全身を鍛えるトレーニングを探しているなら、ローイングを試してみましょう。ローイングマシンを使ったトレーニングでは、体幹と脚、腕、背中の筋肉を同時に鍛えることができます。最初はローイングマシーンの使い方が難しく感じるかもしれませんが、実際は非常に簡単です。ローイングマシンを使ったトレーニングでは、足を押し出すようにして初めの位置から離れる動きを「ドライブ」と呼び、前にスライドして初めの位置に戻る動きを「リカバリー」と呼びます。

パート 1 の 3:
開始位置につく

  1. 1
    シートに座って両膝を曲げましょう。座り心地を確認し、必要に応じてシートを調節します。次に、マシンの前方に近付くように膝を曲げましょう。マシン前方にあるフットプレートと呼ばれる足を載せる平らな面を探し、マシンにコードでつながれているハンドルを見つけましょう。[1]
    • ハンドルはマシン前方の中央か上部にあります。
    • シートはスライドするので、注意しながら座りましょう。
  2. 2
    靴ひもの前のほうをフットプレートのストラップで固定します。膝を曲げたときにかかとを持ち上げる必要があるので、フットプレートに常時接触する部分は足の親指の付け根だけになります。足の前方につけたストラップを引っ張って、足を固定しましょう。フットプレートの上で足が滑らないようにします。[2]
    • ローイングマシンを使う際は、できるだけスニーカーやランニングシューズ、クロストレーナーなどを履きましょう。靴底がゴム製の靴を履いたほうが足が滑りにくくなります。
    • 足が痛くなるほどきつくストラップを締める必要はありません。足に違和感があれば、ストラップを緩めてからもう一度締め直しましょう。
  3. 3
    オーバーハンドグリップ(順手)でハンドルを握ります。ローイングマシンのコードにはハンドルがついており、これを引っ張って腕を鍛えます。ハンドルを握って手前に引っ張りましょう。手のひらを下に向けたオーバーハンドグリップでハンドルを握るように調整します。[3]
    • アンダーハンドグリップ(逆手)でハンドルを握ると腕が回転しやすく、怪我のリスクが高まります。手の平を上に向けてハンドルを握るのは避けましょう。
  4. 4
    体幹を使って良い姿勢を取ります。ハンドルを握ったら背中と肩がまっすぐになっているか、姿勢を確認しましょう。体幹の筋肉を鍛えながらローイングを行うために、体幹の筋肉を引き締めましょう。[4]
    • 体幹を使うと良い姿勢でトレーニングを行うことができます。ローイングを行う際は、前に倒れこんだり後ろに反りすぎたりしないように注意しましょう。
  5. 5
    腕を伸ばして膝を曲げ、「キャッチ」の体勢に入ります。ローイングでは最初の体勢を「キャッチ」と呼びます。難しそうに聞こえるかもしれませんが、ローイングを始めるのに非常に自然な体勢です。ハンドルを手前に引いてコードを伸ばしますが、腕は体の前で伸ばした状態にします。シートができるだけ前に近づくように、膝を曲げましょう。[5]
    • 「キャッチ」の体勢を取る際は、腰を曲げて胴体が前方に倒れていること、腕が体の前でまっすぐに伸びていること、脛が床に対して垂直になっていることを確認しましょう。背中が後ろに倒れてしまうので、シートを足の近くまでスライドさせるのはやめましょう。肩が腰より後ろにある体勢でドライブを始めると、押し出す際に背中に力が入って押し出す力が弱くなり、怪我のリスクが高まります。
    • 忘れずに体幹を引き締めましょう。
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パート 2 の 3:
ドライブの動きを行う

  1. 1
    脚の筋肉を使ってフットプレートを押します。ドライブの動きのほとんどは脚の力で行います。脚の筋肉の力を使って、体を後方へ押し出しましょう。このとき、腕と上半身には力を入れず、そのままの体勢を保ちます。[6]
    • ローイングの動きの60%は脚の力で行います。
  2. 2
    脚がまっすぐになるまで伸ばしましょう。脚を完全に伸ばしたら、フットプレートに足の裏がぺったりつくように踏みしめます。脚が完全に伸びる直前に、続けて上半身の動きに移りましょう。[7]
  3. 3
    腰を曲げて上半身を少し後ろに倒します。背骨を曲げないように十分に注意しながらこの動作を行いましょう。背骨をまっすぐに伸ばしたまま体幹を使い、ウエストを起点として上半身全体を後ろに倒します。上半身を後ろに倒したらすぐに、腕でハンドルを引き始めます。[8]
    • ドライブの動きの20%は体幹の力で行います。
  4. 4
    胸郭の下部へハンドルを引っ張ります。腕の動きは、ローイングの連続した動きの最後の部分です。肘を曲げてハンドルを体に近付けましょう。怪我を防ぐために、手首はまっすぐに保ちます。[9]
    • ドライブの動きを完了するための最後の20%は腕の力で行います。
  5. 5
    ハンドルを引っ張りながら、肘を体の後へ引きましょう。上半身全体を鍛えるために、腕の動きを行う際は最後まで引き切ることが非常に大切です。ハンドルが胸郭の下に届いたときに、肘が体の横ではなく後ろまで引かれていることを確認しましょう。腕は体に近付けた状態で動かします。[10]
    • この体勢はドライブの動きの最後なので「フィニッシュ」と呼ばれます。脚が伸びていること、体幹を引き締めていること、上半身が少し後ろに倒れていること、ハンドルが胸郭のすぐ下に位置していることを確認しましょう。
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パート 3 の 3:
リカバリーを完了する

  1. 1
    腕を体の前に戻して伸ばします。リカバリーの動きは、ドライブの動きと逆の順番で行います。最初に肘をまっずぐに伸ばしてハンドルを体の前に戻しましょう。腕を体の前でまっすぐに伸ばしたら、続けて上半身の動きに移ります。[11]
    • 腕を伸ばす際は、必ず手首をまっすぐに保ちましょう。
    • コードが跳ね返る可能性があるので、ハンドルから手を離さないように気をつけましょう。
  2. 2
    ウエストを起点として上半身を起こし、まっすぐに座った体勢を取ります。後ろに傾けた体を起こす際は、体幹を引き締めましょう。背骨を曲げずに、必ずウエストを起点として上半身を起こします。[12]
    • まっすぐに座った体勢になるまで、脚は完全に伸ばした状態を保ちましょう。
  3. 3
    膝を曲げてシートをスライドし、初めの体勢に戻ります。もう少しで完了です。脚の力を抜き、スライドしてマシンの前方に戻りましょう。無理のない範囲で膝をできるだけ深く曲げ、「キャッチ」の体勢に戻ります。[13]
    • これでローイングの1回が完了です。
  4. 4
    トレーニングを続ける場合は、続けて次のドライブに入りましょう。ローイング1回にはドライブとリカバリーの動きがあります。初めは回数や時間を気にせずに、フォームを覚えることに集中しましょう。フォームをマスターした後で、時間制限を設けたり距離の目標を立てたりします。また、マシンにあらかじめ設定されているトレーニングを行うこともできます。[14]
    • 最初は、10分間続けてローイングを行うことを目標にしましょう。簡単に目標を達成できるようになったら10分ずつ時間を延ばし、最終的にローイングマシンでのトレーニングを30~40分行うことを目指します。
    • ローイングマシンを使ってインターバルトレーニングを行う場合は、1分間のローイングと1分間の休憩を組み合わせます。30~40分間これを繰り返して全身を鍛えましょう。
    • ローイングを1,000メートル行うことを目標にしても良いでしょう。簡単に目標達成できるようになったら距離を延ばすか、休憩を挟みながら1,000メートルのローイングを複数回行いましょう。
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ポイント

  • 上半身を使いすぎないように、脚だけで練習しましょう。腕は伸ばしたまま、脚の力で押し出す動きを何回か繰り返します。
  • ドライブの動きでは、まず脚を動かしてから上半身を動かします。両方同時に動かしたり上半身を先に動かしたりしないように気をつけましょう。[15]
  • 流れるような動きで行いましょう。

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注意事項

  • 完全に覚えるまで正しい動き方を練習しましょう。間違った方法でマシンを使うと怪我をする可能性があります。
  • 体力の限界に注意を払いましょう。痛みや不快感を覚えたらトレーニングを中止しましょう。
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このwikiHow記事について

Monica Morris
共著者
認定パーソナルトレーナー
この記事の共著者 Monica Morris. 15年以上にわたるフィットネストレーニング歴を保有するモニカ・モリスは 、サンフランシスコ・ベイエリア在住のACE(アメリカ運動評議会)認定パーソナルトレーナーです。独学でトレーニングを始め、2017年にACE認定資格を取得しました。トレーニングセッションではウオーミングアップ、クールダウン、そしてストレッチを重視したプログラムを提供しています。
カテゴリ: フィットネス
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