたようであれば1セットを20回に増やしても良いでしょう。
    • このようにぶら下がって行うレッグレイズは、床に寝て行うレッグレイズほど背中に負担がかからないので、背中に問題を抱えている人に適しています。
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    必要に応じて難易度を下げる ハンギングレッグレイズが難しいと感じられる場合は、膝を曲げて行ってみましょう。両脚の膝を合わせて曲げた状態で出来るだけ高く、腰に届きそうになるくらいの高さまで、脚を持ち上げてみましょう。次に両脚を下げて、同じ動きを繰り返します。脚を伸ばして行う方法に比べて腹筋にかかる負荷も軽減されます。
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方法 4 の 4:
サイドレッグレイズを行う

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    床の上で横向きに寝る 床の上で横向きに寝て、肘を使って頭と首を支えましょう。目線は真っすぐ前に合わせます。首の筋を違えてしまうことがないよう、肘で頭を支えましょう。
    • もう片方の手は、胴体の前で手のひらを下にして添えましょう。[4]
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    上になっている方の脚をゆっくりと、できるだけ高く持ち上げる 30~60センチほどの高さまで持ち上げられるでしょう。空いている方の手はお尻にあてたり、胴体の前の位置で床について添えるなどして追加の支えとして使っても良いでしょう。脚の方を見上げようとするのではなく、真っすぐに前を向きましょう。
    • 腰が傾いたりせず、また胴体も揺らがないようしっかりと体を支えましょう。[5]
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    ゆっくりと脚を下ろす 上体は同じ体勢のまま脚だけを動かし、もう片方の脚と重なるまでゆっくりと下ろしていきます。この時、背骨をまっすぐに維持するように心がけ、脚を下ろす間に体が前かがみにならないよう注意しましょう。
    • 負荷をさらに高めたい人は、脚を下ろしたとき、待機していたほうの脚に触れずに2~3センチほど隙間をあけた高さで止めると、体の側面の筋肉に効果があります。
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    左右それぞれの脚で15回ずつ行う 片方の脚が完了したら、体の向きを変えて、反対側の脚でも同じ動きを繰り替えします。
    • これは体の側面の筋肉に効果のある動きです。また、お尻の見た目も改善されます。[6] レッグレイズのほとんどの動きが体の前面の筋肉を鍛えるためのものである一方で、サイドレッグレイズは体全体のトレーニングになります。
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ポイント

  • 自分のペースを保ちましょう。体が慣れていないうちに回数を増やしすぎたり、重量のあるボールを使って上級向けの動きをしないようにしましょう。無理をすると筋肉を痛めたり、長続きしない原因となるかもしれません。
  • メディシンボールをトレーニングに取り入れるのであれば、まず3キロほどの小さめのものから始めましょう。慣れてきたら次は5キロ、といった要領で徐々に重量のあるボールへと切り替えていくようにしましょう。

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注意事項

  • 倒れそうになったりめまいがする場合はトレーニングを止めて、医療措置を受けましょう。その後も症状か改善されない場合は、医師の診断を受けましょう。
  • メディシンボールを用いる際、脚の間でしっかりと挟むことができることを確認しましょう。自分の体の上に落下させてしまうと、かなり痛いでしょう。
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