レム睡眠を増やす方法

2 パート:睡眠習慣の改善薬の服用と運動

急速眼球運動(レム)(Rapid Eye Movement[REM])とは、脳がとても活動的で夢を見やすい状態の睡眠段階である。レム睡眠の間、眼球は実際に速く動いている。 レム睡眠の頻度は年齢や他の要因によって左右される。例えば、乳幼児は睡眠全体の50パーセントがレム睡眠だが、成人になると20パーセント近くになる。 [1]レム睡眠の増加は記憶を呼び起こしたり知能全体を向上させる。[2]レム睡眠の状態にある時に生々しい夢を見て、その夢をもっと見ていたいと思うことがあるかもしれない。

パート 1
睡眠習慣の改善

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    睡眠の段階を理解しよう。4段階目であり、かつ最終ステージであるレム睡眠を含め睡眠には4段階ある。より多くのレム睡眠を得るために、あなたの心と体は段階的に最初の3つのステージを経なければならない。規則正しい睡眠スケジュールの維持と健康的な睡眠習慣がそれを可能にするだろう。[3]
    • ステージ N1:眠りに移行する途中の状態で、5分くらい続く。眼球は瞼の下でゆっくりと動き、筋肉の動きは鈍くなっていくが、物音がしたらすぐに目が覚める状態である。
    • ステージ N2:眠りの最初の段階で10〜25分くらい続く。眼球の動きは完全に止まり、心拍数は下がり体温も下がっていく。
    • ステージ N3:深い眠りの始まりで、目が覚めることはあまりなく、もし目が覚めたとしても数分間は意識が朦朧とする。このステージでは脳波はとても弱く、肉体を回復させるために血流も脳から筋肉へ流れて行ってしまっている。
    • ステージ N4:最後のステージでありレム睡眠、もしくは夢睡眠と呼ばれる段階である。眠りについてから70〜90分くらい経つとこの段階になる。眼球は速く動き、呼吸が浅くなり、心拍数と血圧は上昇する。このステージでは、腕や足は麻痺している。
    • 夜の間中、睡眠は深い眠りとレム睡眠を交互に繰り返すこのパターンでできていることを覚えておくこと。各サイクルは約90分で、夜の間4回から6回ほど繰り返す。夜が更けていくのと同時に各睡眠ステージの長さは変わっていく。深い眠りは夜の初めに長く、その後レム睡眠の方が長くなっていく。
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    規則正しい睡眠のスケジュールを維持すること。起床時間と就寝時間の睡眠スケジュールを週末や休日であっても毎日同じ時間にしよう。睡眠に必要なものは人によって様々であるが、平均して7時間から9時間の睡眠はとった方がいい。規則正しい睡眠のスケジュールはより多くのレム睡眠をもたらす。それは夜を通して7時間から9時間の中で睡眠サイクルを何回も繰り返すことによって可能になる。[4]
    • 睡眠時間がたった1時間だけいつもより少なくても日々の生活には影響がないと考えたり、睡眠不足の分を週末や休日に取り返せばいいと考える人もいる。しかし、残念ながらそうはうまくいかない。規則正しい睡眠スケジュールが崩れると睡眠習慣に悪影響が出て、うまく深い眠りやレム睡眠を取れなくなる。[5]
    • 体はすぐに違う睡眠スケジュールに対応できると間違って考えている人もいる。ほとんどの人が自分の体内時計をリセットできるが、一番良いのは1日に1、2時間、体内時計をずらしていくやり方である。違った時間帯の場所を旅行したり、夜勤シフトに体を慣らすのであれば、体内時計を調節するのに一週間以上かかることは頭に入れておくこと。
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    電子機器などの気を散らすものはベッドに入る2、3時間前には電源を切っておくこと。テレビ、スマートフォン、タブレット端末、コンピューターなどは電源を消すこと。もっといいのはすべての電子機器を寝室から完全に締め出すことである。これらのタイプのスクリーンライトは脳を刺激し、メラトニン(レム睡眠を促進するもの)の生成を妨げ、体内時計を狂わせる。[6]
    • もう一つの方法は決まった時間にコンピューターの電源を切ることである。こうすれば自動的に機械を止めることができ、遅くまでコンピューターを使った作業をやっていたり、就寝時間近くまで続けるのを防ぐことができる。パソコンでもマックでもスリープ機能を使うことはできる。同様に、コンピューターを朝すぐ使える状態にしておきたかったら、起動時間を設定することもできる。
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    寝室を暗く、涼しく、静かな状態にしておくこと。重いカーテンやシェードを使い窓からの光を遮ること。テレビやコンピューターなどの機械のディスプレイにはカバーをかけておくこと。そうすれば部屋の中で光っていることもない。また、アイマスクをつけてもいい。睡眠を誘う暗闇を作り出すことができる。[7]
    • 窓の外の騒音やいびきのうるさいパートナーのせいで眠りにつくのが難しい場合は、良い耳栓やノイズマシーンを買うことも考えてみること。
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    就寝の4時間から6時間前にカフェインやアルコールを摂ることはやめること。夜7時にとったカフェインの半分は夜11時になってもまだ体に残っている。カフェインはコーヒーやチョコレート、ソフトドリンク、お茶、ダイエット薬、鎮痛剤に含まれ、レム睡眠を妨げる興奮剤として知られている。寝る数時間前に飲むコーヒーの量を制限し、日常の食事からもカフェインを摂らないようにすること。[8]
    • アルコールもまた深い眠りやレム睡眠を妨げる。これはあなたを浅い睡眠のステージにとどめ、目が覚めやすくなったり再び眠りにつくのを難しくする。より多くのレム睡眠を得るために、寝る数時間前にはアルコールは控えること。

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    いつもより30分早めに寝るようにすること。レム睡眠のステージは朝になるとより長くなる。なので30分多めに睡眠をとることによってレム睡眠を長くすると良い。いつもより30分早めに寝るよう就寝時間を調節し、それを毎晩続けて睡眠スケジュールへの調節を維持すること。[10]
    • レム睡眠を増やすために各睡眠のステージ、特に深い眠りを十分に取る必要があるので、いつも睡眠スケジュールが同じになるように調節をすること。もし夜十分に深い眠りをとることができなければ、体は次の夜にその埋め合わせをしようとする。そうするとレム睡眠の量は少なくなってしまう。

パート 2
薬の服用と運動

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    レム睡眠を良くするためにお医者さんにメラトニンについて聞いてみること。最近の研究では、1日約3mgのメラトニンのサプリメントを摂れば、レム睡眠を増やし、より長い時間レム睡眠の状態を維持することができるということがわかってきた。あなたの体に合わせて適量の錠剤タイプのメラトニンを処方するのをお医者さんは勧めてくれるだろう。[11]
    • メラトニンは高齢者や夜のシフトで働く人達の睡眠サイクルを正常に戻してくれるし、健康自体にも良い。
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    薬局で買う薬には気をつけること。薬局の薬はレム睡眠を抑制することがある。これらの薬の副作用のほとんどは睡眠のパターンや日中の活動に悪影響を与える。以下の市販薬はレム睡眠を妨げる恐れがある。[12]
    • 鼻炎薬
    • アスピリンや頭痛薬
    • カフェインを含んでいる鎮痛剤
    • 抗ヒスタミンが含まれている風邪薬やアレルギーの薬
    • 特定のダイエット用ピルや抗うつ剤
    • Iもしこれらの薬を服用しているなら、用量を減らすこと。もしくは体の不調に対処する別の方法を調べること。そうすれば薬局の薬を使うのをやめることができる。
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    1日に少なくとも20〜30分の運動をすること。毎日の運動は眠りを良くし、レム睡眠の状態を維持するのに役立つことが証明されている。しかし、就寝時間前の運動は睡眠スケジュールを狂わせる。毎日の運動は寝る5時間から6時間前にすること。[13]

記事の情報

他言語版:

English: Get More REM Sleep, Русский: увеличить продолжительность фазы быстрого сна, Italiano: Prolungare la Fase REM del Sonno, Deutsch: Mehr REM Schlaf bekommen, 中文: 获得更多的快速眼动睡眠(REM), Español: obtener más sueño REM, Français: augmenter ses cycles de sommeil REM, Português: Dormir Melhor (Sono REM), Bahasa Indonesia: Tidur REM Lebih Lama, Nederlands: Meer REM slaap krijgen, 한국어: 렘수면 시간 늘리는 방법, Tiếng Việt: Có được Giấc ngủ REM, ไทย: นอนหลับให้สนิทมากขึ้น, العربية: إطالة مرحلة حركة العين السريعة (REM) أثناء النوم

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